El verano está cada vez más cerca y sabemos que la única forma de cuidar la línea preservando la salud es incorporando buenos hábitos. Por eso, en Directo al Paladar te ayudamos a comer más sano con el menú ligero del mes, en el cual encontrarás sugerencias de platos para cada día de la semana, con pocas calorías, buenos nutrientes y recetas incluidas.
El menú ligero del mes
Comenzaremos a dejar nuestras propuestas de preparaciones para el desayuno y la merienda, recuerda que puedes escoger alguna de las siguientes opciones y repetirlas a lo largo de la semana o bien, ir cambiando día tras día para que la monotonía no caracterice a la dieta.
Nuestras sugerencias para el desayuno y/o la merienda son:
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Vaso de leche desnatada y dos rebanadas de pan fácil de harina integral y avena con mermelada de frutas.
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Zumo de naranja y dos panecillos de calabaza con arándanos rojos untados con queso crema bajo en grasas.
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Té o café con leche con dos rebanadas de pan de sésamo tostado con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 kiwi.
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Vaso de leche y 3 cookies de muesli y miel. Una taza de frutas frescas.
Si bien en nuestro menú ligero del mes establecemos porciones, es importante recordar que puedes reducir o incrementar el tamaño de las raciones indicadas en función de tus necesidades y costumbres previas.
Ahora bien, te mostramos cuáles son las propuestas de nuestro menú ligero del mes para almuerzo y cena de cada día de la semana exceptuando el domingo, momento en el cual las rutinas cambian y dejamos a vuestro criterio la elección de los platos.
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Lunes: para la comida del mediodía proponemos una hamburguesa en pan de calabacín y garbanzos, ideal para trasladar al trabajo, mientras que para la cena recomendamos una ración de solomillo de cerdo con habitas y vegetales verdes.
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Martes: para el almuerzo sugerimos la ingesta de dos fajitas de ternera, calabaza y brócoli que también podemos trasladar a la oficina, y para la cena proponemos una porción de papoutzakia o berenjena rellena de carne.
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Miércoles: para la hora del almuerzo recomendamos una porción de pastel de arroz y atún con queso feta que podemos acompañar con ensalada de vegetales frescos, y para la comida nocturna, sugerimos una porción de espárragos verdes con queso de cabra y semillas crujientes.
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Jueves: para la comida del mediodía recomendamos una ración de noodles con langostinos y verduras a la soja, mientras que para la ingesta nocturna sugerimos una porción de ensalada italiana de melón.
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Viernes: para el mediodía nuestra propuesta es una ración de tarteletas de espinacas, tomate y queso, mientras que para la cena recomendamos una porción de pechugas de pollo al ajillo con pimentón y ensalada de espárragos con huevos de codorniz.
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Sábado: para el almuerzo proponemos una porción de caballa al horno con hortalizas asadas, y para la cena sugerimos una ración de ensalada Caprese con melocotón.
Estas son nuestras sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana que fueron especialmente seleccionadas para garantizar diversidad, nutrientes en forma equilibrada y sobre todo, teniendo en cuenta el momento del día para el cual se presentan.
Por lo tanto, puedes cambiar días enteros en tu menú o puedes cambiar una cena por otra comida nocturna, así como reemplazar un almuerzo por otra preparación propuesta para el mismo momento del día.
También puedes ampliar o reducir el tamaño de las porciones en función de tu nivel de actividad física y tus necesidades, como hemos dicho anteriormente.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Como cada mes, además de dejarte nuestra propuesta de menú ligero con recetas incluidas, dejamos algunos consejos más para que tu dieta sea un verdadero éxito y logres comer más sano con facilidad.
Hoy nuestro consejo es que utilices reemplazos saludables en la cocina para lograr platos más ligeros, con mejores nutrientes e igualmente sabrosos en tu mesa.
No sólo proponemos escoger lácteos desnatados y carnes magras, sino también, reemplazar azúcares por endulzantes acalóricos, nata o mantequilla por yogur natural o queso crema y en lo posible, alimentos procesados por sus versiones caseras, elaboradas con vuestras propias manos.
Podemos reemplazar las salsas comerciales por vinagretas de hierbas frescas o guacamole casero. Asimismo, es posible reemplazar una mayonesa comercial por una lactonesa o mayonesa sin huevo o bien, emplear salsas más nutritivas, como por ejemplo, la salsa griega, a base de yogur y pepino.
Cuanto más casero sea un plato menos calorías y más nutritivo será, pero además, debemos usar la imaginación para poder ahorrar grasas, azúcares y calorías en nuestros platos con pequeños y sencillo reemplazos empleados en la cocina.
De esta forma, tu menú ligero tendrá un extra de ayuda para que puedas comer sano y con buenos nutrientes sin dejar de disfrutar de sabrosos platos.
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