Consumir grasas de calidad es indispensable en nuestra dieta diaria para cuidar el buen funcionamiento del organismo. Y en este sentido, encontramos muchos aceites a nuestro alrededor siendo uno de los más populares el aceite de oliva.

Aunque el aceite de oliva es el cuerpo graso más consumido en España, debido a la gran producción en el país y también a que desde el punto de vista cultural, gastronómico, económico y de disponibilidad constituye un aceite de referencia, el aceite de aguacate se está volviendo cada vez más popular y ya podemos encontrarlo fácilmente en diferentes supermercados o en tiendas ecológicas. 

Se trata de dos cuerpos grasos muy beneficiosos para el organismo y con similar perfil lipídico, por eso analizamos cuál es mejor para usar el día a día al elaborar tus platos. 

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Aceite de oliva: la estrella del mediterráneo 

El aceite de oliva forma parte de la identidad alimentaria de todos los países de la región del Mediterráneo, y especialmente de España, que constituye el principal productor mundial de aceite de oliva. 

Además, justamente por ser un ingrediente esencial de la dieta mediterránea encontramos una gran disponibilidad de estudios acerca del aceite de oliva, sus propiedades y su efecto en el organismo, que confirman que sus principales grasas son las monoinsaturadas y especialmente el ácido oléico.

Asimismo, el aceite de oliva extra virgen o sin refinar es una excelente fuente de compuesto fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria sobre nuestro organismo. 

Beneficios del aceite de oliva extra virgen

La evidencia científica sobre los beneficios del consumo de aceite de oliva confirma que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares diversas como señala una investigación basada en datos del estudio PREDIMED, sobre la dieta mediterránea; concluyendo que quienes consumen más de 40 gramos diarios de aceite de oliva extra virgen, tienen notablemente menos riesgo cardiovascular. 

De igual forma, un metaanálisis demostró que la ingesta de aceite de oliva se relaciona con un 30% menos riesgo de cáncer de todo tipo, pudiendo en este efecto tener mucha influencia su contenido en polifenoles.

Además, hay estudios que concluyen que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva extra virgen puede prevenir el declive cognitivo y mejorar el funcionamiento del cerebro en general.

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Como si fuera poco, el consumo de aceite de oliva extra virgen se ha relacionado con una mejor composición corporal, por lo que podría ser de ayuda para el tratamiento, control y prevención de la obesidad.

En la cocina

Si hablamos de sus propiedades culinarias debemos decir que el aceite de oliva extra virgen tiene un sabor intenso, ligeramente picante y que puede potenciar considerablemente cualquier plato en el cual lo usemos. 

Como otros aceites, cuando se somete a elevadas temperaturas sus cualidades pueden modificarse generando no sólo ácidos grasos de peor calidad sino también sustancias tóxicas como la acroleína. El punto de humeo o el punto después del cual el aceite de oliva se modifica y puede convertirse en riesgoso ronda los 170ºC. 

Aceite de aguacate: más suave y sofisticado 

El aceite de aguacate no es más que la extracción de la parte oleosa de esta fruta fresca que tiene valiosas propiedades para el organismo. 

Su sabor, a diferencia del aceite de oliva extra virgen, es mucho más suave e imperceptible en diversos platos, por lo que es una alternativa más versátil y su estabilidad a las elevadas temperaturas es también muy superior, ya que su punto de humeo alcanza los 250ºC.

Por esta razón, los estudios señalan que el aceite de aguacate puede ser una buena opción para usar tanto a bajas como altas temperaturas, al momento de cocinar.

Beneficios y propiedades

Si hablamos de sus propiedades nutricionales, el perfil de lípidos del aceite de aguacate es muy similar al del aceite de oliva extra virgen, ya que en él predominan los ácidos grasos monoinsaturados como en la fruta fresca, y el ácido graso principal es el ácido oléico. 

Al igual que el aceite de oliva extra virgen, es muy bajo en grasas saturadas pero a diferencia de esta opción tan arraigada en España, tiene ligeramente más ácidos grasos poliinsaturados y beneficiosos para el organismo.

Aunque no abundan los estudios disponibles acerca de los beneficios del aceite de aguacate y la mayoría de ellos están elaborados con animales, se sabe que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, especialmente si lo utilizamos en reemplazo de grasas saturadas. 

Asimismo, tiene efectos antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo, por lo que puede ser de ayuda para prevenir o tratar enfermedades metabólicas como la diabetes u obesidad.

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¿Cuál elegir para cocinar más sano?

Como hemos visto, respecto a su perfil de grasas el aceite de oliva extra virgen y el aceite de aguacate son muy similares.

Asimismo, son fuente polifenoles, de vitamina E y pueden ayudar a absorber sustancias liposolubles como los carotenos, la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K en el organismo, al igual que otros cuerpos grasos. 

Si el intenso sabor del aceite de oliva extra virgen, que es el más recomendable de todas sus versiones, no nos agrada; el aceite de aguacate es una muy buena alternativa, aunque su precio es superior y su nicho en el mercado aún es reducido en comparación con la disponibilidad del aceite de oliva extra virgen. 

Por otro lado, a ambos aceites se recomienda utilizarlos en crudo para aderezar, para aliñar o para saborizar diferentes platos post cocción; pero si buscamos cocinar con un aceite relativamente estable quizás el aceite de aguacate es una mejor alternativa, ya que soporta mejor las elevadas temperaturas. 

Ambas son alternativas válidas y no tenemos por qué elegir una u otra, sino que podemos emplear ambas opciones en la cocina, teniendo en cuenta siempre que al elegir aceite de oliva lo mejor es la opción extra virgen y prensada en frío; y que tanto el aceite aguacate como el aceite de oliva se deben almacenar correctamente en un lugar oscuro y fresco, lejos de la luz solar para conservar mejor sus propiedades. 

Por otro lado, hablando del aceite de aguacate específicamente, actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que su consumo produzca beneficios equivalentes a los de aguacate entero, ya que el fruto fresco además de buenas grasas y vitamina E, aporta fibra, agua, potasio y numerosos compuestos bioactivos que se reducen o pierden durante la extracción del aceite. 

Por esta razón, probablemente en términos nutricionales el aguacate entero puede ofrecer ventajas adicionales respecto a su aceite, mientras que el aceite de oliva extra virgen es un alimento muy estudiado en sí mismo y que no puede ser reemplazado en términos nutricionales por el fruto que le da origen.

Referencias

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4. Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Corella D, Lamuela-Raventós RM, Martínez JA, Martínez-Gonzalez MÁ. Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. J Nutr Health Aging. 2013;17(6):544-52. doi: 10.1007/s12603-013-0027-6. PMID: 23732551; PMCID: PMC12878917. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/
5. Galvão Cândido F, Xavier Valente F, da Silva LE, Gonçalves Leão Coelho O, Gouveia Peluzio MDC, Gonçalves Alfenas RC. Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2445-2455. doi: 10.1007/s00394-017-1517-9. Epub 2017 Aug 14. PMID: 28808791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28808791/
6. Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172. doi: 10.3390/molecules24112172. PMID: 31185591; PMCID: PMC6600360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185591/
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Imagen | Foto de portada: ready made , foto 1: Louis Hansel, foto 2 y 3: Towfiqu Barbhuiya

Con la llegada del verano, y en muchos casos con las vacaciones, el aumento de peso suele ser algo habitual. En primer lugar porque quemamos menos calorías por defecto, para mantener la temperatura corporal ante condiciones climáticas cálidas; y además, porque nuestra rutina se suele modificar grandemente. Sin embargo, evitar la ganancia de kilos en verano es posible y estos siete sencillos cambios pueden ayudarte a lograrlo.

