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¿Quieres vivir más? Consume al día 10 porciones de fruta y verduras

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Seguramente, muchos recordaréis el informe de la OMS y la FAO que recomendaba la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Esos 400 g al día se traducían en 5 unidades entre frutas y verduras. Pues bien, según un reciente estudio del University College de Londres, incrementar hasta 10 porciones la ingesta de dichos alimentos disminuye significativamente el riesgo de muerte prematura. Además, según dicho estudio, las verduras son cuatro veces más saludable que la fruta. Cada porción de verduras disminuye el riesgo de muerte en un 16%, sin embargo, cada pieza de fruta sólo reduce el riesgo de muerte en un 4%.

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Para llegar a tal conclusión, los investigadores del Imperial College de Londres analizaron los datos de noventa y cinco estudios sobre consumo de frutas y verduras, así como los hábitos alimentarios de 65.000 personas en Inglaterra entre 2001 y 2013.

¿Son iguales todas las frutas y verduras?

No todas las frutas y verduras son iguales. Manzanas, peras, cítricos, vegetales de hojas verdes como espinaca, lechuga y achicoria, y las verduras crucíferas como el brócoli, la col y la coliflor son mejores en la prevención de las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Para reducir el riesgo de cáncer, sin embargo, nuestro menú debe incluir vegetales verdes, como las judías verdes, verduras de color amarillo y naranja como los pimientos y zanahorias y las verduras crucíferas. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre los efectos protectores de las frutas y las verduras cocidas o crudas.

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Las frutas y hortalizas han demostrado reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, también mejoran la salud de nuestros vasos sanguíneos y el sistema inmunológico. Esto puede ser debido a la compleja red de nutrientes que contienen, como los antioxidantes, que pueden reducir el daño del ADN, y conducir a una reducción en el riesgo de cáncer.

Compuestos llamados glucosinolatos en las verduras crucíferas, como el brócoli, activan las enzimas que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Las frutas y verduras también pueden tener un efecto beneficioso sobre las bacterias que ocurren naturalmente en nuestro intestino.

¿Qué cantidad son diez porciones al día?

Diez porciones de frutas y verduras al día equivalen a 800 g de estos ingredientes. Hasta ahora no me había parado a pensar la cantidad que diariamente consumo de frutas y verduras, pero no llega a los 800 g ni de lejos.

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Para que os hagáis una idea y podáis juzgar (sin trampas) si vosotros cumplís con esos mínimos, 800 g diarios equivaldrían a:
- 2 kiwis
- 1 manzana
- 1 pera
- 1/2 pomelo
- 8 ramilletes de coliflor
- 2 ramilletes de brócoli
- 1 vaso de zumo de naranja natural
- 3 cucharadas soperas de guisantes
- 1 tomate
- 1 plátano

Comer hasta 800 gramos de frutas y hortalizas, equivalente a 10 porciones y el doble de la cantidad recomendada hasta hoy, como hemos visto, se asocia con una reducción del riesgo del 24% de las enfermedades del corazón, una reducción del riesgo del 33% de ictus cerebral, una reducción del riesgo del 28% de las enfermedades cardiovasculares, un 13% menor riesgo de cáncer total y una reducción del 31% en las muertes prematuras.

Los suplementos alimenticios ¿valen?

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No es posible embotellar los efectos de las frutas y hortalizas o ponerlos en una píldora, los suplementos alimenticios no son los mismo por que lo que es mejor que nos olvidemos de ellos. Lo más importante es comer alimentos frescos para poder obtener todo sus beneficios, en lugar de tomar suplementos antioxidantes o vitaminas que no han demostrado que puedan reducir el riesgo de enfermedades.

Por supuesto, es necesario seguir investigando, pero a partir de este trabajo de investigación está claro que un alto consumo de frutas y verduras proporciona enormes beneficios de salud, por lo que debemos tratar de aumentar su ingesta en nuestra dieta.

Como minimo, debemos tratar de comer al menos cinco porciones de verduras y frutas al día, pero si son más mejor. Si es algo que parece difícil, ¿por qué no empezar por añadir una porción extra de frutas o verduras al día en el almuerzo o intentar cambiar uno de los bocadillos del desayuno o la merienda por una pieza de fruta?

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Los autores del estudio estiman que si todos los habitantes del planeta tierra comieran 10 porciones de frutas y verduras cada día, entonces 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo podrían prevenirse. ¿Os imagináis? Tenemos la llave de nuestra salud al alcance de la mano, de nosotros depende usarla correctamente.

Fotografías | Pixabay, romanov, jarmoluk, idaun, stevendepolo y Vasnic64
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