Cómo alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día con ayuda de la cocina

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Sabemos que en el marco de una dieta equilibrada que sólo busque el beneficio de la salud, es indispensable incluir una cantidad apropiada de frutas y verduras, concretamente, se recomienda cinco raciones al día de este grupo de alimentos, por eso hoy te contamos cómo alanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día con ayuda de la cocina.

Cinco al día para cuidar la salud

Para que la dieta proteja al organismo y sólo conlleve ventajas para su funcionamiento, es importante consumir cinco raciones al día de frutas y verduras, pues en esta cantidad podemos encontrar garantía de ingerir suficientes vitaminas y minerales, una adecuada cantidad de fibra y antioxidantes así como otros fitonutrientes que benefician a nuestro cuerpo.

El consumo deficiente de frutas y verduras nos dejaría sin antioxidantes por lo tanto, nuestras defensas se reducirían notablemente, además, sin frutas ni verduras nos quedamos sin vitamina C una importante estrategia para prevenir enfermedades.

Por otro lado, con pocas frutas y verduras la fibra de la dieta se reduce notablemente, y sabemos que su baja presencia en la alimentación se asocia a mayor riesgo de problemas intestinales, así como a mayores probabilidades de sufrir obesidad, diabetes y cáncer.

Como si fuera poco, las verduras y frutas son la base de la dieta mediterránea que tantos beneficios ofrece al organismo y también protagonizan la dieta DASH, una estrategia alimentaria para controlar la presión arterial y prevenir otros incidentes cardiovasculares.

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Entonces, claramente para cuidar la salud debemos alcanzar la recomendación de incluir cinco raciones al día de frutas y verduras.

Consejos para consumir cinco al día

Como hemos dicho, hoy más allá de recordar por qué debemos consumir cinco raciones diarias de frutas y verduras, aprovecharemos nuestra habilidad en la cocina para darte algunos consejos que te ayuden a lograr esta recomendación de incluir cinco al día:

  • A la vista: en nuestra casa e incluso en la cocina, debemos dejar estos ingredientes tan saludables a la vista, podemos armar un recipiente con vegetales ya lavados y listos para usar, que muestren sus variados colores al momento de cocinar y que nos inviten a utilizarlos como ingredientes, también podemos armar una frutera y dejarla en exhibición en medio de una mesa o en un lugar por donde todos pasen y vean, así, ante un poco de hambre, será un recurso fácil para consumir
  • Listas para utilizar: si una excusa para no alcanzar esta cuota de frutas y verduras es que no tienes suficiente tiempo, debes tener verduras listas para consumir o utilizar en tus platos como ingredientes, por ejemplo, puedes en un día blanquear verduras, picar otras o lavar y congelar si fuese necesario, así, con mayor facilidad agregarás frutas y verduras a las preparaciones.
  • Frutas y verduras en aderezos y salsas: como base de una salsa caliente o de un aderezo frío, puedes utilizar variadas frutas y verduras para lograr salsas dulces o saladas, por ejemplo, puedes hacer una salsa de verduras para pastas, una salsa de cebollas, o añadir brócoli, aceitunas, coliflor, espárragos y demás a tus salsas preferidas para incrementar el consumo de frutas y verduras.
  • Aperitivos o snacks de frutas y verduras: para alcanzar las cinco raciones al día de estos alimentos, podemos hacer un dip con bastones de apio, manzana, zanahoria u otras, también podemos hacer chips de frutas como la manzana o la banana, que constituyen otra forma de incluir más frutas y verduras a la dieta.
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  • Preparaciones básicas con más frutas y verduras: un truco fácil de utilizar para alcanzar las cinco raciones al día de estos ingredientes, es añadir a sándwiches y bocadillos, a sopas y a guisados o estofados así como a rellenos de carnes y pastas, frutas y verduras, son preparaciones básicas que pueden ganar en vitaminas, minerales y antioxidantes así como sumar sabor y color si agregamos frutas y verduras.
  • En todas las comidas: en el almuerzo y cena es habitual que el plato que ingerimos contenga algo de frutas y verduras, pero en el desayuno también se pueden incluir estos ingredientes y en la merienda o demás ingestas del día también es posible. 
  • Como parte de tus postres: simplemente una fruta puede constituir un postre sabroso, pero también podemos incluir verduras o pasteles; o frutas a salsas, budines y tartas dulces, por ejemplo: un cake de zanahoria y canela, un sorbete de mandarina, una tarta de peras  o de nectarinas, entre otras preparaciones.
  • En bebidas: para darnos un gusto de un trago nutritivo y con mucho sabor así como color, podemos incluir frutas y verduras a bebidas, por ejemplo, un batido de fresas y plátano, un batido de manzana y kiwi, o cualquier zumo, por ejemplo: zumo de judías verdes y zanahoria.
  • En comidas rápidas: puedes añadir frutas y verduras a las pizzas, hacer hamburguesas de verduras e incluso empanar berenjenas, calabacines y demás hortalizas, una opción muy útil para los más pequeños de la familia.


Con todas estas opciones, difícilmente tengamos inconvenientes para alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día que tanto se necesitan en la dieta para cuidar la salud del organismo.

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