A menudo se nos olvida que las especias no solo añaden sabor, aroma y color a la comida, también son una gran fuente de nutrientes. No en vano han sido durante siglos la base de la medicina tradicional y popular, y aún hoy se emplean en fitoterapia y en industria farmacéutica. Para nutricionistas como Álex Yáñez De La Cal, las especias son verdaderos suplementos nutricionales.

El conocido experto en nutrición y rendimiento deportivo, formado también en fitoterapia aplicada, ha dedicado muchas de sus publicaciones en redes y colaboraciones con distintos medios a las especias, siendo la canela una de sus favoritas, a la que ha llegado a calificar de “mágica”.

Además de destacar sus múltiples propiedades avaladas por la ciencia, como sus beneficios sobre el sistema inmunológico. sus propiedades antioxidantes y su capacidad para ayudar a reducir el colesterol total y LDL en sangre, Yáñez destaca que es muy rica en un mineral que a menudo pasa desapercibido, el hierro.

En Directo al Paladar

El 66% de la canela que tomamos en Europa, según un estudio, sería un fraude (y muchas superan los niveles de plomo permitidos)

Siempre vinculamos los productos animales, especialmente moluscos, carnes y vísceras, como las mejores fuentes de hierro, pero también podemos aumentar la ingesta de este mineral esencial a través de alimentos del mundo vegetal. Las famosas espinacas no son tan ricas en hierro como Popeye nos quería vender, pero si las aderezamos con canela —algo que personalmente recomiendo encarecidamente— potenciaremos su aporte.

Yáñez resalta, no obstante, que las cantidades que tiene la canela son muy elevadas al compararla con otros alimentos en la medida estándar de 100 g. Obviamente, nadie puede, ni debe, ingerir una cantidad tan alta, pero incluso en porciones de 1 g ya se considera un aporte de hierro más que significativo.

Para hacernos una idea, la canela en polvo estándar tiene unos 38-40 mg de hierro; los berberechos 24 mg, y el hígado de cerdo, 13 mg. Las espinacas crudas congeladas apenas contienen algo más de 2 mg de este mineral.

El experto recomienda además elegir siempre canela de Ceilán, con muchas más propiedades que la cassia, que suele ser la más común en la industria y en los supermercados porque sale mucho más barata.

Imágenes | Álex Yáñez - freepik

En DAP | La canela es saludable (e ideal para tomar menos azúcar), pero ten cuidado si te estás medicando: aún no sabemos bien lo que hace

En DAP | Estos son los alimentos con más hierro de nuestra cesta de la compra

El cerebro encoge con la edad . Se llama atrofia cerebral, y se asocia a enfermedades vinculadas a la demencia como el Alzheimer, pero también ocurre en personas que, en principio, están sanas. La buena noticia es que este deterioro natural se puede frenar e, incluso, como explica el experto Majid Fotuhi, podemos desarrollar el córtex cerebral y el hipocampo a partir de los 40 con el estilo de vida adecuado.

Fotuhi es un reputado neurólogo  y neurocientífico formado en Harvard, divulgador y profesor asociado de la Universidad de Johns Hopkins. Sus investigaciones se han enfocado a estudiar el funcionamiento del cerebro y su evolución a partir de la mediana edad, demostrando que los hábitos juegan un papel clave para ralentizar la atrofia cerebral. Es más, asegura que ciertas partes del cerebro pueden seguir creciendo también en la vejez, y que podemos mejorar la memoria a cualquier edad.

En una entrevista a The Washington Post, Fotuhi explica que los pilares de un cerebro sano están en el ejercicio físico, un adecuado descanso, aprender nuevas habilidades que reten al cerebro, evitar el estrés y llevar una dieta saludable y equilibrada. Pone como ejemplo ideal la dieta mediterránea, porque es rica en nutrientes clave para la salud cerebral, como frutas, verduras, cereales integrales, pescados y aceite de oliva.

En Directo al Paladar

Dieta MIND para prevenir el Alzheimer y cuidar la salud cerebral: esto es lo que dice la ciencia sobre su efectividad

El experto comparte además sus propias rutinas y hábitos para dar ejemplo de las pequeñas cosas diarias que pueden ayudarnos a mantener el cerebro sano. Aunque sus horarios de comidas quizá sean difíciles de adaptar a nuestro estilo de vida —suele almorzar a las 13 horas y cenar sobre las 17.00—, sí podemos tomar nota de sus alimentos favoritos.

Desayuna copos de avena con leche, algunas pasas y plátano, a menudo añadiendo proteína en polvo para asegurarse de que ingiere proteínas suficientes cada días. Lo alterna con algún plato con huevos y verduras, como una tortilla de espinacas o con setas y tomates.

Pero su alimento favorito, que suele dejar para el almuerzo, es el yogur griego, rico en probióticos. La clave está en cómo lo toma, natural, sin azúcar y echándole un buen puñado de arándanos. “Añado arándanos porque me gusta su sabor y sé que pueden estimular la producción de BDNF, que es una proteína neuroprotectora”.

En Directo al Paladar

Los arándanos protegen las células de los radicales libres, pero hay una condición clave determinante

BDNF son las siglas de brain-derived neurotrophic factor, factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC, una proteína básica para la salud cerebral que favorece la supervivencia de las neuronas, mejora la plasticidad del cerebro y estimula la creación de nuevas conexiones neuronales. Es beneficiosa para la memoria, el aprendizaje y la salud mental. “Es como un fertilizante para el cerebro”, asegura Fotuhi. “En general, es la mejor proteína neuroprotectora que conocemos para el cerebro”.

Los arándanos son además ricos en fibra, flavonoides y taninos, tienen una demostrada capacidad antioxidante y antiinflamatoria, y su consumo habitual puede ayudar a proteger el organismo de radicales libres y de enfermedades metabólicas o algunos tipos de cáncer. 

Otros alimentos ricos en BDNF y beneficiosos para la salud cerebral son pescados azules como el salmón y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao. Y tan importante es lo que comemos como lo que no; “Lo más importante que puedes hacer por tu cerebro en lo que respecta a la alimentación es evitar los alimentos muy procesados”, afirma el neurólogo, “como los dónuts, las galletas, los pastelitos y los refrescos”.

Imágenes | Freepik/boyarkinamarina - Dr. Majid Fotuhi

En DAP | Los alimentos que debes evitar en tus platos si quieres proteger el cerebro

En DAP | Preparar comida casera una vez a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 30 %

Con la llegada del verano, y en muchos casos con las vacaciones, el aumento de peso suele ser algo habitual. En primer lugar porque quemamos menos calorías por defecto, para mantener la temperatura corporal ante condiciones climáticas cálidas; y además, porque nuestra rutina se suele modificar grandemente. Sin embargo, evitar la ganancia de kilos en verano es posible y estos siete sencillos cambios pueden ayudarte a lograrlo.

