La organización resulta clave cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta y en este sentido planificar un menú en casa puede ser de mucha ayuda. Por eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero con recetas varias incluidas que puede contribuir a lograr nuestro objetivo de comer más sano cada día.
El menú ligero del mes
El siguiente menú pretende servir como guía para que podamos planificar nuestro propio menú en casa teniendo en cuenta las necesidades, posibilidades y objetivos de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
En este sentido, es posible modificar el mismo tanto en sus recetas como en raciones o demás.
Propuestas para el desayuno y merienda
Si bien éstas ingestas no son imprescindibles, muchos somos los que acostumbramos a realizarlos cada día y por ello, resulta fundamental escoger alternativas de calidad para el desayuno o la merienda como las que mostramos a continuación:
- Una porción de muesli Bircher con frutas de nuestro agrado, utilizando yogur natural sin azúcar.
- Infusión sin azúcar y bocadillo de pan de molde sin gluten rico en proteínas con queso fresco, aguacate y tomate.
- Vaso de leche y galletas de avena, tahíni y dátiles, evitando el sirope dorado o sirope de ágave, así como el azúcar de la receta.
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
- Infusión sin azúcar y rebanadas de pan de la Edad de Piedra nórdico con queso fresco.
- Vaso de leche y galletas de zanahoria y avena.
- Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas.
Cómo hemos dicho, es aconsejable es modificar las propuestas teniendo en cuenta las necesidades, la disponibilidad de alimentos así como también los gustos y costumbres previas, para adecuar las mismas a cada consumidor y sacarle mayor provecho al menu.
Respecto al desayuno o la merienda, podemos escoger una alternativa y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al comer lo mismo.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Para poder preveer que vamos a cocinar, y en función de ello organizar la compra de alimentos, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para el mediodía aconsejamos una porción de borreta alcoyana o potaje de patatas, bacalao y espinacas, mientras que para la noche aconsejamos una ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliño de amapola con mozzarela.
- Martes: la sugerencia para la comida es un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, y para la noche proponemos una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.
- Miércoles: para el almuerzo recomendamos una ración de zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo mientras que, para la cena la propuesta es una porción de gratinado de calabacín al horno.
- Jueves: para el mediodía sugerimos una ración de coliflor con guisantes en salsa de leche de coco al curry que podemos acompañar de quinoa, arroz integral o cuscús integral. Para la cena, aconsejamos unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
- Viernes: la propuesta para la comida es una pechuga de pollo asada con patata y zanahoria al limón, mientras que para la cena recomendamos una ensalada de langostinos y naranja sanguina.
- Sábado: sugerimos para el mediodía una ración de curry de garbanzos y verduras en olla de cocción lenta y para la cena unos mini pimientos rellenos de atún a la provenzal.
- Domingo: para la comida proponemos una ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega mientras que para la noche el plato aconsejado es una ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes.
Aquí también podemos modificar raciones y recetas para personalizar el menú ligero del mes y siempre recomendamos ser flexibles, pudiendo cambiar las propuestas un día por las de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de planificar un menú en casa con recetas que podemos elaborar en cada ingesta, aconsejamos acompañar el menú de otros hábitos sanos y comportamientos que pueden contribuir a comer más ligero.
Así por ejemplo, recomendamos al momento de la comida comer despacio masticando bien cada bocado, de manera de controlar la ingesta en cantidad y calidad.
Asimismo, puede ser de utilidad llevar los platos ya servidos a la mesa así como también, utilizar platos pequeños y siempre que sea posible emplear los cubiertos para comer de manera de reducir la velocidad de ingesta de alimentos y promover la saciedad así como una ingesta más consciente.
Comer sin distractores también es aconsejable. Ésto es, evitar el ingreso de alimentos mientras realizamos alguna otra actividad así como también, comer sin mirar televisión o estar al ordenador.
Con un menú planificado en casa y los consejos antes dados podemos garantizar una dieta de mayor calidad así como más ligera.
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