Índice glucémico: ¿qué es y cómo reducirlo en la cocina?

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Seguramente han oído hablar del índice glucémico como parte de dietas para adelgazar o quizá, en personas que padecen diabetes, pues representa un valor que describe el efecto de los alimentos sobre la elevación de la glucosa en sangre. Para conocer un poco más de qué se trata, te contamos qué es el índice glucémico y cómo reducirlo en la cocina.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico es un valor que se adjudica a los alimentos para describir el impacto de su consumo sobre los niveles de glucosa en sangre. Así, se toma como referencia a la glucosa con un IG de 100 y en base a ésto se clasifica con un valor numérico al resto de los alimentos.

En las dietas para adelgazar muchas veces escuchamos hablar del índice glucémico, quizá porque un alimento con alto IG, como puede ser un dulce de fruta o un zumo de naranja, eleva la glucemia y por consiguiente eleva los niveles de insulina. Esta hormona es la encargada de promover el depósito de glucosa en el organismo así como también, de su utilización por las células. Aunque también implica la formación de grasa corporal si el azúcar que ingresa con los alimentos al cuerpo es superior a lo que éste necesita.

Por otro lado, para las personas con diabetes conocer el IG de los alimentos y cómo reducirlo es de gran importancia, pues implica poder reducir el impacto de lo que consumen sobre la glucemia. Es decir, poder evitar elevaciones bruscas de glucosa en sangre.

Factores que afectan el índice glucémico

Dado que el IG describe la respuesta sobre la glucemia de la ingesta de un alimento, hay varios factores que influyen en este valor número. Por ejemplo: no será lo mismo un alimento que se digiera rápidamente y que contiene azúcar como un refresco azucarado, que un alimento que posee elevada cantidad de fibra que retrasan la digestión y que además, poseen hidratos complejos y proteínas pero no presenta azúcares simples, por ejemplo: legumbres.

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Así, el tamaño de las partículas del alimento afecta la digestión, al igual que el método de cocción empleado, el contenido de fibra y la presencia de nutrientes, todo lo cual, influye en el índice glucémico de un alimento.

Entonces, un arroz al dente será más difícil de digerir que un arroz pasado en su cocción, por lo tanto, el primero tendrá menor IG que el segundo. De igual manera sucede con las pastas y en el caso de las patatas, un puré que tiene mayor grado de procesamiento, tendrá mayor índice glucémico que unas patatas asadas con piel.

Asimismo, un puré de patatas puede digerirse más lentamente si a éste lo consumimos simultáneamente a un alimento rico en proteínas como puede ser un filete de ternera, pues las proteínas se mezclarán con los hidratos y retrasarán la digestión de estos últimos.

Consejos para reducir el índice glucémico en la cocina

Al momento de guiarnos por el IG, no debemos dejar de lado que alimentos ricos en grasas o en proteínas como pueden ser los aceites o las carnes, al no tener hidratos y al digerirse lentamente, tienen un IG muy bajo, sin embargo, no debemos abusar de ellos en la dieta diaria.

Es decir, reducir el índice glucémico será muy útil para quienes quieren controlar sus glucemias, pero no debemos descuidar la ingesta equilibrada del resto de los nutrientes.

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En la cocina podemos lograr grandes cosas y por ello, si queremos contemplar el IG al elaborar nuestros platos, sobre todo, aquellos ricos en hidratos, tengamos en cuenta los siguientes consejos:

  • Evitar las cocciones largas y procurar incluir alimentos frescos o con menor grado de cocción en los platos: una zanahoria cruda rallada tendrá menor IG que una horneada, y ésta última tendrá un IG inferior al puré de zanahoria.
  • Elige buenas combinaciones de alimentos: agrega fibra a los platos ricos en hidratos o combinalos con proteínas. Puedes escoger una ensalada de patatas con piel, verduras frescas, frutas secas y huevo, por ejemplo.
  • Incorpora vegetales frescos a preparaciones con harinas: espaguetis con habas y espárragos, pizza de alcachofas, empanadas de verduras varias, penne con calabacines y requeson, entre otras, son buenas alternativas para agregar fibra, retardar la digestión de los hidratos y así, reducir el IG.


Estos son buenos trucos para reducir el IG de los platos al momento de cocinar y así, controlar la elevación de la glucosa en sangre. Algo que no sólo puede ser útil para mantener la línea y adelgazar, sino también, para personas con diabetes y que realizan actividad física y necesitan de energía por largo tiempo, para estos últimos, nada mejor que una comida previa al ejercicio de bajo índice glucémico que vaya aportando energía de manera lenta y progresiva al organismo.

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Imagen | Ralph and Jenny

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