Junto al verano, la vida social se incrementa y también las comidas fuera de casa. Asimismo, aumenta la ingesta de calorías líquidas derivadas de alcohol, de cócteles, granizados, refrescos y demás. 

En Directo al Paladar

Así puedes cuidar tu hidratación en verano: siete consejos para beber más agua

De igual forma, solemos resentir ligeramente nuestro descanso nocturno y se reduce considerablemente la actividad física cotidiana, no sólo el ejercicio estructurado y planificado sino también el movimiento diario. 

Teniendo todo esto en cuenta, podemos hacer sencillos cambios desde ahora que mantenidos a lo largo del verano nos ayudarán a evitar la ganancia de peso sin restricciones y sin descuidar nuestra salud ni resignar el disfrute. 

No esperes al 21 de junio

Intentar compensar meses de hábitos desordenados o de falta de rutina con restricciones intensas justo antes del verano, son también una de las causas de aumento de peso durante nuestras vacaciones o los meses de verano propiamente dicho. 

Esto se debe a que las compensaciones o los ciclos de dietas extremas o prohibiciones y excesos son, muchas veces, la razón de que nuestro metabolismo se resienta, y también nuestra conducta alimentaria se ve alterada para dar como resultado la ganancia de kilos. 

Por esta razón, te proponemos desde ahora aplicar sencillos cambios que pueden ayudarte a evitar la ganancia de peso durante el verano, sin ponerte a dieta, sin restringirte ni prohibirte, pero considerando con cuidado la aplicación de hábitos saludables y de rutinas que te ayudarán a ordenar tu alimentación y tu actividad física. 

1- Escucha tu cuerpo antes de comer 

Llevar una alimentación más consciente, y por sobre todo escuchar las señales de nuestro cuerpo, es fundamental para ajustar el ingreso de calorías a las necesidades del organismo. 

En este sentido, te proponemos antes de comer prestar atención y preguntarte si verdaderamente tienes hambre o lo que tienes es sed, ansiedad o ganas de comer (apetito). 

Si verdaderamente tenemos hambre optemos por un plato sano, nutritivo y saciante; mientras que si tenemos simplemente ganas de comer optemos por un bocado que realmente calme esa tentación y ese apetito, disfrutándolo y comiéndolo lentamente, siempre a conciencia, sentados a la mesa y sin distracciones. 

Por otro lado, también puede ser un simple momento de ansiedad que con una infusión o una bebida sin azúcar o bien, con sólo beber agua y hacer alguna otra actividad pasa, sin necesidad de ingresar calorías al cuerpo. 

En Directo al Paladar

Todo lo que necesitas saber sobre la saciedad y los factores que ayudan a calmar el hambre

2- Evita beber calorías sin darte cuenta 

Muchas veces la sed se confunde con hambre, y durante el verano la hidratación cobra un papel fundamental, pero debemos cuidar qué bebemos para no ingresar más calorías de las que necesitamos. 

Así, recomendamos que la bebida habitual sea agua y si bien no es necesario prohibir bebidas con calorías, sí qué recomendamos limitarlas a ocasiones especiales y alternarlas con agua o bebidas sin calorías para evitar atiborrarnos de energía que no sacia en absoluto, ya que los líquidos no llenan como lo hacen los sólidos y sin darnos cuenta podemos pasarnos considerablemente con la ingesta de alcohol o de refrescos y otras bebidas con calorías. 

Para ello, podemos pedir porciones pequeñas de determinadas bebidas que sabemos tienen calorías, reservar las bebidas alcohólicas para un brindis o para otros momentos realmente disfrutables y eventuales, o alternar la ingesta de refrescos o de alcohol con agua en comidas sociales o en eventos, reservando para el día a día y para la mayor parte de las ingestas diarias el agua, la soda o infusiones sin azúcar ni alcohol. 

3- Aunque no entrenes, muévete todos los días 

No es necesario convertirse en un deportista ni tampoco ir al gimnasio o salir a correr a diario, sino que con el sólo hecho de cambiar el elevador por las escaleras, caminar un poco más, ir andando a la playa, pasear después de cenar, jugar con los niños o con nuestra mascota o sumar movimiento limpiando nuestra casa, puede ser suficiente para gastar más calorías y así compensar el menor gasto energético que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura durante el verano. 

Moverte a diario es clave, y por eso recomendamos desde ahora incorporar 15 minutos de caminata o evitar el elevador, bailar, saltar o montar bicicleta, y sostenerlo durante el verano para conservar el balance energético y así, evitar la ganancia de peso. 

4- Evita acumular hambre 

Así como recomendamos evitar las dietas o las restricciones severas previo al verano, si buscamos controlar mejor lo que comemos es recomendable no acumular hambre. Es decir, no pasar largo tiempo sin comer, especialmente si vamos a realizar una comida fuera de casa o si vamos a asistir a un evento social posteriormente. 

El hecho de pasar largas horas sin comer para compensar una ingesta posterior que sabemos, será de inferior calidad nutricional, puede implicar un consumo desmedido después, con menor control y con mayor ansiedad debido a la elevación notable de hormonas que señalizan el hambre y nos empujan a buscar alimentos concentrados energía. Además, no sólo ingresaremos más calorías al cuerpo sino que no disfrutaremos como nos merecemos.

Evitar saltear comidas o pasar más de 4 horas sin comer puede ser el recurso que necesitamos para comer con mayor conciencia y mejor autocontrol en cada ingesta. 

En Directo al Paladar

La mejor dieta para adelgazar es no hacer dieta

5- Come despacio y sin distracciones 

Para lograr una alimentación más consciente, comer despacio, masticando cada bocado, mirando lo que estamos comiendo y disfrutando de la comida, es fundamental. Esto permitirá mejorar el control de las cantidades a ingerir y ajustar el consumo a las necesidades del organismo, ya que una menor velocidad de ingesta se asocia a un menor consumo de calorías.

Asimismo, puede ser de gran ayuda comer sin distracciones, es decir, sin mirar la televisión, sin estar frente al ordenador trabajando, o sin estar haciendo alguna otra actividad que nos distrae o nos impide prestar la atención necesaria a lo que estamos ingresando al organismo. 

6- Vuelve tus comidas más saciantes 

Para mejorar el control del hambre resulta de mucha ayuda incrementar el poder saciante de todas tus ingestas. Para ello, lo aconsejable es sumar fibra y proteínas a cada plato que consumimos. 

