Gabriela Gottau
EditorNo son pocas las personas que con el comienzo del nuevo curso buscan comer más sano; y por ello, contar con algunos trucos para comer con menos sal puede ser especialmente útil si buscamos no resignar el sabor de los platos mientras mejoramos la calidad de la alimentación.
Según la Organización Mundial de la Salud, la mayoría de las poblaciones superan ampliamente la recomendación de ingerir menos de 2000 mg al día de sodio, alcanzando en promedio una ingesta de este mineral que ronda los 4300 mg diarios, lo que es equivalente a unos 10,8 gramos de sal.
Se sabe que un consumo excesivo de sodio puede afectar la salud cardiovascular al elevar la presión arterial considerablemente, pero también puede alterar el funcionamiento del aparato digestivo e incluso incrementar el riesgo de sufrir cáncer o problemas renales, según los estudios.
Lamentablemente, usar menos el salero no es de mucha utilidad para reducir el consumo de sal en el día a día, pues alrededor del 70% del sodio de la dieta deriva de alimentos procesados y comidas fuera de casa, según las investigaciones al respecto.
Por todo esto, dejamos cinco trucos que pueden ayudarte a comer menos sal sin sacrificar grandemente el sabor en tus platos:
Elige productos sin sal añadida o bajos en sodio
La mayoría de los productos con etiqueta del supermercado suelen tener sodio en cantidades variables en su interior, especialmente las salsas, los tomates enlatados, los caldos, los alimentos en conserva u otros.
Sin embargo, la mayoría de estas alternativas también tienen una versión sin sal añadida o reducidas en sodio, a las cuales podemos acudir para lograr efectivamente consumir menos sal en el día a día.
Así por ejemplo, podemos conseguir una salsa de soja baja en sodio que contiene alrededor de 500 mg de sodio por cucharada, aproximadamente la mitad de lo que ofrece la salsa de soja tradicional (con casi 1 gramo de sodio por cucharada). Y de esta misma forma, podemos encontrar quesos bajos en sodio, caldos, conservas, salsas y otros alimentos de despensa, "sin sal agregada" o "reducidos en sodio".
Enjuaga y escurre las legumbres en conserva
Aunque parece una acción mínima, el simple hecho de enjuagar nuestras legumbres y escurrirlas puedes marcar una diferencia significativa.
Casi todas los alimentos enlatados llevan sodio como aditivo para favorecer la conservación de los alimentos, pero al enjuagar y escurrir una lata de legumbre podemos reducir en unos 100 mg por porción de media taza su contenido de sodio, lo que representa alrededor de un 25% menos en la cantidad de este mineral, según un análisis de Cook´s Illustrated.
En otros casos, se ha llegado a estimar una reducción en alrededor de un 40% del contenido del sodio, con el solo hecho de enjuagar y escurrir las legumbres enlatadas antes de consumirlas o de incorporarlas a diversos platos.
Prepara tus propios productos de despensa
Recuperar la comida casera es fundamental, ya que como hemos dicho, la mayor parte del sodio de la dieta deriva de alimentos procesados o preparados fuera de casa. Por eso, preparar nuestros propios productos de despensa como caldo de verduras u otro, salsas o incluso algunas conservas, puede ser de gran ayuda para reducir la ingesta de sal en el día a día.
Así, podemos preparar caldos y congelarlos o bien, preparar salsas, verduras en conserva, panes y demás, a los que sin duda agregaremos menos al que las preparaciones elaboradas fuera de casa, que con frecuencia además de sal agregada, llevan aditivos que incrementan su aporte de sodio.
Agrega sal con inteligencia
Dejar de usar el salero completamente muchas veces no es necesario, y puede no ser la causa del exceso de sodio que consumimos en el día a día. Por eso, un buen truco es utilizar sal en cantidad adecuada, en el momento adecuado y en la forma adecuada, ya que una menor cantidad de sal utilizada en el momento justo puede mejorar más el sabor que una una cantidad mayor de sal añadida en la mesa.
Así por ejemplo, podemos salar el pescado antes de cocinarlo y lo mismo hacer con las verduras antes de asarlas, o añadirlo al agua de la cocción de la pasta u otro cereal, para que este condimento sazone desde dentro mejorando considerablemente el sabor, sin utilizar grandes cantidades.
Utiliza otros saborizantes intensos pero naturales
Acudir a saborizantes del supermercado no es una opción y aunque nada reemplaza la sal por completo, sí que podemos mejorar el sabor sin acudir alternativas ricas en sodio.
La sal de potasio que no es más que cloruro de potasio y está libre de sodio, puede tener un sabor metálico y poco agradable al paladar para muchas personas, además no todos pueden utilizarla y es mejor consultar un médico antes de acudir a su consumo.
Sin embargo, podemos acudir a otras alternativas muy valiosas como el zumo o la ralladura de los cítricos, el vinagre, las hierbas y especias diversas u otros, entre los que podemos acudir al jengibre, la canela, la pimienta u otras opciones de sabor intenso, que permiten realzar el aroma y sabor de nuestros platos considerablemente, agregando un mínimo de vitaminas, minerales y antioxidantes sin agregar sodio a las preparaciones.
También podemos acudir a semillas, frutos secos u otros alimentos que añaden un sabor particular a las preparaciones, ayudándonos a utilizar menos sal y a reducir el consumo de sodio, que en exceso puede resultar perjudicial para la salud.
Referencias
- Wang K, Jin Y, Wang M, Liu J, Bu X, Mu J, Lu J. Global cardiovascular diseases burden attributable to high sodium intake from 1990 to 2019. J Clin Hypertens (Greenwich). 2023 Sep;25(9):868-879. doi: 10.1111/jch.14717. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37602974; PMCID: PMC10497030. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37602974/
- Nie Y, Wang N, Huang M, Li Y, Lu Y, Li H, Wu L. Global burden of disease from high-sodium diets, 1990-2021: analysis of GBD 2021 data. Front Nutr. 2025 Jul 2;12:1617644. doi: 10.3389/fnut.2025.1617644. PMID: 40672419; PMCID: PMC12263369. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12263369/
- Bhat S, Marklund M, Henry ME, Appel LJ, Croft KD, Neal B, Wu JHY. A Systematic Review of the Sources of Dietary Salt Around the World. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):677-686. doi: 10.1093/advances/nmz134. PMID: 31904809; PMCID: PMC7231587. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231587/
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Imagen | Foto de portada: Becca Tapert , foto 1: Lorena Martinez y foto 2: Fedor
