Aunque la idea de que todos tenemos que formar una familia está -casi- superada, la sociedad sigue poniéndoselo difícil al individuo. En la cocina ocurre lo mismo; solo hay que echar un vistazo a un supermercado cualquiera para ver que todo está pensado para familias o, como mucho, parejas. Pero comprar, cocinar y conservar alimentos para una sola persona no tiene por qué ser una misión imposible.
Hay muchos motivos para tener que cocinar para uno mismo, incluso compartiendo vivienda puede que nos toque pasar la mayor parte del tiempo solos en casa. ¿Nos condena eso a comer mal, a base de precocinados, repitiendo platos aburridos o tirando sobras constantemente? Por supuesto que no, tan solo hay que tener en cuenta algunos principios básicos. Esta es la mejor manera para hacerlo.
El primer paso: sé honesto contigo mismo
Tú eres tú y tus circunstancias. Parece una obviedad, pero es importantísimo hacer una reflexión personal para llegar a conocernos mejor y darnos cuenta de qué es lo que de verdad necesitamos. La alimentación y la cocina son parte esencial del día a día, de ello depende nuestra salud, nuestra economía y gran parte de nuestra felicidad. No hay que tomárselo a la ligera.
Así que no intentes copiar los hábitos del influencer de turno ni tampoco imites a tus amigos si su estilo no encaja contigo. Piensa en tus horarios y hábitos, en tus gustos y en tus objetivos. Salvo que de verdad quieras dar un cambio drástico -adelgazar, hacerte vegetariano, ganar masa muscular...- lo más sensato es buscar una alimentación equilibrada, saludable y, no lo olvides, apetecible.
Una buena idea es hacer un repaso de tus alimentos y comidas favoritas, eso que comerías de forma habitual sin problemas. Puede venir bien recordar los menús familiares de cuando eras pequeño, o sacar ideas de internet, libros o revistas, pero sin pecar de ambición. Sabes que si llenas la nevera de ingredientes nuevos y raros lo más probable es que terminen en la basura y tú pasando hambre.
Planifica de verdad
Sin una buena planificación previa casi todos los proyectos se van al garete. Improvisar nunca suele dar buenos resultados, y menos a largo plazo si se convierte en un hábito. Intenta coger la costumbre de organizar de verdad tus menús de la semana, o haz un esquema general mensual por quincenas, si te funciona mejor.
Tampoco hay que ser milimétricamente preciso en cada comida a diario, pero si te detienes a observar un calendario te darás cuenta de cuánto necesitas comprar y cocinar. ¿Comes en el trabajo durante la semana? ¿Tienes tiempo para desayunar en casa? ¿Tienes algún compromiso próximo? ¿Planeas un viaje el fin de semana? ¿Llegarás pronto a casa para cocinar la cena?
Si tu semana laboral es agitada y agotadora, lo mejor es hacer la compra el sábado y cocinar con antelación una serie platos -o medio platos- para que al llegar a casa por la noche el esfuerzo sea mínimo. Limitándote a platos sencillos -que no sosos o cansinos- puedes hacerlo sin problemas la tarde del domingo, incluso preparándote platos para llevar al trabajo.
Antes de ir a comprar
Cuando tienes una idea de lo que vas a cocinar conviene repasar la nevera y la despensa antes de escribir la lista de la compra. Si somos muchos en casa no hay problema en acabar con tres tarros de mostaza o cuatro kilos de arroz, pero viviendo solos nos costará terminarlos. Controla bien el fondo de la nevera y del congelador, repasa las fechas de caducidad y vigila si hay que hacer limpieza.
Cocinaremos mucho mejor con la cocina limpia y ordenada, y eso incluye el interior del frigorífico y un congelador limpio de escarcha. Y ya que limpias, verás fácilmente todo de lo que dispones en casa y sabrás con certeza lo que de verdad hace falta comprar.
Piensa también si necesitas todo de golpe o si podrás acercarte a la tienda de nuevo en los siguientes días. Siempre que podamos, es mejor no sobrecargar la nevera de una vez, aunque es cierto que no siempre es posible. Otra opción es cambiar algunos frescos por su versión congelada o en conserva, para repartir los espacios y evitar el riesgo de que se echen a perder.
Ahora sí: haz tu lista. Yo prefiero el clásico bloc de notas y boli pero puedes usar un dispositivo digital, descargarte alguna app concreta o seguir el método que más te guste. Intenta tener en cuenta la estacionalidad de los productos y la tienda a la que vas a ir para asegurarte de que tendrán lo que quieres al mejor precio.
