El tempeh es un alimento fermentado a base de soja originario de Asia. Con los años, ha ganado adeptos en la cocina occidental por su versatilidad y sus beneficios nutricionales.

Se caracteriza por una textura firme y un sabor ligeramente a nuez. Sin embargo, por sí solo, puede resultar un poco insípido para algunos paladares. Aquí es donde el marinado juega un papel fundamental, transformando este humilde bloque de soja en una deliciosa preparación. Al marinar el tempeh, no solo se intensifica su sabor natural, sino que también se le pueden infundir notas dulces, saladas, picantes o ahumadas, según la combinación de ingredientes que se utilicen.

Con qué acompañar el tempeh marinado

El tempeh marinado cocido de esta manera, se puede guardar en la nevera en un recipiente hermético durante varios días. Al no ser una combinación pesada, decidí complementarlo con una ensalada de patatas y huevos, más unos cherry frescos con pimienta negra. Se puede servir tanto al mediodía o a la noche, y tener en ambos casos, un plato nutritivo, saciante y completo.

En DAP | Espaguetis veganos con tempeh
En DAP | Migas de tempeh

Te sorprenderá lo versátil que es esta receta. Cuando se desmenuza en un texturizado fino, el tempeh se cocina bien rápido. La intención es lograr pequeñas migas, pero bien pueden ser trozos más grandes.

Muy sabroso, actúa como un topping vegano y "carnoso" para cualquier taco, burrito, plato de pasta, ensalada, salteado, guiso hasta macarrones con no-queso, nachos y de muchas otras maneras. Esta receta es mi forma preferida de cocinar esta proteína vegetal.

Con qué acompañar las migas de tempeh

Al no ser una combinación pesada, estas migas de tempeh se puede servir tanto al mediodía o a la noche, y tener en ambos casos, un plato nutritivo, saciante y completo. Solo nos queda disfrutarlo con la mejor de las compañías posible sobre una porción de pasta o arroz blanco o mismo una parrillada de verduras.

En DAP | Salteado de berenjena con tempeh
En DAP | Arroz basmati con salteado de verduras y tempeh

Esta combinación de berenjena con tempeh cumple varios requisitos: textura, sabor y nutrición. La verdura queda ultrasuave y llena de sabor gracias al caldo vegetal. Se cocina con tempeh para agregar la dosis de proteína vegetal. Servir en una cama de arroz integral y brócoli al vapor para una comida completa sin carne.

De haber sobras, se mantienen en perfecto estado durante 3 a 4 días en un recipiente cerrado en la nevera. Me gusta hacer de más para tener siempre una alternativa lista para el almuerzo o la cena.

Para recalentar, basta solo introducir en el microondas por 2 a 3 minutos, mejor cubierto con otro plato por encima para mantener la humedad. Aparte de eso, pocas recomendaciones más para coronaros con una receta verde muy sabrosa.

Cucharas Cucharadas de sopa grande de madera natural Mango largo Cocina Cucharada de madera Ramen Ramen Cuchara de arroz Sopa Cerreado Ceratería Vajilla Utensilio Cucharadas Cucharas Cena

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar el salteado de berenjena con tempeh

Al no ser una combinación pesada, este salteado de berenjena con tempeh se puede servir tanto al mediodía o a la noche, y tener en ambos casos, un plato nutritivo, saciante y completo. Solo nos queda disfrutarlo con la mejor de las compañías posible junto a una porción de arroz o pasta, o de legumbres, acompañado de un vino blanco, tinto de verano o la mejor sangría casera.

En DAP | Arroz basmati con salteado de verduras y tempeh, una receta fácil, rápida y saludable con los sabores de Asia
En DAP | Receta de boloñesa de tempeh: una opción de salsa vegana diferente y deliciosa para acompañar la pasta

Este plato de espaguetis veganos con tempeh es un plato principal por si mismo, saciante y completo a nivel nutricional. Lleva cebolla, zanahoria, pimiento verde, calabacín, guisantes y como proteína, unos pedazos de tempeh. Ya verán lo bien que queda al probarlo; es exquisito. Es una receta bien fácil además, y se adapta al gusto de cada uno. En definitiva, es una delicia de plato para compartir con amigos y familiares.