Junto al verano, la vida social se incrementa y también las comidas fuera de casa. Asimismo, aumenta la ingesta de calorías líquidas derivadas de alcohol, de cócteles, granizados, refrescos y demás. 

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De igual forma, solemos resentir ligeramente nuestro descanso nocturno y se reduce considerablemente la actividad física cotidiana, no sólo el ejercicio estructurado y planificado sino también el movimiento diario. 

Teniendo todo esto en cuenta, podemos hacer sencillos cambios desde ahora que mantenidos a lo largo del verano nos ayudarán a evitar la ganancia de peso sin restricciones y sin descuidar nuestra salud ni resignar el disfrute. 

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Intentar compensar meses de hábitos desordenados o de falta de rutina con restricciones intensas justo antes del verano, son también una de las causas de aumento de peso durante nuestras vacaciones o los meses de verano propiamente dicho. 

Esto se debe a que las compensaciones o los ciclos de dietas extremas o prohibiciones y excesos son, muchas veces, la razón de que nuestro metabolismo se resienta, y también nuestra conducta alimentaria se ve alterada para dar como resultado la ganancia de kilos. 

Por esta razón, te proponemos desde ahora aplicar sencillos cambios que pueden ayudarte a evitar la ganancia de peso durante el verano, sin ponerte a dieta, sin restringirte ni prohibirte, pero considerando con cuidado la aplicación de hábitos saludables y de rutinas que te ayudarán a ordenar tu alimentación y tu actividad física. 

1- Escucha tu cuerpo antes de comer 

Llevar una alimentación más consciente, y por sobre todo escuchar las señales de nuestro cuerpo, es fundamental para ajustar el ingreso de calorías a las necesidades del organismo. 

En este sentido, te proponemos antes de comer prestar atención y preguntarte si verdaderamente tienes hambre o lo que tienes es sed, ansiedad o ganas de comer (apetito). 

Si verdaderamente tenemos hambre optemos por un plato sano, nutritivo y saciante; mientras que si tenemos simplemente ganas de comer optemos por un bocado que realmente calme esa tentación y ese apetito, disfrutándolo y comiéndolo lentamente, siempre a conciencia, sentados a la mesa y sin distracciones. 

Por otro lado, también puede ser un simple momento de ansiedad que con una infusión o una bebida sin azúcar o bien, con sólo beber agua y hacer alguna otra actividad pasa, sin necesidad de ingresar calorías al cuerpo. 

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2- Evita beber calorías sin darte cuenta 

Muchas veces la sed se confunde con hambre, y durante el verano la hidratación cobra un papel fundamental, pero debemos cuidar qué bebemos para no ingresar más calorías de las que necesitamos. 

Así, recomendamos que la bebida habitual sea agua y si bien no es necesario prohibir bebidas con calorías, sí qué recomendamos limitarlas a ocasiones especiales y alternarlas con agua o bebidas sin calorías para evitar atiborrarnos de energía que no sacia en absoluto, ya que los líquidos no llenan como lo hacen los sólidos y sin darnos cuenta podemos pasarnos considerablemente con la ingesta de alcohol o de refrescos y otras bebidas con calorías. 

Para ello, podemos pedir porciones pequeñas de determinadas bebidas que sabemos tienen calorías, reservar las bebidas alcohólicas para un brindis o para otros momentos realmente disfrutables y eventuales, o alternar la ingesta de refrescos o de alcohol con agua en comidas sociales o en eventos, reservando para el día a día y para la mayor parte de las ingestas diarias el agua, la soda o infusiones sin azúcar ni alcohol. 

3- Aunque no entrenes, muévete todos los días 

No es necesario convertirse en un deportista ni tampoco ir al gimnasio o salir a correr a diario, sino que con el sólo hecho de cambiar el elevador por las escaleras, caminar un poco más, ir andando a la playa, pasear después de cenar, jugar con los niños o con nuestra mascota o sumar movimiento limpiando nuestra casa, puede ser suficiente para gastar más calorías y así compensar el menor gasto energético que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura durante el verano. 

Moverte a diario es clave, y por eso recomendamos desde ahora incorporar 15 minutos de caminata o evitar el elevador, bailar, saltar o montar bicicleta, y sostenerlo durante el verano para conservar el balance energético y así, evitar la ganancia de peso. 

4- Evita acumular hambre 

Así como recomendamos evitar las dietas o las restricciones severas previo al verano, si buscamos controlar mejor lo que comemos es recomendable no acumular hambre. Es decir, no pasar largo tiempo sin comer, especialmente si vamos a realizar una comida fuera de casa o si vamos a asistir a un evento social posteriormente. 

El hecho de pasar largas horas sin comer para compensar una ingesta posterior que sabemos, será de inferior calidad nutricional, puede implicar un consumo desmedido después, con menor control y con mayor ansiedad debido a la elevación notable de hormonas que señalizan el hambre y nos empujan a buscar alimentos concentrados energía. Además, no sólo ingresaremos más calorías al cuerpo sino que no disfrutaremos como nos merecemos.

Evitar saltear comidas o pasar más de 4 horas sin comer puede ser el recurso que necesitamos para comer con mayor conciencia y mejor autocontrol en cada ingesta. 

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5- Come despacio y sin distracciones 

Para lograr una alimentación más consciente, comer despacio, masticando cada bocado, mirando lo que estamos comiendo y disfrutando de la comida, es fundamental. Esto permitirá mejorar el control de las cantidades a ingerir y ajustar el consumo a las necesidades del organismo, ya que una menor velocidad de ingesta se asocia a un menor consumo de calorías.

Asimismo, puede ser de gran ayuda comer sin distracciones, es decir, sin mirar la televisión, sin estar frente al ordenador trabajando, o sin estar haciendo alguna otra actividad que nos distrae o nos impide prestar la atención necesaria a lo que estamos ingresando al organismo. 

6- Vuelve tus comidas más saciantes 

Para mejorar el control del hambre resulta de mucha ayuda incrementar el poder saciante de todas tus ingestas. Para ello, lo aconsejable es sumar fibra y proteínas a cada plato que consumimos. 

Recomendamos que en cada plato existan frutas, verduras, alguna fuente de proteínas como pueden ser pescado, huevo, lácteos, o bien carnes blancas o rojas magras, siempre frescas y no ultraprocesadas; y mejor aún puede ser la ingesta de granos enteros y legumbres que demandan masticación, retrasan el proceso digestivo, suman proteínas y fibra al mismo tiempo y por lo tanto, sacian a nuestro cuerpo grandemente. 

Además, tanto las fuentes de proteínas como las fuentes de fibra no sólo sacian significativamente y ayudan a regular la ingesta de alimentos posteriormente a su consumo, sino que también demandan un mayor gasto de energía para digerirse lo cual puede contribuir a alcanzar el balance energético que buscamos. 

7- Planifica y organízate 

Una mínima organización en tu día a día puede ser clave para lograr todos los hábitos anteriormente nombrados que ayudarán a mantener relativamente estable tu gasto e ingreso de energía para evitar la ganancia de peso durante el verano. 

En este sentido, podemos planificar un menú semanal para orientarnos en qué comidas podemos elaborar en el día a día, y en función de ello hacer la compra para tener todo a disposición y evitar que decidir qué comer sea producto del azar, pues esto reducirá considerablemente la ingesta de comidas preparadas fuera de casa y de ultraprocesados de escasa calidad. 

