Gabriela Gottau
EditorLo que comemos puede tener impacto directo sobre nuestra salud y ayudar a mejorar nuestra calidad de vida. Así, un oncólogo revela lo que come y los alimentos que recomienda para reducir el riesgo de cáncer.
Afortunadamente, hacer pequeños cambios en nuestra alimentación puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades, es por eso que el oncólogo Mikkael A. Sekeres, jefe de la división de hematología y profesor de medicina en el Centro Oncológico Integral Sylvester de la Universidad de Miami, revela cuáles son los alimentos que él consume y los cambios que recomienda hacer en la dieta si buscamos reducir la probabilidad de sufrir cáncer.
Consumir más frutas y verduras
Si bien se recomiendan tres porciones de verdura y dos porciones de fruta cada día, el oncólogo recomienda buscar un equilibrio entre estas recomendaciones y lo que en la práctica es posible ingerir, tratando de al menos incorporar dos tazas de frutas y verduras a diario para reducir el riesgo de cáncer y de otras enfermedades.
Un análisis de diferentes estudios realizados durante décadas que incluyó más de 27000 personas, examinó si el bajo consumo de frutas y verduras se asociaba con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer en comparación con un alto consumo, y "bajo consumo" se definió como menos de una porción por semana, mientras que "alto consumo" fue la ingesta de una o más porciones semanales.
Los resultados muestran que con el consumo de verduras crucíferas como las coles o las hojas de nabo, tanto cocidas como crudas, se reduce el riesgo de al menos seis tipos de cáncer en comparación con un bajo consumo; y al comparar el 20% de las personas que más consumen verduras (varias porciones a la semana) con el 20% que menos consume (menos de una porción semanal), el alto consumo de verduras se asoció con un menor riesgo de 11 tipos de cáncer.
Por su parte, el alto consumo de frutas se vincula con menor riesgo de siete tipos de cáncer incluyendo cáncer de boca, esófago, estómago, colon y recto, páncreas, laringe y linfoma; y en particular un alto consumo de cítricos se vinculó con un menor riesgo de cánceres del tracto digestivo y de laringe.
Preferir los cereales integrales
Los cereales integrales o aquellos alimentos en los que el grano conserva toda su estructura, como la harina de trigo integral y arroz integral, la avena, la quinoa u otros, pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal y reducir la inflamación de diferentes maneras, haciendo por eso a estos alimentos aliados para reducir el riesgo de cáncer.
Los estudios muestran que un consumo alto de cereales integrales se asocia con un riesgo de entre 6 y 12% inferior de sufrir cáncer, en comparación con una ingesta más baja; y un riesgo de entre 3 y un 20% menor para quienes consumen entre 15 y 90 gramos diarios de granos enteros.
El buen consumo de cereales integrales se ha asociado específicamente con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico; mientras que los granos refinados se asocian con mayor riesgo de cáncer de colon y gástrico.
Por otro lado, una investigación comprobó que incrementar el consumo de cereales integrales en tres porciones diarias, es decir en alrededor de 90 gramos, reduce en aproximadamente un 17% el riesgo de sufrir cáncer.
Priorizar carnes blancas y pescado por sobre carnes rojas y procesadas
La recomendación de reducir el consumo de carnes rojas y procesadas no es reciente y podemos encontrar diversos estudios que concluyen que hay asociación entre el consumo de carne roja y procesada y diferentes tipos de cáncer, mientras que la ingesta de pescado se asocia con menor riesgo de esta enfermedad.
En concreto un metaanálisis que incluyó en total a más de 5 millones de participantes, observó que el consumo elevado de carne roja en comparación con un consumo bajo aumentaba significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de esófago, páncreas, hígado, colon, recto, y colorrectal; y de igual forma el consumo elevado de carne procesada en comparación con la ingesta baja de este grupo de alimentos incremento significativamente riesgo de padecer cáncer de páncreas, colon, recto y colorrectal.
Por el contrario, el consumo elevado de pescado en comparación con una ingesta baja de estos alimentos, redujo significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon, recto y colorrectal.
El oncólogo Sekeres consume carnes rojas únicamente una o dos veces por semana, y señala la importancia de reducir el consumo de este alimento y también de carnes procesadas, siendo clave priorizar la ingesta de otros alimentos en su reemplazo. Una excelente alternativa es el pescado que sabemos se asocia con el efecto contrario al de las carnes rojas y carnes procesadas sobre el riesgo de cáncer.
Elegir agua como bebida habitual y evitar opciones azucaradas
El azúcar en sí no alimenta el crecimiento del cáncer, sino que esto es un falso mito. Sin embargo, los alimentos procesados ricos en jarabe de maíz de alta fructosa u otros azúcares simples y de rápida asimilación pueden aumentar el riesgo de obesidad, de resistencia a la insulina y de inflamación crónica, qué son indirectamente factores de riesgo para sufrir cáncer.
Un estudio de salud de las mujeres de Iowa que realizó un seguimiento a más de 35000 personas durante más de 25 años, detectó que las mujeres que consumieron altos niveles de azúcar de mesa o alimentos que lo contenían no tuvieron mayor probabilidad de sufrir cáncer colorrectal que las mujeres que tuvieron bajas ingestas de azúcar.
En otro estudio, más de 90000 personas fueron analizadas y el consumo total de azúcar tampoco mostró asociación con el desarrollo de cáncer colorrectal, por esta razón el azúcar de mesa como tal o determinados alimentos y preparaciones que lo contengan no parecen ser el problema.
No obstante, sí que hay evidencia científica que asocia el consumo de azúcares líquidos con el desarrollo de cáncer, ya que un estudio con casi 7500 personas a las cuales se les dio seguimiento durante un promedio de 6 años, encontró que el consumo de azúcar en forma sólida como por ejemplo el chocolate, no tuvo efecto sobre el desarrollo de cáncer; pero quienes bebían más fructosa líquida tenían un 14% más de riesgo de cáncer, quienes bebían más glucosa líquida tenían un 19% más de riesgo de cáncer, y quienes consumían fructosa en forma de zumos de frutas tenía un 39% más de probabilidades de desarrollar cáncer.
Por todo esto, la clave parece estar en evitar bebidas azucaradas no sólo de origen industrial como los refrescos, sino también de origen natural como lo zumos de frutas o determinados batidos que podamos elaborar en casa.
En este sentido, Sekeres revela que ha eliminado por completo las bebidas azucaradas y que consume con moderación alimentos azucarados o preparaciones que contengan azúcar, como por ejemplo pasteles, bollería o algún postre.
Estos son los alimentos que come y recomienda un oncólogo para para minimizar con pequeños cambios en nuestra dieta, el riesgo de desarrollar cáncer.
Referencias
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Imagen | Foto de portada: Ello, foto 1: The Design Lady y foto 2: Louis Hansel
