A poco de terminar el verano y tras las vacaciones, es frecuente encontrarnos con algunos kilos de más o un cambio de rutina que ha desorganizado nuestra alimentación. Para revertir esto y comer más sano, dejamos como cada principio de mes, un menú ligero con recetas incluidas.
El menú más sano para después de las vacaciones
La organización resulta clave para recuperar la rutina y también, para llevar una alimentación saludable que nos ayude a cuidar el organismo o deshacernos de los kilos de más.
Por eso, proponemos un menú base que pretende servir como guía para que en cada casa se planifique la alimentación y se cree un menú saludable acorde a la familia o el consumidor que lo pone en práctica.
Propuestas para desayuno o merienda
Para los que habitúan desayunar y merendar, estas propuestas nos permitirán resolver dichas ingestas de forma sana y calmando efectivamente el apetito.
Sin embargo, es necesario aclarar que la realización de desayuno y merienda no es imprescindible cuando buscamos comer más sano y adelgazar.
- Té o café sin azúcar con bocadillo de pan fácil de Nigella Lawson, queso fresco, tomate y aguacate.
- Vaso de leche y tortitas de arándanos con frutas frescas.
- Porridge escocés con mango caramelizado.
- Té o café sin azúcar con tostadas de pan casero sin amasado con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca a elección.
- Vaso de leche y porción de bizcocho sin azúcar de avena y plátano.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.
Podemos escoger una opción para desayunar y otra para la merienda o bien, ir cambiando las mismas si fácilmente caemos en la monotonía al repetir preparaciones cada día.
Sugerencias para las comidas principales
Para organizar cada día de la semana y en función de ello, la compra de alimentos, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de ensalada de cuscús y brócoli con vinagreta de naranja y para la cena una porción de bacalao en salsa de pimientos del piquillo con patatas al vapor.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una ración de ensalada de tortellini con aliño cremoso de yogur, mientras que para la cena sugerimos una ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos.
- Miércoles: para la comida aconsejamos una ración de tarta de calabacín, berenjena y tomate con pasta brick y para la cena, ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz.
- Jueves: la sugerencia para el mediodía es una ensalada de habas tiernas con rabanito y ventresca, y para la comida nocturna, una ración de frittata con higos y queso de cabra.
- Viernes: para la comida aconsejamos una porción de lasaña de verduras sin horno y para la cena, una ensalada de ternera y pepino.
- Sábado: la sugerencia para la comida es una ensalada burrito de pollo y alubias y para la cena unos calabacines rellenos de boletus y gambones.
- Domingo: para el mediodía aconsejamos unas rodajas de merluza al microondas con quinoa o arroz integral, mientras que para la cena proponemos un gazpacho sin pan y ensalada de remolacha, nectarinas y aguacate.
Para sacar mayor provecho al menú en cuestión, siempre aconsejamos adaptar raciones y recetas a las particularidades de cada consumidor o familia que lo pone en práctica.
Es decir, podemos ajustar las propuestas a las preferencias, posibilidades, nivel de actividad física o demás características particulares.
Asimismo, es posible cambiar las recetas de un día por la de otro sin inconveniente alguno, siempre tomando como base el menú pero de forma flexible para adecuarlo a nuestro hogar.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para que este menú ligero sea verdaderamente de ayuda para comer más sano y perder peso, si lo deseamos, recomendamos acompañar el mismo con buenos hábitos.
Moverse más cada día puede ser de mucha utilidad para facilitar el descenso de peso y también, para sentirnos más a gusto con nosotros mismos y así, cuidar nuestra alimentación.
También para comer más sano aconsejamos dormir bien cada noche, intentando mejorar la calidad del sueño o descanso nocturno.
Beber agua de forma habitual, comer siempre sentado a la mesa y evitar el hábito de fumar así como el consumo de alcohol también son comportamientos saludables que complementarán de forma beneficiosa nuestro menú ligero del mes.
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