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Consejos para cocinar carnes de forma saludable

Consejos para cocinar carnes de forma saludable
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Las carnes, sobre todo las carnes rojas, se han vuelto alimentos muy controvertidos en la actualidad, sobre todo, tras el comunicado de la OMS que anunciaba su posible efecto cancerígeno. Sin embargo, la clave puede estar en la forma en que cocinamos las carnes, por eso, os dejamos algunos consejos para cocinar carnes de forma saludable.

La cocción, ¿clave para evitar cancerígenos?

El proceso industrial que sufren muchas carnes antes de salir al mercado, tales como la mayoría de las carnes procesadas, puede ser uno de los responsables de la presencia de sustancias cancerígenas, tal como también lo puede ser la cocción que hacemos en casa.

De hecho, un estudio reciente publicado en la revista Cancer , señala que potenciales cancerígenos pueden originarse cuando cocinamos la carne a muy altas temperaturas.

Es decir, las carnes cocidas por mucho tiempo o a muy elevadas temperaturas, tales como las cocciones a fuego directo como puede ser una barbacoa o una fritura, pueden dar origen a aminas heterocíclicas y policarburos aromáticos policíclicos que se han vinculado al desarrollo de cáncer en nuestro organismo.

Este tipo de carnes, asadas o fritas, que presentan dichas sustancias, pueden tener efectos mutágenos en nuestro cuerpo, es decir, que pueden producir cambios en el ADN que posteriormente inician el desarrollo de células cancerígenas, según lo han probado investigadores estadounidenses.

Por ello, las cocciones muy largas que queman o chamuscan la carne, así como aquellas a muy elevadas temperaturas, pueden ser responsables del vínculo entre carnes y cáncer tan debatido este último tiempo.

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Por supuesto, como hemos dicho anteriormente, hay otros procesos además de la cocción que pueden incrementar o generar la presencia de sustancias cancerígenas en las carnes, tales como los fermentados o curados industriales.

Por ello, además de las carnes procesadas industriales que no sólo por su potencial efecto cancerígeno deberíamos reducir sino también por su mala calidad nutricional, en casa, debemos considerar que la cocción puede ser determinante del efecto de las carnes en nuestro organismo.

Consejos para cocinar carnes sanas y sabrosas

Si en casa queremos cocinar carnes rojas u otras de la forma más sana posible y además, no dejar de lado el sabor de nuestros platos, os recomendamos poner en práctica los siguientes consejos:

  • Escoger cocciones al horno o la plancha, que no adicionan materia grasa en exceso y que permiten la conservación de todo el sabor así como los nutrientes de la carne. También podemos cocinar carnes al papillote o al microondas.
  • Limitar las frituras no sólo porque su elevada temperatura puede propiciar el desarrollo de sustancias tóxicas, sino también, porque la cocción en grasa fomenta la pérdida de vitaminas liposolubles así como de algunos minerales propios de las carnes y suma calorías y grasas innecesarias.
  • Realizar preferentemente cocciones a temperatura moderada, para evitar la pérdida de gran cantidad de líquidos de la carne así como de nutrientes y conservar al máximo su sabor y sus propiedades.
  • Cocinar la carne en piezas no muy pequeñas, porque de esta forma es más fácil que el alimento se queme y que pierda nutrientes durante el proceso de cocción.


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  • Evitar las costras negras en el exterior de la carne, pues esto indica que la cocción ha sido a muy alta temperatura o que la pieza se ha quemado, y como hemos dicho, las posibilidades de que presente sustancias con efecto cancerígeno se incrementan.
  • Añadir zumos de cítricos o frutas frescas si lo deseamos, para favorecer la cocción de la carne sin calor y además, mejorar la absorción de sus minerales por la presencia de vitamina C de los mismos.
  • Condimentar con especias y/o hierbas varias, que no sólo pueden sumar vitamina C sino otros micronutrientes que complementan muy bien con los de la carne y mejoran su valor nutricional además de su sabor y aroma.

Con estos consejos puestos en práctica y considerando que no todas las carnes son tan malas ni tan buenas como pensamos, podemos disfrutar de buenos platos a base de estos ingredientes sin desestimar el cuidado de la alimentación.

Recuerda que lo mejor es escoger carnes frescas y cocinarlas en casa considerando los consejos antes dichos, y limitar las carnes procesadas que no sólo tienen más grasas, sodio y calorías sino también, pueden tener más sustancias perjudiciales para la salud.

Además, no olvides variar las carnes que utilizas en tu menú, para así, no caer en excesos y diversificar la dieta lo cual sin duda, asegura la ingesta de mayores nutrientes buenos para el organismo.

Bibliografía consultada | American Cancer Society, 2015, Cancer. doi: 10.1002/cncr.29543 y Environ Mol Mutagen. 2004;44(1):44-55.
En Directo al Paladar | Cómo elegir las carnes más adecuadas para cuidar tu salud
Imagen | iStock, Jon y Michael Salazar

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