Lo que comemos puede tener impacto directo sobre nuestra salud y ayudar a mejorar nuestra calidad de vida. Así, un oncólogo revela lo que come y los alimentos que recomienda para reducir el riesgo de cáncer. 

Afortunadamente, hacer pequeños cambios en nuestra alimentación puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades, es por eso que el oncólogo Mikkael A. Sekeres, jefe de la división de hematología y profesor de medicina en el Centro Oncológico Integral Sylvester de la Universidad de Miami, revela cuáles son los alimentos que él consume y los cambios que recomienda hacer en la dieta si buscamos reducir la probabilidad de sufrir cáncer. 

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La ciencia es clara: eliminar este alimento podría reducir drásticamente el riesgo de cáncer, principalmente en el colon

Consumir más frutas y verduras 

Si bien se recomiendan tres porciones de verdura y dos porciones de fruta cada día, el oncólogo recomienda buscar un equilibrio entre estas recomendaciones y lo que en la práctica es posible ingerir, tratando de al menos incorporar dos tazas de frutas y verduras a diario para reducir el riesgo de cáncer y de otras enfermedades. 

Un análisis de diferentes estudios realizados durante décadas que incluyó más de 27000 personas, examinó si el bajo consumo de frutas y verduras se asociaba con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer en comparación con un alto consumo, y "bajo consumo" se definió como menos de una porción por semana, mientras que "alto consumo" fue la ingesta de una o más porciones semanales.

Los resultados muestran que con el consumo de verduras crucíferas como las coles o las hojas de nabo, tanto cocidas como crudas, se reduce el riesgo de al menos seis tipos de cáncer en comparación con un bajo consumo; y al comparar el 20% de las personas que más consumen verduras (varias porciones a la semana) con el 20% que menos consume (menos de una porción semanal), el alto consumo de verduras se asoció con un menor riesgo de 11 tipos de cáncer. 

Por su parte, el alto consumo de frutas se vincula con menor riesgo de siete tipos de cáncer incluyendo cáncer de boca, esófago, estómago, colon y recto, páncreas, laringe y linfoma; y en particular un alto consumo de cítricos se vinculó con un menor riesgo de cánceres del tracto digestivo y de laringe. 

Preferir los cereales integrales 

Los cereales integrales o aquellos alimentos en los que el grano conserva toda su estructura, como la harina de trigo integral y arroz integral, la avena, la quinoa u otros, pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal y reducir la inflamación de diferentes maneras, haciendo por eso a estos alimentos aliados para reducir el riesgo de cáncer. 

Los estudios muestran que un consumo alto de cereales integrales se asocia con un riesgo de entre 6 y 12% inferior de sufrir cáncer, en comparación con una ingesta más baja; y un riesgo de entre 3 y un 20% menor para quienes consumen entre 15 y 90 gramos diarios de granos enteros. 

El buen consumo de cereales integrales se ha asociado específicamente con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico; mientras que los granos refinados se asocian con mayor riesgo de cáncer de colon y gástrico.

Por otro lado, una investigación comprobó que incrementar el consumo de cereales integrales en tres porciones diarias, es decir en alrededor de 90 gramos, reduce en aproximadamente un 17% el riesgo de sufrir cáncer. 

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Priorizar carnes blancas y pescado por sobre carnes rojas y procesadas 

La recomendación de reducir el consumo de carnes rojas y procesadas no es reciente y podemos encontrar diversos estudios que concluyen que hay asociación entre el consumo de carne roja y procesada y diferentes tipos de cáncer, mientras que la ingesta de pescado se asocia con menor riesgo de esta enfermedad. 

En concreto un metaanálisis que incluyó en total a más de 5 millones de participantes, observó que el consumo elevado de carne roja en comparación con un consumo bajo aumentaba significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de esófago, páncreas, hígado, colon, recto, y colorrectal; y de igual forma el consumo elevado de carne procesada en comparación con la ingesta baja de este grupo de alimentos incremento significativamente riesgo de padecer cáncer de páncreas, colon, recto y colorrectal. 

Por el contrario, el consumo elevado de pescado en comparación con una ingesta baja de estos alimentos, redujo significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon, recto y colorrectal. 

El oncólogo Sekeres consume carnes rojas únicamente una o dos veces por semana, y señala la importancia de reducir el consumo de este alimento y también de carnes procesadas, siendo clave priorizar la ingesta de otros alimentos en su reemplazo. Una excelente alternativa es el pescado que sabemos se asocia con el efecto contrario al de las carnes rojas y carnes procesadas sobre el riesgo de cáncer. 

Elegir agua como bebida habitual y evitar opciones azucaradas 

El azúcar en sí no alimenta el crecimiento del cáncer, sino que esto es un falso mito. Sin embargo, los alimentos procesados ricos en jarabe de maíz de alta fructosa u otros azúcares simples y de rápida asimilación pueden aumentar el riesgo de obesidad, de resistencia a la insulina y de inflamación crónica, qué son indirectamente factores de riesgo para sufrir cáncer. 

Un estudio de salud de las mujeres de Iowa que realizó un seguimiento a más de 35000 personas durante más de 25 años, detectó que las mujeres que consumieron altos niveles de azúcar de mesa o alimentos que lo contenían no tuvieron mayor probabilidad de sufrir cáncer colorrectal que las mujeres que tuvieron bajas ingestas de azúcar. 

En otro estudio, más de 90000 personas fueron analizadas y el consumo total de azúcar tampoco mostró asociación con el desarrollo de cáncer colorrectal, por esta razón el azúcar de mesa como tal o determinados alimentos y preparaciones que lo contengan no parecen ser el problema. 

No obstante, sí que hay evidencia científica que asocia el consumo de azúcares líquidos con el desarrollo de cáncer, ya que un estudio con casi 7500 personas a las cuales se les dio seguimiento durante un promedio de 6 años, encontró que el consumo de azúcar en forma sólida como por ejemplo el chocolate, no tuvo efecto sobre el desarrollo de cáncer; pero quienes bebían más fructosa líquida tenían un 14% más de riesgo de cáncer, quienes bebían más glucosa líquida tenían un 19% más de riesgo de cáncer, y quienes consumían fructosa en forma de zumos de frutas tenía un 39% más de probabilidades de desarrollar cáncer. 

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Por todo esto, la clave parece estar en evitar bebidas azucaradas no sólo de origen industrial como los refrescos, sino también de origen natural como lo zumos de frutas o determinados batidos que podamos elaborar en casa. 

En este sentido, Sekeres revela que ha eliminado por completo las bebidas azucaradas y que consume con moderación alimentos azucarados o preparaciones que contengan azúcar, como por ejemplo pasteles, bollería o algún postre. 

Estos son los alimentos que come y recomienda un oncólogo para para minimizar con pequeños cambios en nuestra dieta, el riesgo de desarrollar cáncer.

Referencias

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A primera vista, la idea puede parecer desconcertante: se puede perder peso incluso con una dieta en la que había alimentos ultraprocesados. Sí, esos productos envasados, listos para calentar o consumir, cargados de aditivos y sabores artificiales, podrían formar parte de un plan de adelgazamiento si se controlan con precisión las calorías y los nutrientes.

Pero centrarse solo en el número que marca la balanza es una visión limitada de lo que significa estar sano. La pérdida de peso es solo una parte del cuadro, y no necesariamente la más importante.

Para demostrarlo, un equipo de investigadores del Reino Unido diseñó un experimento revelador: comprobar qué ocurre en el organismo cuando dos personas siguen dietas distintas pero con igual cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

La clave estaba en el tipo de alimentos para los 55 miembros del estudio. Un grupo de participantes recibió una dieta en la que había una notable presencia de ultraprocesados. Al otro grupo se le asignó una dieta igualmente equilibrada en términos energéticos, pero formada casi exclusivamente por alimentos mínimamente procesados.

No todo es cuestión de la pérdida de peso

Durante las 16 semanas que duró el estudio, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, los resultados dejaron claro que no todas las calorías son iguales cuando se trata de salud. Para que el experimento, además, tuviera más sentido, se llevó a cabo un estudio cruzado de 2 x 2 con una media de edad de 43 años y con un peso promedio de 89 kilos.

Es decir, un primer grupo realizó la dieta mínimamente procesada –durante cuatro semanas– y el otro hizo lo propio con la dieta en la que había ultraprocesados. Posteriormente, tras cuatro semanas de margen y dos semanas de controles, ambos grupos intercambiaron los roles.