Por otro lado, organizarnos ligeramente puede ayudarnos a cuidar nuestro descanso nocturno, ya que dormir muy poco en el día a día es algo frecuente durante el verano y las vacaciones que puede repercutir en nuestro gasto energético, en el consumo de alimentos y por lo tanto, en la ganancia de peso y el riesgo al sobrepeso y la obesidad. 

Al mismo tiempo, planificar en cierta forma nuestros horarios, nuestros tiempos y nuestra alimentación, así como nuestra jornadas, nos permitirá mantener el movimiento diario o la actividad física y aplicar de forma más sencilla los cambios o hábitos anteriormente mencionados, que requieren cierta estabilidad en el tiempo para no descontrolarnos durante el verano. 

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Que el próximo verano no sea una "pausa" para tu salud 

No son pocas las personas que tienen la idea de que el verano y las vacaciones son un período en que "todo vale": desde comer sin horarios y abandonar completamente la actividad física, hasta beber todo lo que nos apetece, dormir poco y comer descuidadamente.

Sin embargo, no deberíamos vivir los hábitos saludables como una obligación que podemos poner en pausa, ni el verano como un período en el que los excesos están permitidos, pues posteriormente eso termina en culpa, frustración y dietas estrictas que se repiten cíclicamente cada año. 

Así, en lugar de una "pausa", el verano debería vivirse como un momento en el que verdaderamente podemos disfrutar, socializar y darnos gustos, pero sin abandonar por completo nuestro autocuidado o aquellos hábitos que nos hacen sentir bien; como caminar más, mantenernos activos, hidratarnos adecuadamente, dormir o descansar lo suficiente, y seguir cierta rutina sin rigidez en la dieta diaria para no estar hinchados, sentirnos ligeros, vitales y sin molestias digestivas. 

El tiempo previo al verano no debería implicar dieta, y por lo tanto el verano no debería ser una pausa a nuestra salud o un momento en el que todo vale y los excesos están permitidos, sino más bien un momento en el que podemos aprovechar de las mayores horas de luz solar y de las mejores temperaturas para socializar, salir y al mismo tiempo cuidarnos a conciencia. 

Lo ideal sería a partir de ahora pensar en hábitos y no en kilos, y por ello te proponemos que desde este momento incorpores sencillos cambios en tu día a día que puedas mantener a largo plazo, sostener y disfrutar durante todo el año; para no sólo evitar ganar peso durante el verano sino prevenir caer en estos ciclos de compensaciones en el que nos excedemos y nos restringimos consecutivamente, dañando tanto la salud física como la salud mental y emocional. 

Este puede ser un verano diferente a todos los otros, en el cual no sólo evites la ganancia de peso, sino en el que cambies tu concepto o tu visión de las vacaciones y de este periodo del año que tiene mucho para disfrutar pero al mismo tiempo tiene mucho para incentivar el autocuidado, ya que el mejor clima nos invita a salir a caminar, a disfrutar de la naturaleza, a movernos más; y también puede representar un buen momento para modificar positivamente nuestra dieta siendo más sencillo la ingesta de agua, de frutas y verduras frescas, y de otros alimentos de temporada beneficiosos para el organismo. 

Referencias

1. Jack A. Yanovski, M.D., Ph.D., Susan Z. Yanovski, M.D., Kara N. Sovik, B.S., Tuc T. Nguyen, M.S., Patrick M. O'Neil, Ph.D., and Nancy G. Sebring, M.Ed., R.D. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. Volume 342, Number 12, March 23, 2000. Pages: 861-867. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206
2. Eric Robinson,Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith,Sarah J Nolan, Susan A Jebb. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue 1, July 2014, Pages 123-151. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816
3. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. et al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr 73, 333–344 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
4. Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1, 5 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
5. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30941582.

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Imagen | Foto de portada: Lou Lou B Photo, foto 1: Farhad Ibrahimzade, foto 2: Fred Moon, foto 3: Louis Hansel y foto 4: Chen Mizrach.

La pechuga de pollo es una de las carnes más populares por su alto contenido en proteínas pero poca grasa y calorías, lo que la convierte en una candidata a ser una suela de zapato sosa si no se prepara bien. Sea como sea, continúa siendo uno de los productos más consumidos en España y a pesar de ello sigue despertando dudas en los consumidores, como esas típicas líneas blancas que suelen atravesar las piezas.

Las encontramos en las pechugas completas, que en realidad son medias pechugas -una pechuga entera de cada pollo está formada por dos de esas unidades-, y también en los llamados solomillos de pollo, que son otra parte de la misma pieza. Están presentes tanto en las aves más genéricas de tono rosado, como en los pollos comercializados como camperos, alimentados con comida rica en carotenos que le dan ese típico color anaranjado.

Esas líneas no son de grasa

A diferencia de la falsa creencia que aún sigue coleando, esas líneas blancas no son de grasa. Se trata de tendones, una parte básica de la musculatura y las articulaciones de cualquier animal vertebrado, pero poco agradable desde el punto de vista gastronómico.

Los tendones son tejidos conjuntivos compuestos mayoritariamente de colágeno, que unen músculos y huesos. Su función principal es la de mantener unidos ambos elementos del organismo y transmitir la fuerza que generan los músculos para mover el hueso correspondiente, es decir, para que se puede producir el movimiento articular.

Debido a esa función, los tendones deben ser muy resistentes y duros, y por ello también son fibrosos, algo gelatinosos y elásticos, muy difíciles de romper o cortar.

Nutricionalmente apenas tienen relevancia y son perfectamente seguros para el consumo humano; el único inconveniente que presentan es su textura desagradable y dura precisamente a la hora de comerlo o de cortar la carne, cruda o cocinada. Y estéticamente no queda muy bonito, eso también es cierto, si somos especialmente tiquismiquis.

Cómo quitar los tendones del pollo

Ya hemos dicho que las líneas blancas del pollo son seguras, pero si nos empeñamos en retirarlas y somos mañosos podemos ayudarnos de un buen cuchillo afilado para cortar justo donde se conectan con la carne. Si no somos muy hábiles podemos acabar desperdiciando parte de las pechugas y creando un poco desastre. Secando la pechuga con papel de cocina y raspando en lugar de cortando puede ser más fácil.

Existe un truco muy compartido en redes que funciona mejor con los tendones más duros de los solomillos de pollo, que acostumbran a asomar en un extremo. Solo hay que sacar ligeramente esa punta, colocarla entre los dientes de un tenedor fino, sujetar el otro extremo con papel de cocina y tirar con firmeza.

Otros métodos caseros pasan por emplear unas pinzas de cocina pequeñas o tijeras de ave, aunque al final depende mucho de la maña que uno tenga. Antes de destrozar tus pechugas, cómelas sin miedo o retíralas ya en el plato después de cocinarlas.

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Cada vez son más las personas que deciden abandonar el gluten en su dieta sin un diagnostico de enfermedad celiaca. Pero ¿por qué llevar una dieta sin gluten sin ser celíaco? ¿Tiene beneficios la moda gluten free? ¿Es peligroso eliminar el gluten sin motivo?

Nos encanta demonizar ciertos alimentos y eso puede ser positivo en casos como el azúcar o el aceite de palma, pero hay que tener cuidado con los radicalismos y las modas. El caso del gluten es complejo porque ni es malo por sí mismo ni tampoco imprescindible en una dieta equilibrada. Eliminar el gluten solo por moda puede tener consecuencias negativas, pero no de la forma que ciertos titulares sensacionalistas han difundido recientemente.

