79 postres saludables: recetas rápidas sin azúcar para disfrutar sin remordimientos

Los postres, como cualquier alimento, se disfrutan sin remordimientos. Sentirse culpable tras comer algo es una señal de que no tenemos una relación sana con la comida, o que nos hemos dejado influir por la cultura de la dieta que divide a los alimentos entre buenos y malos. Pero los dulces también tienen cabida en una dieta saludable y equilibrada, incluso si estamos intentando bajar de peso. 

La clave, como suelen recordar los dietistas-nutricionistas, está en tomarlos de forma puntual y moderada, como un placer especial para disfrutar de forma ocasional y sin atracones. Lo que marca la diferencia son los hábitos del día a día a largo plazo, no el que tomemos un trozo de tarta en una comida familiar. 

Además, siempre podemos darnos esos pequeños placeres eligiendo los postres y dulces más saludables, es decir, que sumen nutrientes beneficiosos para el organismo, y que no tengan aquellos que se recomienda evitar al máximo: azúcares añadidos, grasas saturadas y sal. Los ultraprocesados light o 0% no suelen ser una opción sana y los especialistas los desaconsejan, pues nutricionalmente son muy pobres, no ayudan a reducir el umbral de dulzor y pueden dar la falsa sensación de que son sanos o no engordan, y acabar comiendo de más.

La mejor alternativa es hacer nuestros propios postres y dulces caseros, también para consumo ocasional. En esta selección de recetas incluimos opciones para todos los gustos, con muchas propuestas que además se basan en alimentos frescos naturales, como la fruta o el yogur, que deberían ser el postre cotidiano en cualquier dieta. Pero si queremos lucirnos un poco más y no tomar simplemente un melocotón o un yogur al final de la comida, tenemos propuestas más apetecibles para darnos un capricho.

Cabe recordar la diferencia entre azúcar libre, azúcar añadido y también azúcar intrínseco. Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan como ingrediente para endulzar o aportar estructura y otras cualidades a los productos, normalmente ultraprocesados; puede ser blanco, moreno, panela, miel, sirope de ágave, etc. El azúcar libre es el que se incorpora a través de ingredientes procesados ricos en azúcares, como zumos y pastas de frutos secos. La OMS recomienda no consumir más de 25 g de estos azúcares al día.

El azúcar intrínseco es propio de un alimento natural, y no se metaboliza tan rápido. Por ejemplo, el azúcar que tiene la fruta sin triturar ni exprimir. Por ejemplo, podemos endulzar un bizcocho con trozos enteros de manzana, y así obtendremos además más saciedad.

Podemos recurrir a los edulcorantes para endulzar un poco más este tipo de postres, recordando que no hacen que un dulce sea sano solo por su presencia, y hay algunos que pueden causar molestias digestivas a algunas personas, en exceso. El eritritol se tolera bien, y los líquidos son más fáciles de incorporar a postres de cuchara, helados o masas más líquidas, pero hay que comprobar que son aptos para cocinar con ellos u hornear, en su caso. En la mayoría de recetas en los que indicamos su presencia, son opcionales.

Postres de cuchara

Pudding de chocolate negro con aguacate y tahini

Receta completa | Pudding de chocolate negro con aguacate y tahini

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Bizcochos y magdalenas

Bizcocho de yogur fitness

• Ingredientes. 2 huevos, 100 g de claras de huevo, 150 g de yogur natural espeso, 10 ml de esencia de vainilla, 2 g de canela molida (1/2 cucharadita), edulcorante apto para cocinar (líquido, equivalente a unos 100 g de azúcar), 100 g de almendra molida, 100 g de harina de avena, 8 g de levadura química (2 cucharaditas), 1 g de sal, almendras laminadas y canela molida extra para decorar (opcional).
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde rectangular, de unos 20 cm de largo, forrándolo con papel de hornear. Colocar en un recipiente los huevos con las claras, el yogur, la vainilla y el edulcorante, si se usa. Batir bien con unas varillas manuales o con batidora, hasta que esté cremoso y denso. Aparte mezclar las harinas, la canela, la levadura y la sal, removiendo con unas varillas o tamizando con un colador. Combinar ambas mezclas con las varillas, con movimientos suaves envolventes. Cuando no queden restos secos ni grumos, llenar el molde. Añadir almendra laminada cruda o en cubitos, y canela al gusto. Hornear durante unos 40-45 minutos, hasta que al pinchar con un palillo en el centro salga solo con pocas miguitas secas. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y enfriar sobre rejilla.