Quienes siguieron la dieta rica en alimentos mínimamente procesados no solo perdieron más peso que el otro grupo, sino que también lograron reducir de forma más significativa su grasa corporal. Además, sus niveles de triglicéridos en sangre mejoraron notablemente, lo que implica un beneficio directo para la salud cardiovascular. También del colesterol y del control de los antojos.

Los ultraprocesados, por el contrario, no ofrecieron los mismos efectos positivos más allá del adelgazamiento. Aunque los participantes de ese grupo también bajaron de peso, los marcadores metabólicos no mejoraron al mismo nivel.

Es decir, reducir calorías no es suficiente si la calidad de los alimentos sigue siendo baja. El estudio evidenció que el cuerpo responde de forma muy distinta a los alimentos naturales y poco manipulados. Comer menos puede adelgazar, pero comer mejor puede transformar el organismo desde dentro.

Cómo distinguir los alimentos

Para hacer elecciones más saludables en el día a día, es fundamental entender qué diferencia a un alimento ultraprocesado de uno mínimamente procesado. A menudo comparten espacio en los estantes del supermercado, pero su composición, su impacto en la salud y su relación con el organismo son radicalmente distintos.

Los alimentos ultraprocesados son productos que han pasado por múltiples fases industriales y contienen ingredientes que no se usan comúnmente en una cocina casera. Es frecuente que incluyan aditivos como colorantes, conservantes, saborizantes artificiales, emulsionantes y grasas modificadas. Además, suelen tener una combinación de sal, azúcares añadidos y grasas que los hace especialmente palatables, es decir, difíciles de dejar de comer.

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Entre los ejemplos más habituales están los cereales azucarados, galletas industriales, snacks salados, pizzas congeladas, refrescos, embutidos procesados, barritas energéticas o sopas instantáneas. Su valor nutricional es bajo en comparación con su densidad calórica. Es decir, aportan muchas calorías con pocos nutrientes esenciales.

Los alimentos mínimamente procesados, en cambio, son productos que han sido manipulados lo justo para facilitar su consumo o conservación, sin perder sus propiedades originales. Lavado, corte, congelación o cocción simple son ejemplos de este tipo de procesamiento.

Frutas, verduras frescas o congeladas sin aditivos, legumbres cocidas en su jugo, arroz integral, huevos, carne fresca o frutos secos naturales son representativos de este grupo. Concentran más fibra, más micronutrientes y no contienen aditivos artificiales.

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¿Cómo diferenciarlos en el supermercado? La etiqueta es la clave. Un alimento mínimamente procesado suele tener una lista de ingredientes muy breve o incluso inexistente.

Si estás comprando un paquete de arroz integral y lo único que aparece en el envase es "arroz integral", estás ante un alimento mínimamente procesado. Lo mismo ocurre con un bote de garbanzos cocidos cuyos únicos ingredientes apenas sean garbanzos, agua, sal y acidulante o con una bandeja de filetes de merluza congelada sin añadidos.

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Tomar un vuelo para llegar a nuestro destino preferido durante las vacaciones, puede ser algo muy agradable para muchos y muy estresante para otros. Para proteger la salud ante todo, te mostramos cuáles son los alimentos que  deberíamos evitar antes y durante un viaje en avión.

La baja presión del aire, las temperaturas impredecibles, los bajo niveles de oxígeno y los cambios de horarios así como de rutinas, pueden generar gran estrés en nuestro organismo y afectar considerablemente el sueño y la digestión.

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Para combatir estos efectos secundarios al viajar en avión y ante todo preservar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, los nutricionistas recomiendan prestar atención a lo que comemos antes, durante y después de volar.

Efectos del viaje en avión sobre la digestión

Las condiciones del viaje en avión suelen tener gran impacto en nuestro proceso digestivo, y de esta forma muchos viajeros experimentan hinchazón debido a una relación entre la baja presión del aire y la expansión de gases en nuestro cuerpo.

Podríamos sentirnos más hinchados, molestos y en el interior de nuestro cuerpo (especialmente en nuestro intestino) puede suceder algo similar a lo que ocurre cuando se nos tapan los oídos en un avión.

Por otro lado, la comida que se sirve en los aviones suele ser ultraprocesada y de bajo valor nutricional, así como muy pobre en fibra, especialmente para evitar flatulencias durante el vuelo. Sin embargo, también suele contener una gran cantidad de azúcares, sodio y conservantes que pueden agravar los problemas digestivos.

Si a esto sumamos la interrupción del sueño o un descanso de escasa calidad, nuestro organismo puede sufrir más de lo pensado.

Cómo cuidar la dieta en un avión

Aunque no hay evidencia que sugiera que debemos comer diferente al ingresar a un avión, Ellie Birch, nutricionista senior de Holland & Barrett señala que es importante cuidar la ingesta de agua, ya que los aviones suelen tener menos humedad y podemos sufrir una deshidratación de manera más fácil.

Por todo ello, además de evitar los alimentos concentrados en sodio, debemos priorizar la ingesta de agua intentando alcanzar el consumo de 1,5 litros en el día.

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Evitar las bebidas alcohólicas y el café también puede ser de ayuda, ya que estos alimentos tienen un efecto diurético en nuestro organismo y pueden favorecer la deshidratación, desplazando al mismo tiempo el consumo de agua.

Por otro lado, el consumo de café puede ser perjudicial para los viajeros nerviosos, ya que la cafeína puede agravar aún más los problemas de descanso e incrementar la ansiedad y el nerviosismo en personas sensibles o susceptibles a ello.

En su reemplazo podemos elegir bebidas descafeinadas o alguna infusión con  menor impacto sobre el sistema nervioso, como puede ser un té verde o un matcha latte.

Por otro lado, antes de subir el avión lo recomendable es ingerir alimentos frescos y ricos en fibra y de ser posible cargar algunos snacks o refrigerios fáciles de consumir, que sean nutritivos y nos ofrezcan toda la fibra que las comidas de los aviones no brindan.

Por ejemplo, podemos consumir frutas frescas, nueces, semillas, uvas pasas, palomitas de maíz o similares, acompañando siempre los mismos con una buena ración de agua.

Estos alimentos compensarán la falta de fibra y podrán ser de ayuda para minimizar la hinchazón y la distensión abdominal que podemos experimentar cuando viajamos en avión, siendo siempre importante escoger alimentos frescos o mínimamente procesados para consumir.

De igual forma, recomendamos evitar los refrescos y las chucherías y mantener la ingesta de suplementos, si se consumen de manera habitual, así como la medicación cotidiana si la hubiere.

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Después del vuelo, cuidar nuestra alimentación como siempre, priorizando la  ingesta de preparaciones a base de alimentos frescos y de temporada, resulta fundamental; evitando los ultraprocesados e ingiriendo una buena cantidad de líquidos que nos ayude a prevenir el estreñimiento, la distensión abdominal y la retención de líquidos que puede agravar la hinchazón.

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Entender muchas de las cosas que significan los productos que encontramos en el supermercado no es siempre fácil o evidente. Algo que, por ejemplo, nos puede pasar con el queso que, en función de sus maduraciones, va a tener apellidos que no tenemos por qué comprender directamente.

Lo cierto es que hay determinados conceptos que no están puestos de manera arbitraria en los quesos, especialmente cuando estamos hablando de lo que oficialmente se conoce como queso madurado y que, según el Real Decreto 1113/2006, de 29 de septiembre, donde se aprueban las normas de calidad para quesos y quesos fundidos, el concepto está claro.

En este sentido, entendemos por queso madurado aquel que  "tras el proceso de fabricación, requiere mantenerse durante cierto tiempo a una temperatura y en condiciones tales que se produzcan los cambios físicos y químicos característicos del mismo".

Se hace, principalmente, para distinguirse de las otras dos grandes categorías: queso fresco y queso blanco pasterizado. El primero es, según la ley, "el que está dispuesto para el consumo al finalizar el proceso de fabricación", mientras que el segundo se entendería como "aquel queso fresco en el que el coágulo obtenido se somete a un proceso de pasterización, quedando dispuesto para el consumo al finalizar su proceso de fabricación".

Sin embargo, ¿qué significa realmente ser un queso curado, viejo o añejo? Más aún: ¿en qué se diferencia un queso tierno de un semicurado? Pues todo, al menos según la legislación española, es una cuestión de tiempo y de peso.