Cómo comprar para uno sin pasarse
Ah, la compra, esa tarea que algunos disfrutan y otros tantos odian. Lo que está claro es que puede ser todo un peligro si no se hace con cabeza, y más si vamos a comprar para una sola persona. Los consejos generales para ahorrar, no caer en tentaciones poco sanas y evitar el despedicio también nos sirven en este caso, y no viene mal repasarlos.
Pero en la compra para uno lo mejor es volver al granel. Sabemos que los comerciantes y las grandes marcas tienen su interés puesto en las grandes familias y no le interesan tanto los solteros, así que casi todos los productos vienen en grandes cantidades. Por mucho que las ofertas sean buenas, si no nos interesan, mejor evitarlas.
Comprar a granel está lleno de ventajas: suele ser más económico, podemos ajustarnos de verdad a las cantidades que necesitamos, evitaremos el típico exceso de envases y plásticos, y casi seguro que compraremos mucho más sano. Y si volvemos al mercado de barrio apoyaremos al productor local y probablemente recibiremos un trato más amigable.
Los grandes hipermercados y también los mercadillos tienen un riesgo, al menos para mí: disponer de tanta variedad me abruma y me tienta a comprar de más. En verano, con tanta fruta y verdura, reconozco que me llevo más de la cuenta y luego tengo que ponerme creativa para que no se eche a perder. Quizá es aconsejable ir a tiendas más modestas; si no hay tentación, no hay pecado.
Recuerda ser honesto y no compres lo que sabes que no te vas a comer. ¿De verdad crees que le vas a dar salida a las semillas de chía o al kale, por muy de moda que estén? Si te gustan las acelgas sigue confiando en ellas, que también son muy buenas. Pero puedes permitirte algún capricho personal, siempre con cabeza, algo que realmente te guste y vayas a disfrutar.
Cocinando para uno: ¿raciones individuales o vivir de sobras?
Es un poco frustrante que la mayoría de recetarios den casi siempre indicaciones para cuatro personas, incluso seis u ocho. Es como la medida estándar, pensando en el tipo de familia más habitual. ¿Y si solo va a comer una persona?
Lo más fácil es dividir las cantidades de ingredientes. Es algo que yo llevo practicando desde hace tiempo al vivir en pareja, pero cuidado, las matemáticas no siempre son exactas en cocina. Si la receta de la que partimos da cantidades muy grandes, dividir hasta dar con los números para uno podría dar malos resultados. Además a veces salen cifras raras, así que toca usar un poco la lógica y ajustar sobre la marcha.
Pero llega la gran pregunta: ¿es mejor cocinar raciones reducidas, o aprovechar las sobras para otros días? Pues eso depende de cada uno, porque sé que mucha gente aborrece comer y cenar lo mismo que tomó unas horas antes. Os doy algunos consejos prácticos para que cocinar no sea aburrido y repetitivo:
- Cocinar platos distintos dos días seguidos. Así, lunes y martes tendremos dos comidas diferentes; el miércoles las sobras del lunes y el jueves las del martes.
- Prioriza los platos que se pueden reinventar y readaptar. Por ejemplo, merece la pena asar un pollo entero para usar las sobras en ensaladas, pasta, croquetas, empanadas, sopas, crêpes, bocadillos... También las verduras se pueden convertir en decenas de platos diferentes, ya sean cocidas o asadas.
- Los granos, cereales, pastas y legumbres cocidas también son buenas opciones para cocinar en grandes cantidades. Separa lo que no te vayas a comer antes de mezclarlo con su salsa para aprovecharlo en los siguientes días con otros ingredientes.
- Ten a mano un listado de tus platos favoritos, buscando el equilibrio y la variedad de nutrientes, para que te sea fácil recurrir a ellos sin complicaciones.
- Nadie te juzga: come como más te guste. Ya que cocinas para ti, ¿por qué limitar tu creatividad? Si encaja en una dieta saludable -nadie habla de comer a base de galletas de chocolate- no te cortes, tus gustos son tus gustos y nadie te va a poner pegas. ¿Te gusta la carbonara con nata? Adelante. ¿Te pirra el picante? No te cortes con el chile. ¿Odias la cebolla? Destiérrala para siempre de tu tortilla. ¿Quién se va a quejar?
- Comparte con tus amigos o familiares. Como recurso ocasional puede venir bien, y es una forma divertida de probar cosas distintas. Si tenéis mucha confianza y os organizáis bien hasta podéis fijar días concretos para que cocine cada uno, y luego intercambiar platos.