En comparación con el tofu, el tempeh tiene un sabor más fuerte que recuerda a la nuez y hasta a los champiñones. Su textura granulada proporciona también una consistencia "carnosa" a los platos. A la hora de cocinar el tempeh, es más seco que el tofu y, por lo tanto, se dorará más rápido.

Colador de Cocina, Escurridor de Pasta, Verduras, Legumbres y Arroz, Colador de Acero Inoxidable, Escurridor de Comida Con 2 Asas y Base, Escurridor de Cocina de 21cm

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar los espaguetis con verduras y tempeh

Estos espaguetis con verduras y tempeh no necesita de muchos acompañamientos. Como un plato principal, es un almuerzo o cena vegana sumamente deliciosa y rica en nutrientes. Eso si, son más que necesarias y se agradecen, unas rodajas de pan de masa madre o de molde, mismo unas cucharadas de rawmesan o queso parmesano sobre el plato.

En DAP | Espaguetis con verduras, una receta fácil, rápida y nutritiva de pasta que resuelve el almuerzo cuando hay poco tiempo (y ganas)
En DAP | Espaguetis con crema de tofu y champiñones: receta de una exquisita salsa para un almuerzo rico en proteínas, pero sin carne

El tempeh es un alimento milenario que se ha disfrutado en Asia durante siglos y en los últimos años, ha cruzado la frontera al resto del mundo. Producto de la fermentación natural y controlada de la soja, es una alternativa a la carne muy saludable.

Popular en las dietas veganas y vegetarianas, es conocido por su sabor, textura y valor nutritivo. De hecho, encabeza la lista como una de las mejores fuentes de proteínas sin carne disponibles, junto con los frijoles, la quinoa y otros alimentos fermentados como el natto. Se puede preparar de varias maneras y sazonar al gusto. Sea cual sea la variedad de tempeh que gustes, es un alimento muy nutritivo que cualquiera puede añadir para un menú saludable.

Por supuesto, debes evitar el tempeh si presentas una alergia a la soja.

Qué es

El tempeh es un producto de soja fermentada que se originó en Indonesia. Se realiza mediante un cultivo natural y un proceso de fermentación controlada que incluye la adición de un entrante llamado Rhyzopus Oligosporus, que es una mezcla de moho vivo. Este luego se cocina y se deja fermentar por uno a dos días. El resultado es un alimento fermentado parecido a un pastel de color blanco y textura compacta.

Están quiénes optan por hacerlo en casa, pero si no, hay varias marcas geniales en las tiendas como Ecocesta, Vegetalia o El Granero Integral, hasta Mercadona cuenta con su propia versión. Está disponible en sabor natural o saborizado o ahumado en amino coco (o salsa de soja). A menudo se encuentra en la sección de nevera cerca del tofu y/o sustitutos vegetales. Se mantiene sin abrir hasta 5 a 7 días y 3 días una vez abierto, en el congelador se mantiene de 2 a 3 meses.

Aunque suele provenir de la soja, también se puede hacer a partir de otros tipos de legumbres como garbanzos o alubias negras. Puede estar libre de gluten o estar enriquecido con granos y semillas como arroz integral, quinua, mijo, lino y otros.

Tiene un sabor que recuerda a la nuez, ligeramente salado y terroso, tiende a absorber los sabores de cualquier alimento o salsa complementaria, lo que lo convierte en una opción versátil para muchos tipos de platos, desde salteados y guisos hasta sándwiches y tacos.

La Finestra Sul Cielo Tempeh a la Plancha Bio, 200g

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

A pesar de que la presencia del moho en los alimentos, no resulta atractivo, junto a los hongos son parte del proceso de elaboración de varios alimentos, incluidos algunos quesos como el azul o roquefort. Esto es tal, que al observar de cerca el tempeh, podrás notar una sustancia blanca de consistencia pegajosa y casi invisible que rodea, está es la encargada de mantener los granos unidos.

El acto de fermentar, es sinónimo de nutrientes y presencia de probióticos. Estas bacterias por demás beneficiosas, se encargan de descomponer el ácido fítico natural de los frijoles y en consecuencia, ayudan al general de nuestro cuerpo. Se ha demostrado que mejoran la función inmunológica, así como la salud digestiva y cardíaca. A nivel gustativo, la presencia de estos, profundiza la acidez y dan a los alimentos un sabor distintivo: o más picante o más avinagrado, como es el caso de la masa madre, el kimchi, el chucrut, el kefir, la kombucha, el miso y el yogur, entre otros.