Conceptos que, como vemos, no dejan nada de arbitrariedad y que, en este caso, no van a entender nunca del tipo de leche que hablemos ni del animal, sino solo del proceso de maduración. Por eso, legalmente los quesos se pueden etiquetar comercialmente como 'queso madurado', aunque lo más común es que expliquen directamente, ya sea en su etiqueta o en la información del producto, si se trata de curado, viejo o añejo.

No obstante, en función del peso de cada unidad, los tiempos de maduración puede cambiar. Así que podremos encontrar que hay quesos que son semicurados, curados o viejos con más o menos días por una cuestión de peso. Algo lógico: un queso necesita menos tiempo de maduración cuanto menor es su tamaño y volumen.

Por eso, lo que sí debemos tener claro es que la escala, en función del tiempo de maduración, es evidente:

Esta lista quiere decir el tiempo que, como poco, deben pasar los quesos madurando para obtener la respectiva categorización. Por eso, sin embargo, vamos a poder ver que habrá quesos curados que necesiten mucho menos tiempo que otros en función de su propio peso, pero nos sirve para comprobar que la escala es sencilla: tierno, semicurado, curado, viejo y añejo.

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La clave para perder peso o quemar grasas es alcanzar un déficit calórico, es decir ingerir menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita; pues sólo de esta forma se acude a las reservas de grasas almacenadas en el organismo. En este sentido los alimentos quemagrasas no existen, pero la ciencia ha demostrado que algunos ejemplares pueden ser de ayuda para perder peso.

Aunque ninguno de estos alimentos tiene un efecto mágico y por su solo consumo no vamos a lograr perder peso, sí pueden favorecer el adelgazamiento si  los incluimos en el marco de una dieta saludable y los acompañamos de otros hábitos que puedan fomentar el gasto calórico y en consecuencia, el déficit energético que necesitamos.

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Café, fuente de cafeína

El café es una de las infusiones más populares a nivel mundial. No sólo contiene polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo sino que además por su contenido en cafeína puede estimular el sistema nervioso y favorecer la actividad metabólica.

Esto es así debido que la cafeína aumenta los niveles en sangre de adrenalina y  tiene un efecto acelerador de nuestro metabolismo, ayudando de esta manera a quemar más calorías y facilitar la lipólisis o pérdida de grasa en nuestro cuerpo.

Al parecer, el efecto promotor de nuestro metabolismo y de la oxidación de grasas es mayor en personas delgadas que en obesas, según señalan los estudios.

Por supuesto, la clave está en incluir el café en el marco hipocalórica o junto a otros hábitos que favorezcan el adelgazamiento.

Té verde, con efecto similar al café

El té verde, al igual que el café, contiene catequinas y cafeína que pueden  aumentar el metabolismo basal y favorecer un mayor gasto calórico en el día a día, como revela una investigación de la Universidad de Maastricht, Países Bajos.

Asimismo, otros estudios descubrieron que la combinación de cafeína y té verde puede incrementar el metabolismo y favorecer hasta un 16% más la quema de grasas durante 24 horas posteriores a la toma.

Por último, el té verde posee galato de epigalocatequina que tiene actividades  antioxidantes y puede influir positivamente en el metabolismo pero además,  alejarnos de diferentes enfermedades como la diabetes, las dislipemias, la  obesidad u otras.

Agua, para favorecer la actividad metabólica

El agua que no aporta calorías, pero sí contribuye una buena hidratación del organismo y puede favorecer que todos los procesos metabólicos se lleven a cabo de manera adecuada. Así, se ha demostrado que puede elevar la actividad del sistema nervioso simpático y tener un impacto positivo en el metabolismo.

Para quemar grasas se necesita una hidratación apropiada y también el agua  puede ocupar un volumen en nuestro cuerpo sin aportar energía, ayudando de esta forma a controlar la cantidad que comemos.

Por todo esto, ingerir suficiente cantidad de agua cada día puede ser fundamental para facilitar la pérdida de peso, especialmente si ingerimos la misma en reemplazo de otras bebidas calóricas cómo pueden ser refrescos azucarados, zumos, bebidas alcohólicas u otras.

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Naranjas, mandarinas y otros cítricos

Estas frutas frescas no sólo son fuentes de vitamina C necesaria en el proceso de  quema de grasas, sino que también se ha comprobado que pueden actuar  favorablemente sobre el metabolismo y la oxidación de lípidos.

Asimismo, un compuesto de los cítricos llamado nobiletina tiene la capacidad de actuar sobre procesos fisiológicos que se ocupan del control de la grasa en el cuerpo; por todo esto, pueden tener un efecto preventivo de enfermedades metabólicas como la diabetes o enfermedades cardiovasculares en quienes tienen obesidad.

Por otro lado, no debemos olvidar algo básico de los cítricos y otras frutas frescas, y es que ofrecen azúcares naturales, fibra y alto contenido acuoso con un reducido aporte energético pudiendo por ello ser favorables para lograr una dieta hipocalórica de calidad.

Legumbres, granos enteros y otras fuentes de fibra

La fibra presente en frutas y verduras frescas en general así como en legumbres y granos enteros en apreciables proporciones, puede favorecer la saciedad; no solo porque demandan masticación y retrasas el proceso digestivo sino también porque la fibra puede moderar los niveles de grelina en nuestro organismo, una hormona que incentiva el hambre y el apetito en gran medida.

Por otro lado, el consumo de legumbres y cereales integrales se ha asociado a un ligero efecto positivo sobre el gasto calórico y la composición corporal . Por lo tanto, incluirlos de manera regular en nuestra mesa puede ser  de gran ayuda para perder peso.

Yogur y otros lácteos, fuente de calcio y proteínas

El consumo de lácteos, aún los ricos en grasas, se han asociado a reducciones significativas de la masa grasa corporal en personas obesas y pueden acelerar la pérdida de peso derivada de la restricción calórica, en comparación con dietas bajas en lácteos.

Esto puede deberse al alto poder saciante de las proteínas que contienen, pero  también al calcio que ofrecen, ya que las dietas ricas en calcio han demostrado atenuar la acumulación de grasa corporal y el aumento de peso durante períodos de consumo excesivos en dietas hipercalóricas y también, preservar el metabolismo durante la restricción calórica.

Por otro lado, la vitamina D que también se hace presente en apreciables  proporciones en los lácteos se ha asociado a cambios positivos en la composición corporal cuando se lleva una dieta alta en hidratos restringida en calorías.

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Además, los productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir de leche, entre otros, pueden inducir cambios positivos a la salud del organismo debido a que son fuente de probióticos; y la evidencia sugiere que aún los lácteos enteros no causan  aumento de peso sino que pueden favorecer la reducción de grasa corporal y el incremento de masa magra debido en gran medida a su alto aporte  proteico.

Lo ideal entonces, es escoger lácteos mínimamente procesados sin azúcares agregados, pero incluirlos en el marco de una dieta de calidad.

Aunque los alimentos quemagrasas no existen, éstos han demostrado tener una acción positiva al momento de perder peso y pueden ser de gran ayuda para controlar mejor las cantidades que consumimos así como para  preservar la actividad metabólica y de esta manera, facilitar el  adelgazamiento.

Referencias

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12. Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):537S-46S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719502. PMID: 16373953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373953/#:~:text=Notably%2C%20dairy%20sources%20of%20calcium,management%20of%20overweight%20and%20obesity.
13. Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S. doi: 10.1093/ajcn/79.5.907S. PMID: 15113738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113738/
14. Kerksick CM, Roberts MD, Campbell BI, Galbreath MM, Taylor LW, Wilborn CD, Lee A, Dove J, Bunn JW, Rasmussen CJ, et al. Differential Impact of Calcium and Vitamin D on Body Composition Changes in Post-Menopausal Women Following a Restricted Energy Diet and Exercise Program. Nutrients. 2020; 12(3):713. https://doi.org/10.3390/nu12030713
15. Dariush Mozaffarian. Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients. Advances in Nutrition. Volume 10, Issue 5, September 2019, Pages 917S-923S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322004355#:~:text=Interestingly%2C%20although%20we%20found%20that,milk%2C%20yogurt%2C%20or%20cheese.

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El estrés es sin duda es un factor que se hace presente en la vida de todos y que preocupa por sus posibles consecuencias sobre la salud si se prolonga y eleva en el tiempo. Por eso, que la dieta baja en cortisol para combatir el estrés se está poniendo de moda: te contamos en qué consiste y si sirve de algo su práctica.

