La dieta keto se basa, esencialmente, en limitar al máximo la ingesta de hidratos para potenciar las grasas y las proteínas. Parece obvio pensar que los alimentos más accesibles para no interrumpir la cetosis son los de origen animal, pero hay también opciones vegetarianas más allá de la carne y el pescado entre las recetas keto.
No todas las verduras y frutas están vetadas en una dieta keto, pero sí hay que tener mucho cuidado en controlar las cantidades de cada ración conforme a nuestra alimentación global y nuestras necesidades concretas. Como siempre, recomendamos consultar a un nutricionista profesional para recibir el mejor asesoramiento personalizado la hora de planificar un menú de dieta keto para adelgazar.
Con tantas semanas de confinamiento a nuestras espaldas y ya pensando en el inminente verano, vuelven a estar de actualidad las dietas para adelgazar y la keto sigue siendo tendencia. Sabemos que la ciencia avala sus potenciales ventajas para perder peso, sin olvidar que es una alimentación muy restrictiva que requiere de una buena planificación, no exenta de riesgos.
Ahora bien, ¿es posible entrar en cetosis y mantener este estado llevando un estilo de vida vegetariano? Sin duda, y de hecho puede ser muy beneficioso introducir recetas vegetarianas también en el resto de la población, para no descuidar otros nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra.
Si partimos de la acepción común que considera la dieta vegetariana como ovolactovegetariana, el rango de alimentos aptos para un menú keto se puede ampliar con comidas muy variadas. Solo hay que ser un poco creativos y jugar con las recetas para no caer en la monotonía.
Un vegetariano buscará la ingesta de grasas a través de fuentes saludables, como aceite de oliva virgen extra y, adicionalmente, otros de buena calidad sin refinar, además de aguacate, yema de huevo, frutos secos y semillas en todas sus formas al natural. El cacao puro y el chocolate de gran pureza sin azúcar son también aceptables en cantidades controladas.
En cuanto a las proteínas, son excelentes fuentes proteicas el huevo y los lácteos enteros sin azucarar, también las alternativas vegetales a base de frutos secos sin azúcar -aunque las bebidas suelen tener pocas proteínas-, y los llamados sucedáneos cárnicos con bajo aporte de hidratos, como tofu y seitán. También los frutos secos y las semillas nos aportan valiosas porciones de proteínas.
Recetas con huevos y lácteos
Tortilla esponjosa
La clásica tortilla francesa en su versión más esponjosa es una forma deliciosa de disfrutar del huevo en una textura irresisitible. Podemos cocinarla con mantequilla o con aceite, y aderezarla con especias. Según nuestras necesidades concretas, podremos acompañarla de alguna guarnición de verduras con pocos hidratos, como las setas.
Aguacates con huevos al horno
Una combinación de dos alimentos muy nutritivos que nos aportan excelentes grasas saludables y una buena cantidad de proteínas, además de vitaminas y minerales. Podemos cocinar el huevo al punto que más nos guste, incluso aderezarlo después con aceite de oliva o mayonesa.
Huevos nube
En esta versión de los populares cloud eggs los vemos servidos con bacon, pero si somos vegetarianos solo tenemos que eliminar el embutido de la receta y, si acaso, sustituirlo por una alternativa vegetal que sea baja en hidratos y sin azúcares añadidos. Lo ideal es dejar la yema prácticamente líquida para disfrutar del contraste de texturas.
Huevos rellenos de guacamole
Otra receta distinta para combinar aguacate y huevo, muy fácil de realizar y que podemos personalizar según nos guste la textura del guacamole. También podríamos darle un punto más picante con algunas especias o hacerlo más cremoso añadiendo mayonesa a la mezcla.
Crema de queso manchego
Esta deliciosa crema de queso se puede servir como aperitivo, entrante o primer plato, incluso como opción sencilla para una cena sin más complicaciones. Si tenemos que limitar al máximo los hidratos solo habrá que eliminar los tomates cherry de la receta original y, opcionalmente, aumentar la cantidad de tapenade de aceitunas negras.
Frittata mediterránea con queso feta
Las frittatas son un buen recurso para comidas y cenas, también para desayunos más contundentes y nutritivos. Podemos aumentar la cantidad de huevo o añadir unas cuantas claras más, dándole una textura más esponjosa, y controlar el tiempo de horno para dejar la textura como prefiramos. En esta receta las verduras añadidas son bajas en hidratos, pero siempre podemos reducirlas según lo necesitemos, e incrementar la cantidad de queso.
