Siempre al hablar de dieta vegetariana se esboza en nuestra cabeza un modelo de dieta saludable y muy natural, sin embargo, la dieta vegetariana tiene sus ventajas y desventajas y puede favorecer o no a nuestro organismo, por eso a continuación te contamos cuáles son sus puntos a favor, cuáles sus riesgos y cómo favorecer la salud llevando una dieta vegetariana.
Tipos de dieta vegetariana
Al hablar de dieta vegetariana debemos saber que nos siempre nos estamos refiriendo a una alimentación a base de vegetales únicamente, pues existen diferentes tipos de vegetarianismos, entre los cuales figuran aquellos que incuyen huevos y leche, llamados ovo-lacto vegetarianos, o que incluyen o huevo o leche. Existen los veganos o vegetarianos estrictos que sólo consumen alimentos de origen vegetal y existen los crudivoros que basan su dieta en alimentos sin cocción por lo que no consumen alimentos de origen animal ni almidones derivados de cereales que sólo se consumen cocidos.
Nosotros haremos referencia a la autentica dieta vegetariana en la cual la alimentación es menos flexible y sólo se incluyen alimentos de origen vegetal, es decir, a los vegetarianos estrictos que no consumen lácteos carnes ni huevo pero sí incluyen en su dieta diaria legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras, frutas y derivados de los antes dichos.
Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana
Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.
También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.
Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.
Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.
El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.
Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.
Consejos para favorecer la salud con una dieta vegetariana
Como podemos ver, llevar una dieta vegetariana no siempre es beneficiar al organismo, sino que para cuidar la salud comiendo sólo alimentos de origen vegetal debemos prevenir las carencias nutricionales tanto de macro como de micronutrientes y además, debemos llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos.
Para favorecer la salud llevando una dieta vegetariana, te brindamos los siguientes consejos:
- Consume a diario un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal
- Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.
- Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de obtener vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.
- Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.
- Incluye algas a tu alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.
- Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con zumo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con zumo de naranja.
- Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.
- Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.
Teniendo en cuenta estos consejos algunas recetas vegetarianas y nutritivas son:
- Penne rigate con calabacín, pimientos y tomate
- Crema de alubias y calabaza
- Gazpacho templado de legumbres
- Focaccia picante a la provenzal
- Uramaki con aguacate y semillas de sésamo
- Arroz seco con habas y alcachofas
Definitivamente ser vegetariano no es tarea fácil si queremos cuidar la salud del organismo de las carencias nutricionales, por eso, muchas veces es más sencillo comer de todo en cantidades equilibradas que buscar alternativas a las fuentes tradicionales de nutrientes que existen en una dieta mixta.
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Comentarios
Hola, me alegro que se comenten los tipos de dietas vegetarianas que existen, aunque esas sean las principales, que existen también otras.
Solo un par de apuntes. La b-12 también se encuentra en huevos y leche, aunque en menor medida que te la puedes encontrar en un filete de carne. Y es que la b12, la sintetizan los animles al comer el pasto, y por eso pasa a su organismo. Es por eso que laos vegetales no la tienen.
Las algas, aunque tienen b12, no es la b12 que nuestro cuerpo asimile, ya que los vegetarianos estrictos, han de suplementarse sí o sí, puesto que comiendo alga espirulina, no conseguirán cubrir el aporte diario de b12.
El tema del DHA,es ya más complicado, porque aunque en la dieta vegetariana encontramos alimentos que contienen omega 3 y 6, casi hay que estudiar, así como estudiar nuetro cuerpo, para saber qué cantidad de omega 3 y 6 tengo que tomar diariamente, para que haya un equilibrio entre ambas. Por eso, desde las asociaciones de vegetarianos y nutricionistas, cada vz se recomienda más una suplementación de omage 3 y 6.
Solo añadir, que para mi, una dieta saludable, no es una dieta que de entrada requiere suplementación, pero hayq ue recordar que lo veganos lo son por ética, y no (mayoritariamente) por salud.
Primero que todo les agradezco este completo post, ya que siempre es bueno aclarar los pros y contras de una dieta en particular.