Origen y cultivo

El origen del tempeh como mencionado es en Indonesia, puntualmente en la isla de Java, un archipiélago situado al lado de Bali. Su consumo remonta al siglo XVI, considerado un alimento indispensable en la dieta de la población, por su especial aporte proteico. Se cree que luego se expandió a Europa, a través de las conquistas de los holandeses que colonizaron la isla de Java.

Propiedades y beneficios

Los beneficios para la salud son numerosos. Al estar hecho de soja entera, posee todos los beneficios para la salud de la legumbre. Además al estar fermentado, se potencian las propiedades aún más.

Se considera un gran sustituto a la carne y una opción versátil tanto para veganos como para no veganos. El tempeh ayuda a reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, aminorar los síntomas de la menopausia y promover la recuperación muscular.

Tiene la particularidad además de tener la misma calidad de proteínas que la carne y vitaminas del grupo B. Al igual que otras fuentes de proteínas vegetales, como el tofu y el seitán, el tempeh es un pilar de muchas dietas vegetarianas y veganas.

Proteínas

Este ingrediente cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 100 g de tempeh, ofrece 18 g de proteínas, perfilándose como; un excelente alimento proteico de origen vegetal.

Siendo la proteína un macronutriente esencial y necesario para construir y mantener los huesos, los músculos, la piel, el cabello y los tejidos. Indispensable para las células del cuerpo, es fundamental para ganar masa muscular además de ayudar en la digestión y equilibrar las hormonas. Comer alimentos ricos en proteínas en el marco de una dieta equilibrada, nos permite mantener en buen funcionamiento nuestro organismo.

Calcio

El tempeh también es una buena fuente de calcio), con un aporte de 111 mg cada 100 g de porción. Siendo así, una fuente no láctea y confiable para aquellas personas que presentan intolerancias a la lactosa. El calcio, junto con otros minerales esenciales como la vitamina K y la vitamina D, son necesarios para mantener la densidad mineral ósea, con el objetivo de mantener y endurecer los huesos y los dientes.

Algunos estudios indican que las personas con deficiencia de calcio son más susceptibles a tener huesos débiles y flexibles, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Algo similar sucede con el cobre, donde la deficiencia del mismo, puede aparece en huesos quebradizos que son propensos a romperse y no desarrollarse completamente. Pero por suerte, ambos minerales tan necesarios en el crecimiento óseo están presentes en el tempeh.

Probióticos y fibra

El consumo de alimentos fermentados y probióticos tiene muchos beneficios. En principio, permite que la soja sea más suave e incrementa la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto es porque, la soja es una legumbre difícil de digerir, por lo que cualquier preparado debe cocinarse o fermentarse. En el caso del tempeh, presenta una doble predigestión: gracias a la acción del calor al cocer la soja y a la fermentación.

Estudios cientifícos aseguran las virtudes de los probióticos, en tanto que: ayudan a descomponer los azúcares e hidratos de carbono de la leguminosa para una mejor digestión, controlan las bacterias dañinas en el cuerpo, combaten la diarrea y la inflamación crónica e incluso fortalecen el sistema inmunitario. Por esto, el hecho que tenga un hongo tiene beneficios para la flora intestinal y en consecuencia, reduce la presencia de gases y distensión abdominal.

Por otro lado, también contiene magnesio, zinc, potasio, hierro y vitaminas del complejo B. E incluso aporta una leve dosis de vitamina B12, uno de los nutrientes críticos en la población vegetariana y vegana. No obstante, es importante la suplementación para cubrir los requerimientos diarios de la vitamina establecidos por la EFSA (European Food Safety Authority).

En la cocina

De textura estable y compacta, el tempeh tiene diversas aplicaciones en la cocina, pero la manera más habitual de prepararlo es en lonchas a la plancha o frito, hasta que la superficie quede bien dorada y crujiente. Están quienes optan por marinarlo antes de cocinarlo, y es ideal para que adopte un perfil de sabor único.

