Tras las fiestas de fin de año, y habiendo degustado platos con más calorías que las habituales, todos deseamos resetear el cuerpo y sentirnos a gusto recuperando una dieta equilibrada lo antes posible. Para eso, dejamos como cada mes, nuestro menú ligero con recetas varias incluidas que puede ayudarnos a comer más sano.
El menú ligero del mes
La clave para lograr comer más sano es organizarnos, es por ello que todo debe iniciarse con la elaboración de un menú en función del cual realizaremos una compra alimentos, para que nada nos falte al momento de cocinar.
Cómo guía para preparar un menú propio en casa dejamos nuestra alternativa con recetas varias incluidas:
Propuestas para desayuno o merienda
Si bien no se trata de comidas indispensables, muchas son las personas que habitúan a su realización y es por ello que dejamos sugerencias de desayunos o meriendas saludables que es posible escoger en casa:
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena
- Vaso de leche y galletas de plátano, coco y pipas de girasol
- Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco aguacate y tomate.
- Vaso de leche y pan crujiente integral de avena y semillas con mermelada sin azúcar.
- Infusión sin azúcar y tortitas sin harinas ni azúcar con frutas frescas.
- Vaso de leche y porción de sartén de granada y huevos y rebanada de pan integral.
- Infusión sin azúcar y mini frittatas de claras con verduras.
Aqui podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las propuestas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Por otro lado, dado que este menú pretende servir como guía, recomendamos siempre personalizarlo. Es decir, modificar recetas o raciones acorde a las preferencias, necesidades y demás características de cada consumidor.
Sugerencias para las comidas principales
Organizar las comidas principales de cada día de la semana resulta fundamental para lograr, efectivamente, una dieta más sana y ligera. Así dejamos las siguientes propuestas que puedes elaborar en casa:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de garbanzos crujientes con maíz y huevo a la plancha, mientras que para la cena sugerimos unos cogollos rellenos de salmón y aguacate.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una ensalada templada de coliflor al curry y cuscús con salsa de yogur, mango y granada, y para la comida nocturna aconsejamos una porción de ensalada de pechugas de pollo al pesto en la cual podemos aprovechar sobrantes de pollo.
- Miércoles: para el almuerzo recomendamos una porción de sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral y para la cena, sugerimos unos huevos al horno con espinacas y tomate.
- Jueves: la propuesta para el mediodía es una porción de curry verde de bacalao y verduras que si deseamos podemos acompañar con arroz integral o patatas cocidas. Y para la cena aconsejamos un boniato o batata al horno relleno con huevo y espinacas.
- Viernes: para la comida proponemos una porción de estofado de ternera con verduras y para la cena, unas berenjenas rellenas de mejillones en escabeche.
- Sábado: para el almuerzo aconsejamos un salteado de pollo al pimentón con calabaza, y para la comida nocturna sugerimos un pastel de calabacín en microondas.
- Domingo: la propuesta para la comida es una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, mientras que para la cena recomendamos una porción de bacalao en papillote con verduras.
Aquí también, recomendamos modificar recetas y raciones acorde a las particularidades de cada consumidor de manera de sacar mayor provecho a este menú ligero.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr efectivamente el regreso a la rutina y a una dieta de calidad que nos ayude a comer más sano y ligero recomendamos escoger alimentos saciantes, frescos y en lo posible de temporada.
Eliminar al máximo los ultraprocesados fuente de nutrientes con efecto adictivo en nuestro organismo cómo son los azúcares, las harinas refinadas y las grasas, resulta fundamental para restar calorías a nuestra mesa habitual.
Ingerir a diario una buena cantidad de frutas y verduras facilita el logro de una dieta sana y con baja concentración energética. Asimismo, aconsejamos utilizar pescados diversos y carnes magras sí deseamos incluir este último grupo de alimentos en nuestro menú.
Escoger cereales integrales y legumbres en reemplazo de cereales refinados y derivados también es muy aconsejable para saciarnos fácilmente con nutrientes de calidad y así, comer más sano y con menos calorías en el día a día.
Acompañar este menú con ejercicio regular y descanso adecuado también es recomendable para lograr efectivamente recuperar la rutina y sentirnos a gusto con nosotros mismos tras las fiestas de fin de año.
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