Yo y mi esposo somos vegetarianos y tenemos una vida sana. Nos hacemos chequeos medicos cada cierto tiempo y felizmente estamos saludables. Incluso nuestro doctor de cabezera es vegetariano tambien asi que el esta al tanto de nuestra dieta, el nos da consejos de que comer para suplir los elementos de origen animal. Algunas personas se cambian al vegetarianismo meramente por una razon de salud, ya sea que su doctor les dice que deben disminuir el consumo de carne o simplemente cortarlo, o por un afan de comer mas sano y en el camino perder un poco de peso. Por ejemplo yo conozco una chica japonesa que desde que vive aca en Alemania no puede tolerar la carne que venden aca, cada vez que la come le sienta horrible, se siente mal y al final no la disfruta nada. Yo le di unos links con recetas vegetarianas, le recomende que consumiera tofu ya que es liviano para el estomago y lo puede preparar como carne si ella quiere. Tambien consume leche de soja porque con la leche animal le pasa lo mismo lamentablemente. Ahora se siente mejor con estos pequenos cambios en su dieta.
Pero para quienes hemos elegido este camino por un tema y una cuestion de valores y principios, es dificil y no esta en consideracion cambiarnos a una dieta carnivora nuevamente. Por la misma razon tratamos y buscamos las maneras de alimentarnos sanos sin traicionar nuestros principios ni valores. Esa es una razon suficiente para mi para haber abandonado un habito que habia tenido de toda la vida y hacer lo posible para mantenerlo y mantenerme sana.
Por supuesto, por eso os digo bien claro que para los que se cambian al vegetarianismo, lo hagan por fuertes razones éticas y valores como lo que indicas, no para adelgazar simplemente, es muy difícil sostener una dieta sin carne sin un fundamento sólido como el que tienes. Gracias por los aportes!
Si un medico y más siendo vegetariano te da consejos de que comer para suplir los elementos de origen animal ¿no puede ser por que tu cuerpo aunque no te guste necesita proteina animal ? , lo mismo es una tonteria para ti que en milenios se consuma proteina animal y sea saludable para la gente Dices que:Por ejemplo yo conozco una chica japonesa que desde que vive aca en Alemania no puede tolerar la carne que venden aca, cada vez que la come le sienta horrible . Claaaaaro como a una chica le sienta mal la carne de otro pais que no es es suyo es que significa que la carne es mala , si ó si
¿valores y principios? perdona que me ria de tus nuevos valores y principios siendo como tu eres una omnivora que necesita de proteina animal para vivir
perdona la pregunta ¿ tienes hijos ? ¿ los alimentas con tu leche o les das leche de soja , un pediatra sobrio te diria que lo mejor es la teta de su madre ¿ sabes que tu leche tiene proteina animal ¿no?? pues eso
-- editado por última vez a las 20:47
Buen articulo Gabriela!! Solo me ha quedado una duda, dices que lo mejor para comer buenas proteinas es hacer recetas con cereales y legumbres juntas, pero igualmente pueden ser separadas no? Es decir si desayunas cereales y comes legumbres las proteinas las ingieneres igualmente, no?
Las proteínas ingresan igual al organismo, pero siempre ingresan incompletas, es decir, primero les faltara un aminoácido y después otro. Por eso lo ideal es que ingresen juntos para que no falten aminoácidos esenciales y sino, emplear soja es buena alternativa porque es la proteína vegetal más completa y semejante a la de origen animal
Yo estoy pensando en pasarme al vegetarianismo. Muy buen post. La verdad es que el plato que ilustra al post es estupendo. comparto con vosotros este vídeo sobre el Club Torres que pienso que pueda interesaros para los que querais aprender sobre el mundo de los vinos. http://www.youtube.com/user/bodegastorres#p/a
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1036 También faltaría recomendar la soja texturizada que es proteína vegetal.
Perdonemen ustedes pero personalmente el vegetariano puro , aquel que le da asco la carne ( la que sea) para mi es un autentico necio y un botarate por no decir un autentico imbecil , como es bien sabido somos omnivoros y nuestro organismo necesita de proteinas de origen animal , ni tofu ni cosas parecidas , al que le parece una salvajada comerse un pollo por que lo han matado decirle que los animales deben matar para sobrevivir (hasta una lagartija) pero claro en los documentales de la 2 lo ven normal , pero comer carne animal un humano no lo ven bien , bueno me da igual mis hijos se que se criaran sanos comiendo carne y no tomando suplementos de proteinas
P.D. los humanos tenemos caninos por algo y no precisamente para pastar hierba es ilogico luchar contra la propia naturaleza
-- editado por última vez a las 20:31
Uyyy lo que has dicho. Ten cuidadín que van a venir a insultarte los seguidores de la pacha mama y el rollito new age. Tú eres un ser trascendental y no puedes comer carne sino sólo lechugas y garbanzos. ¿Por qué? No hace falta explicarlo, como toda creencia irracional no tiene explicación sino fanáticos seguidores.
Curioso fenómeno que cuando aparece en algún sitio un post sobre la dieta vegetariana casi siempre el primer comentario sea de alguien que no la sigue atacando a quienes la adoptan.