Gracias a su composición firme ofrece muchas posibilidades. Para romper la forma de pastel prensado, se puede utilizar un rallador de verduras para emular la textura de carne molida. O mismo cortar en cubos para guisar al curry o estofar de manera similar a las lentejas.

Un alimento camaleónico, hay un sinfín de formas de usar el tempeh en lugar de otras proteínas: con chimichurri o pesto verde; en tacos y con chile, en ensaladas, en forma de albóndigas, sobre la barbacoa con salsa picante; en sandwiches y en salteados asiáticos al wok con variados vegetales. En Asia también, se acostumbra acompañar elementos dulces para un postre agridulce.

Recetas para inspirarse con tempeh

Salsa Boloñesa

Receta completa | Receta de boloñesa de tempeh: una opción de salsa vegana diferente y deliciosa para acompañar la pasta

Salteado vegetal

• Ingredientes para 1 personas. 200 g de verduras variadas congeladas, 15 ml de salsa de soja baja en sal, 10 ml de aceite de oliva, 80 g de arroz basmati o integral, quinoa, cous cous, mijo, 50 g de tempeh ahumado o natural, pimienta negra molida a gusto, ralladura de limón a gusta, nueces opcional y a gusto, semillas de sésamo opcional y a gusto, sirope de ágave opcional y a gusto, 5g de ajo en polvo opcional
• Elaboración. Cocer el arroz basmati, siguiendo las recomendaciones, normalmente entre 15 y 20 minutos. Reservar. En una sartén con aceite de oliva o wok, a fuego medio, volcar las verduras congeladas y dejar cocinar aproximadamente por 12 a 15 minutos, hasta que tomen color y se tornen crujientes. Condimentar con la salsa de soja, la ralladura de limón, el ajo en polvo y dejar unos 5 minutos más para integrar los sabores. Reservar. Mientras tanto, tomar el tempeh y cortar en tiras o pequeños cuadrados. En una sartén sin aceite, dorar vuelta y vuelta cada porción de 2 a 3 minutos. Reservar. Montar el plato con el arroz seguido de las verduras y el tempeh, y terminar con las semillas de sésamo, las nueces picadas y unos hilos de sirope de ágave.

Receta completa | Arroz basmati con salteado de verduras y tempeh, una receta fácil, rápida y saludable con los sabores de Asia

Imágenes | iStock

En DAP | Qué es el alga espirulina, uno de los alimentos más nutritivos del mundo (y del espacio): propiedades y cómo usarla en la cocina

En DAP | Embutidos vegetales, ¿son más saludables las alternativas que imitan la carne?

El burrito es un plato típico de la cocina mexicana que consiste en una tortilla de gran tamaño que envuelve generalmente carne y otros ingredientes. Ahora bien, para su versión vegetariana, acostumbra a llevar arroz, una variedad de verduras y una fuente de proteina vegetal, como pueden ser los frijoles negros, tofu o tempeh.

Así mismo, me encanta la propuesta de armar un bowl, el concepto de "todo en uno" es fantástico. En esta linea, quiero compartir esta idea que combina lo mejor de los dos mundos. Un bowl apto veggie donde el tempeh, al ser un alimento fermentado y rico en proteína, hace que sea un plato contundente y nutritivo. Tiene otros ingredientes esenciales como arroz integral y varias verduras sazonadas con intensidad con un sazonador Mexicano, que básicamente se trata de una mezcla de especias que incluye pimentón, comino, ajo granulado y pimento chile.

Además, propongo utilizar las verduras congeladas, para ahorrar tiempo y resolver un almuerzo o cena rápida. Pero es posible lavar y cortar las verduras al momento. Y por último, unos chips de tortilla de trigo y unos gajos de limón recién exprimido, ayudan para darle todo el toque tex-mex. De manera opcional, se puede servir con guacamole, pico de gallo o adobo de chile verde.

Mexico gastronomía: Gastronomia / the Cookbook (FOOD-COOK)

Hoy en Amazon — 47,45 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar el burrito bowl con arroz integral, verduras y temeph

Esta propuesta de burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh, no necesita de grandes acompañamientos, al ser un plato único muy completo. Pero lo que si complementa es una bebida fresca, como un agua saborizada o un coctel sin alcohol. Mismo una copa de vino blanco o un trago a base de tequila y/o mezcal quedará excepcional.