Recomendamos que en cada plato existan frutas, verduras, alguna fuente de proteínas como pueden ser pescado, huevo, lácteos, o bien carnes blancas o rojas magras, siempre frescas y no ultraprocesadas; y mejor aún puede ser la ingesta de granos enteros y legumbres que demandan masticación, retrasan el proceso digestivo, suman proteínas y fibra al mismo tiempo y por lo tanto, sacian a nuestro cuerpo grandemente. 

Además, tanto las fuentes de proteínas como las fuentes de fibra no sólo sacian significativamente y ayudan a regular la ingesta de alimentos posteriormente a su consumo, sino que también demandan un mayor gasto de energía para digerirse lo cual puede contribuir a alcanzar el balance energético que buscamos. 

7- Planifica y organízate 

Una mínima organización en tu día a día puede ser clave para lograr todos los hábitos anteriormente nombrados que ayudarán a mantener relativamente estable tu gasto e ingreso de energía para evitar la ganancia de peso durante el verano. 

En este sentido, podemos planificar un menú semanal para orientarnos en qué comidas podemos elaborar en el día a día, y en función de ello hacer la compra para tener todo a disposición y evitar que decidir qué comer sea producto del azar, pues esto reducirá considerablemente la ingesta de comidas preparadas fuera de casa y de ultraprocesados de escasa calidad. 

Por otro lado, organizarnos ligeramente puede ayudarnos a cuidar nuestro descanso nocturno, ya que dormir muy poco en el día a día es algo frecuente durante el verano y las vacaciones que puede repercutir en nuestro gasto energético, en el consumo de alimentos y por lo tanto, en la ganancia de peso y el riesgo al sobrepeso y la obesidad. 

Al mismo tiempo, planificar en cierta forma nuestros horarios, nuestros tiempos y nuestra alimentación, así como nuestra jornadas, nos permitirá mantener el movimiento diario o la actividad física y aplicar de forma más sencilla los cambios o hábitos anteriormente mencionados, que requieren cierta estabilidad en el tiempo para no descontrolarnos durante el verano. 

En Directo al Paladar

Cómo planificar tus compras y tus menús semanales de forma sencilla

Que el próximo verano no sea una "pausa" para tu salud 

No son pocas las personas que tienen la idea de que el verano y las vacaciones son un período en que "todo vale": desde comer sin horarios y abandonar completamente la actividad física, hasta beber todo lo que nos apetece, dormir poco y comer descuidadamente.

Sin embargo, no deberíamos vivir los hábitos saludables como una obligación que podemos poner en pausa, ni el verano como un período en el que los excesos están permitidos, pues posteriormente eso termina en culpa, frustración y dietas estrictas que se repiten cíclicamente cada año. 

Así, en lugar de una "pausa", el verano debería vivirse como un momento en el que verdaderamente podemos disfrutar, socializar y darnos gustos, pero sin abandonar por completo nuestro autocuidado o aquellos hábitos que nos hacen sentir bien; como caminar más, mantenernos activos, hidratarnos adecuadamente, dormir o descansar lo suficiente, y seguir cierta rutina sin rigidez en la dieta diaria para no estar hinchados, sentirnos ligeros, vitales y sin molestias digestivas. 

El tiempo previo al verano no debería implicar dieta, y por lo tanto el verano no debería ser una pausa a nuestra salud o un momento en el que todo vale y los excesos están permitidos, sino más bien un momento en el que podemos aprovechar de las mayores horas de luz solar y de las mejores temperaturas para socializar, salir y al mismo tiempo cuidarnos a conciencia. 

Lo ideal sería a partir de ahora pensar en hábitos y no en kilos, y por ello te proponemos que desde este momento incorpores sencillos cambios en tu día a día que puedas mantener a largo plazo, sostener y disfrutar durante todo el año; para no sólo evitar ganar peso durante el verano sino prevenir caer en estos ciclos de compensaciones en el que nos excedemos y nos restringimos consecutivamente, dañando tanto la salud física como la salud mental y emocional. 

Este puede ser un verano diferente a todos los otros, en el cual no sólo evites la ganancia de peso, sino en el que cambies tu concepto o tu visión de las vacaciones y de este periodo del año que tiene mucho para disfrutar pero al mismo tiempo tiene mucho para incentivar el autocuidado, ya que el mejor clima nos invita a salir a caminar, a disfrutar de la naturaleza, a movernos más; y también puede representar un buen momento para modificar positivamente nuestra dieta siendo más sencillo la ingesta de agua, de frutas y verduras frescas, y de otros alimentos de temporada beneficiosos para el organismo. 

Referencias

1. Jack A. Yanovski, M.D., Ph.D., Susan Z. Yanovski, M.D., Kara N. Sovik, B.S., Tuc T. Nguyen, M.S., Patrick M. O'Neil, Ph.D., and Nancy G. Sebring, M.Ed., R.D. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. Volume 342, Number 12, March 23, 2000. Pages: 861-867. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206
2. Eric Robinson,Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith,Sarah J Nolan, Susan A Jebb. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue 1, July 2014, Pages 123-151. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816
3. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. et al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr 73, 333–344 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
4. Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1, 5 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
5. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30941582.

En DAP | Las seis peores dietas que desaconsejan los expertos si quieres adelgazar y comer sano

Imagen | Foto de portada: Lou Lou B Photo, foto 1: Farhad Ibrahimzade, foto 2: Fred Moon, foto 3: Louis Hansel y foto 4: Chen Mizrach.

La máxima de que lo sano es comer de todo puede ser engañosa —nadie 'necesita' comerse un bollo de chocolate—, pero sí alude a algo que los expertos en nutrición siempre recalcan: la variedad. Es lo que defiende por ejemplo Tim Spector, epidemiólogo especializado en la salud de la microbiota, que promueve un estilo de vida saludable que potencie el eje intestino-cerebro, presentando especial atención a la alimentación.

El fundador del proyecto Zoe y divulgador, ha vuelto a atacar algunos de los falsos mitos sobre nutrición al hablar sobre las virtudes de los frutos secos. Lo ha hecho en en el podcast The Diary of a CEO, en una entrevista en la que recomienda a todo el mundo el consumo diario de estos alimentos vegetales para potenciar la salud en general y, concretamente, tanto de la microbiota intestinal como del cerebro.

Hoy sabemos que están llenos de virtudes a pesar de su alto contenido calórico, y precisamente hasta hace unas décadas se demonizaban, como los huevos. Al ser tan ricos en grasas se pensaba que eran malos para el corazón. “Ahora hemos cambiado totalmente de opinión y creo que eso demuestra lo mucho que ha cambiado este campo en relativamente poco tiempo”, afirma Spector.

