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Tres recetas saludables que puedes preparar en el microondas: aperitivo, comida y postre

Tres recetas saludables que puedes preparar en el microondas: aperitivo, comida y postre
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Antes de que el mercado se inundara con aparatos de cocina de todo tipo, el microondas irrumpió haciéndose un hueco fijo en casi todos los hogares, pero con un uso bastante limitado. Todavía parece que nos cuesta usarlo para cocinar, y eso que puede ahorrarnos mucho tiempo y esfuerzo con elaboraciones de todo tipo.

Aunque los resultados nunca serán los mismos que usando la sartén o el horno, el diseño de estos aparatos ha avanzado mucho y los fabricantes se esfuerzan por animar al consumidor a cocinar con ellos. Además de calentar de la manera convencional, muchos modelos incorporan otras funciones como el control preciso de la temperatura, grill, vapor o incluso un ventilador para cocer como si fuera un horno tradicional.

La idea es perfeccionar la tecnología que ofrezca un cocinado y descongelado mucho más preciso, para que lo usemos no solo para calentar la leche o recalentar las sobras. Con el microondas podemos improvisar un mugcake en cinco minutos, hacer un bizcocho, escalfar huevos, cocer arroz, preparar pescado o incluso "freír" almendras con muy poca grasa.

Muffins

Para demostrar la versatilidad de este aparato, la nutricionista Celia García de The Fit Bowl nos enseñó tres recetas para montar un menú completo saludable cocinado con microondas LG en un showcooking que presentaba la última gama de la marca. Aunque son microondas con tecnologías y funciones específicas de la casa coreana, son recetas fácilmente adaptables a nuestro microondas de casa, ajustando un poco los tiempos según nuestro modelo.

LG MJ3965BPS Horno Microondas Grill Smart Inverter Microondas 1100 W, Grill 950 W, Convección 1850 W, 39 litros de capacidad, Display LED, Plato Crispy, Plato interior 360 mm, Color Negro

LG MJ3965BPS Horno Microondas Grill Smart Inverter Microondas 1100 W, Grill 950 W, Convección 1850 W, 39 litros de capacidad, Display LED, Plato Crispy, Plato interior 360 mm, Color Negro

Edamames picantes

Edamame

El aperitivo japonés que cada vez tiene más adeptos en nuestro país se prepara muy fácilmente incluso sin descongelar. Solo hay que hervir las vainas unos pocos minutos, pero al vapor quedan aún mejor al no perder sabor en el agua. Si nuestro microondas tiene función de vapor lo tenemos incluso aún más fácil, pero con un recipiente adecuado, como las típicas vaporeras de silicona, también tendremos un resultado estupendo.

Celia propuso servir este saludable snack con un aderezo muy japonés y con un punto picante, usando la mezcla shichimi togarashi y un poco de aceite de sésamo, que tiene un aroma muy potente. Como alternativa, propone recurrir a cayena o chile en copos y zumo de lima.

Lekue - Estuche de vapor, Sin bandeja, Rojo, 1 - 2 personas (650 ml)

Lekue - Estuche de vapor, Sin bandeja, Rojo, 1 - 2 personas (650 ml)

  • Ingredientes. 1 bolsa de edamames congelados, especias shichimi togarashi o chile en copos o cayena, aceite de sésamo (poca cantidad, es muy fuerte) o zumo de lima, pimienta negra y sal (opcional).
  • Elaboración. Sacar los edamames directamente del congelador y disponer en un recipiente apto para el microondas, preferiblemente en una sola capa. Si el microondas dispone de modo de cocción al vapor, usar el tiempo marcado según el peso de los edamames. En caso contrario, añadir un vaso de agua a las vainas, tapar y cocer 4 minutos a potencia máxima. Mezclar con los aderezos al gusto, usando cayena en polvo si no tenemos las especias japonesas.

Fideuá de langostinos, chipirones y almejas

Fideua

Hay muchas recetas de fideuá diferentes, si bien los más puristas defenderán a capa y espada el fideo de trigo fino, para que quede con su característica textura crujiente y seca por arriba. Celia propone usar pasta de espelta integral para hacer más saciante el plato, sumando los beneficios de la fibra, y recomienda tener a mano sofrito casero o artesanal natural sin azúcar añadido.