En DAP | Receta de burritos vegetarianos (para cuando no apetece comer carne o pescado)

En DAP | Burritos mexicanos, la mejor receta para hacer competencia a los tacos

Esta receta de arroz basmati con salteado de verduras y tempeh es brutal para esos momentos, en que nos apetece comer rico pero no queremos complicarnos demasiado. Utilizaremos las verduras congeladas, que nos ahorran tiempo y resultan sumamente útiles para un almuerzo o cena rápida. Pero es posible lavar y cortar las verduras con antelación la noche anterior, para aligerar los pasos al día siguiente.

Junto al arroz basmati y el tempeh, tenemos un ejemplo de plato equilibrado y completo con su porción de proteína vegetal, carbohidratos, grasas saludables y vegetales. En definitiva, es una receta apta para todos los paladares y rica en minerales como calcio y hierro con toques asiáticos.

MAGEFESA Black - Wok 28cm de Acero vitrificado Exterior Negro. Antiadherente bicapa Reforzado Efecto Piedra. Apto para Todo Tipo de cocinas, Especial inducción. 50% de Ahorro energético.

Hoy en Amazon — 21,15 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar el arroz basmati con salteado de verduras y tempeh

Este arroz basmati con salteado de verduras y tempeh, se disfruta más recién hecho o a temperatura ambiente como plato único. Se puede transportar fácilmente en un recipiente hermético, y las sobras se pueden guardar en la nevera hasta por tres días. La porción es bastante saciante, pero sí se han quedado con hambre, una macedonia de frutas o unos bocaditos de yogur helado serán lo ideal, y para los amantes del dulce, una trufa de chocolate negro de postre.

En DAP | Receta de boloñesa de tempeh: una opción de salsa vegana diferente y deliciosa para acompañar la pasta En DAP | Cómo hacer un arroz salteado en el wok al estilo asiático: todos los trucos para que quede perfecto En DAP | Arroz con verduras: una receta vegana para triunfar en una comida de domingo

Esta es una rica versión vegetal de la famosa salsa boloñesa italiana, preparada con tempeh, un producto fermentado de judías de soja de gran valor nutricional para los vegetarianos y veganos.

Si bien se acostumbra hacer la boloñesa sin carne con soja texturizada, propongo reemplazar con tempeh y experimentar con una de las proteínas vegetales más completas que existen.

En Directo al Paladar

De las legumbres a las algas: estos son los 15 alimentos vegetales más ricos en proteina

La pasta y la boloñesa son el uno para el otro. De todas maneras se puede acompañar de muchos otros ingredientes; como quinoa cocida u arroz integral, es versátil para cualquier receta en la que utilizarías la salsa boloñesa clásica. Y es tan rica que se puede comer a cucharadas tal como está.

La Finestra Sul Cielo Tempeh a la Plancha Bio, 200g

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar la boloñesa de tempeh

La pasta con salsa boloñesa de tempeh pide a gritos una rodaja de pan casero para mojar en la salsa. Sí o sí. Al ser un plato bien completo y contundente, no necesita de grandes acompañamientos, aunque una ensalada de hojas verdes de entrante son siempre bienvenidas. Esta salsa convierte tu plato de pasta en un éxito.

En DAP | Cómo hacer salsa boloñesa para vegetarianos
En DAP | Patatas rellenas de falsa boloñesa

Hasta hace solo unos años productos como el tofu, el tempeh y el seitán eran prácticamente desconocidos. Su consumo se limitaba casi exclusivamente a la cesta de la compra de vegetarianos y veganos que querían aumentar el aporte de proteínas en su dieta y aportar texturas más similares a las de carne y pescado a sus recetas.

El auge en la preocupación por el bienestar de los animales, pero también por una dieta saludable, ha hecho que estos alimentos muy extendidos por toda Asia lleguen a Occidente, y no solo a tiendas especializadas. Pero ¿en qué se diferencian?

Hay que apuntar primero que el tofu y el tempeh provienen de la soja, la leguminosa oriunda de China que se caracteriza por ser el producto vegetal con mayor concentración de proteínas: 37,3 gramos por cada 100 gramos de producto. El seitán, por el contrario, proviene del trigo. Su concentración en proteínas es menor, 24 gramos por cada 100, por debajo de la que tienen las lentejas y algunos frutos secos, pero aún así muy alta.