Ufff, cuanto rencor he leído!!
Con lo felices que somos los vegetarianos sin meternos con nadie... En fin, pasaré por alto el comentario y la persona que me han llamado necia y botarate por que sí, y os contaré un poco como vivo mi vegetarianismo:
Hace dos años que soy ovolactovegetariana y me va fenomenal. Justo el tiempo que llevo sin ponerme enferma. No he visto más que cambios positivos en mi cuerpo y mi piel y que os voy a decir! Se lo recomendaría a todo el mundo.
Mi intención es dejar poco a poco los lácteos y pasar a ser ovovegetariana y de ahí a vegetariana estricta, ya que mi motivación es moral, aunque ya os he comentado que me siento mejor en mi cuerpo.
No es fácil hacerse vegetariano, pero afortunadamente vamos contando cada vez con más ayuda. Yo os propongo esta web: www.mundovegetariano.com de la afamada dietista, escritora y cocinera vegetariana Ana Moreno. Responde a muchas preguntas y da muy buenos consejos.
Me ha gustado mucho este post, aunque encuentro alguna discrepancia: no es cierto que en todas las comidas haya que tomar las llamadas proteínas completas y tampoco es cierto que el cuerpo deba asimilar todos los aminoácidos juntos. El cuerpo es muy listo y sabe reservar.
Por último comentar a todos aquellos que dudan de nuestra forma de vivir y alimentarnos que estoy más sana que una castaña, hago deporte regularmente, nado, corro carreras populares y mi próximo reto es hacer el Camino de Santiago en bicicleta en 10 días. Espero poder conseguirlo el verano que viene.
Un saludo!
Con lo felices que somos los vegetarianos sin meternos con nadie... que si , que si que sois los mejores del mundo , he leido muchos foros de talibanes-vegetarianos y a los omnivoros se nos pone como poco de salvajes y que no hacemos otra cosa que comer chuletas y costillas de cerdo o cordero me alegro que estes sana de verdad
Te recuerdo que eres tú el que ha empezado a insultar a la gente que ha decidido comer distinto a ti. (cito textualmente "necio", "botarate" o "imbécil"). No sé qué es un talibán-vegetariano, ya me lo explicarás, lo que sí sé es que por desgracia no eres la primera persona que me juzga por comer lo que me da la gana. Y no sólo eso, sino que has mostrado una total falta de respeto. Yo por lo menos me preocupo mucho de lo que como, me informo de lo que es mejor para mi salud y no hago afirmaciones sobre si el ser humano es omnívoro o necesita la proteína animal para vivir sin tener ni idea de lo que estoy diciendo... Los vegetarianos desde luego no somos los mejores del mundo, como tu dices, pero sí que existimos, poniendo en duda tus afirmaciones sobre lo que debe comer la humanidad. A mi personalmente me importa un pepino español lo que te lleves a la boca. Y tú deberías hacer lo mismo con los demás.Un saludo.
Ufff, cuanto rencor he leído!!
Con lo felices que somos los vegetarianos sin meternos con nadie... En fin, pasaré por alto el comentario y la persona que me han llamado necia y botarate por que sí, y os contaré un poco como vivo mi vegetarianismo:
Hace dos años que soy ovolactovegetariana y me va fenomenal. Justo el tiempo que llevo sin ponerme enferma. No he visto más que cambios positivos en mi cuerpo y mi piel y que os voy a decir! Se lo recomendaría a todo el mundo.
Mi intención es dejar poco a poco los lácteos y pasar a ser ovovegetariana y de ahí a vegetariana estricta, ya que mi motivación es moral, aunque ya os he comentado que me siento mejor en mi cuerpo.
No es fácil hacerse vegetariano, pero afortunadamente vamos contando cada vez con más ayuda. Yo os propongo esta web: www.mundovegetariano.com de la afamada dietista, escritora y cocinera vegetariana Ana Moreno. Responde a muchas preguntas y da muy buenos consejos.
Me ha gustado mucho este post, aunque encuentro alguna discrepancia: no es cierto que en todas las comidas haya que tomar las llamadas proteínas completas y tampoco es cierto que el cuerpo deba asimilar todos los aminoácidos juntos. El cuerpo es muy listo y sabe reservar.
Por último comentar a todos aquellos que dudan de nuestra forma de vivir y alimentarnos que estoy más sana que una castaña, hago deporte regularmente, nado, corro carreras populares y mi próximo reto es hacer el Camino de Santiago en bicicleta en 10 días. Espero poder conseguirlo el verano que viene.
Un saludo!
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