El cortisol y su impacto en nuestro cuerpo

El cortisol es una de las llamadas hormonas del estrés que se produce  naturalmente por nuestro cuerpo y que si bien siempre tenemos ciertos niveles circulantes, cuando sus proporciones aumentan de forma considerable y se mantienen en el tiempo, pueden perjudicar la salud.

En concreto, se puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos, ya que aumenta los niveles de glucosa en sangre, disminuye la acción del sistema inmunitario y favorece la reserva de grasas y calorías en nuestro cuerpo, incentivando entre otras cosas, el consumo de alimentos concentrados en calorías.

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Asimismo, niveles de cortisol elevados a lo largo del tiempo pueden ocasionar  mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones del sueño, cambios de humor y problemas de salud mental como ansiedad o depresión; y también pueden afectar procesos importantes para el organismo como la formación ósea, la creación y conservación de masa muscular u otros.

Si tenemos altos niveles de cortisol podemos experimentar además de un aumento de la frecuencia cardíaca y dificultades para lograr un sueño reparador, temblores enrojecimiento del rostro y una mayor facilidad para la aparición de hematomas.

Por todo esto, para cuidar la salud y prevenir múltiples enfermedades, controlar los niveles de estrés para que no se disparen ni se mantenga elevado el cortisol en el organismo resulta fundamental.

Dieta baja en cortisol: en qué consiste

La dieta baja el cortisol, muy popular en la actualidad en redes sociales, intenta eliminar alimentos que pueden incrementar los niveles de esta hormona e incluir aquellos que pueden ayudar a reducirlos con el objetivo de limitar los efectos que el estrés prolongado o crónico puede tener en nuestro organismo.

En este sentido, la dieta baja en cortisol no es una dieta concreta y estructurada, sino un estilo de alimentación que pretende ayudar a controlar el estrés mediante la reducción del cortisol en nuestro cuerpo.

Hay evidencia que asocia la ingesta de alimentos altamente procesados como pueden ser los platos listos para consumir, las preparaciones de fast food, el azúcar y todo aquello que lo incluya, los fiambres y embutidos o la bebidas alcohólicas, con altos niveles de estrés.

Moderar estos alimentos que incrementan los niveles de cortisol resulta fundamental y por otro lado, incluir alimentos frescos y de temporada así como naturales o mínimamente procesados.

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Los mejores alimentos para controlar el estrés

Algunos alimentos que ayudan a reducir los niveles de cortisol son aquellos ricos en vitamina C, un nutriente que puede ayudar a controlar el estrés como se ha demostrado en roedores. Así, el consumo de frutas y verduras frescas, especialmente coles, cítricos, pimiento y hojas verdes, resulta esencial.

Por otro lado,  los frutos secos y el pescado azul rico se omega 3 así como las  semillas de chía, de lino u otras, pueden también contribuir a reducir los niveles de cortisol en el organismo, como se ha comprobado con suplementos de aceites de pescado.

De igual forma, se sabe que un componente de la proteína de suero de leche puede reducir los niveles de cortisol al despertar; algo que podría indicarnos que los lácteos que se incluyen en una dieta baja en cortisol, pueden favorecer el control del estrés.

También en esta dieta se incluyen granos enteros o cereales integrales y  derivados de estos; carnes magras, especialmente blancas como las pechugas de pavo o pollo; y legumbres diversas, ya que una buena salud intestinal puede ayudar a reducir los niveles de estrés y la riqueza en fibra así como en polifenoles con acción antinflamatoria de estos alimentos puede contribuir a controlar los niveles de cortisol en el organismo.

De hecho hay investigaciones que señalan que la ingesta de probióticos puede reducir los niveles de cortisol en nuestro organismo, por lo que alimentos fermentados pueden ser también de utilidad para mejorar la flora intestinal y al mismo tiempo, combatir el estrés.

Dieta baja en cortisol, ¿Funciona realmente?

Una dieta baja en cortisol puede ser verdaderamente efectiva si llevamos una alimentación de calidad, sin ser la misma una estrategia alimentaria  concreta sino más bien indicándonos que basar nuestro menú diario en alimentos frescos y de buena calidad nutricional puede ser clave para mantener bajo control los niveles de estrés en el organismo.

Hay evidencia científica que respalda que la ingesta de estos alimentos puede  ayudar a reducir los niveles de cortisol en sangre, mientras que los  ultraprocesados (de escasa calidad nutricional) pueden contribuir a su elevación en el cuerpo humano.

Sin embargo, no debemos poner en práctica dietas estrictas o que limiten  nuestra alimentación diaria pues ellas sí que pueden ocasionar más estrés en nuestro cuerpo. Por ello, cuando hablamos de dieta baja en cortisol no buscamos una dieta que prohíba alimentos ni tampoco una dieta que se base en un número limitado de platos o alimentos concretos, sino más bien en una alimentación y recomendaciones sobre qué consumir y qué limitar en el día a día.

Erradicar completamente platos o alimentos de nuestra dieta así como restringir  el máximo las calorías puede ser contraproducente si buscamos mitigar  los efectos del estrés en nuestro organismo.

Referencias

1. Shunsuke Katsuhara, Maki Yokomoto-Umakoshi, Hironobu Umakoshi, Yayoi Matsuda, Norifusa Iwahashi, Hiroki Kaneko, Masatoshi Ogata, Tazuru Fukumoto, Eriko Terada, Ryuichi Sakamoto, Yoshihiro Ogawa, Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 107, Issue 4, April 2022, Pages e1477–e1487, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862
2. Lopes Cortes M, Andrade Louzado J, Galvão Oliveira M, Moraes Bezerra V, Mistro S, Souto Medeiros D, Arruda Soares D, Oliveira Silva K, Nicolaevna Kochergin C, Honorato dos Santos de Carvalho VC, et al. Unhealthy Food and Psychological Stress: The Association between Ultra-Processed Food Consumption and Perceived Stress in Working-Class Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021; 18(8):3863. https://doi.org/10.3390/ijerph18083863
3. Noreen, E.E., Sass, M.J., Crowe, M.L. et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr 7, 31 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-3
4. Oldham, Michael D. The Effect of Whey Protein Isolate Supplementation on Cortisol Awakening Response, Profile of Mood States, and Heart Rate Variability in Recreationally Active Women. Texas Woman's University ProQuest Dissertations & Theses,  2020. 28333921. https://www.proquest.com/openview/1b3496030a070a170bced131bcb7a10c/1?cbl=18750&diss=y&pq-origsite=gscholar
5. Jain M, Anand A, Sharma N, Shamim MA, Enioutina EY. Effect of Probiotics Supplementation on Cortisol Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024; 16(20):3564. https://doi.org/10.3390/nu16203564
6. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.

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Imagen | Foto de portada: Jane  T D., foto 1: energepic.com, foto 2: Vanessa Loring y foto 3: Jane  T D.

La búsqueda de la felicidad es constante en el ser humano y así como muchos otros hábitos, nuestra dieta puede influir en su desarrollo. Por eso, te mostramos cuáles son los nueve alimentos que te harán más feliz y pueden ayudarte a levantar el ánimo, según la ciencia.

El acto de comer es en sí mismo fuente de placer para el organismo. Sin embargo, algunos alimentos están asociados con un aumento de serotonina, una de las llamadas "hormonas de la felicidad" que tienen gran influencia en nuestro humor y estado de ánimo como explican los expertos de la Clínica Cleveland.

En este sentido, te mostramos cuáles son los alimentos que pueden levantar el ánimo y acercarnos un poco más a la felicidad:

Chocolate negro o con gran porcentaje de cacao

El chocolate es un alimento que muchos deseamos para acompañar un momento placentero de nuestras vidas, y esto es algo que se fundamenta en su contenido en magnesio así como también en los flavonoides y la teobromina propia del cacao.

Una revisión sistemática descubrió que el chocolate negro o con alto porcentaje de cacao puede afectar positivamente el estado de ánimo, ya que induce la liberación de serotonina y tiene un efecto estimulante debido a su contenido en teobromina, que puede mejorar el estado de ánimo.

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Plátano: fuentes de vitaminas del grupo B y serotonina

El plátano no sólo es fuente de azúcares naturales e hidratos de carbono que pueden producir una sensación placentera en nuestro organismo tras su consumo, sino que además contienen serotonina en su interior.

