Ayuno intermitente. Saltarse comidas como fuente de salud

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Atreverse a proponer el ayuno intermitente en un blog como Directo Al Paladar puede parecer contradictorio. Hay que comer 5 veces al día y saltarse las comidas es malo. Esta afirmación es casi un hecho probado dentro del mundo de la nutrición. Parece que nadie la pone en duda, pero ¿tiene base científica y antropológica?. Y lo que es más importante, ¿tiene sentido ayunar?, ¿aporta alguna ventaja?

Antropológicamente el ayuno intermitente lleva con nosotros millones de años. Desde tiempos inmemoriales, el acceso el 100% del tiempo a cualquier fuente de comida no ha sido posible. Las poblaciones prehistóricas, podrían vivir ciclos de escasez y abundancia, y es más que probable que, en muchas ocasiones, no pudieran probar bocado, o que su acceso a las distintas fuentes de alimentos fuera muy limitado. Además, es muy probable que nuestro periodo de ayuno nocturno fuera superior al que tenemos actualmente porque dormíamos más horas y carecíamos de electricidad. Es decir, de alguna manera, hemos tenido que idear mecanismos para sobrevivir sin comida. Ese mecanismo, claro está, es la grasa.

Posteriormente, ya en el neolítico, cuando las primeras poblaciones agrarias lograron garantizar un suministro de comida estable, y con ello, el desarrollo de las civilizaciones modernas, parece que esta necesidad de “pasar hambre” de vez en cuando, quedó reflejada de diversas formas. Casi todas las culturas, y a través de diversos mecanismos (religiones, costumbres, reglas) han seguido manteniendo el ayuno intermitente, como un parte de su relación con las comidas. La cuaresma o el ramadán, son algunos de los ejemplos que las religiones han mantenido.

Bien es cierto que en muchas ocasiones, las tradiciones ocultan rituales absurdos, pero en otras, rituales o tradiciones, no son más que el reflejo de miles de pruebas de ensayo y error que la propia experiencia de los distintos pueblos acumulan. Por supuesto, lo importante es separar el grano de la paja. Y para eso está la ciencia.

La primera objeción que se pone al ayuno hoy en día, es que tras saltarnos una comida, llegamos con más hambre a la siguiente y comemos más. Bien, este mismo argumento podría aplicarse al ejercicio físico, puesto que está demostrado que también estimula el apetito. Se puede argumentar que en el segundo caso, las calorías que vamos a consumir “de más” se compensan por el ejercicio. Sin embargo, este mismo argumento también se puede aplicar para el ayuno. De hecho, ni lo uno ni lo otro es cierto. Veamos lo que dice la ciencia:

“Tomados en conjunto, estos hechos sugieren que una frecuencia mayor de comidas por día (más de 3 comidas al día) tiene un efecto mínimo, si es que tiene alguno, en cuando al control del apetito y la cantidad de comida que se ingiere, mientras que una una reducción en el número de comidas (menos de 3 por día) afecta negativamente al control sobre el apetito” (fuente)

Es verdad que el ejercicio físico estimula el apetito, pero no lo hace en todos por igual, y por supuesto, el número de calorías ingeridas depende mucho de la capacidad saciante de lo que se ingiera. Lo que sí parece probado es que los deportistas, tienden a ganar peso, una vez que dejan de hacer deporte (fuente).

Lo mismo se puede decir el ayuno, depende mucho de lo que se ingiera después y de cómo lo enfoquemos. No es lo mismo, no poder comer por un motivo concreto, que renunciar voluntariamente a ingerir alimentos. Ojo, no estoy hablando del ayuno como forma de reducir peso. Antes al contrario, estoy hablando del ayuno, como una parte puede que saludable e importante de nuestra relación con la comida.

Un ejemplo. Durante mucho tiempo, el ayuno era un tema tabú dentro del mundo del culturismo. En principio, saltarse comidas, podría activar el catabolismo de la masa muscular para mantener el metabolismo basal del culturista. Es más, para evitar este efecto, era y es común que muchos de ellos, coman durante todo el día con mucha frecuencia, llegando incluso a levantarse a media noche para ingerir proteínas. Sin embargo, hace poco se ha hecho famoso un protocolo de entrenamiento llamado leangains, ha puesto las cosas patas arriba. A las pruebas me remito.

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Es decir, los atletas que practican este protocolo, no solo no pierden masa muscular sino que la aumentan. Si esto es así para los culturistas, ¿es aplicable al resto de la población?

La ciencia del ayuno intermitente

Como hemos visto, no hay confirmación real de que el ayuno intermitente y controlado, nos lleve a ingerir más calorías, ni que afecte negativamente a la pérdida de masa muscular.

El ayuno, por el contrario, se ha mostrado efectivo para mejorar algunos indicadores de salud. Por ejemplo, en situaciones de ayuno, el metabolismo utiliza vías metabólicas distintas, que hacen que se tenga que utilizar otras reservas, por ejemplo las grasas. Claro está, el organismo es muy conservador, y siempre echará mano de la fuente de energía más sencilla. En una situación de falta de ejercicio y ayuno prolongado, utilizará el metabolismo muscular, pero si se trata de una persona que hace ejercicio con regularidad, en un periodo de ayuno corto, usará reservas de grasas que se han almacenado para esas ocasiones. Al fin y al cabo, esto era lo que favoreció la selección natural hace miles de años.

Por otro lado, en situaciones de ayuno también se produce un reciclaje de proteínas conocido como autofagia. Es decir, antes de degradar fibras musculares que tanto han costado construir, el metabolismo activa mecanismos para consumir aquellas compuestos de las células que no son necesarios. Por cierto, que el ejercicio físico también promueve la autofagia

Por otro lado, diversos estudios cientficos recientes vienen demostrando, que la restricción calórica, tiene efectos positivos en lo que se refiere a longevidad y salud en general. En este sentido, saltarse unas comidas podría ayudar a conseguir esta restricción.

En definitiva, el acceso durante el 100% del tiempo a una variedad del 100% de alimentos es un hecho muy muy reciente en nuestra historia evolutiva. Antes al contrario, el tener que comer el mismo alimento, o alimientos de temporada, o no tener si quiera acceso a algún alimento, durante breves periodos de tiempo, lleva con nosotros, como especie, decenas de miles de años. Por tanto, es una situación habitual para nuestros organismos, y es razonable pensar que, no solo no sea dañina, sino que además, sea necesaria para algunos procesos de reciclaje interno de nuestro metabolismo.

Me gustaría saber cuáles han sido vuestras experiencias, si es que las tenéis con el tema del ayuno.


Imagen vía | Por ex.libris, LeanGains

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