Cómo limpiar los riñones: siete hábitos para mantenerlos sanos

Los riñones son uno de los órganos más importantes del organismo, trabajando en la eliminación de desechos de nuestro cuerpo y también en la filtración de nutrientes y otras sustancias que necesitamos. 

Aunque hablar de "limpiar" los riñones no es tan acertado, porque los riñones no necesitan ser desintoxicados, sí que nuestro estilo de vida puede influir en su funcionamiento, por eso te mostramos siete hábitos que no fallan para mantener la salud renal. 

Aunque los riñones son nuestro propio sistema de desintoxicación en el organismo, no necesitan ser "limpiados", sino más bien cuidados con un estilo de vida saludable que ayuda a preservar su buen funcionamiento y a reducir el riesgo de enfermedad renal crónica. 

Por eso, debemos tener en cuenta que según la evidencia científica hay ciertos hábitos que contribuyen en gran medida a cuidar el funcionamiento de los riñones y por ello, a preservar la salud. 

Mantener una buena hidratación 

Mantener una buena hidratación es clave para cuidar la salud de los riñones; y no hablamos de tomar todo el agua que podamos en el día, sino que un exceso de líquidos también puede resultar perjudicial. 

Sin embargo, mantener una hidratación adecuada favorece la función renal normal y ayuda a reducir el riesgo de determinadas patologías, como por ejemplo la litiasis o los cálculos renales, así como también ayuda a evitar lesiones renales por deshidratación. 

En este sentido, la evidencia muestra que evitar la deshidratación es fundamental para preservar la buena función renal, aunque no existe evidencia de beneficio por consumir agua por encima de las necesidades fisiológicas, por lo tanto lo recomendable es individualizar el consumo de agua acorde a la edad, el nivel de actividad física, el clima y las enfermedades previas. 

Moderar el consumo de sal 

Evitar el exceso de sodio, que aumenta la presión arterial y la albuminuria es fundamental para cuidar los riñones, ya que ambos factores pueden estar directamente relacionados con un deterioro de la salud renal. 

En este sentido, hay estudios que muestran que reducir la ingesta de sodio en el día a día, evitando los ultraprocesados y alimentos con exceso de este mineral, puede reducir la presión arterial, disminuir la excreción por orina de albúmina, y esto, puede enlentecer la progresión de la enfermedad renal crónica cuidando además el volumen de líquido del organismo, que en grandes cantidades constituye el principal enemigo de la salud de los riñones. 

De hecho, un estudio realizado con adultos con función renal normal que evaluó la excreción urinaria de sodio, concluyó que los participantes que tenían un consumo elevado de este mineral presentaron una mayor incidencia de insuficiencia renal crónica, independientemente de otros factores de riesgo. Por lo tanto, para proteger al riñón es clave evitar el exceso de sodio en la dieta habitual. 

No obstante, una investigación mostró que tanto ingestas muy altas como muy bajas de sodio son perjudiciales y pueden incrementar el riesgo de sufrir insuficiencia renal crónica, pero sólo en personas con hipertesión arterial diagnosticada. Por todo esto, caer en el extremo de limitar al máximo el sodio en la dieta tampoco es aconsejable.

Hacer ejercicio con regularidad 

Según la guía basada en revisiones sistemáticas y publicada en 2022 para personas con enfermedad renal crónica que no se encuentran en diálisis, la práctica regular de ejercicio físico mejora el control de la presión arterial, la capacidad respiratoria, y reduce factores de riesgo cardiovascular que pueden ser asociados a daño renal. 

Por todo esto, la práctica regular de actividad física en proporciones de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada como recomienda la OMS, es aconsejable tanto para prevenir enfermedades renales como para reducir la progresión en personas con enfermedad renal crónica. 

Asimismo, una revisión realizada sobre factores de riesgo modificables de prevención de enfermedad renal crónica encontró que las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedad renal respecto a la sedentarias, y el beneficio parece venir de la mano de una mejor regulación de la presión arterial, del peso corporal y de la sensibilidad a la insulina. 

Evitar el tabaquismo 

El tabaquismo es uno de los factores que ha mostrado una asociación consistente con mayor riesgo de enfermedad renal crónica, ya que los fumadores presentan mayor probabilidad de desarrollar albuminuria y de perder función renal con los años. 