Es cierto que son muy calóricos, pero sus grasas son cardiosaludables y aportan además muchas otras propiedades saludables. Son fuente de fibra, proteínas, minerales y vitaminas esenciales, aportan energía de liberación lenta, son saciantes y ayudan a controlar el azúcar en sangre. Incluso se sabe que son eficaces en dietas de adelgazamiento, siempre que no se consuman fritos, azucarados o con demasiada sal.

En Directo al Paladar

Chris Damman, experto en microbiota: “Desayunar avena es bastante saludable, pero es importante equilibrarla con lo que le falta”

¿Y qué fruto seco es el mejor? Tim Spector quiere acabar con esta pregunta engañosa. Personalmente confiesa que le gustan mucho las almendras; “Hay muchos estudios que demuestran que son buenas para la cognición, e incluso tienen algunos efectos leves sobre otros aspectos de la salud cerebral y el estado de ánimo. Son buenas para la microbiota y salud intestinal”. Pero eso no quiere decir que los demás frutos secos no sean también beneficiosos, al contrario. Todos suman diferentes nutrientes, y esa es la clave de una microbiota sana.

“La idea no debería ser que solo hay un tipo de fruto seco que se debe comer para ayudar al cerebro. Deberíamos atender al principio de diversidad. Por lo tanto, los frutos secos mixtos son realmente la mejor manera de ayudar a la salud cerebral y general. La clave es mezclarlos”, afirma.

El experto recomienda especialmente su consumo por las mañanas, acompañando a otros alimentos saludables, saciantes y beneficiosos para el intestino, que completen el resto de nutrientes que debe formar una dieta equilibrada, por ejemplo con yogur o kéfir, queso fresco y frutos rojos, pudiendo añadir también semillas o proteínas de calidad.

Y siempre adecuando las cantidades a las necesidades energéticas individuales de cada persona.

Imágenes | ZOE - freepik

En DAP | El experto Tim Spector asegura: "Los bebedores de café tienen un microbioma intestinal más diversa que los no bebedores"

En DAP | Los frutos secos ayudan a adelgazar, pero no todas las opciones son válidas: te mostramos la mejor forma de sumarlos a tu dieta

Cada vez son más las personas que deciden abandonar el gluten en su dieta sin un diagnostico de enfermedad celiaca. Pero ¿por qué llevar una dieta sin gluten sin ser celíaco? ¿Tiene beneficios la moda gluten free? ¿Es peligroso eliminar el gluten sin motivo?

Nos encanta demonizar ciertos alimentos y eso puede ser positivo en casos como el azúcar o el aceite de palma, pero hay que tener cuidado con los radicalismos y las modas. El caso del gluten es complejo porque ni es malo por sí mismo ni tampoco imprescindible en una dieta equilibrada. Eliminar el gluten solo por moda puede tener consecuencias negativas, pero no de la forma que ciertos titulares sensacionalistas han difundido recientemente.

Por qué se ha puesto de moda

Como tantas tendencias alimentarias que han surgido en los últimos años, la dieta gluten free empezó a cobrar fuerza de la mano de personajes famosos que aprovechan las redes para difundir sus mensajes. Lo saludable -o healthy y fit, como parece que hay que decirlo ahora- es tendencia y qué mejor que seguir a ciegas las recomendaciones de modelos, actores y actrices, cantantes o influencers, figuras convertidas en gurús de la salud que millones de personas imitan y siguen como modelos de vida.

Yo diría que la demonización del gluten se ha visto potenciada por la lucha generalizada que hay contra los hidratos de carbono y el auge de otras dietas de moda, como la paleo. También es cierto que la enfermedad celíaca hasta hace poco era prácticamente desconocida por la población general, y al hacerse más visible el mensaje contra el gluten está calando más hondo. 

Hay famosos celíacos que han ayudado a hacer más visible esta patología, como el tenista Novak Djokovic, quien afirmó que el cambio de alimentación fue clave en mejorar su rendimiento deportivo. Otros simplemente pregonan los beneficios de renunciar al gluten, como Gwyneth Paltrow, que lleva años dando consejos -muy debatibles- sobre salud y belleza. 

Los supuestos beneficios de comer sin gluten

¿Por qué renunciar voluntariamente al gluten en la dieta sin ser celíaco? Más allá de los que se hayan apuntado solo porque sea la moda, hay una falsa creencia de que el gluten afecta negativamente a la salud y que eliminarlo tiene efectos positivos. Como defienden las celebrities de turno, supuestamente ayuda a adelgazar, evita problemas de digestión y te hace sentirte mejor y estar, en general, más sano.

Y digo falsa creencia porque no hay ningún estudio que avale tales informaciones al respecto. El gluten no es malo para quien no sea celíaco y tampoco tiene beneficios probados renunciar a él. Pero mucha gente sigue empeñada en que desde que dejó el gluten se siente mucho mejor, ¿por qué?

Hay varios motivos que pueden explicarlo, empezando por los efectos placebo y nocebo; personas que por dejar de tomar algo que creen malo se autoconvencen de que están mejor, o lo contrario, sentirse peor al ceer que estás comiendo algo malo. Y de ahí pasamos al peligroso “a mí me funciona” en el que se basan tantas pseudociencias sin ningún rigor científico.

¿Puede realmente tener efectos beneficiosos? Sí, pero no por dejar el gluten por sí mismo. La clave está en que, tradicionalmente, donde más consumimos gluten es a través de alimentos poco recomendables: bollería industrial, dulces, alimentos ultraprocesados, precocinados, productos refinados, salsas comerciales, comida rápida, etc.

De este modo, es común que al dejar el gluten la persona se preocupe más por su alimentación en general y empiece a comer de forma más saludable, lo que lógicamente también ayuda a adelgazar. Cambiar la pasta refinada por legumbres o el pan blanco de mala calidad por una variedad de cereales integrales y más verduras es una buena decisión, pero no porque el gluten sea el demonio.

Hay que señalar como excepción que hoy se sabe que existen intolerancias al gluten no-celíacas –que se conocen por el término Sensibilidad al Gluten/Trigo No Celíaca–, pero estudios recientes han demostrado que en muchas de estas personas que les sienta mal el trigo el problema no es el gluten, sino los FODMAPs (carbohidratos de cadena corta fermentables, concretamente los fructanos del trigo) o los ATI (inhibidores de la amilasa-tripsina), unas proteínas de defensa del propio cereal.

Consecuencias negativas de esta moda

Lo más preocupante es que la moda sin gluten está teniendo efectos negativos que afectan a celíacos y no celíacos. Hay tanta gente apuntándose al gluten free que se está banalizando la enfermedad y empieza a haber inconsciencia sobre los problemas reales a los que sí se enfrentan las personas celíacas.

