Liliana Fuchs
EditorSolemos dar por hecho que los alimentos de origen animal son la fuente más accesible para obtener proteínas, pero también quien come carne y pescado puede beneficiarse del aporte proteico de algunos vegetales. José Enrique Campillo, médico especialista en fisiología y nutrición, recomienda, de hecho, enriquecer la dieta cuando el organismo empieza a envejecer, avanzada la treintena. Porque nadie escapa de la pérdida de masa muscular de la edad.
Por mucho que a los cuarenta nos sintamos muy jóvenes, no se puede luchar contra la naturaleza; a esa edad ya empezamos oficialmente a envejecer y empieza una pérdida paulatina de proteínas que puede ocasionar problemas en el futuro, como sarcopenia y osteopenia u osteoporosis. Para evitarlo, nada mejor que sumar a la dieta alimentos muy ricos en proteínas que sean fáciles de tomar, y si además son de origen vegetal, evitamos posibles problemas con el colesterol.
Campillo, especializado en el campo de la nutrición y reconocido desde hace muchos años por su labor divulgadora en torno a la alimentación, mencionaba hace un tiempo en una de sus columnas de prensa cuatro alimentos vegetales “campeones en el aporte de proteínas, vitaminas, minerales y antiinflamatorios”, que pueden ayudar a retrasar esa pérdida de masa muscular. Y uno de ellos es el campeón absoluto.
Los tres primeros que menciona son la harina de garbanzos, el polvo de moringa y el tofu firme. Los dos primeros, por su formato molido, permiten tomarlos directamente en crudo o añadirlos a todo tipo recetas, incluso a bebidas, sobre todo en el caso de la moringa, con un sabor ligeramente dulzón. El tofu sustituye sin problemas al queso firme, a la carne y al pescado en prácticamente cualquier elaboración, y también se puede tomar crudo.
Pero el alimento que se lleva la palma por su aporte proteico son las semillas del cáñamo indio. En palabras del experto, “No existe alimento, ni siquiera un chuletón de Cantabria, que tenga más proteínas que la semilla de cáñamo”. 100 g de semillas de cáñamo aportan 33 g de proteínas vegetales de gran calidad biológica y de fácil asimilación, que además contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Lógicamente, no consumimos 100 g de semillas de cáñamo de una sentada, pues son muy calóricas debido a que también son ricas en grasas saludables. Pero sí que podemos obtener una buena cantidad de proteínas de calidad simplemente añadiendo una o dos cucharadas al día a nuestra dieta. Campillo sugiere tomarlas añadiéndolas a un yogur, una sopa, una ensalada o mezcladas con arroz cocido.
Como sucede con las semillas de lino o de chía, conviene asegurarnos de que las masticamos bien si queremos asimilar esas proteínas bien. Otra opción es triturarlas para enriquecer batidos, salsas y cremas, y pueden combinarse con granola casera o añadir a masas de pan o crackers de semillas.
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