Gabriela Gottau
EditorSi durante el invierno buscas disfrutar de la comida sin sumar kilos a tu cuerpo ,e mostramos nuestro menú ligero de febrero para cuidar la dieta y comer más sano cada día.
El menú ligero de febrero
En invierno, con las temperaturas externas inferiores y la menor cantidad de horas de luz solar, es frecuente que busquemos una mayor proporción de alimentos placenteros y reconfortantes.
Sin embargo, esto no tiene por qué ser poco saludable, sino que con organización y planificación podemos lograr una alimentación nutritiva, ligera y muy apetecible con mayor facilidad.
Por eso, como cada mes dejamos nuestro menú ligero con recetas y consejos varios incluidos, que pretende servir como guía para que cada hogar o consumidor planifique su propio menú en casa.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque el desayuno y la merienda no son imprescindibles (como ninguna otra), para los que estamos habituados a su realización necesitamos contar con platos previamente preparados o recetas fáciles que nos ayuden a resolver de forma saludable estas ingestas.
Así, alguna sugerencias son:
- Porción de desayuno de chía y avena que podemos acompañar con frutos secos o frutas frescas que nos agraden
- Infusión sin azúcar y gofres de calabaza y avena sin azúcar, con fruta fresca o queso fresco si deseamos.
- Vaso de leche y galletas de avena y manzana ricas en fibra; sin huevos, sin azúcar y sin lácteos.
- Porción de porridge de avena que podemos acompañar con frutas al gusto así como agregar semillas o frutos secos si deseamos más fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad en el plato.
- Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate, ideal para los amantes de los salado.
- Vaso de leche y tostadas de pan integral en microondas con queso fresco y mermelada sin azúcar.
- Infusión sin azúcar y porción de huevos revueltos en agua. Una fruta fresca a elección.
Podemos escoger una opción y repetirla cada día, o bien, podemos ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Recomendamos, para sacarle mayor provecho a cada sugerencia y al menú, adaptar raciones y modificar recetas acorde a las necesidades, gustos y demás particularidades de cada consumidor u hogar.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque siempre recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, prever qué podemos cocinar y planificar las ingestas principales puede ser de gran ayuda para reducir al máximo la ingesta ultraprocesados y platos preparados fuera de casa.
Así, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana, que por supuesto recomendamos modificar y adaptar acorde a necesidades, posibilidades y preferencias particulares:
- Lunes: para la comida aconsejamos una porción de pasta al horno con brócoli que si deseamos puede ser pasta de legumbre o integral. Para la cena proponemos una porción de crema de calabaza al eneldo y una ración de corvina con champiñones.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es un curry rápido de pollo y garbanzos; y para la comida nocturna, un salteado de calabacín con almendras.
- Miércoles: para el almuerzo la propuesta es un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, mientras que para la cena recomendamos una ración generosa de sopa juliana, que si deseamos podemos acompañar de una tortilla ligera.
- Jueves: para el mediodía aconsejamos una porción de filete de ternera la plancha con una ensalada templada de patata con aguacate y vinagreta de mostaza. Para la noche, sugerimos una crema de espinacas en el microondas muy fácil y rápida.
- Viernes: la propuesta para la comida es una porción de quinoa tres delicias, mientras que para la cena recomendamos una porción de ensalada ligera de apio y perejil frutos secos.
- Sábado: la sugerencia para la comida es una porción de pechugas de pollo jugosas con limón y hierbas aromáticas que podemos acompañar de unas patatas cocidas o bien de un arroz integral, y para la noche, un salteado de berenjenas con judías verdes.
- Domingo: para el mediodía proponemos unas alubias estofadas con verduras y para la cena, una porción huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado.
Es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana para ahorrar tiempo en la cocina, así como también cambiar las sugerencias de un día por la de otro sin inconveniente alguno; siendo recomendable como hemos dicho antes, personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo.
Aconsejamos acompañar cada comida de agua como bebida principal y realizar cada ingesta sentados a la mesa, masticando bien cada bocado.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para que nuestro menú resulte verdaderamente sano, saciante y ligero recomendamos siempre organizarnos, y al mismo tiempo priorizar en nuestros platos el uso de alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados.
Evitar los ultraprocesados y los platos preparados fuera de casa resulta clave cuando buscamos comer más sano, así como también cocinar más en casa, siendo para ello útil el uso de vegetales y pescados congelados, conservas de legumbres y de pescados o bien, hojas y demás verduras que vienen ya lavadas y listas para consumir.
Es decir, podemos utilizar los buenos procesados del supermercado para facilitar la tarea de cocinar en casa y de esta forma, favorecer el logro de una dieta de calidad sin complicaciones.
Escoger temperaturas templadas o calientes para nuestras preparaciones facilitará la puesta en práctica del menú durante el invierno, ya que acudiremos a platos reconfortantes pero igualmente saludables si incluimos en nuestros platos variedad de verduras, legumbres, granos enteros y frutas.
Realizar la compra de alimentos en función del menú elaborado es esencial para que al momento de cocinar contemos con todo lo necesario y no caigamos en manos de procesados de escasa calidad.
Organizarnos es una inversión para nuestra dieta que nos ayudará a comer más sano sin complicaciones ysin dedicar gran tiempo en la cocina.
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