En verano más que nunca, y en medio de las vacaciones, muchos necesitamos de una ayuda para comer más sano y proteger al organismo mediante una dieta equilibrada. Por eso, como cada mes desde Directo al Paladar hoy traemos nuestro menú ligero que puede ser una buena guía para crear nuestra propia planificación semanal de comidas saludables.
El menú ligero del mes
Como hemos dicho muchas veces, nuestro menú es orientativo, es decir, no es imprescindible seguirlo a rajatabla para comer más sano, sino que lo recomendable es adaptar las raciones, recetas y demás del mismo a las particularidades de cada uno.
El nuestro menú dejamos sugerencias de desayunos o meriendas así como para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, pues debido a que la rutina cambia considerablemente este día, dejamos a vuestro criterio la elección del menú.
Para desayunos o meriendas
Para la primer comida del día o para ingerir durante la tarde, proponemos las siguientes alternativas:
- Vaso de leche y bocadillo de panecillos fitness con queso fresco, aguacate y tomate.
- Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
- Vaso de horchata de almendras con tostadas de pan integral con queso fresco y/o mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía.
- Vaso de leche y aguacates con huevos al horno.
- Copa de yogur, avena y piña asada con especias
- Vaso de leche y una porción de scones de cerezas y yogur griego. Una fruta fresca
Podemos escoger una opción y repetirla cada día, o bien, ir variando las mismas si fácilmente caemos en la monotonía al repetir ingestas en desayuno o merienda.
Platos fuertes saludables para la semana
Para las comidas principales de cada día de la semana, dejamos las siguientes sugerencias:
- Lunes: para la comida proponemos una porción de ensalada de pasta a la mexicana, mientras que para la cena recomendamos una porción de filetes rellenos de melocotón y queso acompañados de ensalada de hojas verdes frescas.
- Martes: para el mediodía sugerimos una ración de ensalada de alubias con berros, cherrys y ventresca, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una pechuga de pavo a la plancha con ensalada de remolacha, aguacate y nectarina.
- Miércoles: para la comida proponemos un sándwich de ensalada de garbanzos ideal para comer de tupper o llevar al piscina. Para la noche la sugerencia es una ensalada de maíz fresco salteado y pollo.
- Jueves: la recomendación para la comida es una porción de asado de tapa de cuadril con especias cajún que incluye guarnición, mientras que para la cena la propuesta es una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.
- Viernes: para el mediodía aconsejamos una ración de arroz caldoso con carabineros, y para la noche unos wraps o rollitos de pollo con chiles en adobo, aguacate y queso.
- Sábado: la sugerencia para la comida es una porción de ensalada de patatas y judías a la francesa, mientras que para la cena recomendamos un gazpacho de zanahoria y unas brochetas de pavo y tomatitos al yogur.
En este caso podemos cambiar recetas de un día por la de otro o modificar las preparaciones así como sus porciones acorde a nuestras necesidades, posibilidades y preferencias.
Recomendamos este tipo de platos frescos para comer más sano en verano y así, proteger al organismo disfrutando de sabrosas y sencillas recetas que todos podemos hacer en casa.
Consejos para completar el menú ligero del mes
En verano más que nunca solemos beber mucho líquido, y es que se requiere de una adecuada hidratación que nos ayude a tolerar bien el calor así como también, que nos aleje de problemas a causa de un déficit de líquidos corporales.
Sin embargo, también se vuelven muy frecuentes cócteles con alcohol o bebidas refrescantes con azúcar en su interior en altas proporciones.
En este sentido, recomendamos moderar el consumo de azúcar y reducir al máximo la ingesta de alcohol, pues aun en pequeñas proporciones puede resultar perjudicial para la salud.
En su reemplazo, recomendamos hidratarnos de forma adecuada con bebidas como aguas saborizadas en casa, de manera natural con hierbas, verduras o frutas varias pero sin azúcar añadido.
También podemos elaborar una limonada tradicional o de sandía, de pepino u otras reemplazando su azúcar por edulcorantes y así, cuidar la calidad de nuestra dieta y proteger la salud mediante lo que comemos y lo que bebemos.
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