Por qué se ha puesto de moda

Como tantas tendencias alimentarias que han surgido en los últimos años, la dieta gluten free empezó a cobrar fuerza de la mano de personajes famosos que aprovechan las redes para difundir sus mensajes. Lo saludable -o healthy y fit, como parece que hay que decirlo ahora- es tendencia y qué mejor que seguir a ciegas las recomendaciones de modelos, actores y actrices, cantantes o influencers, figuras convertidas en gurús de la salud que millones de personas imitan y siguen como modelos de vida.

Yo diría que la demonización del gluten se ha visto potenciada por la lucha generalizada que hay contra los hidratos de carbono y el auge de otras dietas de moda, como la paleo. También es cierto que la enfermedad celíaca hasta hace poco era prácticamente desconocida por la población general, y al hacerse más visible el mensaje contra el gluten está calando más hondo. 

Hay famosos celíacos que han ayudado a hacer más visible esta patología, como el tenista Novak Djokovic, quien afirmó que el cambio de alimentación fue clave en mejorar su rendimiento deportivo. Otros simplemente pregonan los beneficios de renunciar al gluten, como Gwyneth Paltrow, que lleva años dando consejos -muy debatibles- sobre salud y belleza. 

Los supuestos beneficios de comer sin gluten

¿Por qué renunciar voluntariamente al gluten en la dieta sin ser celíaco? Más allá de los que se hayan apuntado solo porque sea la moda, hay una falsa creencia de que el gluten afecta negativamente a la salud y que eliminarlo tiene efectos positivos. Como defienden las celebrities de turno, supuestamente ayuda a adelgazar, evita problemas de digestión y te hace sentirte mejor y estar, en general, más sano.

Y digo falsa creencia porque no hay ningún estudio que avale tales informaciones al respecto. El gluten no es malo para quien no sea celíaco y tampoco tiene beneficios probados renunciar a él. Pero mucha gente sigue empeñada en que desde que dejó el gluten se siente mucho mejor, ¿por qué?

Hay varios motivos que pueden explicarlo, empezando por los efectos placebo y nocebo; personas que por dejar de tomar algo que creen malo se autoconvencen de que están mejor, o lo contrario, sentirse peor al ceer que estás comiendo algo malo. Y de ahí pasamos al peligroso “a mí me funciona” en el que se basan tantas pseudociencias sin ningún rigor científico.

¿Puede realmente tener efectos beneficiosos? Sí, pero no por dejar el gluten por sí mismo. La clave está en que, tradicionalmente, donde más consumimos gluten es a través de alimentos poco recomendables: bollería industrial, dulces, alimentos ultraprocesados, precocinados, productos refinados, salsas comerciales, comida rápida, etc.

De este modo, es común que al dejar el gluten la persona se preocupe más por su alimentación en general y empiece a comer de forma más saludable, lo que lógicamente también ayuda a adelgazar. Cambiar la pasta refinada por legumbres o el pan blanco de mala calidad por una variedad de cereales integrales y más verduras es una buena decisión, pero no porque el gluten sea el demonio.

Hay que señalar como excepción que hoy se sabe que existen intolerancias al gluten no-celíacas –que se conocen por el término Sensibilidad al Gluten/Trigo No Celíaca–, pero estudios recientes han demostrado que en muchas de estas personas que les sienta mal el trigo el problema no es el gluten, sino los FODMAPs (carbohidratos de cadena corta fermentables, concretamente los fructanos del trigo) o los ATI (inhibidores de la amilasa-tripsina), unas proteínas de defensa del propio cereal.

Consecuencias negativas de esta moda

Lo más preocupante es que la moda sin gluten está teniendo efectos negativos que afectan a celíacos y no celíacos. Hay tanta gente apuntándose al gluten free que se está banalizando la enfermedad y empieza a haber inconsciencia sobre los problemas reales a los que sí se enfrentan las personas celíacas.

Como denuncian desde años colectivos y asociaciones de afectados, se están relajando los protocolos de seguridad alimentaria y aumentan los casos de contaminación cruzada. Hay tanta gente que pide comida sin gluten, pero solo “porque es más sano”, que no pasa nada si se cuelan trazas en un plato o un alimento. Pero claro, no pasa nada si no eres celíaco, para alguien que sí padece la enfermedad puede tener consecuencias fatales. 

La industria alimentaria se está aprovechando del tirón y lo está explotando. Ahora hay muchos productos etiquetados como sin gluten, pero al percibirse como una moda caprichosa lo ven como una oportunidad para subir los precios, como si fueran productos de lujo aunque en teoría deberían ser naturalmente sin gluten. Yo temo encontrarme cualquier día una etiqueta “gluten free” en los tomates.

¿Y qué pasa con la línea de productos específicos? Además de que siguen siendo caros, estamos viviendo otra mala consecuencia: una mayor oferta de alimentos nada saludables. Galletas, dulces, gominolas, caramelos, refrescos, bebidas alcohólicas, bollos, aperitivos salados, cereales de desayuno, postres lácteos, embutidos... la oferta sin gluten es cada vez más grande, y no precisamente enfocada a lo sano.

Así que se está perdiendo ese efecto positivo anterior: llevar una dieta sin gluten podría ser incluso menos saludable. He visto algo parecido en la intolerancia a la lactosa, otra “moda” que lleva a la gente pensar que un batido de chocolate sin lactosa es más sano. Hace poco fui testigo de una conversación en una cafetería en la que una chica afirmaba “el gluten es malísimo porque no es natural”; se comió una napolitana industrial de chocolate. Sin gluten, eso sí.

El gluten no es malo, pero tampoco imprescindible

Dicho todo esto, creo que también es justo señalar que el gluten tampoco es imprescindible en una dieta equilibrada. En las últimas semanas se ha lanzado un mensaje alarmista en algunos medios por hacerse eco de la noticia de que un bebé murió porque sus padres le dieron una dieta sin gluten. No, que no tomara gluten no fue el motivo de tan trágico suceso.

Se ha dicho que la dieta sin gluten puede causar diabetes o aumentar el riesgo cardiovascular, pero tampoco es exactamente cierto. Como bien explican en este vídeo las dietistas-nutricionistas Lucía Martínez y Virginia Gómez, el problema no está o deja de estar en el gluten: lo malo es comer mal. 

Se puede llevar una dieta saludable comiendo o no comiendo gluten, no pasa nada por renunciar a él siempre que no se haga por moda o por falsas creencias. Ni el gluten o el trigo son el mal -a pesar de que haya gurús que lo afirmen así tranquilamente-, ni tampoco la base de una alimentación sana. Lo que hay que hacer es cambiar los malos hábitos, dejar los procesados y comer comida real, cocinando en casa con productos frescos y variados, con abundantes verduras, frutas y legumbres.

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Dolor abdominal, inflamación, náuseas, acidez y sobre todo muchos gases pueden ser síntomas generales y que no consideramos importantes. Sin embargo, también pueden estar indicando la presencia de SIBO, que por sus siglas en inglés revela la presencia de un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. 

Dado que nuestra alimentación influye grandemente en la población y el funcionamiento de nuestra flora intestinal resulta importante optar por una dieta de calidad y adecuada para afrontar el SIBO.