Frittata cuatro quesos
Esta otra versión es aún más apropiada para un plan de alimentación keto, pues no incluye ninguna verdura y, a cambio, recurre a una deliciosa combinación de quesos que siempre podemos personalizar a nuestro gusto. El toque fresco lo pone el perejil picado, también susceptible de modificarse por otra hierba como tomillo o romero.
Tarator o sopa fría de yogur
Esta fabulosa sopa búlgara sienta de maravilla sobre todo ahora que acerca cada vez más el calor veraniego. Con buen yogur auténtico -hay que procurar que no tenga almidones o azúcares añadidos- y el toque de las nueces tendremos un plato saciante repleto de proteínas y grasas de calidad. El toque "verde" y que potencia aún más el frescor lo pone el pepino, una hortaliza con pocos hidratos y muy rica en agua.
Huevos turcos con yogur
Este plato tradicional de Turquía también es de lo más versátil, ya que apetece en cualquier momento del día. Con una cremosa base de yogur espeso bien especiado, el huevo pochado con la yema bien melosa se funde al romperlo, creando una mezcla de sabores y textura exquisita. Lógicamente, en la dieta keto no podremos tomarlo con pan ni tostas, salvo que recurramos a una versión apta para la dieta cetogénica. A cucharadas se devora solo.
Aguacates asados con mozzarella
El siempre versátil aguacate parece hacer una pareja perfecta con cualquier queso que se ponga por delante. La mozzarella italiana no podía ser menos, y nos regala en esta sencilla receta un bocado fantástico y muy nutritivo. De nuevo, el toque de tomate podemos eliminarlo o reducirlo según nuestras necesidades, y el queso podríamos cambiarlo por otro similar como la burrata.
Recetas veganas
Tofu salteado básico
En una dieta vegana el tofu casi es imprescindible, pues es la fuente de proteínas de calidad más accesible en casi cualquier supermercado, y muy fácil de preparar. Eso sí, conviene saber cómo cocinarlo para que nos quede sabroso, y podemos empezar practicando con el salteado más básico.
Revuelto vegano de tofu
Un tofu de firmeza media o dura nos servirá también para machacarlo con un tenedor y preparar una especie de revuelto vegano imitando el típico plato de huevos. La textura puede ser más agradable a los menos aficionados a este alimento asiático, y permite combinarlo con otros sabores que se absorberán en la sartén, como especias, hierbas, salsas sin azucarar, aceites aromáticos o algunas verduras. Acompañarlo o no con hortalizas dependerá de cómo esté planteada el resto de nuestra alimentación.
Salteado de tofu y kale con sésamo
La col rizada o kale es una verdura con pocos azúcares que nos vendrá muy bien para enriquecer con buenos nutrientes platos como este salteado de tofu. Lograremos mejor sabor aprovechando el resto de aderezos, como el jengibre fresco, salsa de soja baja en sal -y sin azúcar-, especias, sésamo tostado y un poco de miso, que además de saludable actúa como potenciador del sabor umami.
Tofu en salsa de ajo negro
Una receta especial para aquellos a quienes el tofu siempre les sepa soso -gran parte de la culpa la tiene la mediocre calidad del producto que encontramos en nuestro país-, es esta en salsa de ajo negro. Más digestivo que el ajo corriente y con muchísimo más sabor, el llamativo color que deja al plato también lo hace más atractivo. Eso sí, hay que prescindir el toque de azúcar que incluye la receta original, y olvidarse del arroz.
Tofu a la plancha con especias cajún
Las especias variadas son nuestras grandes amigas cuando de dar sabor se trata, especialmente si estamos evitando sumar calorías u otro tipo de aditivos que puedan tener azúcares o hidratos. Esta sencilla receta inspirada en la cocina cajún se puede adaptar a los aromas de la India con una mezcla de curry, o cualquier otra combinación que nos guste, más o menos picante.
Seitán en salsa de pimienta
Otro alimento proteico vegetal que se usa como sucedáneo de la carne es el seitán, que en este caso no es apto para celíacos ya que se elabora a partir del trigo. Pero sí es apto para una dieta keto, dentro de su correcta planificación, porque básicamente es pura proteína vegetal. Conviene leer bien el paquete y comprobar la cantidad exacta de nutrientes. Esta salsa con nata, que puede ser también vegetal si usamos una variante de soja o almendra, es fácil y muy sabrosa. Pero eliminaremos la guarnición de patata-
Dulces y picoteos
Almendras fritas al microondas
Los frutos secos en general son mucho más que recomendables en una dieta keto, más aún en el caso de vegetarianos. Podemos darnos el capricho de tomar el típico picoteo de almendras fritas usando el microoondas, sin pasarnos mucho con la sal una vez tostadas al gusto.