Por otro lado, los plátanos son excelentes fuentes de vitamina B6 que contribuye a la creación de serotonina en nuestro organismo y por lo tanto, nos acercan un poco más a la felicidad y a un estado de relajación que todo un ser humano desea.

Coco: fuente de energía rápida

El coco en general es fuente de grasas saturadas, pero además está repleto de triglicéridos de cadena media que fácilmente se convierten en fuente de energía para nuestro organismo.

Además, un estudio realizado en animales en 2017 descubrió que dichas grasas pueden reducir la ansiedad y ayudar por ello a nuestro bienestar.

Café, un antidepresivo natural

El café no sólo es un estimulante de nuestro sistema nervioso central sino que  además consumido con moderación puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de depresión, según se ha comprobado en un metaanálisis de 2016.

Otro pequeño estudio concluyó que el café, tanto con cafeína como descafeinado, mejoró considerablemente el estado de ánimo de quienes lo consumieron en  comparación con quienes bebieron una infusión placebo.

Aguacate, con vitaminas del grupo B y grasas sanas

Los aguacates con su textura cremosa y su alto contenido en grasas saludables que los vuelven altamente palatables, sin duda son una fuente de placer para nuestro cuerpo.

Pero además, ofrecen colina que en nuestro organismo ayuda a regular el sistema nervioso y el estado de ánimo, mientras que un estudio publicado en 2020 descubrió que las grasas propias de los aguacates se asocian a una menor incidencia de ansiedad en mujeres.

Asimismo, su gran contenido en vitaminas al grupo B que se relaciona con un nivel más bajo de estrés, pueden ser responsables de que los aguacates  contribuyan a levantar el ánimo.

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Yogur, kéfir y otros alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son fuente de probióticos que benefician el funcionamiento y la composición de nuestra flora intestinal, y ello influye en  gran medida en la salud intestinal que está estrechamente relacionada con nuestro estado de ánimo.

Hasta el 90% de la serotonina que produce nuestro cuerpo se crea a partir de  las células del intestino, según explican en Chemical & Engineering News; es por eso que los alimentos fermentados pueden ser de gran ayuda para levantar el ánimo.

Además, las opciones ricas en proteínas de calidad como el yogur o el kéfir de leche son aún más beneficiosos, ya que además de ser fuente de probióticos brindan triptófano que es un precursor de serotonina.

Frutos secos, especialmente las nueces

Los frutos secos son excelentes alimentos para nuestro organismo, ya que ofrecen nutrientes como magnesio, fibra y grasas saludables. Sin embargo, las nueces en especial pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad de nuestro cuerpo y son  especialmente útiles para levantar el ánimo porque contienen serotonina.

Pipas de calabaza, ricas en magnesio y vitaminas del grupo B

Las pipas de calabaza son un concentrado de nutrientes de calidad para el  organismo al igual que las nueces y otros frutos secos o semillas, ofreciendo  proteínas vegetales, fibra, grasas sanas y una gran cantidad de magnesio y  vitaminas del grupo B.

Todos estos nutrientes se han asociado en un estudio a menor incidencia de ansiedad y a inferiores niveles de estrés en el organismo.

Pescados azules o ricos en Omega 3

El omega 3 propio de las pescados azules o con alto contenido de grasas, se ha asociado en diversos estudios a menores tasas de depresión, pero además los pescados son fuente de proteínas de calidad y por lo tanto brindan triptófano ,el precursor de serotonina en nuestro organismo.

Así, los pescados ricos en grasas como el salmón, el atún, el bonito, las anchoas, las sardinas y otros, pueden ser un excelente alimento para levantar el ánimo y enriquecer nuestra dieta.

Estos son nueve alimentos que ayudan a levantar el ánimo y que pueden acercarte a la felicidad con su consumo.

Referencias

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4. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and  caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational  studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi:  10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26339067.
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6. Fatemi, F., Siassi, F., Qorbani, M. et al. Higher dietary fat quality is associated with lower anxiety score in women: a cross-sectional study.                     Ann Gen Psychiatry 19, 14 (2020). https://doi.org/10.1186/s12991-020-00264-9
7. Stough C, Simpson T, Lomas J,  McPhee G, Billings C, Myers S, Oliver C, Downey LA. Reducing  occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized  clinical trial: study protocol. Nutr J. 2014 Dec 22;13(1):122. doi:  10.1186/1475-2891-13-122. PMID: 25533338; PMCID: PMC4290459.
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9. Murphy M, Mercer JG. Diet-regulated anxiety. Int J Endocrinol. 2013;2013:701967. doi: 10.1155/2013/701967. Epub 2013 Aug 20. PMID: 24027581; PMCID: PMC3762204.
10. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, Dawson S, Ness AR, Churchill R, Perry R. Omega‐3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 11. Art. No.: CD004692. DOI: 10.1002/14651858.CD004692.pub5. Accessed 21 November 2024.

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Si buscamos llevar una dieta de calidad, cuidar lo que compramos y seleccionar adecuadamente los ingredientes que utilizamos en nuestros platos resulta clave. Sin embargo, por obra del marketing y la publicidad, hay muchos alimentos con fama de ser muy sanos que en realidad no lo son: te mostramos 18 ejemplos de ello.

Para que la publicidad no nos engañe y para que ésta no sea determinante de  nuestras decisiones, la clave para reconocer un producto sano es mirar el listado de ingredientes de cada producto así como también la denominación de los mismos.

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Resulta fundamental tener en cuenta que un queso no será en realidad un queso si  se define o se denomina como "producto a base de queso"; y lo mismo ocurre con muchos otros alimentos que han pasado por la industria.

Es importante saber que cuanto menos cantidad de ingredientes poseen más saludable es un producto, y que en el listado de ingredientes aparecen los alimentos que contiene el producto ordenados de más a menos presencia en el mismo.

Teniendo esto en cuenta, y observando también el aporte nutricional de los  diferentes productos, podemos reconocer los alimentos o productos por su calidad nutricional.

No obstante, hacemos un resumen y te mostramos 18 alimentos con fama de ser muy sanos pero que en realidad no lo son:

Barritas de cereales

Las barritas de cereales se promocionan como una alternativa apropiada para  comer entre horas de forma práctica, y muchos las utilizan con el objetivo de perder peso (ya que por unidad poseen muy pocas calorías) o bien, para reponer energía fácilmente en el caso de los deportistas.

Sin embargo, las barritas de cereales no sólo aportan cereales que son fuente de hidratos de carbono y brindan energía de calidad, sino también de grasas hidrogenadas o las conocidas grasas trans y una apreciable cantidad de azúcares.

En este sentido, las barritas de cereales no son una alternativa ligera si bien aportan pocas calorías por unidad, pues cada barrita tiene apenas 23 gramos y concentran (como poco) 80 Kcal por unidad.

Una alternativa más sana serían los frutos secos o los dátiles que muchas barritas contienen así como hacerlas en casa sin azúcares agregados.

Leches vegetales comerciales

Las leches vegetales o las bebidas vegetales que solemos utilizar en reemplazo de la leche de origen animal, se utilizan con frecuencia porque son una alternativa de origen vegetal, sin lactosa y bien tolerada por personas con alergia a las proteínas de la leche de vaca.

Sin embargo, las bebidas vegetales en muchas ocasiones contienen muy poca  cantidad del fruto seco o del cereal que les da origen y para mejorar su sabor suelen incorporar una gran cantidad de azúcares o saborizantes a modo de aditivos.

Por esta razón, podemos elaborarlas en casa obteniendo un producto sin lactosa y sin proteínas de la leche de vaca pero también sin azúcares agregados, o bien, escoger aquellas alternativas sin sabor y sin azúcar incorporado.

Postres lácteos light

El área de los lácteos en el supermercado es tan amplio como variado; es por eso que lo primero que tenemos que saber al  elegir un postre light es que únicamente cumple con el 30% menos de calorías que su producto original.

Sin embargo, esto no se traduce en un alimento de baja densidad energética o ligero como así tampoco en un producto mucho más sano, sino que muchas veces un postre light puede tener gran cantidad de grasas saturadas y de azúcares así como de aditivos diversos, siendo incluso más concentrado en calorías que otro postre lácteo diferente y tradicional.

Una alternativa apropiada a los postres light puede ser escoger yogur cremoso sin azúcar agregado y natural o un buen queso fresco batido natural y saborizarlo en casa con frutas o especias de nuestro agrado.