Los microondas ya incorporan función especial para descongelar, cada vez más precisos según las marcas y modelos, lo que facilita el proceso si no tenemos marisco fresco -y lo abarata-. Con el grill del aparato podemos conseguir el acabado perfecto de la fideuá, pero conviene vigilar y corregir el nivel de caldo y el tiempo de cocción.

  • Ingredientes. 200 g de fideos de espelta integral nº 1, 150 g de sofrito natural, 1 cucharadita de pimentón, 50 ml de vino blanco (y un poco más para el fumet), 6 langostinos congelados, 200 g de almejas, 4 chipirones congelados, 10 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pizca de sal, 1 cucharada de sal gorda y alioli para servir.
  • Elaboración. Descongelar los langostinos y los chipirones con la función adecuada en el microondas o en la nevera si tenemos tiempo, y limpiar mientras tanto las almejas en agua con sal. Disponer los fideos en una fuente apta para microondas, situar sobre la rejilla y cocinar al grill unos 8 minutos, hasta que se doren. Pelar los langostinos; colocar las cáscaras y cabezas en un recipiente con un chorro de agua y de vino. Cocer 4 minutos a máxima potencia, machacar todo y colar el caldo. Añadir a los fideos los chipirones cortados, el sofrito, el pimentón, el vino, aceite y el fumet. Remover y cocer a potencia media unos 10 minutos. Añadir los langostinos y las almejas, y rectificar de caldo si estuviera muy seco. Cocer 5 minutos a potencia media, colocar sobre la rejilla y gratinar con el grill 5-8 minutos más. Servir con el alioli.

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Magdalenas o muffins de calabaza y chocolate

Muffins

Más muffins que magdalenas, la receta que comparte Celia es más nutritiva que el típico dulce de chocolate, añadiendo ingredientes que evitan los refinados para hacerlos más saciantes y nutritivos. Con el microondas es muy fácil preparar el puré de calabaza que necesitamos para la masa, y en los pocos minutos que tarden en cocerse podemos hacer la cobertura de aguacate.

Si el microondas no dispone de función específica para tartas y masas, podemos cocerlos como cualquier mugcake. Es importante conocer nuestro aparato para no pasarnos, ya que a máxima potencia se calientan muy rápido. Podemos bajar al nivel medio y alargar unos minutos la cocción, procurando que queden ligeramente húmedos por dentro: serán mucho más sabrosos.

Muffins
  • Ingredientes para 15 unidades. 200 g de calabaza cortada sin piel, 100 ml de bebida de soja, 9 dátiles sin hueso, 2 huevos, 50 g de panela, 115 ml de aceite de oliva virgen extra, 130 g de harina integral de arroz, 1 sobre de levadura química (impulsor), 1 cucharadita de bicarbonato, 1/2 limón, 50 g de cacao desgrasado en polvo, 50 g de pepitas de chocolate negro.
  • Ingredientes para el frosting. 2 aguacates maduros, 60 g de sirope de ágave, 60 g de cacao desgrasado en polvo, 1 onza de chocolate negro mínimo 70%.
  • Elaboración. Asar la calabaza pintada con aceite a máxima potencia durante unos 10-15 minutos, hasta que esté muy tierna. Triturar con la leche y reservar. Batir los huevos en un cuenco con la panela hasta que espume. Agregar la calabaza y el aceite y batir un poco más. Tamizar encima la harina con el cacao y la levadura. Añadir el bicarbonato con el zumo de limón, batir, agregar las pepitas de chocolate y remover. Llenar moldes de silicona o papel rígidos hasta 3/4 de capacidad. Cocer a máxima potencia durante 1 minuto y medio o 2 minutos. Si el microondas dispone de función asado, seleccionar tartas pequeñas y un tiempo de unos 15 minutos. Batir los ingredientes del frosting, decorar y agregar chocolate rallado.

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