Las proteínas son uno de los macronutrientes que nuestro organismo necesita cada día para vivir, especialmente porque forman parte de estructuras corporales. Te contamos cómo puede avisarte tu cuerpo de que no estás tomando suficientes proteínas con la dieta diaria.
¿Cuántas proteínas se necesitan?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes energéticos, es decir, que brindan calorías a nuestro cuerpo.
Pero su mayor importancia radica sobre todo en la función estructural de las mismas, pues son el único nutriente de nuestro cuerpo que forma parte de estructuras; siendo por ello claves para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, de músculos, y de hormonas y enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos indispensables para vivir.
Un adulto sano con un nivel de actividad física moderado requiere alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso por día siendo esta cantidad superior en quienes buscan hipertrofiar o ganar músculo.
En este último caso en que se busca promover el anabolismo o la creación de nuevas estructuras, las proteínas se requieren en mayores proporciones necesitando alrededor de 1,5 gramos de este nutriente por kilo de peso por día.
Déficit de proteínas y sus principales síntomas
Durante mucho tiempo hemos escuchado que los excesos de proteína en nada benefician la salud, sin embargo es importante saber que peor aún es un déficit o una carencia de este nutriente y que sólo podemos estar ante una situación de exceso de proteínas si consumimos más de 4 gramos de este nutriente por kilo de peso por día.
Por todo esto, si tenemos necesidades aumentadas, un gran desgaste físico o bien, si llevamos una dieta limitada en fuentes de proteínas como por ejemplo una alimentación vegana, debemos cuidar especialmente las proporciones de este nutriente en la mesa diaria.
Las señales que da el cuerpo
Si hay un desequilibrio entre las necesidades proteicas y nuestra ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden presentarse las siguientes señales que nuestro cuerpo dará y que nos estarán indicando la presencia de un déficit de proteínas:
- Fatiga o cansancio debido a la alteración de procesos metabólicos que puede ocasionar la falta de proteínas o bien, al desarrollo de anemia.
- Fragilidad en cabello y uñas por falta de proteínas que constituye un componente clave de estas partes del cuerpo.
- Pérdida de masa muscular debido a que nuestro cuerpo acudirá a las proteínas almacenadas en el músculo para suplir su falta en la dieta diaria.
- Cicatrización lenta de heridas debido a la imposibilidad de crear nuevas estructuras fácilmente y a un sistema inmunitario debilitado.
- Enfermedades frecuentes, debilidad y alto riesgo de infecciones ya que nuestro sistema de defensas puede verse notablemente afectado por la falta de proteínas, que constituyen un nutriente clave para su adecuado funcionamiento.
- Alteraciones mentales y emocionales como desmotivación, falta de concentración y de atención, mala memoria u otras.
- Dificultades para dormir bien y conciliar el sueño pues mucha proteínas forman parte de hormonas y de neurotransmisores que regulan los ciclos de sueño y vigilia.
- Edemas en casos graves ya que la falta de proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entretejidos y así, ocasionar una hinchazón o edema generalizado.
Estas son las formas que encuentra nuestro cuerpo para avisarnos de que estamos tomando una insuficiente cantidad de proteínas y que puede existir un déficit o una carencia de este nutriente en nuestro cuerpo.
Las mejores fuentes de proteínas para sumar a la dieta
Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar, es por ello que si deseamos evitar la falta de proteínas en nuestro cuerpo lo recomendable es una adecuada planificación de la alimentación cotidiana, especialmente si esta resulta restringida en algunos alimentos o bien, si tenemos necesidades aumentadas de proteínas.
En este sentido, podemos acudir a fuentes animales de proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto resultan de excelente calidad, como la leche y derivados, carnes, pescados, mariscos y huevos.
Sin embargo, también encontramos variedad de alternativas vegetales fuentes de proteínas que podemos emplear para incorporar este nutriente a la mesa diaria, entre ellas las legumbres y derivados de estas, cereales integrales, algas desecadas, frutos secos y semillas varias.
En algunos casos particulares, para prevenir el déficit de proteínas puede ser necesario acudir a suplementos nutricionales, especialmente si necesitamos grandes proporciones de este nutriente cada día y si con nuestra dieta habitual no cubrimos dichas cantidades.
Como podemos ver las proteínas son un nutriente fundamental para nuestro organismo, es por eso que es importante conocer cómo nos avisa el cuerpo que no estamos tomando suficientes cantidades, de manera tal de revertir el déficit.
Imágenes | Bruno Aguirre - Freepik - karlyukav
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