Receta completa | Bizcocho de yogur fitness

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Tartas y pasteles

Tarta de queso ligera

• Ingredientes. 2 huevos L, 3 claras de huevo, 40 g de azúcar o edulcorante, 1 g de sal, 5 ml de esencia de vainilla, 2 g de ralladura de limón, 500 g de queso fresco batido desnatado, 500 g de yogur natural desnatado edulcorado, 60 g de almidón de maíz, mermelada de fresa o compota sin azúcar.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC sin ventilador y preparar un molde redondo desmontable, de unos 22 cm de diámetro. Cubrir el fondo con papel antiadherente y engrasar los bordes. Disponer los huevos y las claras en un recipiente, añadir el azúcar o edulcorante y batir con batidora de varillas hasta que quede bien espumoso. Incorporar la sal, la vainilla, la ralladura de limón, el queso fresco y los yogures escurridos. Batir un poco más y echar el almidón de maíz. Volver a batir con suavidad hasta que no queden grumos. Llenar el molde y hornear durante unos 40-55 minutos. El margen depende del molde y del horno; yo necesité casi una hora completa. Cuando lleve media hora, tapar con papel de aluminio si se estuviera tostando mucho y volver a destapar al final. Pinchar con un palillo en el centro, debe salir casi limpio. Se asentará con el reposo. Esperar fuera del horno a que se enfríe un poco, sacar el anillo del molde con cuidado y dejar enfriar. Tapar con film y dejar toda la noche en la nevera. Servir con mermelada sin azúcar o compota y frutas frescas.

Receta completa | Tarta de queso ligera

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Galletas y cookies

Cookies con dos ingredientes

• Ingredientes. 100 g de copos de avena finos, 2 plátanos maduros, frutos secos tostados picados al gusto o pasas (opcional).
• Elaboración. Precalentamos el horno a 190ºC con calor arriba y abajo y preparamos dos bandejas con papel sulfurizado o con una lámina de silicona. Mezclamos en un bol los copos de avena con los plátanos maduros, machacándolos con un tenedor hasta formar una pasta. Si queremos añadirle unas nueces, pasas o arándanos deshidratados es el momento. Con una cuchara vamos depositando montoncitos separados unos de otros. Si queremos galletas planas le pasamos un rodillo por encima de otro papel de cocina que pongamos encima de las bolas de masa sino podemos dejarlas tal cual y nos quedarán unas galletas con más volumen. Horneamos 20 minutos, si no las hemos aplastado, y 15 si las hemos dejado finas. Una vez fuera del horno estarán blandas, hay que dejarlas diez minutos encima de la placa para después pasarlas con cuidado a una rejilla y esperar a que enfríen.

Receta completa | Cookies con dos ingredientes

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Helados y polos

Helado sin azúcar

• Ingredientes. 100 g de moras congeladas, 100 g de arándanos congelados, 60 g de orejones, 75 g de plátano congelado, 150 ml de nata líquida al 34-35% de materia grasa.
• Elaboración. En un robot de cocina, juntar todos los ingredientes (sin descongelar) y triturar a máxima potencia durante 3-4 minutos ayudando de vez en cuando con una lengua para bajar lo que se quede en las paredes. Guardar en el congelador durante una 1 hora. Servir ayudándose de una cuchara caliente.

Receta completa | Helado sin azúcar

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Pequeños bocados y mini postres

Bombones roca de almendra

• Ingredientes. 250 g de chocolate negro o con leche sin azúcar, 250 g de almendra en granillo o cubitos pequeños, 25 g de manteca de cacao (opcional).
• Elaboración. Preparamos dos bandejas forradas con láminas de silicona o papel de horno. Derretimos el chocolate troceado en un cazo al baño maría; añadimos la manteca de cacao y removemos con una cuchara de madera hasta que también se disuelva. Separamos del calor. Añadimos la almendra en granillo y removemos hasta que esté totalmente empapada. Con una cuchara o un racionador de helados mini, iremos haciendo encima de la placa unos montoncitos del tamaño que queramos. Dejamos enfriar a temperatura ambiente toda una noche para que solidifiquen. Los levantamos separándolos de la lámina de silicona o el papel y los guardamos en una caja de lata hermética, en un lugar fresco.

Receta completa | Bombones roca de almendra

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Otros postres saludables

Crepes saludables de avena y chocolate

• Ingredientes para 2 personas. 1 huevo (unos 65 g sin cáscara), 50 ml de leche o bebida vegetal, 25 g de harina de avena, 4-5 g de cacao en polvo, edulcorante líquido al gusto (opcional), esencia de vainilla (opcional) y aceite para engrasar.
• Elaboración. Abrir el huevo en una jarrita o recipiente mediano que tenga pico vertedor, si es posible. En caso de que tenga un peso inferior a 65 g, compensar añadiendo algo más de leche o bebida vegetal. Echar la leche, la harina de avena y el cacao tamizados, y unas gotas de edulcorante al gusto, con vainilla si se usa. Mezclar muy bien con unas varillas finas manuales, batidora eléctrica o con un tenedor, hasta que no queden grumos. Si se forman burbujitas, dejar reposar un par de minutos y dar golpecitos para romperlas. Calentar a fuego medio-alto una sartén mediana antiadherente; engrasar cuando esté caliente con aceite -o mantequilla-, bajar la potencia un poco y echar la mitad de la masa, removiéndola ligeramente un poco antes de nuevo. Extenderla girando la sartén y esperar a que se cuaje y se despeguen los bordes. Levantar con cuidado con una espátula fina, dar la vuelta, cocinar un minuto o menos por el otro lado y retirar a un plato. Repetir con el resto de masa.

Receta completa | Crepes saludables de avena y chocolate

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