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Flora intestinal dañada: sus posibles causas y consecuencias, y cómo recuperarla con ayuda de la dieta

El SIBO y sus síntomas 

Como hemos dicho, el SIBO implica un crecimiento superior a lo normal en las bacterias del intestino delgado, lo cual sin duda puede generar muchos gases y flatulencia, acompañado de hinchazón y dolor abdominal, mientras que en algunos casos se presenta diarrea, náuseas y malestar general. 

Pero además de esto, el SIBO puede causar a largo plazo una mala absorción de nutrientes, derivada principalmente de la diarrea frecuentemente ocasionada por el exceso de bacterias en el intestino.

Si bien, en el intestino siempre hay bacterias, cuando se reproducen en exceso sus funciones se alteran, pudiendo ocasionar muchas molestias que en el día a día que empeoran nuestra calidad de vida y pueden con el tiempo, ocasionar problemas mayores como déficit de nutrientes a causa de una mala absorción o un sistema inmunitario alterado debido a que las defensas pueden verse afectadas si nuestra flora intestinal lo está.

El SIBO puede ir de la mano de otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, cáncer de colon, intolerancias o alergias, o bien, el consumo de alcohol o drogas. Pero la realidad es que no hay una causa concreta y el SIBO resulta muy difícil de diagnosticar pues sus síntomas son comunes a otras enfermedades digestivas, y se confundan fácilmente. 

Asimismo, una mala alimentación puede también desencadenar la proliferación excesiva de bacterias en el intestino o exacerbar esta condición.

La mejor dieta para afrontar el SIBO 

Con la finalidad de minimizar los síntomas y frenar la proliferación de bacterias  en el intestino, en una primera instancia se recomienda una dieta baja en FODMAP, es decir, en carbohidratos fermentables, que ha demostrado ser efectiva para controlar la hinchazón y el dolor abdominal.

La dieta FODMAP es baja en la oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles, y sus siglas en inglés dan origen al nombre de esta alimentación que se usa en muchas patologías gastrointestinales, sobre todo, para controlar la distensión abdominal, la flatulencia, la hinchazón y la diarrea. 

En un primer momento, y siempre bajo supervisión médica o de la mano y acompañamiento de un profesional de la salud, se aconseja evitar los alimentos con azúcares como las chucherías, bollería y otros ultraprocesados, así como alimentos con azúcares naturales como la mayor parte de las frutas, muchas verduras, y leche o yogur sin deslactosar. 

De igual forma, se recomienda evitar los alimentos con almidón resistente como las patatas, las mazorcas de maíz y otros tubérculos, así como las legumbres y los cereales integrales y todo aquello que lo contenga. 

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Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Se reduce de esta forma la ingesta de fibra, y se escogen por el contrario los hidratos complejos no fermentables como por ejemplo los cereales derivados de harinas refinadas, carnes especialmente blancas, pescado, huevo y aceites vegetales, que no contienen hidratos fermentables en su interior. 

Por otro lado, también se aceptan determinadas hortalizas previamente cocidas y/o cortadas, ralladas o trituradas para favorecer su digestión y para que su fibra no favorezca la fermentación que da origen a gases y a molestias gastrointestinales. 

Así, se acepta la ingesta de arroz blanco, polenta, pastas derivadas de harinas refinadas, pan tostado con moderación, quesos y hortalizas con menor proporción de almidón en su interior.

Calabacín a la plancha con queso feta

Una vez controlados los síntomas y la proliferación de bacterias en nuestro intestino, se pasa a una segunda fase, después de 2 a 6 semanas, (dependiendo de la indicación médica) en la que poco a poco se reintroducen alimentos.

En una primera instancia se prueban la ingesta de otras verduras y hortalizas modificadas por cocción, rayadas finamente o trituradas para facilitar la digestión de su fibra y posteriormente, de forma gradual, se incorporan otros alimentos ricos en fibras como los granos enteros, dejando para una última instancia los frutos secos y semillas sin procesar, y las legumbres.

29 recetas para controlar el SIBO

Siempre el tratamiento del SIBO debe ir de la mano de un profesional de la salud que diagnostique, controle los síntomas y supervise en todo momento los mismos, para en función de ello adecuar la alimentación.

Dado que la dieta FODMAP es restrictiva se aconseja no prolongarla más allá de lo necesario para el control del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y por lo tanto, la reintroducción de alimentos debe hacerse lo más pronto posible de acuerdo a las indicaciones médicas. 

Sin embargo, durante su práctica, podemos utilizar las siguientes recetas baja en carbohidratos fermentables y fáciles de digerir: 

Calabaza a la napolitana

Platos con verduras o frutas permitidas 

Como hemos dicho, entre las verduras y frutas permitidas se encuentran aquellas con menor cantidad de carbohidratos fermentables. Así, se admiten calabaza, zanahoria, calabacín, tomate, y en menor medida, la espinaca o las acelgas; evitando siempre los tubérculos y hortalizas más amiláceas así como también, el ajo, la cebolla y las coles. 

• Calabacín salteado con vinagre balsámico
• Cintas de calabacín con berberechos
• Crema de calabaza al eneldo
• Sartenada de calabacín con jamón y queso 
• Puré de calabaza
• Calabacines al horno
• Crema fría de zanahoria y manzana
• Revuelto de calabacín con jamon ibérico
• Calabaza rellena de arroz (evitando la ceboll, el puerro y el ajo de la receta)
• Zanahorias a la mozzarella
• Calabacín a la plancha con queso feta
• Calabaza a la napolitana

Crema fría de zanahoria y manzana

Preparaciones a base de cereales 

La pasta siempre debe derivar de granos refinados pero no debemos abusar de su consumo, ni tampoco escoger preparaciones en las que la presencia de almidón resistente se incrementa. 

Para ello, recomendamos siempre combinar algo de pasta refinada o arroz blanco con verduras admitidas en la dieta FODMAP y con fuentes de proteínas, y al mismo tiempo, no optar por preparaciones en la que la pasta, el arroz u otros cereales refinados se cocinen al horno, se recalienten o se consuman enfriados.

• Fideos de arroz con salteado de cerdo y verduras (evitando el ajo de la receta)
• Arroz blanco
• Pasta Alfredo
• Risotto de calabaza
• Espaguetis frutti di mare (sin el ajo de la receta)
• Cuscús a la naranja
• Pasta al pesto
• Ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca
• Yakimeshi o arroz frito japonés (sin el puerro de la receta)

Recetas con huevos, carnes o pescado

Las carnes, huevos y pescados, si bien son más difíciles de digerir en nuestro estómago, a nivel intestino no son fermentables en absoluto. Por lo tanto, se admiten sin inconvenientes cuando se sufre SIBO. 

Sin embargo, para facilitar su metabolización y paso por el intestino, recomendamos cocciones sencillas como el hervido, el microondas el salteado y escoger siempre carnes magras.

• Pechuga de pollo jugosa con especias
• Salmón cocinado en microondas
• Huevos nube o cloud eggs
• Revuelto fácil de huevo y tomate
• Merluza al papillote (sin las judías verdes de la receta) 
• Lubina con calabacín, ají dulce y tomates cherry al horno
• Hamburguesas de pollo al curry
• Bacalao en papillote al microondas (evitando la cebolleta del plato)
• Huevos revueltos en agua

Esta es la mejor dieta que puedes seguir si tienes SIBO y 29 recetas para no dejar de disfrutar de sabrosos y saludables platos.

