Como cada principio de mes, hoy dejamos nuestra ayuda para todos aquellos que buscan comer más sano: el menú ligero con recetas incluidas que te ayudará a planificar tus comidas habituales, cada día de la semana.
El menú ligero del mes
Como siempre decimos, es fundamental usar este menú ligero como guía para crear nuestro propio menú saludable, para ello, recomendamos adaptar recetas, raciones y demás características del mismo a las particularidades de cada uno, pues sólo así lograremos una alimentación adecuada.
Para comenzar dejamos nuestras propuestas para el desayuno y/o merienda de cada día de la semana:
- Vaso de leche y dos rebanadas de pan rústico de trigo con aguacate y tomate.
- Una ración de porridge escocés con mango caramelizado.
- Una porción de smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
- Vaso de leche y dos o tres tortitas de plátano con dos ingredientes con nueces, almendras u otro fruto seco o semilla.
Es posible escoger una opción y repetirla cada día o bien, si no quieres caer en la monotonía, variar los platos cada día. Puedes aumentar o reducir las raciones propuestas así como cambiar ingredientes de las preparaciones sugeridas acorde a tus necesidades, preferencias y demás características personales.
Ahora sí, toca dejar las sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, momento en el cual dejamos a vuestro criterio la selección del menú:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de espaguetis con langostinos, guindilla y pak choi y para la cena, una porción de pollo caprese al estilo hasselback con ensalada de vegetales frescos.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa y para la comida nocturna sugerimos una ración de salmón al horno con frutos secos y calabacines y si deseamos, verduras al vapor.
- Miércoles: para la comida recomendamos una ración de alubias blancas guisadas con calabaza y patata y para la cena, un filete de ternera a la plancha con espárragos blancos en escabeche.
- Jueves: para el mediodía sugerimos una ración de macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía, mientras que la propuesta para la cena es una sopa reconfortante de pollo y miso con verduras.
- Viernes: la recomendación para la comida es una porción de quinoa tres delicias, y para la cena un filete de pescado a la plancha con falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma.
- Sábado: para el mediodía sugerimos un filete de magro de cerdo a la plancha con garbanzos crujientes con hierbas frescas, mientras que para la comida nocturna proponemos un salteado de setas con pak choi y huevo poché.
Aquí también recomendamos modificar el tamaño de las raciones acorde a nuestras necesidades y costumbres previas, así como también adaptar las recetas si fuese necesario a nuestras particularidades.
Es posible cambiar un plato por otro, siempre respetando el momento del día para el que fue propuesto, pues se escogen las preparaciones para la comida o la cena en función de sus nutrientes.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de dejar nuestro menú ligero con recetas incluidas, siempre dejamos algunos consejos que permiten complementar el mismo en el logro de una dieta más sana.
En este caso, proponemos lograr una alimentación de mejor calidad acudiendo a más alimentos frescos y evitando los productos con etiquetas siempre que sea posible, sobre todo, reduciendo los ultraprocesados que poco tienen para ofrecer a nuestra dieta y la salud del organismo.
En su reemplazo, siempre será mejor acudir a frutas y verduras de temporada, carnes y pescados frescos, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos o alimentos con un mínimo grado de procesamiento como por ejemplo: quesos, leches fermentadas u otros lácteos pasteurizados, vegetales congelados, conservas de legumbres o pescados, entre otros.
Evitando los productos altamente procesados y escogiendo los minimamente procesados pero sobre todo, alimentos frescos, siempre lograremos más nutrientes, menos agregados químicos que pueden perjudicarnos y además, estaremos cuidando el medio ambiente.
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