Como denuncian desde años colectivos y asociaciones de afectados, se están relajando los protocolos de seguridad alimentaria y aumentan los casos de contaminación cruzada. Hay tanta gente que pide comida sin gluten, pero solo “porque es más sano”, que no pasa nada si se cuelan trazas en un plato o un alimento. Pero claro, no pasa nada si no eres celíaco, para alguien que sí padece la enfermedad puede tener consecuencias fatales. 

La industria alimentaria se está aprovechando del tirón y lo está explotando. Ahora hay muchos productos etiquetados como sin gluten, pero al percibirse como una moda caprichosa lo ven como una oportunidad para subir los precios, como si fueran productos de lujo aunque en teoría deberían ser naturalmente sin gluten. Yo temo encontrarme cualquier día una etiqueta “gluten free” en los tomates.

¿Y qué pasa con la línea de productos específicos? Además de que siguen siendo caros, estamos viviendo otra mala consecuencia: una mayor oferta de alimentos nada saludables. Galletas, dulces, gominolas, caramelos, refrescos, bebidas alcohólicas, bollos, aperitivos salados, cereales de desayuno, postres lácteos, embutidos... la oferta sin gluten es cada vez más grande, y no precisamente enfocada a lo sano.

Así que se está perdiendo ese efecto positivo anterior: llevar una dieta sin gluten podría ser incluso menos saludable. He visto algo parecido en la intolerancia a la lactosa, otra “moda” que lleva a la gente pensar que un batido de chocolate sin lactosa es más sano. Hace poco fui testigo de una conversación en una cafetería en la que una chica afirmaba “el gluten es malísimo porque no es natural”; se comió una napolitana industrial de chocolate. Sin gluten, eso sí.

El gluten no es malo, pero tampoco imprescindible

Dicho todo esto, creo que también es justo señalar que el gluten tampoco es imprescindible en una dieta equilibrada. En las últimas semanas se ha lanzado un mensaje alarmista en algunos medios por hacerse eco de la noticia de que un bebé murió porque sus padres le dieron una dieta sin gluten. No, que no tomara gluten no fue el motivo de tan trágico suceso.

Se ha dicho que la dieta sin gluten puede causar diabetes o aumentar el riesgo cardiovascular, pero tampoco es exactamente cierto. Como bien explican en este vídeo las dietistas-nutricionistas Lucía Martínez y Virginia Gómez, el problema no está o deja de estar en el gluten: lo malo es comer mal. 

Se puede llevar una dieta saludable comiendo o no comiendo gluten, no pasa nada por renunciar a él siempre que no se haga por moda o por falsas creencias. Ni el gluten o el trigo son el mal -a pesar de que haya gurús que lo afirmen así tranquilamente-, ni tampoco la base de una alimentación sana. Lo que hay que hacer es cambiar los malos hábitos, dejar los procesados y comer comida real, cocinando en casa con productos frescos y variados, con abundantes verduras, frutas y legumbres.

Fotos | iStock.com
En Directo al Paladar | ¿Dónde disfrutar de los mejores dulces sin gluten de Madrid?
En Directo al Paladar | Los mejores cereales y granos sin gluten para celíacos (y no celíacos)

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque el cuerpo humano la sintetiza a través de la exposición directa a la luz solar. Pese a que en España podemos creer que vamos sobrados, lo cierto es que los datos advierten de cifras de déficit en la población española. Una buena forma de incrementar sus niveles es a través de la alimentación, por ejemplo, comiendo champiñones. Especialmente si los dejamos un rato al sol en la ventana.

Por extraño que suene, los champiñones comunes son también capaces de sintetizar vitamina D cuando están expuestos a los rayos de luz solar, como el ser humano. Lo ha explicado varias veces el experto en microbiota Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el  King's College de Londres y conocido divulgador en temas de nutrición y salud. 

A través de la empresa de la que es cofundador, ZOE, promociona servicios de nutrición personalizada, también comparte consejos útiles para aplicar de forma sencilla en el día a día, rompiendo mitos y revelando propiedades inesperadas de muchos alimentos cotidianos, como hace en el pódcast de la compañía.

@tim.spector

“Curiosamente, los champiñones también pueden producir vitamina D por sí mismos. Así que puedes poner los champiñones a tomar el sol en el alfeizar de la ventana durante un par de días”, afirma el experto. Aunque, como también ha explicado, con solo 20 minutos también aumentarán su calidad nutricional con un mayor aporte de esta vitamina esencial para el organismo.

El déficit de vitamina D puede tener, de hecho, consecuencias muy graves. Provoca una mala absorción de calcio, afectando la salud ósea y siendo causa de riesgo de sufrir osteoporosis, y también puede provocar cansancio, problemas en el estado de ánimo, dolores musculares, fatiga y debilidad general.

Los champiñones y hongos en general son una gran fuente de vitamina D que se potencia con la acción directa del sol, y también, como señala Spector, son una gran fuente del aminoácido ergotioneina, con propiedades antiinflamatorias. “Un estudio que siguió a más de 13.000 adultos mayores durante casi seis años encontró que quienes comían tres o más porciones de hongos a la semana tenían un riesgo 20% menor de desarrollar demencia”, añade, señalando asimismo sus vinculación con un menor riesgo de cáncer y su potencial efecto beneficioso en la salud inmune.

Imágenes | Freepik/8photo - ZOE

En DAP | “Puede haber problemas digestivos”: el médico Jesús Vázquez advierte de que la falta de vitamina D no siempre se debe al sol

En DAP | Todo lo que la vitamina D puede hacer por tu salud y 37 recetas para sumarla a tu dieta en esta temporada

Para tener un cabello fuerte y sano que cuidarlo por dentro y por fuera. La alimentación, así como los hábitos, juega un papel fundamental, pero también podemos darle una ayuda extra aplicando directamente productos nutritivos que incluso pueden frenar la caída, como el aceite de oliva. Nuestro oro líquido no es solo una joya nutricional para el organismo; como ha explicado la dermatóloga Ana Molina, también tiene multitud de beneficios para la salud capilar.

Sumar aceite de oliva virgen extra a nuestra dieta, usándolo como grasa principal, ya es un gesto por sí mismo muy beneficioso que ayudará a la buena salud del pelo. Pero, como producto graso puro y vegetal, también tiene propiedades nutritivas e hidratantes si se aplica directamente. De hecho, es uno de los ingredientes más usados en la industria cosmética en general.

La doctora Molina, una de las mayores expertas divulgadoras de salud cutánea y capital de nuestro país, autora de 'Piel sana, piel bonita  y colaboradora habitual de medios de comunicación, ha compartido recientemente en Telva consejos para cuidar y fortalecer el pelo de cara al verano, una época en la que nuestro cabello suele sufrir más de la cuenta. El aceite de oliva no solo es un producto hidratante, como puedan serlo otras grasas como el aceite de coco, sino que diversos estudios revelan que posee propiedades únicas.