Lo cierto es que en Occidente vemos estos alimentos solo como sustitutos de la carne y el pescado en dietas vegetarianas, pero en todo Asia son un ingrediente más en la cocina, protagonistas de numerosos guisos tradicionales y con múltiples aplicaciones. Estas son sus principales características y usos en cocina:

Tofu

Qué es

El tofu, también conocido como cuajada de soja, es una masa concentrada de proteína y aceite que se forma coagulando las proteínas disueltas mediante sales que las unen con las gotitas de aceite recubiertas de proteína. En cristiano, es una especie de queso fresco, o cuajada, elaborado con leche de soja, que se cuece, se enfría y se coagula con sales de calcio o magnesio disueltas en una pequeña cantidad de agua.

Origen

Como explica Harold McGee en La cocina y los alimentos, la soja es una de las legumbres más nutritivas, pero no se puede cocinar como haríamos con judías, lentejas o garbanzos: como contiene una cantidad mínima de almidón, su textura se mantiene bastante firme. Los chinos idearon dos formas de hacer más apetecibles las semillas de la soja: extraer su proteína de aceite en forma de leche o fermentarla para alterar su textura y sabor.

El tofu debió inventarse en China hace 2000 años, se empezó a hacer popular en el siglo VI d.C y para el siglo XIV era ya un alimento cotidiano.

El fraile español Domingo Fernández de Navarrete, el segundo gran traductor del chino al castellano durante los primeros años de relaciones sino-españolas, realizó una de las primeras descripciones europeas del tofu en el siglo XVIII:

“La comida más habitual, común y barata, que abunda en toda China y que come todo el Imperio, desde el emperador al chino más pobre: el emperador y los grandes del reino como golosina, la gente común como sustento necesario. Se llama Teu Fu y es una pasta de frijoles. No he visto cómo la hacen. Extraen la leche de los frijoles y, transformándola, hacen con ella excelentes pastas que parecen quesos, tan grandes como un cedazo grande y de cinco o seis dedos de grosor. Toda la masa es tan blanca como la nieve misma, nada puede ser más atractivo a la vista (…) Por sí sola es insípida, pero aderezada como yo digo es muy buena, y frita en mantequilla es excelente”.

Propiedades nutricionales

Sus únicos ingredientes son las semillas de soja, el agua y algún coagulante, por lo que es un alimento bajo en calorías y en grasa y con un buen porcentaje de proteínas de origen vegetal (son proteínas completas, con una puntuación de 106 en su aminograma). También contiene una buena cantidad de vitamina K y, dependiendo del coagulante que se utilice en su elaboración, puede ser rico en hierro y magnesio.

Usos en cocina

Como advertía Fernández de Navarrete, el sabor del tofu es muy neutro, por lo que toma el gusto de los alimentos junto a los que lo cocinemos. Una buena forma de dar sabor al tofu es marinarlo, pero también se puede saltear o incluir en guisos.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que existen diversas variedades y calidades de tofu, y no todas valen para lo mismo. A partir de aquí las posibilidades son infinitas. Esta una buena selección de recetas para ir empezando a probarlo:

• Salteado de brócoli, calabaza y tofu
• Tofu hawaiano a la parrilla
• Tacos de revuelto de tofu picante
• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
• Tofu en salsa de ajo negro
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
• Tofu firme salteado
• Mapo tofu

Tempeh

Qué es

El tempeh se elabora cociendo semillas de soja enteras, disponiéndolas en capas finas y fermentándolas con un moho –Rhizopus oligosporus o R. Oryzae– durante 24 horas a temperatura tropical (30-33º). El moho crece y produce hilas filamentosas que penetran en las semillas y las unen, y digieren grandes cantidades de proteína y aceite, formando fragmentos con sabor.

Origen

El tempeh es un alimento originario de Indonesia que solo recientemente está llegando a los mercados occidentales, donde aún es mucho menos habitual que la soja o el seitán.

Es especialmente popular en la isla de Java, donde es el alimento que proporciona la mayor cantidad de proteínas a la dieta convencional de sus habitantes.

