La saciedad es un factor determinante a la hora de planificar una alimentación equilibrada, no solo a la hora de perder peso. El picoteo descontrolado entre horas puede echar al traste cualquier dieta y llevarnos a abusar de productos poco recomendables, que a menudo ni siquiera nos quitan el hambre. Por ello es importante tener en cuenta cuáles son los alimentos más saciantes y saludables que podemos incluir en nuestros menús cotidianos.
¿Qué es un alimento saciante?
Hablamos de alimentos saciantes al referirnos a aquellos que poseen una alta densidad nutricional que nos dejan satisfechos durante varias horas después de ingerirlos. Porque no se trata solo de eliminar esa sensación de estómago vacío, también queremos que nos aporten nutrientes valiosos para el organismo. Generalmente, ambos puntos van de la mano.
Obviamente, cualquier comida puede dejarnos muy saciados si tomamos una cantidad excesiva, pero la idea es que podamos incluir estos alimentos en una dieta equilibrada y coherente, según nuestros objetivos o necesidades, por ejemplo para adelgazar.
Puesto que la saciedad puede ser tanto física como emocional, priorizar productos que eviten que nos rujan las tripas poco después de las comidas es un primer paso para controlar la ansiedad. Las calorías por sí solas no son lo más importante, y a menudo podemos perder peso o mejorar nuestra alimentación simplemente con elecciones más saludables, combinadas con algo de ejercicio.
Además del picoteo descontrolado entre horas, uno de los grandes enemigos de la pérdida de peso son las dietas hipocalóricas excesivamente restrictivas. Comer una ensalada simple a base de lechuga probablemente nos dejará con un hambre feroz, con el riesgo de que asaltemos la máquina de snacks o chocolatinas.
Es por ello importante que incluyamos en nuestras comidas principales alimentos con una alta densidad nutricional, y que también los tengamos en cuenta para calmar el hambre entre horas. Si sabemos que a media tarde siempre nos entra hambre, podemos ir preparados de antemano con elecciones sanas para mantener el organismo saciado y bien nutrido.
A continuación repasamos algunos de los alimentos más saciantes que nos ayudarán a controlar todos estos factores, con ejemplos de recetas para dar variedad a la dieta.
Avena y otros cereales integrales
Con cereales no nos referimos a los de desayuno, y mucho menos a su supuesta presencia en galletas o cualquier ultraprocesado. Tanto la popular avena como el propio trigo, el arroz o la espelta, se pueden adquirir en formato de grano entero sin refinar, como también en copos integrales. Cuanto menos procesado esté, más saciante será.
Los copos de avena son el cereal más sencillo de encontrar en cualquier supermercado, pero merece la pena probar también el bulgur integral, la cebada o incluso el centeno en grano. También hay que tener presente que existen variedades distintas de copos de avena; si podemos escoger los copos de mayor tamaño, no instantáneos, más saciantes serán (aunque podamos tardar más en cocinarlos).
Los cereales integrales aportan hidratos de carbono complejos de liberación lenta, además de mucha fibra. Si los tomamos con leche, yogur o en algún plato de cuchara, la sensación de saciedad será mayor. Podemos incluir aquí la quinoa, un pseudocereal nutricionalmente muy completo que además nos aporta una buena cantidad de proteínas vegetales.
- Granola salada con avena y garbanzos
- Galletas de avena y yogur sin azúcar
- Bollitos de avena, almendra y semillas
- Avena al horno con zanahoria y frutos secos
- Bizcocho fitness de avena, canela y manzana
- Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas
- Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada
Huevos
Hablando de proteínas, los huevos son un alimento comodín muy fácil de incluir en cualquier comida del día. No es de extrañar que en tantas culturas se consuman habitualmente en el desayuno, pues sus grasas y proteínas contribuyen a mantener la saciedad durante toda la mañana, y son muy saludables.
Evitando la fritura y acompañamientos poco recomendables como la salsa holandesa típica del brunch, el huevo podemos tomarlo pasado por agua, cocido, en tortillas y revueltos, enriqueciendo ensaladas, cremas, sopas y potajes, o como picoteo entre horas.
- Huevos en cocotte con tomate y queso de cabra
- Shakshuka
- Frittata mediterránea
- Tortilla de claras a las finas hierbas
- Tortilla de gulas
- Huevos turcos con yogur
Legumbres
Ricas en fibra y proteínas vegetales, son fuente de hidratos de carbono complejos y proporcionan mucha saciedad cuando se consumen en platos de cuchara, evitando los embutidos y grasas poco saludables. Si las guisamos con arroz integral u otro cereal incrementaremos ese efecto saciante y también los nutrientes.
