La primavera ya está entre nosotros y el aumento de las temperaturas nos invita a cuidar nuestro cuerpo y la salud con la ayuda de lo que comemos. Por eso dejamos como cada mes nuestro menú ligero, en este caso preparado especialmente para esta temporada.
El menú ligero del mes
Planificar un menú, organizarnos y prever que podemos cocinar a lo largo de la semana puede ser de ayuda para evitar caer en ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa.
Asimismo nos ayudará a realizar una compra de alimentos que nos permita disponer de todo lo necesario para resolver las comidas con nuestras propias manos.
Este menú ligero pretende ser una guía para que cada hogar o familia pueda crear su propio menú en casa, acorde de la particularidades, necesidades, posibilidades y demás de cada consumidor.
Propuestas para el desayuno y merienda
Aunque ninguna de estas dos comidas son imprescindibles, muchos somos los que acostumbramos a su realización y por lo tanto, en estos casos resulta aconsejable prever qué podemos comer o preparar para resolver de forma sana desayunos y meriendas.
Por eso, dejamos la siguiente sugerencias saludables para estas ingestas:
- Vaso de leche y galletas de tahina y almendras.
- Batido de quinoa, plátano y cacao, qué podemos acompañar si deseamos de una rebanada de pan integral o consumir sin más.
- Infusión sin azúcar y tortitas de plátano sin harinas y sin azúcar con sólo dos ingredientes, acompañadas de fruta frescas, nueces, almendras u otros ingredientes a nuestra elección.
- Porción abundante de muesli Bircher elaborado con yogur sin azúcar y leche o bebida vegetal.
- Vaso de leche y tostada de pan integral en microondas con aguacate y tomate recomendable para Los amantes de los desayunos salados.
- Porción de desayuno alto en proteínas con frutas frescas al gusto.
- Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y granola en sartén.
Como hemos dicho, este menú pretende servir como guía para planificar nuestras propias comidas en casa. Por lo tanto, para sacarle mayor provecho aconsejamos personalizarlo, pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás de las propuestas dadas.
Podemos asimismo escoger una opción y repetirla a lo largo de la semana, o ir variando los platos si somos de los que caemos rápidamente en la monotonía al consumir cada día lo mismo.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Sin caer en la rigidez, sino más bien dando lugar a la flexibilidad para cambiar la propuesta de un día por la de otro o modificar las recetas en la semana cuando fuese necesario, recomendamos planificar posibles platos que podamos preparar cada día.
Así, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para el mediodía aconsejamos una porción de cazuela de guisantes y habas tiernas con gambas, mientras que para la cena sugerimos una porción de sartén de patatas, huevos y aguacates hash.
- Martes: la propuesta para la comida son unas albóndigas de avena en salsa de tomate que si deseamos podemos servir con una porción de quinoa o arroz integral. Y para la cena, recomendamos unas cintas de zanahoria con aliño de lima y semillas de amapola y sésamo.
- Miércoles: la sugerencia para el almuerzo es una berenjena rellena con cuscús y queso crema vegetal, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una ensalada de maíz fresco salteado y pollo.
- Jueves: para el mediodía preparemos una ensalada de alubias con hortalizas asadas y para la cena, un salteado de verduras y ternera.
- Viernes: la sugerencia para la comida es una pasta de ensalada templada con aliño de anchoas y para la cena, una sartén de col kale, brócoli y champiñones con huevos.
- Sábado: para la comida sugerimos un arroz integral con alcachofas y para la cena, unas pechugas de pollo jugosas con guarnición de tomates cherry en rama asados con aroma de salvia.
- Domingo: la propuesta para el almuerzo es una pescadilla al horno con patatas, mientras que para la cena recomendamos unos huevos nube con gurumelos a la sartén.
Aquí también recomendamos personalizar las propuestas dadas pudiendo cambiar la sugerencia de un día por la de otro, repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, modificar recetas, porciones y demás para adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Con la finalidad de comer más sano, recomendamos acompañar este menú con otros hábitos de vida saludables y para ello, aconsejamos escoger de manera habitual bebidas sin azúcar y sin alcohol para completar nuestras comidas.
Hidratarnos adecuadamente resultará fundamental para controlar mejor la cantidad de alimentos ingeridos así como también, para favorecer la actividad de nuestro metabolismo.
Por supuesto, podemos acudir a infusiones diversas sin azúcar agregado o bien aguas saborizadas naturalmente, debiendo siempre adaptar la temperatura del líquido que bebemos a las condiciones climáticas de manera de promover un buen consumo.
Así, en días de más calor es recomendable acudir bebidas frías o frescas mientras que en días más fríos serán bienvenidas las infusiones u otras bebidas a temperaturas templadas o calientes.
Cuidar la hidratación y prestar atención a los líquidos que escogemos para acompañar nuestras preparaciones sólidas es siempre recomendable, ya que su ingesta pueden entorpecer el logro de una dieta de calidad casi sin darnos cuenta.
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