En Directo al Paladar

No todos son iguales: cómo elegir el mejor aceite de oliva para tu salud

“Se ha observado que los fitoestrógenos presentes en el aceite de oliva pueden tener efecto antiandrogénico a través de la inhibición de la enzima 5-alfa-reductasa, que convierte la testosterona en dihidrotestosterona (DHT). La DHT es una de las principales causas de la alopecia androgenética, ya que provoca la miniaturización de los folículos pilosos. Al reducir los niveles de DHT, los fitoestrógenos pueden ayudar a prevenir o ralentizar la progresión de la alopecia androgenética”, explica la experta.

Aplicado directamente sobre el pelo, tiene un efecto revitalizante que ayuda a tratar el pelo débil y quebradizo. Además, un estudio de 2022 publicado en el International Journal of Trichology descubrió que el aceite de oliva también puede proteger el cabello de los rayos ultravioleta del sol y aliviar los síntomas de la psoriasis. Asimismo, es eficaz para reducir el daño que producen productos químicos como los que se emplean en tintes y otros tratamientos, ayuda a mantener la integridad de la cutícula, al sellar la humedad, y tiene efecto calmante en el cuero cabelludo seco o con descamaciones.

El aceite de oliva tiene la capacidad de penetrar en el interior de la fibra capital, hidratando el pelo por fuera y también por dentro, gracias a su alto contenido en ácidos grasos vegetales esenciales.

Solo hay que tener algunas consideraciones antes de aplicarlo a lo loco, pues, recordemos, es una grasa que puede incrementar la sensación de suciedad o pesadez en cabellos muy finos o que sufran de un cuero cabelludo muy graso. Lo mejor es utilizar un aceite de oliva virgen extra, sin refinar, que sea de cosecha reciente, aplicando una o dos cucharadas en el cabello seco, masajeando suavemente con los dedos para estimular su penetración, y dejándolo actual, al menos, 15 minutos. 

Es importante enjuagarlo muy bien después, o lavarse directamente el pelo tras su aplicación, sobre todo si vamos a usar secador o plancha, ya que el aceite se podría quemar. Otra opción es usarlo como mascarilla durante una o dos horas, o incluso toda la noche. También se puede aplicar solo en las puntas como tratamiento preventivo de puntas abiertas.

Imágenes | Planeta de Libros - freepik

En DAP | El aceite de oliva que la experta Beatriz Robles recomienda comprar para ahorrar en el súper: "Nutricionalmente son iguales"

En DAP | Cuidado con el aceite de oliva, no es eterno: cuánto tiempo se puede conservar y cómo saber si se ha estropeado

Los amantes del queso están de enhorabuena: tenemos nuevos motivos para seguir comiéndolo más allá del puro placer. Ya sabíamos que los diferentes quesos tienen distintas propiedades saludables, pero ahora un nuevo estudio apunta a que también podrían ser beneficiosos para la salud intestinal, es decir, para la microbiota.

Son las conclusiones de una investigación desarrollada por la Unidad de Ciencias Microbianas de los Alimentos de la Universidad de Reading, en Inglaterra, liderada por la microbióloga Sabrina Longley. El trabajo publicado en ACS Food Science & Technology, explora los potenciales beneficios para la salud humana de las bacterias responsables del sabor y aroma característicos de los quesos artesanales.

Para desarrollar su investigación, los autores identificaron los perfiles microbianos y bioquímicos de tres quesos artesanales elaborados localmente en Oxfordshire, analizándolos a lo largo de su proceso de maduración: un queso blando de corteza blanca madurado durante poco más de una semana; un queso semiblando de corteza lavada con varias semanas de maduración; y un queso semiduro madurado con heno durante unos nueve meses. 

En Directo al Paladar

La corteza del queso también se come (casi siempre): cómo distinguir las mejores y trucos para aprovecharlas en la cocina

 “El proceso de maduración genera aromas y texturas más complejos gracias a la acción de un ejército de bacterias beneficiosas”, explica Longley, investigadora de doctorado del Departamento de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición, y también maestra quesera. “La matriz de grasas y proteínas del queso también puede ayudar a proteger a las bacterias, lo que convierte al queso en un excelente vehículo para el transporte de probióticos hasta el intestino”.

Los análisis identificaron bacterias presentes en los tres quesos, como Lactococcus lactis. Las de Streptococcus thermophilus, que también se usan en la elaboración de yogur, estaban más presentes en los semiblandos y de pasta más dura hasta su maduración. El queso de corteza lavada y el madurado en heno también contenían Propionibacterium freudenreichii, que produce ácido propiónico, un compuesto asociado a propiedades antiinflamatorias, de reducción de colesterol y control del apetito.

ACS Food Sci. Technol. 2026, 6, 5, 1314-1324.

Además, comprobaron que el moho blanco típico de las cortezas de los quesos blandos, Penicillium candidum, produce quitina, una fibra dietética prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, enriqueciendo así la salud de la microbiota intestinal. Por su parte, los quesos más maduros presentaron una mayor diversidad de especies bacterianas a medida que envejecían; además, la lactosa desaparecía prácticamente por completo en todos los quesos una vez alcanzaban su última fase de maduración.

Los investigadores esperan que su trabajo continúe en futuros proyectos de investigación y ensayos de intervención dietética para conocer mejor cómo cambia la microbiota intestinal tras el consumo habitual de quesos artesanales ricos en este tipo de bacterias, y qué efecto tienen en su conjunto en la salud humana.

Referencia

Microbial and Biochemical Characterization of Three Artisan British Cheeses throughout the Maturation Process, Sabrina Longley*Glenn GibsonAnisha Wijeyesekera, ACS Food Sci. Technol. 2026, 6, 5, 1314–1324.

Imágenes | Freepik

En DAP | No tires la corteza del parmesano o grana padano, ¡puedes hacer unas palomitas de queso en el microondas!

En DAP | Los cinco quesos que puedes seguir comiendo aunque estés tratando de adelgazar

Dolor abdominal, inflamación, náuseas, acidez y sobre todo muchos gases pueden ser síntomas generales y que no consideramos importantes. Sin embargo, también pueden estar indicando la presencia de SIBO, que por sus siglas en inglés revela la presencia de un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. 

Dado que nuestra alimentación influye grandemente en la población y el funcionamiento de nuestra flora intestinal resulta importante optar por una dieta de calidad y adecuada para afrontar el SIBO.

