El calcio es un mineral con grandes beneficios para el organismo, entre ellos, para la salud de los huesos. Por esto, no debe faltar en nuestro plan de alimentación, en la cual necesitamos aproximadamente 1000 mg por día. Esta ingesta diaria debe ser igual de consciente, si llevamos una alimentación vegana.
Por fortuna, muchos alimentos vegetales contienen calcio fácil de asimilar, como las legumbres, frutos secos, verduras de hojas verdes y otras como el brócoli, el apio, el repollo y el puerro, y algunas semillas, así como preparaciones derivadas de estas. Desterrando el mito que las únicas fuentes de calcio biodisponible son los lácteos de origen animal como leche, queso y yogures, a continuación un menú semanal vegano para probar.
Lunes
- Almuerzo: Revuelto de tofu y verduras con una porción de quinoa y brotes frescos.
- Cena: Brócoli al curry con una porción de espinacas a la catalana.
Martes
- Almuerzo: Espaguetis con alga kombu.
- Cena: Sartén de brócoli con especias y coco con milanesa de garbanzos.
Miércoles
- Almuerzo: Panecillos con semillas de amapola con hummus de garbanzos y tian de verduras.
- Cena: Frittata vegana.
Jueves
- Almuerzo: Garbanzos guisados con salsa de tomates acompañado de calabaza asada con col rizada o kale
- Cena: Sopa de puerro y patata.
Viernes
- Almuerzo: Pan de algas wakame con requesón o queso ricotta vegano y verduras estofadas sin grasas.
- Cena: Sopa egipcia de lentejas rojas.
Sábado
- Almuerzo: Tofu a la jardinera con una porción de cous cous.
- Cena: Korma de verduras con pan naan o chapati.
Domingo
- Almuerzo: Espaguetis con crema de tofu y champiñones.
- Cena: Hamburguesa de garbanzos con patatas sin aceite en la freidora de aire.
Aperitivo y picoteo
- Hummus de queso crema vegetal
- Crackers o galletas crujientes de semillas y avena
- Hummus de mar
- Salsa tahini casera
Desayuno, merienda y capricho dulce
- Galletas de sésamo y plátano
- Bolitas energéticas de frutas y frutos secos con canela y coco
- Yogur de tofu y plátano
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