Las legumbres, en general, exigen un esfuerzo extra al organismo para digerirlas, siendo más ligeras las que no tienen piel. Fuera de guisos y estofados también se pueden incluir en otras preparaciones que incluso podemos llevar para tomar fuera de casa, por ejemplo usando sus harinas.
Además de los garbanzos, podemos usar cualquier legumbre para hacer versiones de hummus y cremas untables, para tomar de picoteo o para incluir como aliño y salsa de verduras, tostas, etc.
- Garbanzos crujientes especiados
- Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
- Alubias blancas con sepia
- Alubias arrocinas estofadas con verduras
- Lentejas guisadas
- Lentejas rojas al curry
- Lentejas estofadas
- Hummus de lentejas
Frutos secos
Ya sabemos que son muy calóricos pero también han demostrado ser aliados en la pérdida de peso. Esa alta concentración de calorías los convierten en un recurso muy fácil y cómodo para ingerir en pequeñas cantidades y en cualquier lugar.
Su aporte de grasas saludables, proteínas y fibra es el responsable de que sean tan saciantes, pero hay que consumirlos con moderación. Si además están tostados, podemos caer en un exceso de consumo de una sentada antes de darnos cuenta de la cantidad que hemos tomado; por ello es recomendable medir -aproximadamente- las raciones y consumirlas con calma y consciencia.
En su formato de harina podemos hacer más saciantes elaboraciones caseras como un pan o tortitas, aunque son más efectivos cuando los consumimos enteros y al natural. En el caso de sufrir ansiedad, el proceso de pelar las cáscaras puede ayudar a calmarla y ralentiza su consumo. Las mantequillas o cremas naturales también resultan muy saciantes.
- Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina
- Ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta y almendras
- Colinabos al horno especiados con frutos secos y queso
- Hojaldre de espinacas, setas y frutos secos
- Salmón al horno con frutos secos
- Pudding de chía, coco y frutos secos
Semillas
Podemos incluirlas en el mismo tipo de productos que los frutos secos, debido a que a menudo se combinan con ellos para elaborar snacks y picoteos saciantes, como unos crackers. Salvo las pipas, las semillas son más complicadas de comer por sí solas por el diminuto tamaño, pero podemos incluirlas en todo tipo de platos.
Sésamo, lino o linaza, amapola, chía, girasol, calabaza... son ricas en grasas, proteínas, fibra y vitaminas y minerales. Se pueden añadir fácilmente a ensaladas, yogur, ensaladas de frutas, verduras, guisos, sopas, tortillas, panes caseros, platos de cereales o aperitivos caseros, coronando por ejemplo el hummus o un aliño.
- Muffins de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos
- Pan sin harina saciante
- Crackers integrales con semillas, espelta y centeno
- Crackers de espelta y semillas
- Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
- Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco
- Tortitas de yogur y semillas de amapola
- Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía
Pescado azul
Más saciante que el blanco, el pescado azul nos aporta las valiosas grasas saludables tan beneficiosas para el sistema cardiovascular. Salmón, atún, bonito, sardinas, anchoas, caballa... Fuera de temporada del pescado fresco podemos adquirirlo congelado o confiar en conservas de calidad, comodísimas de incluir en cualquier comida del día.
Solo conviene leer bien las etiquetas y priorizar aquellas conservas de pescado que no pequen de exceso de sal o de aceites de calidad dudosa. Si lo que buscamos es adelgazar, podemos directamente elegirlas al natural, para controlar nosotros la cantidad de aceite de oliva virgen extra que queramos incluir según el plato.
- Salmón al horno a baja temperatura
- Ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa
- Salmón al horno en papillote
- Lingote de salmón con boniato y mayonesa de wasabi
- Tartar de atún
- Timbal de atún fresco con pimientos asados
- Caballa al horno a la griega
- Sardinas al horno
Carne magra
Si bien estamos señalando las grasas como un factor que contribuye a la saciedad, conviene reducirlas cuando se trata de escoger piezas de carne. No conviene abusar de la carne roja y los embutidos -y sus variantes-, por eso los cortes magros de ave son los más recomendados en dietas de adelgazamiento.
Lo que nos interesa de la típica pechuga de pollo o de pavo es su alto contenido de proteínas de calidad. Evitando la piel, rebozados y frituras, podemos conseguir que no sean suelas de zapato insípidas con sencillas técnicas como aplicar una salmuera, un buen marinado o una cocción precisa.
