Es uno de esos pasos básicos de cocina que todavía todos aprendemos hoy desde pequeñitos en casa o viendo a Arguiñano: las legumbres secas, sobre todo las más duras como los garbanzos, hay que dejarlas a remojo. Lo hacemos para acortar el tiempo de cocinado, pero hay otra razón menos conocida para motivarnos a seguir haciéndolo que tiene que ver con los nutrientes. O, más bien, con los antinutrientes de las legumbres.
Sin ahondar demasiado en qué son los antinutrientes, tema que ya hemos desarrollado anteriormente, recordemos que son compuestos naturales de algunos alimentos, en su mayoría vegetales, que protegen al mismo en la naturaleza, pero que pueden dificultar la absorción de valiosos nutrientes cuando nosotros los comemos.
Son antinutrientes, por ejemplo, las saponinas de algunos cereales y pseudocereales como la quinoa, o los oxalatos de las espinacas y las acelgas, que dificultan la absorción del calcio. En el caso de las legumbres el antinutriente más común son los fitatos o ácido fítico, también presente en frutos secos y cereales integrales.
Los fitatos son básicos para estos vegetales en su desarrollo desde la semilla porque son ricos en minerales esenciales que la planta necesita para crecer. Pero la planta es capaz de liberar una enzima, la fitasa, que le permite absorber esos minerales. Los seres humanos carecemos de tal enzima.
¿Qué ocurre entonces? Pues que si ingerimos legumbres con un alto contenido en ácido fítico, nuestro organismo no será capaz de asimilar correctamente los minerales del plato. Y, por tanto, se reducirían los beneficios nutricionales de los garbanzos o las alubias en cuestión de hierro, magnesio, potasio o fósforo. Las saponinas, también presentes, dificultan la absorción del hierro.
Pero el remojo previo reduce considerablemente la presencia de fitatos, además de acortar el tiempo de cocinado, ablandar la piel y mejorar la digestión. La propia cocción de las legumbres ayuda también a que esos antinutrientes se reduzcan en el plato final.
En cualquier caso, como ya dijimos en su día, salvo casos concretos o necesidades nutricionales muy específicas no deberíamos preocuparnos por los antinutrientes de los alimentos. Una dieta variada y equilibrada es el mejor seguro para garantizar que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. Y ante cualquier duda, lo mejor es consultar directamente con un dietista-nutricionista profesional.
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