Yogur helado

Aunque podemos pensar que el yogur helado es más sano que cualquier otro  helado que podamos conseguir debido a que se basa en yogur, la realidad es que no es así.

Como otros helados, el yogur helado contiene una gran cantidad de grasas y  azúcares añadidos siendo una alternativa de escasa calidad para incorporar a nuestra dieta diaria.

Como alternativa proponemos escoger un buen yogur griego natural y sin azúcar agregado y meterlo en el congelador por aproximadamente dos horas, pero ir batiéndolo cada 15 o 20 minutos regularmente para lograr una  textura cremosa. A modo de topping y para saborizar el mismo recomendamos  utilizar frutas, cacao puro en polvo o chocolate con alto grado de pureza, o bien frutos secos picados.

Tortitas de arroz o de maíz

Las tortitas de arroz o de maíz nacen como una alternativa sin gluten y aptas para celíacos que por supuesto, debido a tener un cereal inflado resultan ligeras y crujientes, por lo tanto muchas son las personas que las utilizan como reemplazo del pan al momento de adelgazar.

Sin embargo, por su textura crujiente y su riqueza en hidratos de fácil asimilación que no sacian con facilidad, es muy fácil comer en exceso este tipo de producto; por lo que no son alternativas más sanas que el clásico pan integral o que unos cereales mínimamente procesados cómo pueden ser los copos de avena.

Otra buena alternativa es escoger tortitas de arroz integral asegurándonos que no tengan azúcares agregados o bien, utilizar un alimento más natural y práctico como cualquier pieza de fruta que podamos tener en casa.

Pan de cereales o integral de molde o comercial

Para los asiduos al consumo de pan, es bien sabido que reemplazar aquel a base de harinas refinadas o totalmente blanco por uno elaborado con grano completo o cereales integrales resulta siempre mejor opción. Sin embargo, no todas las alternativas comerciales o industriales son lo que pensamos.

Es importante mirar el listado de ingredientes y escoger aquella alternativa que no lleve azúcares añadidos ni grasas en exceso sino que posee ante todo cereales  integrales o sin refinar.

Una alternativa asegurada y de excelente calidad es aquel pan integral que  podamos elaborar en casa, sin azúcares, jarabes ni variedad de aditivos añadidos.

Vinagre balsámico de Módena

Hace un tiempo que el vinagre balsámico ha llenado los estantes de los supermercados y reemplazado a los tradicionales vinagres.

Lo que debemos saber es que este producto a diferencia de los vinagres de toda la vida, de manzana o de vino, el vinagre balsámico de Módena no sólo es ácido acético sino también son saborizados o poseen ese sabor particular gracias al agregado de azúcares libres o de fácil asimilación como pueden ser jarabes o siropes diversos.

Una alternativa más recomendable sería el vinagre tradicional que únicamente es ácido acético o bien, el natural zumo de limón qué podemos combinar en un aliño con aceite de oliva extra virgen.

Ensaladas preparadas o de fast food

Las ensaladas tienen buen renombre y podemos pensar que son las  alternativas más saludables de todas para escoger en un supermercado o en un local de comida rápida; sin embargo, una vez más nos estamos equivocando.

Las ensaladas pueden ser incluso más calóricas que las patatas fritas, ya que en  muchas ocasiones incluyen salsas cargadas de azúcares, sal y grasas o bien, entre sus ingredientes se encuentran alimentos fritos, embutidos, fiambres y variedad de alternativas procesadas o ultraprocesados que para nada cuidan la calidad de este plato.

Por esta razón, una alternativa más saludable sería aquella ensalada a base de  vegetales frescos o de alimentos naturales únicamente, que no lleven salsas agregadas y ningún otro ingrediente altamente industrializado.

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Alimentos sin gluten de origen industrial

Con el tiempo, la dieta sin gluten se ha considerado mucho más que una alternativa para quienes poseen celiaquía, y no son pocas las personas que lo utilizan para  controlar la inflamación abdominal o para adelgazar.

Esto puede dar origen a confusión, haciéndonos creer que todos los productos sin gluten son siempre más sanos que los que poseen esta proteína derivada del trigo principalmente.

En realidad, muchos productos sin gluten no son más que ultraprocesados de  escasa calidad, colmados en ocasiones de azúcares, grasas, sal y otros nutrientes que en nada benefician la salud. Es por eso que una vez más lo importante es acudir a alimentos en su formato natural o mínimamente procesados y mirar siempre el listado de ingredientes.

Así, un producto sin gluten y mucho más sano pero que no ha pasado por la  industria es por ejemplo una pieza de fruta fresca o unas nueces, o una alternativa mínimamente procesada y sin gluten como podría ser por ejemplo, la leche.

Zumos de frutas naturales o industriales

Los zumos de frutas, por ser precisamente un derivado de las frutas, siempre han sido consideradas alternativa saludables qué podemos incorporar a nuestra dieta habitual.

Sin embargo, tanto las opciones naturales como las comerciales no son  equivalentes a una pieza de frutas fresca y entera, sino que ofrecen azúcares libres que se asimilan rápidamente por parte de nuestro cuerpo y que por lo tanto, no deberíamos consumir de manera habitual.

La mejor alternativa no es más que una fruta fresca y sin procesar.

Pechuga de pavo en lonchas

La pechuga de pavo que podemos conseguir en el supermercado lista para  consumir y en lonchas, se promociona como una alternativa baja en grasas y rica en proteínas con respecto a la mayoría de los fiambres, sin embargo no deja de ser una carne procesada que deberíamos evitar.

En su interior con suerte podemos encontrar un 70% de pavo mientras que el 30% restante se suele rellenar con almidones, harinas, proteína de soja, grasas, azúcares sal y demás.

La mejor alternativa no es más que una pechuga de pavo fresca que podamos  cocinar en casa y cortar nosotros mismos en lonchas para obtener  verdaderamente proteínas de calidad con pocas grasas.

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Yogures comerciales saborizados y pasteurizados

El yogur sin duda es un alimento con fama de ser muy sano, fuente de probióticos y de proteínas de calidad. Sin embargo, los yogures pasteurizados después de la fermentación han perdido todo tipo de microorganismo vivo beneficioso para el organismo.

Como si fuera, poco los yogures saborizados suelen incluir una gran cantidad de azúcares y aditivos, siendo por ello una alternativa poco recomendable  para incluir en la mesa diaria.

Una opción sin duda más saludable es el yogur no pasteurizado o las leches  fermentadas naturales sin azúcares y sin sabor agregado, que perfectamente podemos elaborar en casa, y que podemos utilizar para diferentes platos siendo verdaderamente una fuente de probióticos.

Cereales de desayuno comerciales

Los cereales de desayuno que se promocionan como una alternativa rica fibra y ocasiones "fitness", han crecido en la industria a nivel excepcional, habiendo sido incluso la causa de que el desayuno sea hoy una comida sobrevalorada.

Sin embargo, ni aún las opciones ricas en fibra son verdaderamente saludables, ya que suelen incorporar una gran cantidad de azúcares y grasas trans que deberíamos evitar.

Por otro lado, los cereales comunes contienen una gran cantidad de sal y no llevan suficiente fibra ni sacian fácilmente como podemos pensar; siendo por ello una mejor alternativa la avena en copos que podemos sumar fácilmente a  nuestra dieta o cualquier otro cereal integral o quinoa inflada que tengamos en casa siempre y cuando no incorporemos azúcar a los mismos.

Sopas de sobre o deshidratadas a base de verduras

Las sopas deshidratadas o las pastillas de caldo que podemos conseguir en el  supermercado, elaboradas a base de verduras, no sólo poseen una gran cantidad de sal sino que además suelen incorporar grasas trans en apreciables proporciones así como almidones o harinas refinadas.

Por otro lado, no poseen ni la mitad de la fibra que podemos conseguir con una sopa de verduras hecha en casa y llevan la desventaja añadida de ser fuente de glutamato monosódico, un resaltador del sabor que puede estimular considerablemente nuestro apetito y por lo tanto, no ser una alternativa tan ligera o beneficiosa al momento de perder peso.

Lo mejor es crear un caldo o sopa a base de verduras o alimentos naturales en casa y si lo deseamos, congelar para utilizarlo cuando más lo necesitamos.

Bebidas deportivas isotónicas

Las bebidas isotónicas que se suelen recomendar para reponer líquidos y  electrolitos posterior a un esfuerzo físico considerable, suelen consumirse como agua por niños y personas adultas sanas.