En Directo al Paladar

Flora intestinal dañada: sus posibles causas y consecuencias, y cómo recuperarla con ayuda de la dieta

El SIBO y sus síntomas 

Como hemos dicho, el SIBO implica un crecimiento superior a lo normal en las bacterias del intestino delgado, lo cual sin duda puede generar muchos gases y flatulencia, acompañado de hinchazón y dolor abdominal, mientras que en algunos casos se presenta diarrea, náuseas y malestar general. 

Pero además de esto, el SIBO puede causar a largo plazo una mala absorción de nutrientes, derivada principalmente de la diarrea frecuentemente ocasionada por el exceso de bacterias en el intestino.

Si bien, en el intestino siempre hay bacterias, cuando se reproducen en exceso sus funciones se alteran, pudiendo ocasionar muchas molestias que en el día a día que empeoran nuestra calidad de vida y pueden con el tiempo, ocasionar problemas mayores como déficit de nutrientes a causa de una mala absorción o un sistema inmunitario alterado debido a que las defensas pueden verse afectadas si nuestra flora intestinal lo está.

El SIBO puede ir de la mano de otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, cáncer de colon, intolerancias o alergias, o bien, el consumo de alcohol o drogas. Pero la realidad es que no hay una causa concreta y el SIBO resulta muy difícil de diagnosticar pues sus síntomas son comunes a otras enfermedades digestivas, y se confundan fácilmente. 

Asimismo, una mala alimentación puede también desencadenar la proliferación excesiva de bacterias en el intestino o exacerbar esta condición.

La mejor dieta para afrontar el SIBO 

Con la finalidad de minimizar los síntomas y frenar la proliferación de bacterias  en el intestino, en una primera instancia se recomienda una dieta baja en FODMAP, es decir, en carbohidratos fermentables, que ha demostrado ser efectiva para controlar la hinchazón y el dolor abdominal.

La dieta FODMAP es baja en la oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles, y sus siglas en inglés dan origen al nombre de esta alimentación que se usa en muchas patologías gastrointestinales, sobre todo, para controlar la distensión abdominal, la flatulencia, la hinchazón y la diarrea. 

En un primer momento, y siempre bajo supervisión médica o de la mano y acompañamiento de un profesional de la salud, se aconseja evitar los alimentos con azúcares como las chucherías, bollería y otros ultraprocesados, así como alimentos con azúcares naturales como la mayor parte de las frutas, muchas verduras, y leche o yogur sin deslactosar. 

De igual forma, se recomienda evitar los alimentos con almidón resistente como las patatas, las mazorcas de maíz y otros tubérculos, así como las legumbres y los cereales integrales y todo aquello que lo contenga. 

En Directo al Paladar

Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Se reduce de esta forma la ingesta de fibra, y se escogen por el contrario los hidratos complejos no fermentables como por ejemplo los cereales derivados de harinas refinadas, carnes especialmente blancas, pescado, huevo y aceites vegetales, que no contienen hidratos fermentables en su interior. 

Por otro lado, también se aceptan determinadas hortalizas previamente cocidas y/o cortadas, ralladas o trituradas para favorecer su digestión y para que su fibra no favorezca la fermentación que da origen a gases y a molestias gastrointestinales. 

Así, se acepta la ingesta de arroz blanco, polenta, pastas derivadas de harinas refinadas, pan tostado con moderación, quesos y hortalizas con menor proporción de almidón en su interior.

Calabacín a la plancha con queso feta

Una vez controlados los síntomas y la proliferación de bacterias en nuestro intestino, se pasa a una segunda fase, después de 2 a 6 semanas, (dependiendo de la indicación médica) en la que poco a poco se reintroducen alimentos.

En una primera instancia se prueban la ingesta de otras verduras y hortalizas modificadas por cocción, rayadas finamente o trituradas para facilitar la digestión de su fibra y posteriormente, de forma gradual, se incorporan otros alimentos ricos en fibras como los granos enteros, dejando para una última instancia los frutos secos y semillas sin procesar, y las legumbres.

29 recetas para controlar el SIBO

Siempre el tratamiento del SIBO debe ir de la mano de un profesional de la salud que diagnostique, controle los síntomas y supervise en todo momento los mismos, para en función de ello adecuar la alimentación.

Dado que la dieta FODMAP es restrictiva se aconseja no prolongarla más allá de lo necesario para el control del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y por lo tanto, la reintroducción de alimentos debe hacerse lo más pronto posible de acuerdo a las indicaciones médicas. 

Sin embargo, durante su práctica, podemos utilizar las siguientes recetas baja en carbohidratos fermentables y fáciles de digerir: 

Calabaza a la napolitana

Platos con verduras o frutas permitidas 

Como hemos dicho, entre las verduras y frutas permitidas se encuentran aquellas con menor cantidad de carbohidratos fermentables. Así, se admiten calabaza, zanahoria, calabacín, tomate, y en menor medida, la espinaca o las acelgas; evitando siempre los tubérculos y hortalizas más amiláceas así como también, el ajo, la cebolla y las coles. 

• Calabacín salteado con vinagre balsámico
• Cintas de calabacín con berberechos
• Crema de calabaza al eneldo
• Sartenada de calabacín con jamón y queso 
• Puré de calabaza
• Calabacines al horno
• Crema fría de zanahoria y manzana
• Revuelto de calabacín con jamon ibérico
• Calabaza rellena de arroz (evitando la ceboll, el puerro y el ajo de la receta)
• Zanahorias a la mozzarella
• Calabacín a la plancha con queso feta
• Calabaza a la napolitana

Crema fría de zanahoria y manzana

Preparaciones a base de cereales 

La pasta siempre debe derivar de granos refinados pero no debemos abusar de su consumo, ni tampoco escoger preparaciones en las que la presencia de almidón resistente se incrementa. 

Para ello, recomendamos siempre combinar algo de pasta refinada o arroz blanco con verduras admitidas en la dieta FODMAP y con fuentes de proteínas, y al mismo tiempo, no optar por preparaciones en la que la pasta, el arroz u otros cereales refinados se cocinen al horno, se recalienten o se consuman enfriados.

• Fideos de arroz con salteado de cerdo y verduras (evitando el ajo de la receta)
• Arroz blanco
• Pasta Alfredo
• Risotto de calabaza
• Espaguetis frutti di mare (sin el ajo de la receta)
• Cuscús a la naranja
• Pasta al pesto
• Ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca
• Yakimeshi o arroz frito japonés (sin el puerro de la receta)

Recetas con huevos, carnes o pescado

Las carnes, huevos y pescados, si bien son más difíciles de digerir en nuestro estómago, a nivel intestino no son fermentables en absoluto. Por lo tanto, se admiten sin inconvenientes cuando se sufre SIBO. 