Al igual que ocurre con el tofu hay muchas variedades de tempeh. Aunque la base siempre es la soja fermentada, a menudo se le añaden otros ingredientes, como coco, okara (la pulpa de soja) u hojas de plátano.

Propiedades nutricionales

Como el tofu, el tempeh contiene proteína vegetal (aunque no es completa, ya que le falta una parte de metionina y cisteína, que se puede cubrir con el consumo de cereales), poca grasa y no mucha densidad calórica. Es también rico en calcio, fibra y minerales.

Usos en cocina

El tempeh fresco tiene un aroma a levaduras y hongos y, si se fríe, desarrolla un sabor a nueces casi carnoso.

A la hora de cocinarlo se puede hornear, marinar, hacerlo a la plancha, en barbacoa... También podemos condimentarlo en seco con las especias que prefiramos. En algunas ocasiones es mejor cocerlo en agua hirviendo primero para que se reduzca su dureza, y luego pasar a cocinarlo con los demás ingredientes.

Algunas sugerencias de recetas:

• Migas de tempeh
• Tempeh marinado

Seitán

Qué es

El seitán es un alimento preparado con el gluten de trigo (no apto para celiacos). Tradicionalmente, se elaboraba mezclando harina de trigo con agua, para separar el gluten del almidón. Actualmente se separa industrialmente y se puede comprar el gluten en polvo, que después se hierve en un caldo que le da sabor.

Origen

Como apunta McGee, el gluten como ingrediente culinario separado del trigo fue descubierto por los fabricantes chinos de tallarines hacia el siglo VI, y en el XI se llamaba mien chin o “músculo de la harina”. Los japoneses fueron los que le dieron el nombre de “seitán”.

El seitán se convirtió desde entonces en un importante ingrediente en la cocina vegetariana que evolucionó en los monasterios budistas; hay recetas del siglo XI de sucedáneos de la ternera elaborados con gluten.

Propiedades nutricionales

El seitán, al ser básicamente una pasta de proteína de trigo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada porción de 100 gramos de seitán nos aportan unos 24 gramos de proteínas, lo que no está nada mal. También tiene baja densidad energética: 121 kcal cada 100 gramos. Esto hace que el seitán sea un alimento muy suave y digestivo a la hora de comerlo.

Usos en cocina

Al igual que ocurre con el tofu, la ausencia de un sabor marcado hace que se pueda utilizar en todo tipo de platos, pues son el resto de ingredientes los que van a darle gracia a la elaboración. Una de las maneras más sencillas de preparar el seitán es cortarlo en trozos y freírlo: se hincha formando bolas correosas que absorben rápidamente el sabor de cualquier salsa.

Puedes empezar a explorar sus usos con este sencillo plato de seitán con verduras y salsa de soja o estos filetes de seitán en salsa de pimienta.

Imágenes | iStock

Una receta muy saludable en la que incorporar una buena dosis de proteínas y antioxidantes, es el Tempeh con champiñones. El tempeh, del que hablaremos con más profundidad, es uno de los derivados de la soja que más gustan, ya que además favorece la digestión.

Los ingredientes 600 gramos de tempeh, 250 gramos de champiñones, 100 gramos de almendra picada, 2 cebollas, 2 cucharadas de salsa de soja, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 limón, pimienta negra recién molida y sal.

La preparación Limpia los champiñones, corta su base y déjalos en agua fría para que suelten toda la tierra, después corta los más grandes para que todos tengan una medida aproximada. Pela y pica en rodajas finas las cebollas.

En una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva, rehoga la cebolla, cuando empiece a transparentar, añade los champiñones y deja cocer hasta que se haya reducido casi del todo el agua que suelta. Espolvorea con un poco de ralladura de la piel de limón, también las almendras picadas, riega con la salsa de soja, y sazona con pimienta negra recién molida y sal.

Corta el tempeh en láminas finas y dóralas en la sartén ligeramente engrasada con aceite de oliva durante un par de minutos por cada lado.

Dispón los platos en los que repartirás el tempeh y acompañarás con la guarnición de champiñones.

La degustación Un plato, que como hemos dicho es digestivo, pero además es un capricho para el paladar, seguro que repites. ¡Que aproveche!