Liliana Fuchs
EditorEsos días en los que no tienes ningunas ganas ni siquiera de pensar en qué cocinar para comer o cenar, lo mejor es empezar por sacar una sartén. Es lo único que necesitas usar para preparar un plato completo, saciante, sano y rico, en pocos minutos y sin calentarte mucho la cabeza.
A continuación, abre la nevera y revisa la despensa para crear una combinación de alimentos que incluya una proteína magra, alguna verdura lista —o casi— para usar, carbohidratos de calidad y aderezos a tu gusto (especias, hierbas frescas, salsas, etc). La idea es llevar, aproximadamente, el esquema del plato de Harvard a una misma sartén donde se puede cocinar todo junto en pocos minutos.
Es una fórmula que compartía hace poco la nutricionista Ellie Krieger en The Washington Post, y que, al leerla, me di cuenta de que llevo años poniéndola en práctica en casa sin ser del todo consciente. El objetivo es no depender de recetas fijas, cantidades, técnicas complejas o demasiados pasos de preparativos, sin renunciar a tener una comida nutritiva y sabrosa.
El ejemplo que Krieger usa para ilustrar este método es una sartén de gambas al chile con quinoa y espinacas, pero esos tres componentes son perfectamente intercambiables por alimentos nutricionalmente parecidos, que se cocinen en pocos minutos. Por ejemplo, buenas proteínas serían pollo o pavo troceado —o sobras de pollo asado—, tofu, un pescado blanco firme o azul troceado, legumbres cocidas, soja texturizada, solomillo de cerdo en tiras, etc. También sirve el pescado en lata.
Los pasos son casi siempre los mismos: dorar en la sartén la proteína si está cruda, retirarla a un plato —paso opcional—, cocinar levemente la verdura —con sofrito previo opcional—, añadir un grano o cereal con la cantidad de líquido que necesite para cocer, y al final reincorporar la proteína reservada, agregando los aderezos de sabor que se prefieran. Como hidrato sirve también pan duro troceado, pasta, ñoquis o patatas. Y si ya lo tienes cocido puedes servirlo directamente a un lado o como base de la sartén, si no quieres cocinarlo todo a la vez.
Si tienes sobras de cualquiera de estos grupos de ingredientes el proceso será aún más rápido, aprovechando por ejemplo restos de arroz blanco, integral o de pasta, y se pueden emplear también verduras congeladas, simplemente alargando un poco el tiempo de cocción. Estas son además muy prácticas porque ya vienen troceadas y, obviamente, no hay ni que lavarlas.
Otra opción proteica fácil, si no tienes nada más, es recurrir a los salvadores huevos. Se pueden añadir cocidos troceados al final o romperlos encima de la sartén, haciendo pequeños huecos, dejando que cuajen, como en una receta de huevos al plato o como la shakshuka.
Estos son algunos ejemplos de recetas simples para inspirarte:
- Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras (añadiendo opcionalmente un grano o hidrato integral)
- Pilaf de pollo con arroz salvaje y frutos secos (añadiendo algo más de verdura)
- Sartén de patatas, huevos y aguacate hash
- Salteado de ñoquis y tomates cherry con rúcula, albahaca y parmesano (añadiendo alguna proteína)
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
- Salteado de boniato, lentejas y calabacín
- Chow mein de pollo y verduras
- Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras
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