Las legumbres: ingredientes que no pueden faltar en una dieta saludable

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lenteja


Entre los ingredientes que a veces dejamos a un lado en nuestra dieta pero que pueden aportar grandes beneficios al organismo, encontramos las legumbres. Estos ingredientes no pueden faltar en una dieta saludable, cuya base son los hidratos de carbono complejos, que las legumbres pueden ofrecer en gran medida.

Las legumbres y sus nutrientes

Las legumbres fueron consideradas durante mucho tiempo como un alimento energético, de invierno, ideal para obtener hidratos que proporcionan rápidamente calorías al cuerpo. Sin embargo, al hablar de los nutrientes de las legumbres debemos destacar además de los hidratos complejos, las proteínas en algunos casos vegetales pero de elevada calidad nutricional y su alto contenido en fibra que vuelven a las legumbres una fuente de hidratos de bajo índice glucémico.

La fibra de las legumbres hace que las mismas no sean altamente energéticas al consumirlas y son una fuente de hidratos ideal para las personas con diabetes que deben prevenir el aumento brusco de la glucosa en sangre. Asimismo, son ideales para personas con dislipemias como colesterol o triglicéridos altos, porque la fibra soluble que poseen reducen la absorción de lípidos y mejoran su perfil en sangre.

Asimismo, la fibra en adecuada proporciones en la dieta implica menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, da más saciedad e incluso, se ha asociado a menor riesgo de sufrir cáncer de colon.

legumbre

Por supuesto, las legumbres secas deben hidratarse durante la cocción para poder ser consumidas y digeridas, lo cual convierte al producto listo para consumir en un alimento de gran volumen, con gran contenido acuoso, fibra y por lo tanto, con densidad calórica no elevada, a diferencia de los que muchos creemos. Entonces, las legumbres también son un ingrediente ideal en los platos de quienes desean adelgazar y nutrirse saludablemente.

Para que tengamos una idea más clara, tomaremos como ejemplo las lentejas, y te mostramos las calorías y macronutrientes que ofrecen por porción de 1/2 taza de legumbre en seco:

calorias

Además de lo antedicho, las legumbres son fuente de gran variedad de vitaminas y minerales, entre los que destacan las vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso y colaboran en la obtención de energía; potasio, magnesio, fósforo, minerales que favorecen la actividad del sistema neuromuscular del organismo. Y además, las legumbres también son fuente de calcio, hierro y ácido fólico, estos dos últimos micronutrientes, fundamentales para prevenir la anemia.

Por otro lado, en dietas vegetarianas pueden ser un excelente recurso para obtener proteínas de calidad, sobre todo, porque sólo les falta un aminoácido esencial, por ello, al combinar legumbres con cereales, por ejemplo: lentejas con arroz, garbanzos con arroz, o pasta con alubias, obtenemos una proteína de origen vegetal, sin purinas, sin grasa y sin colesterol, pero completa, con todo lo que el cuerpo necesita para formar estructuras.

Como podemos ver, en términos nutricionales las legumbres tienen mucho para ofrecer al organismo y por eso, en una dieta equilibrada no pueden faltar este grupo de alimentos. Como ingredientes de nuestros platos, lo ideal sería incorporar legumbres unas 3 veces a la semana, alternando entre diferentes legumbres como pueden ser habas, alubias, judías, judiones, verdinas, lentejas, garbanzos, guisantes, entre otros.

Cómo incorporar legumbres en la cocina

Clásicamente las legumbres han formado parte de platos de cuchara y quizá por esto se asocian a comida de invierno, energética. No obstante, en ésta época del año y en pleno verano, también podemos incorporar legumbres para cuidar la línea por medio de la comida, por ejemplo, elaborando una ensalada de garbanzos, mango y coco, un salteado por ejemplo: salteado de garbanzos con pollo y verduras, o un plato fácil y muy sabroso como puede ser alubias con almejas.

garbanzos

En los más pequeños de la familia la incorporación de legumbres puede volverse más difícil, por eso buenos consejos en la cocina para no dejar de incorporar este ingrediente saludable en la dieta son:

  • Elaborar hamburguesas de legumbres o albóndigas de lentejas,
  • Realizar puré de diferentes legumbres para acompañar platos o como aperitivo para untar en un pan, por ejemplo:  puré de judías blancas, hummus o dal de lentejas rojas.
  • Elaborar pinchos de legumbres de gran tamaño combinadas con carnes y verduras, por ejemplo: pinchos de judiones o alubias.
  • Incorporar las legumbres a platos tradicionales como un pan
  • Elaborar con legumbres un plato dulce, por ejemplo: hummus de chocolate.


Las opciones para incluir legumbres como ingredientes de una dieta saludable son muchas, incluso potajes, guisados y demás, que pueden elaborarse con poca grasa y gran cantidad de verduras, y representan una manera más de añadir legumbres y todos sus nutrientes y propiedades a la alimentación habitual.

No podemos desaprovechar los beneficios de las legumbres, por lo tanto, son ingredientes que no pueden faltar en nuestra dieta.

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Imagen | Cookbookman17 y jules:stone_soup

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