- Redondo de pavo y manzana en olla a presión
- Pechuga de pollo al horno jugosa
- Pechugas de pollo a la lima con especias japonesas
- Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
- Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas
- Pechuga de pollo con soja, miel y limón
- Ensalada de pasta integral y pavo
Yogur natural y otros lácteos enteros
Tenemos que quitarnos de la cabeza la idea de que los lácteos desnatados son más saludables, o lo mejor para adelgazar. Numerosos estudios no hacen más que confirmar que las versiones enteras del yogur o la leche tienen muchos más beneficios para la salud, y además son más saciantes.
El yogur de leche de vaca, de cabra o de oveja, y también las versiones vegetales, es un alimento particularmente interesante para mantenernos saciados durante más tiempo. Suma la ventaja de ser muy digestivo, por lo que nos evita pasar hambre y también la sensación desagradable de pesadez o acidez. Es ideal para tomar en el desayuno, entre horas o como postre, y también se puede incluir en platos salados como parte de aliños y salsas.
- Labneh casero
- Zanahorias tandoori al horno con yogur
- Aperitivo de berenjena con yogur y pepinillos
- Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos
- Ensalada de patata y yogur griego
- Sopa fría de berros y yogur
- Brócoli con yogur y mostaza
- Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana
Frutas y verduras crudas
No hace falta indicar que frutas y verduras deberían ser la base de cualquier dieta, pero si buscamos potenciar la saciedad, nos interesa más escoger piezas que podamos consumir crudas, enteras y con piel.
Los vegetales crudos conservan todos sus nutrientes y exigen un mayor trabajo al sistema digestivo, además poseen más agua y ofrecen una mayor cantidad de fibra. A esto se añade el factor masticación, otro elemento clave a la hora de planificar una dieta más saciante que nos evite la ansiedad del picoteo.
Siempre es mejor ingerir frutas y verduras enteras que en zumo, batidos o smoothies, por mucho que las trituremos en crudo y sin colar. Bien lavadas, no hay ningún problema en consumir la piel de manzanas, peras, caquis o melocotones; verduras como la zanahoria, el pepino, los sabanitos o el apio también son excelentes para llevar y tomar a bocados en cualquier parte.
- Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones
- Ensalada tailandesa
- Ensalada crujiente marroquí
- Ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela
- Ensalada de pepino al estilo japonés
- Ensalada de berros y naranja
- Pomelo gratinado con canela
- Crujiente con pomelo y yogur en vasito
Aguacate
Es una fruta, pero lo incluimos aparte por sus pecualiares características. Más allá de modas, el aguacate o palta es un alimento nutricionalmente muy completo que también es más saciante que otros vegetales por ser muy rico en grasas saludables.
Los ejemplares más pequeños, cuando están en su punto, se pueden comer a cucharadas abiertos por la mitad como si fueran un yogur o un kiwi; si están muy cremosos se pueden triturar o machacar para elaborar cremas, aliños, patés o algún que otro postre saludable ocasional. Troceado de mil maneras incrementará la saciedad y los nutrientes de multitud de platos.
- Hummus de aguacate
- Ensalada de pollo y aguacate
- Tostas de aguacate variadas
- Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra
- Tosta de aguacate, plátano y miel
- Ensalada refrescante de aguacate, tomate y albahaca
- Mini hamburguesas de aguacate y quinoa
- Ensalada de patata cremosa con salsa de aguacate
Patatas y otros tubérculos
Por muy mala fama que tengan tubérculos como la patata, pueden ser también buenos aliados en una dieta de adelgazamiento. Su contenido calórico no es en absoluto elevado pero sí suma una buena cantidad de fibra, que aprovecharemos mejor si la consumimos con piel.
La clave para que patatas y otros tubérculos como el boniato o la yuca sean saciantes y sanos, ayudándonos también a perder peso, está en la forma de cocinarlos. Evidentemente, hay que olvidarse de los ultraprocesados y también de la fritura casera; incluso una freidora sin aceite es poco recomendable en este caso, ya que no favorece la saciedad.
Lo mejor es prepararlas cocidas, al vapor, en papillote o al horno, enteras y con piel, siempre que sea posible. Podemos reducir su índice glucémico cocinándolas al dente, vigilando que no se pasen, y acompañándolas de proteínas magras y verduras.
- Níscalos con patatas y bacalao
- Curry de patatas y guisantes
- Patatas con bacalao
- Bacalao guisado con verduras y patata
- Ensalada de patata con semillas, especias y yogur
- Ensalada de patata a la francesa
- Ensalada de patata y bonito
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