Aprovechando la cercanía del verano y las buenas temperaturas que nos invitan a comer ligero, dejamos como cada mes un menú con recetas varias incluidas que nos ayuda a comer más sano.
El menú ligero del mes
Partiendo de la planificación que permite organizarnos al momento de resolver las comidas diarias, este menú pretende orientar acerca de la selección de alimentos y platos que podemos elaborar para mejorar la calidad de la dieta.
Incluyendo alimentos frescos y de temporada, podemos crear un menú variado y nutritivo, que favorezca la saciedad y nos ayude a comer ligero cada día.
Propuestas para desayuno y merienda
Aunque no es imprescindible la realización de estas comidas cada día, muchos acostumbramos a su ingesta y en ese caso, resulta fundamental escoger preparaciones de calidad.
Así, para desayunos o meriendas, dejamos las siguientes sugerencias:
- Vaso de leche y porción de crumble de fresas y arándanos con almendras y avena, ideal si nos apetece un plato dulce.
- Infusión sin azúcar y bocadillo de panecillos fitness de avena y requesón con aguacate y tomate.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía recomendable para un desayuno o merienda refrescante.
- Vaso de leche y cookies sin azúcar de dos ingredientes. Una fruta fresca.
- Infusión sin azúcar y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón.
- Queso cottage con papaya y salsa de arándanos ideal para una alternativa baja en hidratos.
Para obtener mayores beneficios con este menú, recomendamos personalizarlo. Para ello, es aconsejable modificar recetas así como raciones con el objetivo de adaptar cada plato a nuestras particularidades.
Además, en este caso podemos escoger una sugerencia y repetirla cada día o bien, ir variando las preparaciones acorde a nuestras necesidades, preferencias o bien, simplemente para dar diversidad al menú diario.
Las mejores alternativas para las comidas principales
Para cada día de la semana recomendamos planificar qué comer siempre, pudiendo variar las mismas de un día a otro con el objetivo de ser flexibles con el menú.
Así, para las comidas principales dejamos las siguientes propuestas:
- Lunes: para el mediodía aconsejamos una ración de ensalada de alubias verdinas y sardinas súper fácil de realizar, mientras que para la cena proponemos una porción generosa de tian de verduras.
- Martes: la recomendación para la comida es una ensalada de quinoa con espárragos y fresas, mientras que para la noche aconsejamos una porción de filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor.
- Miércoles: para el almuerzo la sugerencia es una ensalada de garbanzos y tallo de brócoli con cilantro y limón y para la cena, una dorada en papillote al microondas.
- Jueves: la propuesta para el mediodía es una ración de redondo de ternera asado y una ensalada sudanesa de tomate. Para la cena, recomendamos una ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula.
- Viernes: para la comida aconsejamos una porción de ensalada de pollo con garbanzos y cerezas y para la cena la sugerencia es una ración de pastel jugoso de verduras y queso con ensalada de hojas verdes.
- Sábado: para el mediodía recomendamos una ensalada de salmón y patatas con hierbas frescas y para la cena, una porción abundante de ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela.
- Domingo: la sugerencia para la comida es una ensalada de arroz integral, melón y sésamo y para la cena una porción de pez espada o emperador a la plancha con salteado asiático de espárragos verdes.
Como hemos dicho, podemos modificar recetas, raciones o cambiar preparaciones completas por otras, siempre teniendo presente que debemos ser flexibles y que resulta importante personalizar el menú.
Consejos para completar el menú ligero del mes
La organización que pretendemos lograr con este menú puede favorecer el logro de una alimentación más sana y ligera, pero además, dejamos los siguientes consejos para complementar la dieta diaria.
Tengamos en cuenta que para lograr más saciedad es importante escoger alimentos ricos en proteínas y fibra, recomendando siempre que las primeras sean magras y que deriven de alimentos frescos.
Asimismo, las preparaciones que demanden masticación o que poseen un alto contenido de agua serán más saciantes y nos ayudarán a controlar mejor la cantidad que comemos cada día, es decir, favorecerán una dieta más ligera.
Por otro lado, aconsejamos beber agua de manera habitual y en cantidades suficientes para que, ante la presencia de sed, no busquemos consumir alimentos.
Además, aconsejamos comer despacio, prestando atención a lo que ingerimos con el objetivo de ser más consecientes de nuestra alimentación habitual.
Así, lograremos una dieta más sana, ligera y saciante que favorezca el adecuado funcionamiento del organismo y en muchos casos, el adelgazamiento de cara al verano.
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