Paté de aguacate
Otro aperitivo que podemos servir como aderezo y salsa de otros platos es este sencillo paté de aguacate, sencillísimo con Thermomix, también muy fácil de adaptar a otros robots o a una batidora tipo turmix o minipimer. La cremosidad es la clave, y podemos añadir algo más de picante según nos guste.
Tapenade de aceitunas
Las aceitunas por sí solas ya son un snack saludable perfecto para dietas keto vegetarianas y veganas, muy nutritivas y ricas en grasas sanas. Esta crema untable o paté vegetal tiene muchísimo sabor, se puede tomar tal cual o combinar con otros alimentos en salsas y marinados. Para la versión vegetariana solo tenemos que eliminar las anchoas; en su lugar podemos usar miso o algún otro encurtido.
Pan de ajo keto
Y para acompañar ese paté o una mayonesa, podemos hacer esta versión del pan de ajo keto para picotear de vez en cuando o para completar una comida o cena. Con una base de almendra molida y abundante queso, su textura no es exactamente de pan-pan -obviamente- pero es un bocado delicioso con todo el sabor mediterráneo del ajo y las hierbas.
Gofres keto
Con el nombre de chaffles se han viralizado estos gofres proteicos keto que básicamente consisten en una masa de queso y huevo. Se pueden preparar en gofrera eléctrica, en moldes para placa de cocina o, más fácil, con un molde de silicona para el horno o el microondas. Ajustar las especias y el tipo de queso al gusto es fácil y son muy rápidos de elaborar.
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Pan keto de proteínas
A medio camino entre pan rápido -los llamados quick breads en el recetario anglosajón- y bizcocho salado o neutro, este pan keto de proteínas combina una buena variedad de frutos secos y semillas con huevo y yogur o queso quark. Se puede tomar tal cual en rebanadas o tostado, si lo preferimos más crujiente, pues la miga se reblandece con el paso de las horas.
Pan nube
El cloud bread también revolucionó las redes cuando explotó su popularidad hace unos años, una receta perfecta para casi cualquier dieta de adelgazamiento que quiera mantener a raya los hidratos, pero sin renunciar del todo al pan. Esta receta no tiene nada de harina, solo huevo y queso cremoso de untar. El resultado es una especie de tortitas esponjosas que, unidas, actúan como sucedáneo versátil de un panecillo.
Trufas de aguacate
Pasando ya al puro dulce, tenemos para empezar una receta facilísima de solo tres ingredientes, las suculentas trufas de aguacate que calmarán nuestros antojos golosos. Con la carne de aguacate más madura y cacao en polvo conseguiremos una trufas alternativas que nos ayudarán a acostumbrarnos a los postres sin azúcar, pues, eso sí, tendríamos que emplear un buen chocolate de alta pureza y sin azúcares añadidos.
Pudding de chía, café y chocolate
Chocolate y café combinan a las mil maravillas y podemos aprovecharlo en esta receta de pudding de chía. Par nuestra dieta keto tendremos que prescindir por completo de la miel y no añadir nada de azúcar, si acaso, un poco de edulcorante adecuado. Las avellanas coronan el postre, un fruto seco con mucho sabor y que son naturalmente dulces, siempre haciendo una pareja deliciosa con el cacao.
Pudding de chocolate vegano
En el caso de que la textura granulada de la chía no nos haga mucha gracia, podemos volver al versátil tofu para elaborar otro postre muy sencillo. Con una variedad sedosa o fresca, la proteína de soja se tritura fácilmente creando una crema melosa que se asemeja a la nata espesa o al huevo, siendo por tanto un pudding apto para veganos. Es aconsejable precindir del dátil, ya que concentra gran cantidad de hidratos, y mejor potenciar la vainilla o recurrir a pequeñas gotas de edulcorante líquido.
Mini muffins de arándanos
La almendra molida es nuestra gran aliada para darnos caprichos "de masa" en versión salada o más dulzona, como estos mini muffins con arándanos. El formato pequeño es más adecuado para una receta de este tipo, ya que nunca lograremos la misma esponjosidad que tiene un muffin normal de harina de trigo y su buena cantidad de azúcar. Así, además, podemos controlar más las raciones a la hora de repartirlas en nuestros menús.
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