En esta temporada del año, las menos horas de luz solar y las inferiores temperaturas nos empujan a buscar preparaciones placenteras y habitualmente poco sanas. Por eso, desde Directo al Paladar te dejamos nuestra ayuda para comer más sano y brindamos un menú reconfortante pero con pocas calorías.
El menú ligero del mes
Organizarnos en el día a día y prever qué podemos cocinar a lo largo de la semana, es de gran utilidad cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra alimentación cotidiana.
Por eso, dejamos un menú con la finalidad de que sirva como guía para elaborar un menú propio en cada hogar o casa, respetando las necesidades, condiciones biológicas, gustos, preferencias y posibilidades de cada consumidor.
Sugerencias para el desayuno y merienda
Aunque estas ingestas no son esenciales, para quienes estamos acostumbrados a su realización es fundamental escoger preparaciones saludables y por eso, dejamos las siguientes propuestas para el desayuno o la merienda:
- Té o café sin azúcar y panecillos fitness bajos hidratos con queso, tomate y aguacate.
- Una ración de gachas o porridge de quinoa con leche de almendras acompañada de frutas frescas de nuestro agrado.
- Vaso de leche y bizcocho sin azúcar de zanahoria y frutos secos ideal para un desayuno o merienda de fin de semana.
- Infusión sin azúcar y pan keto casero con queso fresco y mermelada sin azúcar.
- Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas.
- Té o café sin azúcar y mini frittatas de claras con verduras.
Recomendamos escoger una alternativa y repetirla a lo largo de la semana o bien, ir variando las preparaciones somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al repetir los platos cada día.
Por supuesto, podemos modificar las recetas y personalizarlas a nuestro agrado, siendo aconsejable ajustar raciones para que verdaderamente resulte un menú ligero para quién lo consuma.
Propuestas para las comidas principales
Aunque siempre es aconsejable ser flexibles con la puesta en práctica de un menú, prever qué podemos cocinar resulta de ayuda para no dejar al azar la decisión de qué comer y reducir al máximo la ingesta de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
Asimismo, realizar un menú puede ayudarnos a organizar una compra de manera tal de disponer de alimentos saludables que nos estimulen a lograr platos de calidad cada día.
Por eso, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, mientras que para la cena sugerimos un pastel de berenjenas.
- Martes: proponemos para el mediodía una ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una porción de papillote de pechuga de pollo al microondas con hortalizas.
- Miércoles: para la comida la propuesta es una porción de espaguetis con lentejas y salsa pesto y para la cena, una porción de calabaza asada con cebolla, quinoa y salsa de yogur de remolacha.
- Jueves: la sugerencia para el mediodía es una merluza al horno con patatas, cebolla y naranja o mandarina, mientras que para la cena recomendamos un salteado de col kale, brócoli y champiñones con huevo.
- Viernes: para el almuerzo aconsejamos unas pechugas de pollo o de pavo con quinoa y brócoli a la naranja y para la cena, unos huevos al horno con espinacas y tomate.
- Sábado: la propuesta para el mediodía es una opción de pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco, mientras que para la cena recomendamos un salmón al vapor con ensalada de judías.
- Domingo: para la comida sugerimos una porción de estofado de ternera con verduras, mientras que para la noche recomendamos un curry sencillo de calabaza con alubias rojas.
Como hemos dicho, aconsejamos personalizar este menú adaptando raciones, recetas y demás, a las particularidades de cada hogar o consumidor que lo ponga en práctica.
Asimismo, es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro o repetir preparaciones a lo largo de la semana, para facilitar la puesta en práctica de este menú.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Con el objetivo de saciar nuestros deseos de comer alimentos placenteros pero poco sanos con frecuencia, y al mismo tiempo sentirnos reconfortados y saciados con facilidad aconsejamos evitar pasar muchas horas sin comer.
Esto es debido a que cuando acumulamos hambre, más deseos tenemos de comer alimentos concentrados en calorías y altamente apetecibles; es decir que sacian menos y poseen una gran densidad energética.
Recomendamos también realizar actividad física con regularidad, ya que favorece el autocontrol al momento de comer y por lo tanto, contribuye a lograr una dieta más sana y ligera.
Asimismo, dormir bien cada noche y controlar el estrés en el día a día son factores decisivos para poder lograr una alimentación saludable, ya que cuando estamos estresados o dormimos poco, nuestros deseos de comer alimentos concentrados en energía, fáciles de digerir y altamente palatables se vuelven más fuertes, así como también experimentamos menos saciedad y más apetito.
Por último, masticar bien cada bocado, comer despacio y prestar atención a lo que comemos así como beber agua en suficientes cantidades puede ser de gran ayuda para saciarnos con facilidad y evitar ingestas descontroladas o excesivas que entorpecen el logro de una dieta equilibrada o apropiada tanto en calidad como en cantidad.
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