Referencias

1. WerbnerM, BarsheshetY, WerbnerN, ZigdonM, AverbuchI, ZivO, BrantB, ElliottE, GelbergS, TitelbaumM, KorenO, AvniO. 2019. Social-Stress-Responsive Microbiota Induces Stimulation of Self-Reactive Effector T Helper Cells. mSystems 4:10.1128/msystems.00292-18.https://doi.org/10.1128/msystems.00292-18
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"¿Lo estaré haciendo bien?". Esa es la pregunta que persigue a casi cualquier persona que decide dar el paso hacia una alimentación vegetal. Entre mitos sobre la proteína y el miedo a sufrir anemia o fracturas a largo plazo, lo que debería ser una decisión de bienestar se convierte, a veces, en una carga mental.

La pregunta ya no es solo qué poner en el plato, sino si ese plato es nutricionalmente completo. Ante esta necesidad de seguridad y orden nace Guía Vegana App, una herramienta que busca ser mucho más que una aplicación de cocina. "No hacía falta otro blog de recetas, hacía falta una herramienta que eliminara los miedos de raíz", señala su fundadora. Así surge esta plataforma que traduce la ciencia de la nutrición en un menú personalizado a un solo clic.

La creadora de la app, Ruth Medina, es una dietista especializada en nutrición vegetal que, tras años de consulta, detectó un patrón que se repetía en sus pacientes: "Me di cuenta de que la gran mayoría tenía los mismos miedos: no llegar al hierro, al calcio, a la proteína o al omega-3. Era una preocupación constante que les pesaba".

Según la experta, esta inquietud no es infundada, pero sí está mal enfocada: "Los déficits son cada vez más comunes, pero no por la alimentación en sí, sino porque nadie nos ha enseñado a comer bien según nuestras necesidades". Fue esa revelación la que dio vida al proyecto, no se trataba de publicar más contenido, sino de ofrecer una solución estructural.

Menús que se adaptan a la vida cotidiana  

El corazón de la aplicación es su capacidad para gestionar la complejidad nutricional con un solo toque. El usuario no tiene que calcular gramos ni porcentajes, lo hace la tecnología. "Nada más entrar, rellenas un formulario con tus datos, tu objetivo y tus características, y el sistema genera tu menú de la semana adaptado a ti", comenta Ruth.

Esta personalización es lo que los usuarios describen como un "antes y un después". Ya sea para aumentar masa muscular o bajar grasa corporal, el plan es dinámico: "Si no te gusta una receta del menú, simplemente la cambias por otra con las mismas características". Además, la integración de la lista de la compra garantiza la tranquilidad de saber que se alcanzan los requerimientos de energía y nutrientes.

Uno de los mayores obstáculos para quienes eligen esta alimentación es la creencia de que lograr el equilibrio nutricional es una tarea heroica. Guía Vegana App llega para desmentirlo: "El mito principal que rompemos es que con una dieta vegetal no puedes llegar a tus requerimientos, o que si llegas, es muy complicado". 

La aplicación permite visualizar en cualquier momento el progreso nutricional diario para la calma del usuario. "Lo mejor es que se consigue con comidas fáciles, rápidas y con ingredientes que encuentras en cualquier supermercado. Viendo lo fácil que es llegar a los nutrientes, todos los miedos desaparecen", afirma la dietista.

Esta versatilidad permite que la plataforma no sea solo una "guía de inicio", sino una herramienta de largo recorrido. Para los principiantes, la app actúa como una brújula de seguridad que elimina cualquier duda inicial. Por otro lado, para quienes ya llevan años en el veganismo, se convierte en una herramienta de precisión: permite ajustar objetivos específicos como la ganancia de masa muscular o la pérdida de grasa corporal, dejando que la tecnología automatice por completo el cálculo de macronutrientes.

A diferencia de otras aplicaciones, detrás de esta plataforma hay un respaldo profesional constante. Las más de 400 recetas han sido diseñadas específicamente para cumplir con los requerimientos semanales, aportando un valor añadido: la interacción humana por encima del algoritmo. "Hemos implementado un chat con nutricionistas de nuestro equipo para que puedas resolver dudas y recibir consejos personalizados", destaca su creadora. Este soporte es clave para temas sensibles como la suplementación, asegurando que el usuario nunca se sienta solo en su proceso.

El proyecto nace con una ambición potente: democratizar la alimentación 100% vegetal en los países de habla hispana. El objetivo final es que esta opción sea "accesible y derribe todos los falsos mitos", permitiendo que cualquier persona pueda comer de forma rica, variada y sin miedo, con la seguridad de tener, por fin, a una nutricionista en el bolsillo.

La aplicación está disponible para iOS y Android, además de una versión web. Con el objetivo de que cualquier persona pueda experimentar los beneficios de la "nutricionista en el bolsillo", se ofrece una prueba gratuita de 7 días con acceso total. Luego, el acceso continúa mediante planes de suscripción mensuales y anuales que aseguran un control profesional sostenido y una plataforma en constante actualización.

Imagen | freepik, Instagram de Guía Vegana 

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Cuando no nos queremos calentar la cabeza para preparar una comida o cena que sea saludable y ligera, además de rápida, las típicas pechugas de pollo a la plancha son un recurso habitual. También un plato aburrido y soso si lo repetimos a menudo y no le damos algo de gracia que lo alegre. Pero, además, hay otra carne que gana al pollo en su valor nutritivo, el algo olvidado pavo.

Por algún motivo el fiambre de pavo sí reina en la sección de charcutería envasada, pero es menos habitual comprar pechugas frescas. Y no será porque sean difíciles de encontrar; solo hay que acudir a una carnicería de barrio o mirar en cualquier supermercado o híper, donde lo habitual es que también ofrezcan distintos formatos con las pechugas ya fileteadas.

La pechuga de pavo sin piel a la plancha tiene más proteínas que la de pollo; según la base de datos BEDCA, en cada 100 encontramos 29,9 g y 22,2 g de proteínas, respectivamente. Además, tiene menos grasa, con 2,64 g frente a los 6,2 g de la pechuga de pollo. Son datos que coinciden grosso modo con la información de FoodData Central de la USDA estadounidense, que da 30,1 g de proteínas a 100 g de pechuga de pavo sin piel cocinada, y 2,8 g de grasas. También contiene más hierro y magnesio, y destaca especialmente por aportar mucha más cantidad de selenio que el pollo.

La opción fácil es cocinarlas a la plancha sin más, pero ten en cuenta que, como el pollo, puede quedar muy seca si te pasas de punto, y son algo sosas sin un buen aderezo. Puedes dejarlas en salmuera a la manera de cómo cocinar pechugas de pollo jugosas, o prueba a preparar la receta de pavo con naranja y jengibre, aprovechando el final de temporada de los cítricos.

Para espesar la salsa rápidamente se añade un poco de maizena diluida, pero puedes prescindir de ella si no te importa invertir un poco más de tiempo dejando que reduzca por sí sola. El toque de miel le da un punto dulce que equilibra el sabor algo picante del jengibre, aunque no pasa nada si se omite, ya que la naranja nos dará su dulzor natural.

Y si lo que te gusta es el picante, sirve las pechugas con la salsa añadiendo copos de chile o una guindilla fresca cortada en rodajas finas, además de una buena cantidad de pimienta negra recién molida. Cilantro o cebollino fresco también rematan muy bien esta receta.

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La pasada semana se celebró en Estambul el Congreso Europeo de la Obesidad, donde se ha presentado un estudio que cambia enormemente nuestra concepción sobre la forma en que es más conveniente adelgazar.

