Gabriela Gottau
EditorLlevar un estilo de vida saludable es esencial para extender nuestra esperanza de vida. Sin embargo, hablar de cambios de hábitos notorios y que contemplan el sueño, la actividad física y la nutrición, puede resultar demasiado amplio y sonar complejo y desmotivante. Por suerte, un reciente estudio ha revelado los pequeños cambios para poner en práctica cada día que la ciencia ha demostrado que pueden ayudarnos a vivir más y mejor.
Sueño, ejercicio y alimentación
Contemplar el sueño, la actividad física y la nutrición, algo que por sus siglas en inglés se denomina SPAN, es clave tanto para alargar la vida como para alargar la esperanza de vida sin enfermedad, es decir para vivir más de forma saludable y sin enfermedades crónicas.
Sin embargo, la mayoría de las veces las investigaciones contemplan cada aspecto o cada hábito de forma aislada, pero un reciente estudio publicado en febrero de este año ha demostrado que hacer cambios de forma combinada en estos tres hábitos puede ser más valioso e impactar en mayor medida sobre la esperanza de vida que cambios aislados en algunos de los aspectos anteriormente mencionados.
Utilizando datos del Biobanco del Reino Unido se reclutaron más de 59 mil personas, la mayoría de ellos de más de 60 años, y se analizaron sus patrones de sueño, de actividad física y de nutrición.
Para la dieta se utilizó un sistema de puntuación que va de 0 a 100 y contempla 10 parámetros, entre ellos, el consumo de frutas, de verduras, de cereales integrales, de bebidas azucaradas, de aceites y otros alimentos. También se revisaron con un monitor o un dispositivo portátil las horas de sueño y el nivel y la duración del ejercicio que se realizaba a diario.
Se registraron los fallecimientos y las diagnósticos de enfermedades a lo largo de 8,1 años y mediante sistemas de modelización estimaron cuánto tiempo viviría o se mantendrían saludables las personas en función de sus hábitos de sueño, ejercicio y alimentación.
La combinación ideal de estos hábitos mostró que dormir al menos 7,2 horas, realizar 42 minutos de actividad física diaria y llevar una dieta de alta calidad con una puntuación nutricional de al menos 58, se traduce en casi 10 años adicionales de buena salud y mayor esperanza de vida en comparación con los que mostraron los valores más bajos de SPAN.
Sin embargo, utilizando el mismo modelo y la combinación de estos tres hábitos, se mostró que con sólo sumar 5 minutos diarios de sueño, 2 minutos de actividad física intensa y media ración más de verduras al día, la esperanza de vida se extiende en un año, y los participantes dejan de estar en la categoría más baja y menos saludable del modelo.
Estos pequeños cambios también repercutieron sobre la salud de las personas, ya que extendieron el número de años que podían mantenerse sanos, sin enfermedades crónicas importantes.
Cambios pequeños, pero combinados
El estudio antes mencionado, si bien tiene la limitación de haberse basado en modelos estadísticos y de ser una predicción, viene a demostrarnos que no necesitamos buscar la perfección en la dieta. ni en el sueño o el ejercicio físico para lograr mejoras en nuestra salud; sino que con sencillos cambios pero combinando diferentes hábitos, podemos alcanzar grandes resultados.
Es decir, para poder obtener ganancias similares en longevidad y en salud con cualquiera de los elementos SPAN (sueño, actividad física y nutrición) de forma aislada, se requeriría un cambio mucho mayor. Por ejemplo, según los cálculos del estudio, las personas necesitarían adicionar 22 minutos de ejercicio diario para igualar los efectos de unos 2 minutos de actividad física combinados con una porción adicional de verduras al día.
En conclusión, los cambios pueden ser mucho más pequeños si se combinan con otros hábitos que influyen considerablemente en nuestra salud. Por eso guardar el móvil poco antes durante la noche puede ser suficiente para extender un poco nuestro descanso nocturno, y lo mismo puede ser útil subir las escaleras en lugar de usar el elevador o cambiar el arroz blanco por un arroz integral.
En definitiva, no es necesario que sumemos exactamente 5 minutos de sueño a nuestros días ni 2 minutos actividad física intensa a nuestro rutina para lograr extender nuestra esperanza de vida, pero sí debemos saber que hacer un poco más que antes en cuanto a la dieta, el sueño y el ejercicio, puede marcar una gran diferencia y ser de ayuda para alargar la vida.
La perfección o grandes cambios pueden resultar desmotivantes, complejos de alcanzar y difíciles de mantener. Por lo tanto, debemos saber que con poco que podamos hacer en el día a día lograremos igualmente mejoras en nuestra esperanza de vida y también servirá para alejarnos de enfermedades.
Sencillos cambios que podemos sumar fácilmente a nuestra rutina
Para incrementar la actividad física que realizamos a diario, dormir más y mejor (aunque sea unos pocos minutos en el día), y mejorar nuestra dieta en cuanto a calidad, para lograr optimizar nuestra salud y sumar años de vida, podemos sumar algunos de los siguientes cambios:
- Correr 5 minutos en medio de nuestra caminata diaria.
- Cambiar el calentamiento habitual de nuestra rutina de gimnasio por 5 minutos de salto a la comba.
- Reemplazar las escaleras por el elevador.
- Ir caminando a paso a ligero o en bicicleta al trabajo, en lugar de usar un medio de transporte pasivo.
- Adelantar media hora la cena para irnos antes a la cama.
- Evitar desde una hora antes de dormir todo tipo de pantallas y dispositivos electrónicos.
- Simplemente, cambiar el reloj para que suene la alarma 5 minutos más tarde y dormir un poco más.
- Cambiar los cereales de desayuno (o parte de estos) por copos de avena integral.
- Reemplazar pan o arroz blanco por sus versiones integrales
- Sumar una fruta al desayuno y/o merienda.
- Añadir vegetales a un bocadillo, salsa de pasta u otro plato que podamos elaborar en casa.
- Cambiar snacks comerciales por palitos crujientes de zanahoria, apio, pepino o bien, por tomates cherry, flores de coliflor y/o brócoli.
Como estos, puedes implementar otros cambios pequeños, siempre combinando modificaciones sencillas en sueño, actividad física y nutrición, para lograr un mayor impacto en la salud que si lo hacemos de forma aislada.
Referencias
Koemel N, Biswas R, Ahmadi M et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. eClinicalMedicine, 2026; 92. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(25)00676-5/fulltext
Imágenes | Foto de portada: Clark Douglas, foto 1: Boxed Water Is Better, foto 2: Jasmin Schreiber
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