Cómo cada principio de mes presentamos nuestro menú ligero que contribuye a comer más sano sirviendo como guía para elaborar la planificación de un menú saludable en cada casa u hogar.
El menú ligero del mes, ideal para el otoño
Tras el inicio de un nuevo curso muchos deseamos poner orden a nuestra alimentación y mejorar la calidad de la dieta para beneficiar de esta forma, la salud del organismo.
Así, la organización resulta clave y todo se inicia con la creación de un menú que tenga en cuenta la estación del año que transitamos. Por eso, dejamos en esta ocasión nuestra propuesta con alimentos de temporada y platos acordé al otoño.
Sugerencias para desayunos o meriendas
Si bien el desayuno y la merienda no son comidas imprescindibles, muchos somos los que habituamos a realizarlas y en estos casos, resulta fundamental cuidar la calidad de las mismas. Las recetas que sugerimos para estas ingesta del día son:
- Vaso de leche y porción de pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos.
- Infusión sin azúcar y crackers de semillas y avena sin harina con queso fresco.
- Smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena.
- Vaso de leche y bocadillo elaborado con panecillos fáciles de avena y requesón con aguacate y tomate.
- Desayuno de chía y avena.
- Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco y arándanos.
Para resolver nuestros desayunos y meriendas podemos hacer algunas magdalenas, escoger una opción y repetirla cada día de la semana, o bien ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Con el objetivo de sacarle mayor provecho al menú recomendamos modificar recetas y raciones acordes a nuestros gustos, preferencias, necesidades y posibilidades.
Propuestas para las comidas principales
Con el objetivo de no dejar al azar la elaboración de las comidas principales de cada día de la semana, sino más bien contar con opciones saludables que podemos elaborar en poco tiempo si tenemos todo lo necesario. Para ello, dejamos las siguientes propuestas para el almuerzo y la cena de toda la semana:
- Lunes: para la comida recomendamos un curry de plátano, calabaza y berenjena con leche de coco que podemos acompañar con una ración de arroz integral. Para la cena, la sugerencia es un filete pechuga de pollo o pavo a la plancha con brócoli al horno.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta, mientras que para la cena aconsejamos unas hamburguesas de solomillo de atún con salteado de judías verdes y champiñones al limón.
- Miércoles: para la comida la sugerencia es una ensalada de arroz salvaje y para la ingesta nocturna, un salteado de verduras y ternera.
- Jueves: para el mediodía la propuesta es una porción de pochas con almejas y para la comida nocturna, unos champiñones portobello rellenos de crema de cebolla y queso.
- Viernes: la sugerencia para el almuerzo es un boniato relleno de quinoa y queso, y para la cena una ración de wok de pollo asado y calabacines al curry.
- Sábado: para el mediodía aconsejamos un salteado de arroz integral y lentejas con vegetales, mientras que para la cena sugerimos una ensalada cuscús de brócoli con huevo.
- Domingo: la propuesta para la comida es una porción de merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema; y para la cena una ración de coliflor gratinada al horno con colinabo y salsa de curry.
Aquí también aconsejamos personalizar el menú y para ello, podemos modificar recetas, raciones y demás acorde de las particularidades de cada consumidor que lo pone en práctica, con la finalidad de sacarle mayor provecho al menú ligero el mes.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr efectivamente mejorar nuestra alimentación recomendamos. además de organizar un menú, tener a nuestra disposición ingredientes saludables y alternativas que ayuden a resolver las ingestas de forma sana y en poco tiempo.
Así, podemos acudir a algunas conservas saludables cómo pueden ser legumbres y pescados en lata así como también a vegetales, pescados o mariscos congelados, que en poco tiempo pueden incorporarse a diversos platos.
Asimismo, es posible adelantar pasos en la cocina y tras comprar vegetales frescos, y lavarlos, cortarlos o blanquearlos para tenerlos listos para usar en la cocina cuando no dispongamos de gran tiempo.
Otro consejo que puede ser de utilidad para comer más sano logrando cocinar más en casa es, congelar sobrantes siempre que sea posible, de manera de emplearlos para comer de táper o resolver ingestas rápidamente.
Así, nuestro menú ligero del mes podrá concretarse fácilmente y nos permitirá efectivamente mejorar la calidad de la dieta habitual.
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