Existen creencias arraigadas que sugieren que adelgazar muy rápidamente es perjudicial para la salud, ya que aumenta la probabilidad de recuperar el peso perdido. Sin embargo, como explica la doctora Line Kristin Johnson, del Departamento de Endocrinología, Obesidad y Nutrición del Hospital Vestfold Trust (Tønsberg, Noruega), estas preocupaciones se basan principalmente en datos observacionales, suposiciones históricas o estudios pequeños con limitaciones metodológicas.

“En general, la evidencia científica que respalda directamente estas afirmaciones es limitada e inconsistente, y la evidencia proveniente de ensayos controlados aleatorizados de alta calidad es relativamente escasa”, explican la doctora y su equipo en un comunicado.

“Nuestros resultados cuestionan claramente la creencia generalizada de que la pérdida de peso gradual, lenta y constante es necesaria para prevenir la recuperación del peso perdido y reducir las complicaciones relacionadas con la obesidad”, explica Johnson. “Por el contrario, demostramos que la pérdida de peso rápida no se asocia con la recuperación del peso perdido y, lo que es más importante, que una mayor proporción de participantes que experimentaron una pérdida de peso rápida, en comparación con aquellos que experimentaron una pérdida de peso gradual, lograron objetivos de tratamiento clínicamente significativos para reducir el riesgo a 10 años de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular aterosclerótica y osteoartritis de cadera/rodilla”.

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Cuatro dietas que pueden ayudarte a vivir más, según la ciencia

Un estudio clínico

En su nuevo estudio clínico, los investigadores noruegos, han evaluado la eficacia comparativa de un programa de pérdida de peso rápido (RWL, por sus siglas en inglés) frente a un programa de pérdida de peso gradual (GWL, por sus siglas en inglés).

Un total de 284 adultos con obesidad (IMC ≥30) fueron asignados aleatoriamente a un programa de pérdida de peso de 16 semanas con objetivos RWL o GWL. El gasto energético estimado se calculó teniendo en cuenta el gasto energético en reposo de los participantes y ajustándolo según si tenían una actividad física baja, media o alta. Tras la fase inicial de pérdida de peso, los participantes de ambos grupos ingresaron en un programa idéntico de prevención de recuperación de peso de 36 semanas, con opción de prolongarlo si ellos querían, algo a lo que optaron muchos participantes.

Las conclusiones fueron claras. “En adultos con obesidad, la participación en un programa estructurado de pérdida de peso rápida resultó en una pérdida de peso significativamente mayor al cabo de un año, y mayores tasas de consecución de objetivos clínicamente relevantes de IMC e ICC en comparación con un enfoque de pérdida de peso gradual. Estos hallazgos indican que, cuando se realiza en un entorno controlado y supervisado por profesionales, la pérdida de peso rápida puede ser un método más eficaz que la pérdida de peso gradual para alcanzar objetivos clave de peso corporal asociados con la reducción de los riesgos para la salud relacionados con la obesidad”.

Imágenes | Annushka  Ahuja 

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La dieta keto o cetogénica es conocida por ser una alternativa eficaz para incentivar la quema de grasas y de esta forma, la pérdida de peso. Pero más allá de esto, también podría ser una nueva revolución para tratar enfermedades mentales.

Qué es una dieta cetogénica 

La dieta cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos, o bien, la cetosis en nuestro organismo, reduciendo al máximo el ingreso de hidratos de carbono y la glucosa en nuestro cuerpo. 

Es decir, la dieta keto o cetogénica reduce notablemente la proporción de hidratos de carbono y se basa principalmente en la ingesta de grasas y proteínas como fuente de energía, lo cual agota las reservas de glucosa de nuestro cuerpo para después utilizar como fuente de energía los cuerpos cetónicos.

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Cuando los carbohidratos escasean, como ocurre cuando se lleva una dieta cetogénica, el cuerpo agota las reservas de glucógeno del cuerpo para obtener glucosa y posteriormente acude a la quema de grasas. Con esta quema de grasas se producen los llamados cuerpos cetónicos que se transportan fácilmente en sangre a todos los lugares donde se necesitan, y pueden utilizarse en lugar de glucosa como combustible en nuestro cerebro. 

Probablemente, este sistema ingenioso de nuestro cuerpo para obtener energía ante diferentes circunstancias, era muy utilizado por nuestros antepasados cazadores- recolectores que pasaban largo tiempo sin obtener comida. Sin embargo, es muy complejo para nosotros en la actualidad activar este sistema de producción de cuerpos cetónicos cuando los carbohidratos son fáciles de conseguir. 

Durante la cetosis, de manera alternativa los órganos de nuestro organismo comienzan a utilizar cuerpos cetónicos en lugar de glucosa, y de esta forma se producen diferentes cambios en el cuerpo que no sólo requieren la quema de grasas constante (aunque el cuerpo se mantiene gracias al ingreso de nuevas grasas y proteínas) sino también modificaciones en los niveles de energía y de neurotransmisores que podrían afectar el cerebro. 

Alimentando el cerebro con una dieta keto 

Aunque el valor de las dietas cetogénicas en la actualidad pasa principalmente por la quema de grasas y la pérdida de peso que ocasionan, desde hace ya mucho tiempo se sabe que puede tener efectos beneficiosos en diferentes enfermedades mentales. 

Cuando había pocos medicamentos disponibles para la epilepsia, una de las cosas que parecía funcionar era el ayuno durante varios días seguidos, que reducía significativamente las convulsiones y en ocasiones las eliminaba por completo. Sin embargo, el ayuno no es sostenible y tarde o temprano las personas volvían a ingerir alimentos, y al hacerlo, las convulsiones regresaban. 

Por eso, en la década de 1920 Russell Wilder, médico e investigador de la Clínica Mayo de Minnesota, desarrolló una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos para imitar el ayuno, que posteriormente se llamó dieta cetogénica porque genera un cambio metabólico y recurre a la quema de grasas generando los llamados cuerpos cetónicos. 

Wilder, en 1921 publicó un artículo que demostraba su eficacia en tres personas con epilepsia, ya que la dieta cetogénica había reducido las convulsiones con la misma efectividad que el ayuno y podía mantenerse durante más tiempo. 

Investigaciones posteriores también lo confirmaron, y por ello, la dieta keto o cetogénica se convirtió en un tratamiento para la epilepsia hasta que en 1930 aparecen nuevos medicamentos anticonvulsivos y esta estrategia nutricional cayó en desuso, quedando únicamente viable para niños pequeños o personas que no respondían a los fármacos disponibles. 

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Sin embargo, los efectos que la dieta tiene sobre el cerebro son evidentes y uno de ellos es mediante la influencia en la flora intestinal. En concreto, la dieta keto puede inhibir el crecimiento de bacterias proinflamatorias que se alimentan de carbohidratos en el intestino, como ha demostrado un estudio en roedores; y por eso reducir procesos inflamatorios así como mejorar la relación o el eje intestino- cerebro, ayudando a regular mejor la función cerebral. 

Asimismo, los cuerpos cetónicos parecen equilibrar en el cerebro dos neurotransmisores clave: el glutamato que excita las neuronas para que se activen, y el GABA que inhibe su activación. Un exceso de glutamato se asocia con la activación descontrolada de las neuronas, que se observa en crisis epilépticas y en la actividad cerebral errática implicada en la psicosis. Por eso, algunos medicamentos anticonvulsivos para tratar la epilepsia o la esquizofrenia y el trastorno bipolar aumentan los niveles de GABA en relación con el glutamato. Estudios en roedores concluyen que las dietas cetogénicas producen un efecto similar a estos fármacos.

