Dátiles o plátanos: qué es mejor comer para el nivel de azúcar en sangre, la fibra y el potasio

Con el auge de la alimentación saludable como tendencia y el llamado mundo fitness, con la 'comida real' como eje clave, dátiles y plátanos se han convertido en dos de los alimentos más populares y recomendados por expertos. Las razones son claras: son accesibles, energéticos y cargados de nutrientes, naturales y con muchos beneficios. Ahora bien, sus propiedades son diferentes y no tienen los mismos efectos en el organismo.

Curiosamente, muy a menudo el dátil y el plátano se combinan como ingredientes principales de las llamadas recetas fit; son buenos amigos al complementarse mutuamente en las versiones más supuestamente saludables de dulces, postres y bizcochos, y destacan, en primer lugar, porque sustituyen a los azúcares tradicionales. Son alimentos naturalmente dulces, pero eso no quiere decir que no tengan azúcar, por mucho que un helado realfooding no lleve azúcar blanco.

Para comprender realmente qué propiedades, beneficios y efectos tiene comer dátiles o plátanos, y elegir qué nos interesa más según nuestras necesidades concretas, conviene analizar cada alimento por sí mismo sin alterar y comparar su contenido nutricional.

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Recordemos que el dátil es una fruta seca y el plátano una fruta que se consume fresca, más o menos maduro. Las frutas secas o desecadas son mucho más dulces que las frescas y concentran mayor cantidad de nutrientes que en su forma fresca recién recolectada al perder casi todo su contenido en agua y desarrollar sus azúcares o hidratos naturales.

El contenido nutricional del dátil

Estos son los datos que aparecen en las dos de las principales bases de datos de composición de alimentos: la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y la FoodData Central del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA), que especifica concretamente la variedad medjool. Incluimos la información nutricional facilitada por el envase de unos dátiles medjool de supermercado. Son cantidades recogidas por cada 100 g de alimento comestible. 

El contenido nutricional del plátano

Con el plátano se debe tener en cuenta que puede haber variaciones según la variedad concreta de la fruta y, sobre todo, del nivel de maduración. Un plátano más verde, recién recolectado, tiene más almidón resistente y menos azúcares; a medida que va madurando pierde poco a poco parte de ese almidón y desarrolla más azúcares naturales, por eso se vuelve más blando, oscuro, dulce y digestivo. 

Las tablas reflejan datos medios con frutas estándar, ni muy verdes, ni muy maduras, por cada 100 g de porción comestible sin piel. Incluimos los datos facilitados por la IGP Plátano de Canarias.

Qué es mejor para controlar el azúcar en sangre

Con el azúcar en sangre nos referimos a los niveles de glucosa que hay en el organismo. Estos son fluctuantes, y dependen de varios factores, siendo la alimentación uno de los principales. La glucosa no es el enemigo: es la fuente principal de energía con la que se 'alimenta' el organismo, especialmente los músculos y el cerebro.

Al comer, aumentan los niveles de glucosa como parte normal del proceso digestivo en una persona sana. Los carbohidratos son la principal fuente de esa glucosa; según cada tipo, pueden ser simples o complejos, es decir, de absorción rápida o lenta. Los que se absorben o digieren más rápido son aquellos que provocan unos mayores picos de glucosa en sangre. No son malos por sí mismos, pero las personas con diabetes deben controlar los niveles de glucosa para evitar situaciones de hiper o hipoglucemia.

Sí es cierto que a nivel nutricional se consideran más saludables los hidratos de carbono complejos en situaciones normales, es decir, si no estamos sometidos a una actividad física muy intensa. Hablamos de alimentos ricos en almidón resistente, que liberan su energía poco a poco y producen más saciedad; además, tienen efecto prebiótico.

Dicho esto, los dátiles contienen más azúcares, pero también tienen un índice glucémico bajo, es decir, se liberan más lentamente en la sangre que, digamos, un caramelo; es energético y dulce, pero más saludable. Son un bocado ideal para cargar energías si estamos sometidos a una carga intensa de trabajo o estudio, para mantener alerta el cerebro.

Sin embargo, si nos interesa obtener energía y saciedad con un menor impacto en los niveles de azúcar, la mejor opción es el plátano, siempre que esté ligeramente inmaduro o algo verde. Los plátanos más duros y menos dulces son mucho más ricos en almidón resistente y fibra, pero ojo, porque pueden causar algunas molestias digestivas.

Cuál tiene más fibra

En cuanto a fibra dietética, los dátiles ganan a los plátanos, que, aunque aportan también fibra, no son tan ricos en ella como otras frutas que se comen con piel. La fibra también ayuda a controlar la glucosa y tiene un buen impacto en el sistema digestivo, proporcionando mayor saciedad que cuando se consumen azúcares simples sin más, como ocurre con un caramelo, por ejemplo.

Lo que hay que tener más en cuenta es el momento de consumo. Los dátiles parecen una buena fuente de energía ideal para deportistas, pero no es recomendable ingerirlos justo antes de practicar ejercicio. Esa cantidad de fibra hace que sean algo más indigestos, que el estómago y los intestinos tengan que trabajar más para digerirlos, algo no muy adecuado durante la actividad física moderada o intensa. En ese caso, serían más recomendables como alimento para recuperar. Los plátanos algo más maduros sí son un mejor aliado para una digestión más amable.

Cuál tiene más potasio

Aunque comparando las tablas podemos pensar que los dátiles doblan en potasio al plátano, lo cierto es que en condiciones normales no vamos a comernos 100 g de dátiles de una sentada. 2-4 dátiles, según la variedad, son la ingesta recomendada como picoteo o comida pre o postentreno, y eso nos deja una cantidad aproximada de 250-300 mg de potasio, cifras que concuerdan con el aporte aproximado de este mineral en un plátano de tamaño mediano.

Ambos alimentos son, por tanto, excelentes opciones si nos interesa incrementar nuestra ingesta de potasio dentro de una alimentación equilibrada.

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