Sin embargo, estas bebidas si bien ofrecen una gran cantidad de agua y sales  minerales así como de azúcares que ayudan a reponer verdaderamente líquidos en nuestro cuerpo o lo que es igual a hidratarnos de forma eficiente, sólo son recomendables para quienes realizan esfuerzos físicos intensos y de larga duración, no siendo recomendables para quienes realizan una hora de gimnasio o salen a correr únicamente 30 minutos al día.

Mucho menos estas bebidas son recomendables para los niños, ya que a modo de zumo acostumbran el paladar a ingerir un líquido dulce que al mismo tiempo ofrece azúcares que deberíamos evitar en la dieta diaria.

Por todo esto, mucho mejor alternativa es el agua de toda la vida que  resulta suficiente para hidratarnos posteriormente a una hora de gimnasio o de entrenamiento al aire libre y que no lleva azúcares ni aditivos de ningún tipo de agregado.

Snacks o bolsas de frutos secos comerciales

Los frutos secos son un amplio y valioso grupo de alimentos que podemos sumar a nuestra dieta. Sin embargo, los snacks que podemos encontrar en el supermercado a base de estos suelen incorporar sal o azúcares en grandes proporciones; sin contar que muchas de las alternativas han pasado por un proceso de fritura previo que no sólo incorpora más grasas y calorías sino también aceites vegetales hidrogenados o lo que llamamos grasas trans.

Por eso, la mejor alternativa son los frutos secos o desecaoas en su forma más  natural posible, apenas tostados y sin sal ni azúcar agregado, qué podemos  incorporar a una ensalada o comer un puñado cada día sin inconveniente alguno.

Batidos de frutas comerciales

Los batidos de frutas, de manera similar a los zumos, poseen mucha menos fibra de una pieza de fruta entera, y por lo tanto, no suelen ser lo más recomendable para el día a día.

Sin embargo, los batidos de frutas comerciales tienen además, la desventaja de incorporar una gran cantidad de azúcares en su interior y en muchas ocasiones de grasas que son las responsables de dar ese aspecto cremoso que tanto nos apetece.

Es mejor crear nuestros propios batidos sin azúcares agregados o bien, consumir un vaso de leche o un yogur natural sin azúcar y frutas o verduras frescas.

Salsas y aderezos comerciales bajos en grasas

Para darle mejor sabor a nuestras ensaladas y así lograr una dieta más nutritiva pero sabrosa, podemos caer en manos de salsas y aderezos comerciales que se proclaman como "bajos en grasas".

Sin embargo, en los mismos podemos encontrar una gran cantidad de azúcares y sal, así como con resaltadores del sabor que deberíamos limitar en nuestra dieta habitual.

La mejor alternativa para aliñar nuestras ensaladas o para dar sabor a nuestros platos es utilizar hierbas y especias diversas, o acudir al tradicional aceite de oliva extra virgen combinado con vinagre o limón.

Estos son 18 alimentos con forma de ser muy sanos pero que en realidad no lo son. La buena noticia es que todos poseen una alternativa más nutritiva, saciante y ligera a la que podemos acudir en su reemplazo para lograr efectivamente una dieta de calidad.

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El estrés y la ansiedad puede ser la causa de la ganancia de kilos o socavar nuestros intentos de adelgazar. Es por eso que te mostramos 15 alimentos que te ayudan a calmar la ansiedad y que no te hacen subir de peso.

En el marco una dieta de calidad, estos alimentos poseen características que contribuyen a reducir la ansiedad y los niveles de estrés en nuestro organismo, destacando por la presencia de vitaminas del grupo B, zinc, magnesio y omega 3.

Asimismo recomendamos llevar una dieta lo más ordenada posible, evitar los  ultraprocesados y priorizar los alimentos frescos y de temporada así  como aquellos de consistencia dura que demandan masticación y pueden ayudarnos a moderar el estrés.

Por otro lado, los alimentos fuentes de probióticos que pueden beneficiar  nuestra flora intestinal también resultan positivos para el funcionamiento cerebral y contribuyen al control de la ansiedad, al igual que los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Teniendo esto en cuenta, revelamos 15 alimentos que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y que no te hacen subir de peso:

Avena: fuente de magnesio y zinc

La avena es una excelente fuente de magnesio y de zinc para nuestro organismo, dos nutrientes que contribuyen a reducir síntomas de ansiedad. Asimismo, es fuente de hidratos de carbono y ofrece vitaminas del grupo B y fibra, permitiéndonos saciarnos con facilidad.

Por otro lado, es un cereal de reducido índice glucémico que a diferencia de los  azúcares libres o añadidos, no produce picos de glucosa en sangre y por lo tanto no es posible que agrave síntomas de ansiedad.

Quinoa, un pseudocereal muy beneficioso

La quinoa no sólo es fuente de proteínas vegetales e hidratos de calidad para nuestro organismo, sino que además constituye un excelente fuente de magnesio, vitaminas del grupo B, y zinc; ofreciendo también omega 3 en pequeñas proporciones.

Este pseudocereal se recomienda en reemplazo del arroz blanco que sí puede  producir alteraciones hormonales, ocasionando por ejemplo una gran liberación de insulina, lo cual a largo plazo puede causar ansiedad en nuestro cuerpo.

Pipas de calabaza, fuente de fibra y magnesio

Las pipas de calabaza son una de las principales fuentes de magnesio que  podemos incluir a nuestra dieta, ofreciendo también proteínas vegetales y fibra en altas proporciones.

Como si fuera poco, las pipas de calabaza requieren masticación y por ello pueden saciarnos fácilmente contribuyendo también a reducir los niveles de  estrés.

Plátano: con hidratos de carbono de calidad

El plátano es una fruta concentrada en azúcares naturales e hidratos de carbono de calidad que puede resultar muy efectiva para controlar la ansiedad en nuestro cuerpo.

Además, ofrece vitaminas de grupo B y es fuente de serotonina, un neurotransmisor que en nuestro cuerpo ayuda a relajarnos y por lo tanto, puede moderar síntomas de ansiedad.

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Semillas de chía, fuente de omega 3

El omega 3 así como otras grasas insaturadas son uno de los nutrientes vinculados a menos síntomas de ansiedad, que podemos encontrar en las semillas de chía.

Además, las semillas de chía pueden ofrecer vitaminas al grupo B y zinc que también contribuyen a reducir el estrés y la ansiedad en nuestro cuerpo.

Cacahuete, ideal para obtener zinc

El cacahuete, que podemos consumir como tal o bien en crema sin azúcar  agregado, es un excelente fuente de zinc que podemos incorporar a nuestra dieta si buscamos reducir la ansiedad.

Cacao sin azúcar o chocolate con alto grado de pureza

El chocolate con alto grado de pureza o el cacao sin azúcar constituyen excelentes fuente de magnesio para nuestro organismo, un mineral que puede ayudar a relajarnos, se ha asociado a menores niveles de estrés y puede moderar la ansiedad  así como inducir la relajación en nuestro cuerpo.

Pescados grasos o azules diversos

Los pescados con mayor contenido graso, también llamados pescados azules, son un excelente fuente de omega 3 para nuestro cuerpo que se ha vinculado con una menor incidencia de estrés ansiedad.

Asimismo, estos pescados por su contenido en omega 3 pueden tener una acción antiinflamatoria en nuestro organismo que ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés en nuestro cuerpo.

Nueces: fuente de omega 3 de origen vegetal

Las nueces, así como otros frutos secos, constituyen una excelente fuente de fibra y grasas insaturadas para nuestro organismo siendo esto de gran utilidad para moderar la ansiedad y reducir el estrés, ya que además contienen serotonina.

Asimismo, debido a su consistencia dura y a que demandan masticación pueden contribuir en mayor medida a reducir el estrés y la ansiedad de nuestro cuerpo.

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Garbanzos, lentejas y otras legumbres

Las legumbres son excelentes fuentes de fibra e hidratos de calidad, que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en nuestro cuerpo.

Por otro lado, estos alimentos también ofrecen magnesio, zinc y vitaminas del  grupo B, todos nutrientes asociados a menos síntomas de ansiedad en el  organismo.

Leches fermentadas o yogures sin pasteurizar

Las leches fermentadas o los yogures sin pasteurizar, son excelentes fuentes de microorganismos vivos beneficiosos para nuestro cuerpo que por su acción positiva en nuestra flora intestinal, pueden ayudar al control de la ansiedad.

