Liliana Fuchs
EditorFresas y plátanos hacen una pareja deliciosa; así lo demuestran recetas como el batido de fresa y plátano o cualquier otra combinación que se nos ocurra en un batido, helado o postre. Por separado son dos de las frutas más populares, consumidas ya todo el año y muy prácticas porque se pueden comer en cualquier parte y son un excelente picoteo entre horas. Ahora bien, ¿cuál es más saludable?
Ambas son muy sanas, como cualquier fruta. Lo que sí podemos es prestar atención a cualidades concretas, si nos interesa potenciar determinados efectos que tengan en el organismo. Por ejemplo, a la hora de calmar el apetito, como postre o merienda, o de cara a la práctica deportiva.
Aunque parezca que son lo mismo, la energía, las calorías y el impacto en el azúcar en sangre que tiene la ingesta de un alimento dependen de propiedades o cualidades distintas. Esto es lo que hay que tener en cuenta.
Contenido nutricional de ambas frutas
Este es el contenido nutricional de macronutrientes que contienen 100 g de fresas y 100 g de plátano pelado en un nivel de maduración medio, según los datos de la base de datos BEDCA. Además, incluimos el índice glucémico y la carga glucémica por cada ración de 150 g de ambas frutas.
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fresas |
plátano |
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|---|---|---|
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calorías |
21-36 kcal |
89 kcal |
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proteínas |
0,7-1 g |
1,2 g |
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hidratos de carbono (azúcares) |
5,8-7 g |
20 g |
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grasas |
0,3-0,5 g |
0,3 g |
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fibra dietética |
2,2-3,8 g |
3,4 g |
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índice glucémico |
40 (por ración de 150 g) |
47-53 (por ración de 150 g) |
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carga glucémica |
3 (por ración de 150 g) |
14 (por ración de 150 g) |
Cómo se mide el azúcar en sangre
Con los niveles de glucemia nos referimos a la cantidad de glucosa (azúcar) que hay circulando en el organismo en un momento concreto, porque esa cantidad es fluctuante y depende de muchos factores. La glucosa procede de los hidratos de carbono. Sube cuando se ingieren alimentos o bebidas, y depende también del metabolismo de la persona. Ciertas enfermedades metabólicas, como la diabetes, exigen controlar mucho más esos niveles.
El índice glucémico (IG) es la capacidad que tiene un alimento o bebida para elevar esa glucemia durante las primeras dos horas después de haberse ingerido. Por eso se habla popularmente de 'picos de azúcar'; es cuando, al comer algo, rápidamente sube la cantidad de glucosa que circula por la sangre y se absorbe.
La insulina es la hormona que permite que esa glucosa la utilice el organismo para obtener energía. Si esa hormona falla, si el cuerpo no la produce, la glucosa se acumula y puede producir problemas graves de salud. Por eso los diabéticos deben administrarse insulina y controlar la glucosa que ingieren.
El índice glucémico mide la velocidad a la que los hidratos de carbono de un alimento se digieren y elevan el azúcar en sangre. Cuanto más alto es el IG, más rápido y más suben esos niveles. No tiene nada que ver con las calorías del alimento; por eso la fruta es rica en azúcares intrínsecos, naturales, que en una dieta equilibrada son saludables, y por eso la mayoría de frutas son bajas en calorías.
Ahora bien, la carga glucémica es otro valor a tener en cuenta. Este número es el resultado de multiplicar el índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono del alimento, y es lo que mide realmente el impacto del alimento en la glucemia.
Estos dos datos se pueden consultar a través de la base de datos Glycemic Index en la web de la Universidad de Sydney, donde aparecen por cada ración corriente de frutas, unos 150 g de fresas y un plátano mediano, también unos 150 g.
Cuál es mejor para el azúcar en sangre
Ambas frutas se considera que tienen un índice glucémico bajo, inferior a 70, siendo más reducido en las fresas. Hay que tener en cuenta que el IG del plátano aumenta cuanto más maduro está, y se reduce si se consume muy verde, casi inmaduro, cuando es rico en almidón resistente.
En comparación, las fresas son más beneficiosas para controlar los niveles de glucosa, ya que tanto el GI como la CG son más bajos. Esto quiere decir que sus azúcares naturales se absorben más lentamente; además, son más ricas en agua y fibra, lo que suma saciedad y ralentiza la digestión. Si queremos comer plátano con menor impacto en la glucemia, podemos optar por un ejemplar más verde, más inmaduro, teniendo en cuenta que será más indigesto.
Cuál es mejor para obtener energía
Con una mayor cantidad de carbohidratos totales, y un mayor índice glucémico y carga glucémica, el plátano es la mejor apuesta para obtener energía rápidamente. Cuanto más maduro, más digestivo, más dulce y más rico en azúcares naturales que el organismo aprovechará más rápidamente.
Por eso el plátano es la fruta preferida de los deportistas justo antes de la práctica deportiva, o también para recuperar en mitad de un evento o justo al terminar. La digestión no se suele resentir y proporciona energía rápida a los músculos, ayudándoles a seguir trabajando y también a recuperarse tras el esfuerzo. Asimismo, esos azúcares son alimento para el cerebro, por lo que es un gran alimento para darnos energía mental y mantenernos despiertos y alerta.
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