Sin embargo, para facilitar su metabolización y paso por el intestino, recomendamos cocciones sencillas como el hervido, el microondas el salteado y escoger siempre carnes magras.

• Pechuga de pollo jugosa con especias
• Salmón cocinado en microondas
• Huevos nube o cloud eggs
• Revuelto fácil de huevo y tomate
• Merluza al papillote (sin las judías verdes de la receta) 
• Lubina con calabacín, ají dulce y tomates cherry al horno
• Hamburguesas de pollo al curry
• Bacalao en papillote al microondas (evitando la cebolleta del plato)
• Huevos revueltos en agua

Esta es la mejor dieta que puedes seguir si tienes SIBO y 29 recetas para no dejar de disfrutar de sabrosos y saludables platos.

Referencias

1. WerbnerM, BarsheshetY, WerbnerN, ZigdonM, AverbuchI, ZivO, BrantB, ElliottE, GelbergS, TitelbaumM, KorenO, AvniO. 2019. Social-Stress-Responsive Microbiota Induces Stimulation of Self-Reactive Effector T Helper Cells. mSystems 4:10.1128/msystems.00292-18.https://doi.org/10.1128/msystems.00292-18
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Personal view: food for thought--western lifestyle and susceptibility to Crohn's disease. The FODMAP hypothesis. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Jun 15;21(12):1399-409. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x. PMID: 15948806. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15948806
3. Emma P. Halmos, Victoria A. Power, Susan J. Shepherd, Peter R. Gibson, Jane G. Muir. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 2013; 146, 67-75.e5. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fscholar.google.es%2F
4. Molina-Infante J, Serra J, Fernandez-Bañares F, Mearin F. The low-FODMAP diet for irritable bowel syndrome: Lights and shadows. Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65. doi: 10.1016/j.gastrohep.2015.07.009. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26548734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26548734/

En DAP | Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Imagen | Foto de portada: DAP, foto 1: Sasun Bughdaryan, foto 2, 3, 4 y 5: DAP

Remojar las legumbres antes de cocinarlas es una de esas cosas básicas de cocina que aprendemos de nuestras madres y abuelas, o de leerlo en el paquete. El motivo principal es acortar el tiempo de cocción, pero lo que puede generar dudas es cómo hacerlo correctamente. Cada maestrillo tiene su librillo, y circulan algunos trucos como el echarle vinagre al remojo que prometen muchos beneficios. Y puede tener sentido, pero no tanto como sus defensores pueden creer.

Un repaso rápido: remojar las legumbres las hidrata, acorta el tiempo de cocción, puede mejorar su textura, ayuda a que sean más digestivas y reduce o elimina los antinutrientes. Estas sustancias, los antinutrientes, son compuestos naturales que contienen diversos alimentos de origen vegetal, entre ellos las legumbres, que pueden dificultar la absorción de minerales y vitaminas. En el caso de las legumbres, los antinutrientes más abundantes son los fitatos o ácido fítico, que dificultan que el organismo absorba el hierro y el calcio.

Las legumbres, además, contienen carbohidratos, fundamentalmente oligosacáridos, que el intestino no puede digerir bien. Son alimento para la microbiota, pero durante su fermentación en el tracto digestivo se liberan gases que causan esa hinchazón y el malestar que genera la flatulencia típica de comer legumbres. El remojo y enjuague precio al cocinado también disminuye la cantidad de oligosacáridos.

Ahora bien, ¿por qué hay quien defiende que es mejor echar vinagre a ese agua de remojo? Teóricamente, al echar vinagre, el ácido acético que contiene potencia los efectos del remojo haciendo que se liberen más los antinutrientes y proporciona unas legumbres más digestivas. Eso es en teoría, porque en la práctica, el remojo en agua con un pH elevado -agua ácida o acidulada- tiene efectos contrarios a los deseados. 

Un agua más ácida provoca que las legumbres tarden mucho más en cocerse después del remojo. El medio ácido altera las propiedades estructurales del almidón y genera un efecto de endurecimiento en la cubierta de la semilla, la piel. Esto hace que las células de la legumbre se vuelvan resistentes a la absorción de agua y dificulta que las células adyacentes se separen y se ablanden durante el proceso térmico.

Sí consigue reducir la rotura de las legumbres durante la cocción, logrando que queden más enteras, pero es efecto precisamente de que salgan más duras y de que tarden mucho más en quedar tiernas. Y una legumbre dura sienta peor a quien tenga digestiones delicadas, provocando aún más gases porque al organismo le cuesta más digerirla.

Por eso los expertos recomiendan remojar las legumbres en un medio alcalino, lo contrario al agua acidulada, echando sal y, puntualmente en algunas legumbres como los garbanzos, también bicarbonato. Pero es el efecto de la sal el más notable: además de reducirse el tiempo de cocción, se consigue que la legumbre no se rompa, porque disminuye la capacidad de absorción de agua de la piel, quedando intactas por fuera y muy cremosas por dentro.

Son varios los estudios que analizan el comportamiento de las legumbres tras diferentes tipos de remojo y cocción, comparando los efectos que tienen en el tiempo de cocinado, nutrientes y características organolépticas. Y todos concluyen que, para eliminar prácticamente por completo los antinutrientes y facilitar la cocción, el remojo, sea solo con agua, con sal o con un ácido, es el método más eficaz. Algunas investigaciones apuntan incluso que los mejores beneficios se obtienen con un remojo rápido, echando agua hirviendo sobre la legumbre seca y dejándola a remojo en ella durante un par de horas.

Así lo determinan, por ejemplo, las conclusiones de un estudio publicado en la revista Heliyon (2022), que no halló ventajas nutricionales directas exclusivas de un remojo en agua con vinagre -o cualquier otro ácido análogo- frente a un remojo de agua sola o agua con sal. De hecho, recomiendan incluso añadir el vinagre, zumo de limón o cualquier ingrediente con un pH alto, como el tomate, hacia el final de la cocción de las legumbres.

Porque echar vinagre a las lentejas o cualquier otra legumbre sí es una costumbre antigua muy recomendable y beneficiosas, pero ya cuando están cocinadas y lista para comer, o prácticamente terminando de hacerse. Además de darle más sabor, el vinagre o un encurtido facilitan la digestión y también favorecen la absorción del hierro, contrarrestando aún más los efectos de los antinutrientes que aún puedan tener.

Imágenes | Freepik/jcomp/chandlervid85

En DAP | Qué son los antinutrientes de las legumbres: suena mal, pero pueden tener efectos positivos

En DAP | Cómo evitar que las legumbres produzcan gases: tres trucos de cocina al preparar garbanzos, judías y lentejas