Es importante que se trate de alternativas sin azúcares agregados y fuentes de probióticos, pues únicamente de esta forma tendrán efecto beneficioso sobre nuestro cerebro.

Higos secos, fuente de azúcares naturales

Los higos secos son una excelente manera de sumar hidratos y fibra para calmar la ansiedad en nuestro organismo de forma saludable, ya que además concentran azúcares naturales y magnesio.

Pueden representar un dulce sano para comer entre horas o incluso podemos emplearlo para endulzar diferentes platos, calmando la tentación y venciendo la ansiedad de forma efectiva.

Pipas de girasol: concentradas en zinc y magnesio

Las pipas de girasol son uno de los alimentos con más magnesio en su interior que pueden ayudar a relajarnos y moderar la ansiedad, ofreciendo al mismo tiempo una consistencia dura que demanda masticación y contribuye a reducir el estrés.

Por otro lado, las pipas de girasol también ofrecen zinc y vitaminas del grupo B.

Leche, para reducir el estrés

La leche es fuente de triptófano, una aminoácido que induce la liberación  de serotonina en nuestro cuerpo y ayuda a reducir los niveles de cortisol.

Asimismo, hay estudios que señalan que una proteína propia del suero de leche tiene efectos positivos al momento de reducir el estrés y moderar la ansiedad en nuestro cuerpo; siendo también fuente de azúcares naturales y de lactosa que en nuestro intestino puede tener un efecto beneficioso sobre la flora intestinal.

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Pan integral o a base de grano completo

El pan integral es una de las mejores alternativas para obtener hidratos de calidad así como vitaminas del grupo B si buscamos moderar la ansiedad.

Por otro lado, también resulta una excelente fuente de magnesio para nuestro organismo que puede ayudar a relajarnos, siendo siempre recomendable elaborar el pan con nuestras propias manos de manera tal de conocer con exactitud sus  ingredientes y calidad.

Estos son 15 alimentos que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y que no te hacen subir de peso, sino que por el contrario tienen un alto poder  saciante y relajante en el organismo siendo de gran ayuda para lograr una dieta de calidad que al mismo tiempo nos ayude a comer menos y lograr el déficit calórico que necesitamos para deshacernos a los kilos de más.

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Si hemos sufrido una intoxicación alimentaria o una infección vírica que ocasiona entre otras cosas diarreas o vómitos, llevar una dieta blanda es lo más indicado. Te contamos cuáles son los alimentos aptos y los prohibidos de esta alternativa terapéutica que permite hacer frente a la gastroenteritis.

Qué es una dieta blanda

Aunque su nombre parece hacer referencia a una dieta que no requiere  masticación, la realidad es que no se trata de una dieta blanda a nivel mecánico sino de una dieta ligera y fácil de digerir.

Así, una dieta blanda gastrointestinal es una dieta pobre en residuos y en estimulos intestinales, es decir que posee una baja presencia de fibra, de  lactosa y de alimentos picantes, irritantes o fuentes de grasa.

Es de esta forma, una alimentación astringente y que promueve la hidratación del organismo.

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Los alimentos más recomendados

Para contrarrestar síntomas de inflamación gastrointestinal y reducir la hinchazón, los cólicos, la acidez, vómitos o diarrea, los alimentos más recomendados en una dieta blanda son los siguientes:

Arroz blanco y derivados

Las preparaciones a base de arroz blanco o de otros cereales refinados son bien recibidas por nuestro organismo cuando tenemos una gastroenteritis, ya que tienen propiedades astringentes y resultan muy fáciles de digerir.

Caldos de hortalizas, naturales y caseros

El agua de cocción diferentes verduras y hortalizas o lo que es igual los caldos naturales y caseros, pueden favorecer la hidratación del organismo y brindar vitaminas, minerales y otras sustancias que contribuyen al adecuado equilibrio de líquidos y electrolitos en nuestro cuerpo.

Por otro lado, no demandan esfuerzo a nivel digestivo y resultan verdaderamente reconfortantes.

Manzana: sin piel y preferentemente rallada o cocida

La manzana, por tener una gran un gran contenido en taninos tiene un efecto  astringente y antiinflamatorio cuando se presenta sin piel y rallaada o cocida, o lo que es igual, ligeramente oxidada y presentando un aspecto oscurecido.

Zanahorias, siempre cocidas

De las diferentes hortalizas que pueden tener un efecto beneficioso para frenar la diarrea se encuentran las zanahorias que son fuente de pectina, que absorbe agua y ayuda a la adecuada formación de las heces.

Sin embargo, lo ideal para facilitar el proceso digestivo de las mismas es  consumirla siempre modificada por cocción y procesadas en gran medida,  como por ejemplo en una crema, en un puré o picada en pequeños trozos y cocida.

Calabaza y calabacín, fáciles de digerir

De las hortalizas fáciles de digerir que siempre se recomienda consumir cocidas, se encuentra la calabaza y el calabacín que podemos incluir cuando la diarrea comienza a mermar, o cuando esta no se hace presente.

Estos vegetales pueden formar parte de una crema, de una sopa o de un puré y  favorecer la hidratación del organismo por ofrecer alto contenido acuoso y potasio que se comporta como electrolito en nuestro cuerpo.

Pescados blancos o carnes blancas magras

Estos alimentos por ser fuente de proteínas demanda un mayor trabajo digestivo, por eso se recomienda su consumo después de unos días de haber comenzado la dieta blanda y estar en recuperación de una gastroenteritis.

Podrán incluirse alimentos como pechuga de pollo o pavo siempre hervidas o cocidas al vapor o en microondas, así como pescado blanco que resulta muy fácil de digerir y que por no tener grasas ni purinas como si poseen las carnes rojas, facilitan el trabajo del estómago.

Aceites vegetales con moderación

Ya sea para condimentar un puré, un arroz blanco o unas verduras al vapor, podemos utilizar aceites vegetales pero nunca es recomendable excedernos con su consumo ni someterlos a cocción. Es decir, evitaremos las frituras, los salteados u otros platos que impliquen someter el aceite a calor.

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Sopa de arroz para una dieta blanda. Receta

Los prohibidos en una dieta blanda

Como hemos dicho, la dieta blanda intenta facilitar el trabajo digestivo y por lo tanto, hay alimentos que se desaconsejan como los siguientes:

Café y bebidas energizantes

Tanto el café por su contenido en cafeína como las bebidas energizantes pueden resultar verdaderos estimulantes del sistema nervioso y por esta razón, acelerar el tránsito gastrointestinal agravando los síntomas que ya podamos tener.

Bebidas alcohólicas y azucaradas

Aunque la ingesta de líquidos resulta clave en una dieta blanda para controlar la gastroenteritis y prevenir la deshidratación, las bebidas alcohólicas y azucaradas pueden resultar muy irritantes de nuestro aparato digestivo y lejos de ayudar, agravar los síntomas.

Por otro lado, las bebidas alcohólicas y las azucaradas no son la mejor opción al momento de hidratarnos, por lo que para acompañar una dieta blanda lo más recomendable serán las infusiones claras o ligeras así como el agua, de preferencia templada (no fría ni muy caliente).

Condimentos picantes y salsas varias

Para dar sabor a nuestros platos mientras llevamos una dieta blanda podemos  acudir a   diversas, pero es importante evitar los condimentos picantes y las salsas que pueden ser fuentes de grasas, sodio en apreciables cantidades y tener un sabor acentuado que demanda un gran trabajo digestivo.

Especialmente los picantes pueden resultar muy irritantes de nuestro estómago y las salsas pueden ofrecer azúcares además de grasas en exceso.

Alimentos fritos diversos

Los alimentos que han pasado por un proceso de fritura, ya sea en casa o a nivel industrial, concentran una gran cantidad de grasas que entorpecen el proceso digestivo y por lo tanto, pueden agravar síntomas de gastroenteritis siendo por eso desaconsejados cuando llevamos una dieta blanda.

Ultraprocesados en general

Aquellos platos listos para consumir o alimentos altamente industrializados,  son los grandes prohibidos en una dieta blanda ya que pueden concentrar una  gran cantidad de grasas, azúcares y sodio que no sacian pero resultan irritantes para nuestro aparato digestivo.

Estos son los alimentos aptos y los prohibidos en una dieta blanda para hacer frente a la gastroenteritis de manera exitosa.

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