Ensalada de pasta, de patata o tabulé: ¿cuál es más saludable?

Suben las temperaturas y aumenta la presencia de ensaladas de verano en nuestros menús. Son una forma excelente de comer y cenar bien sin pasar calor de más, y además pueden ser platos únicos completos para tomar en cualquier parte. Las ensaladas de patata, las de pasta y el tabulé son nuestras favoritas, pero a la hora de elegir pueden surgir dudas sobre cuál es la opción más saludable.

A priori, las tres son excelentes opciones para sumar a nuestras comidas diarias. Sin embargo, el concepto genérico de ensalada no significa que siempre sean ligeras, sanas o nutricionalmente completas, pues ya sabemos que pueden incluso engordar más que una hamburguesa. Los ingredientes que la componen, el aliño o salsa y las cantidades son lo que marca la diferencia.

En en caso que nos ocupa, la patata, la pasta y la sémola o bulgur son la base de la ensalada, y en los tres casos aportan un hidrato de carbono que proporciona energía y saciedad, además de distintos micronutrientes y pequeñas cantidades de proteína vegetal. Podemos ahondar en las propiedades y beneficios específicos que estos ingredientes aportan a la salud cuando se consumen en forma de ensalada, es decir, enfriados y acompañados de más ingredientes frescos.

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Comparación del contenido nutricional

Para hacernos una idea aproximada del aporte nutricional general de cada alimento, podemos consultar la información de la BEDCA por cada 100 g de porción comestible, ya cocida. Hay que tener en cuenta que esta base de datos solo tiene información sobre la pasta blanca cocida con huevo, por lo que las cantidades respecto a la pasta seca de harina sin más pueden variar.

Hay diferencias claras: la patata tiene menos calorías y menos hidratos de carbono respecto a la pasta, y algo más de fibra; esta, en cambio, contiene más proteínas y algo más de grasa, aunque en cantidades muy pequeñas. Si optamos por pasta integral, las calorías son prácticamente las mismas -pueden ser incluso superiores si la comparamos con pasta que no lleve huevo-, pero a cambio contiene mucha más fibra.

La sémola de trigo cocida, por su parte, es la que menor contenido calórico presenta, así como menos hidratos y también mucha menos fibra.

En cuanto a micronutrientes, la patata es una gran fuente de potasio que también aporta magnesio y fósforo, además de pequeñas cantidades de vitaminas, destacando la vitamina C. Asimismo, contiene más agua que la pasta hervida.

Ensalada campera.

La pasta, por su parte, también suma minerales y algunas pocas vitaminas, pero en cantidades muy pequeñas para marcar realmente una diferencia en la dieta. La pasta al huevo destaca su contenido en vitamina A, que no tiene la patata. La sémola de trigo apenas presenta pequeñas cantidades de vitaminas, destacando ligeramente en folatos, y algo más de minerales como potasio y fósforo, pero muy lejos de la patata.

Índice glucémico y azúcar en sangre

La pasta blanca hervida y la sémola se consideran un hidrato de carbono simple, es decir, sus azúcares se absorben rápidamente por el organismo, proporcionando energía rápida de fácil asimilación. La patata, rica en hidratos, también es una buena fuente de energía, pero se libera más lentamente, al igual que la pasta integral, por ser más ricas en fibra y agua, siendo así más saciantes y ayudando mejor a mantener unos niveles estables de glucosa.

Sin embargo, estamos hablando de ensaladas. Es decir, tanto la patata cocida, como la pasta y la sémola se hierven y se dejan enfriar, lo que produce una retrogradación de esos azúcares, desarrollando almidón resistente. De este modo, se reduce el índice glucémico de los tres alimentos, tienen efecto prebiótico y aportan más saciedad, retrasando la digestión.

Ensalada de pasta con pollo.

La patata cocida o hervida y enfriada es la mejor forma de cocinarla y comerla, al menos en términos generales de salud. Pero la pasta, incluso la pasta blanca de harinas refinadas, si se cuece al dente y se deja enfriar, también es un alimento con un bajo impacto en el azúcar en sangre, por lo que consumirla fría o en ensalada es una estupenda manera de cuidar la salud.

La receta y las cantidades importan

En lugar de obsesionarnos comparando los nutrientes de los tres alimentos, deberíamos prestar más atención a la receta en sí de la ensalada, es decir, con qué se acompaña la patata, la pasta o la sémola, y en qué cantidades.

Para no incrementar en exceso el contenido calórico del plato, lo ideal es que sean un ingrediente más, no tanto la base principal, que acompañen a los demás ingredientes. Y será más saludable cuanto más se acerque la ensalada al plato de Harvard, es decir, a un equilibrio adecuado entre proteínas magras de calidad, hortalizas y otros vegetales y grasas saludables.

Recordemos que el índice glucémico de los hidratos de carbono también se reduce cuando se acompañan de otros alimentos, especialmente ricos en fibra, prebióticos y probióticos. También hay que tener cuidado con el aliño o salsa; lo ideal es usar una vinagreta clásica o simple aceite de oliva virgen extra con vinagre al gusto, pero sin regar la ensalada a chorro. Las salsas comerciales suelen ser muy calóricas y ricas en azúcares y sal, por lo que conviene evitarlas. La mayonesa también incrementa considerablemente las calorías y grasas.

Tabulé de lentejas.

El tabulé original representa un caso excepcional, porque, en su receta más tradicional, la cantidad de sémola o bulgur es muy inferior a la que solemos usar en países occidentales, por tanto su contenido calórico es muy bajo; sin embargo, carece de otros nutrientes esenciales como las proteínas, por lo que conviene enriquecerlo con otros alimentos si queremos que sea un plato único, por ejemplo en un tabulé de lentejas.

En definitiva, tanto la ensalada de patata como la de pasta y el tabulé de sémola son comidas saludables, gracias a que se consumen cocidos y enfriadas; la pasta integral aportaría pequeños beneficios extra, con más fibra. La clave está en los demás componentes, con qué se acompaña y en qué cantidades.

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