- Redescubre las conservas y los congelados. Los precocinados no son recomendables, pero un congelador con verduras en crudo listas para usar puede venir muy bien para cualquier receta -así te ahorras tener que comprar cebollas, o pimientos enteros, si solo necesitas un poco para un sofrito-. Las conservas y semiconservas de calidad nos lo ponen más fácil todavía; podemos comerlas directamente o usarlas en recetas.
Conservar los alimentos para una sola persona
La nevera, el congelador y la despensa son nuestros mejores amigos para organizar la cocina, evitar el desperdicio y no despilfarrar. Se supone que ya hemos aprendido a no comprar a lo loco en grandes cantidades, pero siempre nos queda el recurso de congelar y guardar las sobras. Es lo más fácil si no nos preocupamos por cocinar raciones pequeñas o hacer una compra más individual.
De nuevo, conviene recordar los principios básicos sobre una congelación adecuada de los alimentos, así como estas recomendaciones para tener bien organizada la nevera. Si son un caos no les sacaremos partido, y no olvidemos que los congelados no tienen vida eterna.
La conservación en el caso de una sola persona dependerá de la disponibilidad que se tenga para hacer la compra. Si tenemos la suerte de poder pasar a por frescos básicos prácticamente a diario, no nos hace falta complicarnos mucho. La cuestión aquí está en cómo conservar lo que ya hemos cocinado, eso que hemos comentado en el punto anterior.
- Las sobras de platos que requieren su tiempo o que nos gustan mucho es mejor congelarlas; es poco probable que nos apetezca comer cocido tres veces en una semana. Lo mejor es congelarlo en raciones para que solo haya que sacarlas de una en una.
- No cometas el error de congelar las raciones de más todas juntas, o al final tendrás de nuevo sobras que ya no se podrán volver a guardar.
- ¿Te da pereza hacer pan para ti solo, o no quieres comprar buenas hogazas por si se echan a perder? Corta rebanadas, envuelve cada una en plástico film y guárdalas en el congelador en un recipiente hermético. Se descongenlan en un momento y se pueden usar directamente en la tostadora.
- Lo mismo sucede con otros productos de horno como magdalenas, bizcochos o galletas. En este último caso también puedes congelar la masa cruda, o las galletas porcionadas antes de hornear.
- ¿Se te van a echar a perder unas verduras o hierbas frescas? Lava, trocea y escalda en agua hirviendo durante pocos minutos -depende de la verdura-. Guarda porciones en bolsas de congelación cuando se enfríe, y listo. Las hierbas las puedes conservar en aceite de oliva dentro de una cubitera.
- Si te sobra contenido de una lata, por ejemplo atún o aceitunas, no lo guardes en su mismo envase. Traslada todo el contenido a un recipiente con tapa hermética y te durarán más.
- Hablando de recipientes, renueva tus tuppers, tarteras y botes. Invierte en un buen juego de buena calidad, con distintos tamaños, que permitan ver y sacar fácilmente el contenido. Guarda los alimentos siempre con los más viejos delante, para que no queden olvidados al fondo. Y etiqueta todo lo que puedas, especialmente los congelados.
- Si has comprado mucha carne o pescado puedes congelar raciones en crudo en lugar de platos ya cocinados. Una buena idea es preparar marinados distintos para cuatro o cinco pechugas de pollo diferentes, embadúrnalas bien y congélalas por separado. O trocea una en tacos, o corta en tiras... tendrás pollo a la carta en raciones para uno solo cuando lo necesites.
- Aprovecha la larga vida en la despensa de productos como cereales, semillas, frutos secos, legumbres o granos. Así, por ejemplo, puedes crear tu propia mezcla de muesli casero en pequeñas tandas, variando a tu gusto sobre la marcha. Si te salen de rechupete las lentejas y es tu plato-comodín para cada semana, no caigas en la monotonía y juega con la misma receta usando distintas variedades de la legumbre. Pero, repito, tampoco compres tres kilos de cada una.
Y por último, quizá lo más importante: aprende a disfrutar. Mímate, invierte en tu salud y en tu felicidad preparando platos que merezcan la pena, que te apetezca comer. Mucha gente acostumbrada a cocinar para otros se olvida de poner la misma atención y cariño cuando lo hace para uno mismo, y es una pena.
No recurras siempre al microondas ni comas siempre de mala manera directamente del tupper sobre una bandeja de plástico, bebiendo a morro de una lata. Alguna vez no pasa nada, pero no dejes que sea una costumbre. Encuentra un ritmo de cocina que se adapte a ti y disfruta de ello. Nadie mejor que tú para apreciar tu propia cocina.
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