Esto último podría deberse también a que el tabaco provoca vasoconstricción, estrés oxidativo, inflamación y un aumento de la presión arterial, todo lo cual acelera el deterioro renal. 

El tabaquismo se considera un factor modificable de progresión renal, por lo que personas con enfermedad renal crónica podrían beneficiarse al dejar de fumar, ya que disminuye la velocidad del deterioro del filtrado glomerular y restablece el riego sanguíneo que reciben los riñones. 

Controlar la presión arterial y la glucemia 

Tanto la elevada presión arterial como los altos niveles de glucosa en sangre pueden ser responsables, a largo plazo, de daño renal. Por lo tanto, las intervenciones destinadas a controlar ambos parámetros pueden preservar el buen funcionamiento de los riñones. 

Un estudio publicado en 2020 demostró que un aumento de 10 mmHg en la presión arterial sistólica se asocia con un 35% más de riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica.

Asimismo, una investigación que analizó la glucemia en ayunas de más de 8000 personas en el tiempo, mostró que aquellas que tenían glucosas en sangre persistentemente altas tenían un riesgo superior de deterioro renal.

En casos de hipertensión y diabetes, controlar las enfermedades ya diagnosticadas resulta fundamental, así como mantener un peso saludable que está estrechamente vinculado con las patologías anteriormente mencionadas y puede influir en el funcionamiento de los riñones. 

Dormir bien y cuidar el descanso 

Aunque durante mucho tiempo se pensó que el sueño sólo influía indirectamente sobre los riñones, incrementando el riesgo de enfermedades como la diabetes o la hipertensión arterial, hoy se sabe que mientras descansamos por la noche se regula el flujo sanguíneo renal, la filtración glomerular y diversas hormonas que controlan el equilibrio de agua y sodio. 

Así, un metaanálisis que analizó 42 estudios y reunió más de 2 millones de adultos, concluyó que dormir menos de 6 horas diarias se asocia con mayor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica, mientras que dormir más de 8 horas o más también mostró un aumento del riesgo; y el menor riesgo se observó de forma consistente en personas que duermen entre 7 y 8 horas diarias. 

De igual forma, otro estudio publicado en 2022 y realizado con adultos con hipertensión mostró que un descanso de corta duración se asocia con un deterioro más rápido del filtrado glomerular, por mecanismos que involucran una mayor actividad del sistema nervioso simpático, inflamación y daño del endotelio renal. 

Por todo, esto cuidar el descanso nocturno no sólo en cuanto a cantidad sino también en cuanto a calidad, puede ser especialmente beneficioso para proteger nuestros riñones. 

Evitar el consumo de alcohol siempre que sea posible 

Aunque durante algún tiempo algunos estudios observaban que beber pequeñas cantidades de alcohol se asociaban con menor riesgo de enfermedad renal, estos resultados fueron influidos por muchos factores de confusión relacionados con el estilo de vida, el nivel socioeconómico u otros. Sin embargo, investigaciones más actuales muestran un consumo excesivo de alcohol favorece la proteinuria y reduce el filtrado glomerular, perjudicando así el funcionamiento de los riñones.

Por otro lado, estudios comprobaron que el consumo elevado de alcohol favorece una progresión más rápida de la enfermedad renal crónica. Todo esto puede deberse a que el alcohol eleva el estrés oxidativo, favorece la deshidratación cuando el consumo es muy alto, y altera la regulación hormonal del equilibrio hídrico. Por lo que siempre es aconsejable evitar el alcohol cuando sea posible, y por sobre todas las cosas no caer en una ingesta excesiva.

Aunque limpiar los riñones no es necesario, pues estos órganos no se ensucian ni se benefician tomando agua con limón, bebidas depurativas, batidos detox o infusiones determinadas, un estilo de vida saludable que incluya los hábitos anteriormente mencionados favorece su cuidado y preserva su normal funcionamiento.

Mantenerse bien hidratados, moderar el consumo de sal y sodio, realizar actividad física regularmente, evitar el tabaco y el exceso de alcohol, cuidar el descanso nocturno y controlar la presión arterial así como los niveles de glucosa en el organismo es clave para favorecer el sistema cardiovascular y de la mano de esto, el funcionamiento de los riñones.

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