Los cuerpos cetónicos son más difíciles de producir pero son muy eficientes como combustible energético, generando más ATP por molécula. Este aumento de energía en el cerebro podría tener un efecto superior que simplemente el equilibrio de los niveles de neurotransmisores y ayudar de esta forma a regular el funcionamiento cerebral. 

Estudios centrados en la esquizofrenia, el trastorno bipolar y la depresión, así como la enfermedad de Alzheimer y la anorexia nerviosa, han encontrado evidencia de disfunción mitocondrial; y aunque ésta puede deberse a muchas causas, sugiere que un problema en la liberación de energía a partir de glucosa podría influir en problemas relacionados con el cerebro y por ello, los cuerpos cetónicos resultarían de ayuda. 

Por otro lado, se piensa que los trastornos de salud mental se deben a problemas metabólicos en el cerebro, al asociar afecciones metabólicas físicas como la diabetes, la obesidad o la resistencia a la insulina con un mayor riesgo de depresión, y viceversa, ya que quienes padecen trastornos de salud mental tienen mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. 

En el 2010, surge la idea de que la dieta cetogénica podría ayudar a tratar los problemas metabólicos en el cerebro, ya que durante el tratamiento de una mujer de más de 70 años que había padecido esquizofrenia debilitante y resistente a los medicamentos durante más de 50 años, y padecía obesidad con la salud física muy deteriorada, se le recomendó probar con la dieta keto para perder peso. En cuestión, de semanas además de adelgazar comenzó a notar una gran mejoría en sus síntomas de esquizofrenia: las voces de su cabeza se atenuaron, su estado de ánimo mejoró, y tras décadas de padecer la enfermedad entró en una remisión completa. En 2019 se publicó un artículo describiendo esta experiencia y este caso concreto. 

Mientras tanto, otras investigaciones al respecto mostraron beneficios similares de la dieta keto, y en 2022 un estudio con 31 personas hospitalizadas por depresión grave, trastorno bipolar o trastornos esquizoafectivo, mostró que de los 28 individuos que lograron seguir la dieta keto durante dos semanas o más todos experimentaron alguna mejoría en sus síntomas y casi la mitad alcanzó los criterios de remisión crítica. Lamentablemente, el studio no contó con un grupo de control.

En los casos de anorexia, la recomendación de una dieta keto suena irresponsable y hasta peligroso. Sin embargo, la evidencia muestra que cuando las personas reciben un apoyo adecuado y están bajo supervisión médica esta estrategia podría ser beneficiosa.

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Bizcocho de limón keto, receta baja en hidratos de carbono y sin azúcar (con vídeo incluido)

En un estudio piloto de 2022 con cinco personas con anorexia se informó el mantenimiento de un peso saludable y menos ansiedad relacionada con la comida cuando se llevó la dieta cetogénica. Cuatro de las cinco personas continuaron con esta estrategia nutricional después del estudio y siguieron mejorando. 

Esto podría deberse a que se ha demostrado que la anorexia está asociada con variantes genéticas vinculadas a una liberación deficiente de energía en las mitocondrias, y como los cuerpos cetónicos son un combustible más eficaz para obtener energía, podrían ser una excelente solución. 

Aplicación práctica de dietas keto en salud mental

Aunque la evidencia al respecto de la eficacia de las dietas keto en diferentes problemas de salud mental no es escasa, siempre vale aclarar que en muchas ocasiones, se puede obtener beneficios similares con solo reducir un poco los hidratos de carbono, sin llegar a su erradicación o a niveles tan escasamente bajos que producen la formación de cuerpos cetónicos. 

Por otro lado, nunca deberían probarse dieta cetogénicas para tratar problemas de salud mental sin el apoyo y la supervisión de profesionales de la salud, ya que hay una diferencia considerable entre probar esta estrategia con un psiquiatra especialista en trastornos de la alimentación o en otros problemas de salud mental, y seguirla de forma espontánea sin control ni supervisión. 

Igualmente, desde el punto de vista de la seguridad es aún prematuro acudir a esta estrategia para tratar problemas en el cerebro o enfermedades mentales severas. Aunque hay muchos estudios y testimonios al respecto, no se han realizado ensayos controlados y aleatorizados con un elevado número de participantes, por lo que es imposible saber qué proporción de personas responderá de forma tan notable como para aconsejar su uso. 

Para subsanar este déficit de estudios, se está iniciando un ensayo controlado y aleatorizado a gran escala con 200 personas con trastorno bipolar, en el cual se comparan la dieta cetogénica con una dieta basada en las directrices de alimentación saludable del Reino Unido. Por el momento, los resultados de un estudio piloto con 27 personas publicado en 2025 fueron alentadores, ya que hallaron una correlación entre los niveles de cetonas o cuerpos cetónicos y una mejora en el estado de ánimo y los niveles de energía. 

Por el momento, sí podemos apostar por alternativas menos estrictas como dietas reducidas en carbohidratos que no llegan a la producción de cuerpos cetónicos, pero nunca hacerlo de forma aislada o espontánea y sin supervisión médica. Aunque la dieta keto se muestra prometedora, sus beneficios requieren confirmación y su seguridad es aún controvertida.

Referencias

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Imagen | Foto de portada: Kateryna Hliznitsova, foto 1: Total Shape, foto 2: Roni Hanegbi y foto 3: Amel Uzunovic.

Con el auge de la alimentación saludable como tendencia y el llamado mundo fitness, con la 'comida real' como eje clave, dátiles y plátanos se han convertido en dos de los alimentos más populares y recomendados por expertos. Las razones son claras: son accesibles, energéticos y cargados de nutrientes, naturales y con muchos beneficios. Ahora bien, sus propiedades son diferentes y no tienen los mismos efectos en el organismo.

Curiosamente, muy a menudo el dátil y el plátano se combinan como ingredientes principales de las llamadas recetas fit; son buenos amigos al complementarse mutuamente en las versiones más supuestamente saludables de dulces, postres y bizcochos, y destacan, en primer lugar, porque sustituyen a los azúcares tradicionales. Son alimentos naturalmente dulces, pero eso no quiere decir que no tengan azúcar, por mucho que un helado realfooding no lleve azúcar blanco.

Para comprender realmente qué propiedades, beneficios y efectos tiene comer dátiles o plátanos, y elegir qué nos interesa más según nuestras necesidades concretas, conviene analizar cada alimento por sí mismo sin alterar y comparar su contenido nutricional.

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Recordemos que el dátil es una fruta seca y el plátano una fruta que se consume fresca, más o menos maduro. Las frutas secas o desecadas son mucho más dulces que las frescas y concentran mayor cantidad de nutrientes que en su forma fresca recién recolectada al perder casi todo su contenido en agua y desarrollar sus azúcares o hidratos naturales.

El contenido nutricional del dátil

Estos son los datos que aparecen en las dos de las principales bases de datos de composición de alimentos: la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y la FoodData Central del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA), que especifica concretamente la variedad medjool. Incluimos la información nutricional facilitada por el envase de unos dátiles medjool de supermercado. Son cantidades recogidas por cada 100 g de alimento comestible. 

El contenido nutricional del plátano

Con el plátano se debe tener en cuenta que puede haber variaciones según la variedad concreta de la fruta y, sobre todo, del nivel de maduración. Un plátano más verde, recién recolectado, tiene más almidón resistente y menos azúcares; a medida que va madurando pierde poco a poco parte de ese almidón y desarrolla más azúcares naturales, por eso se vuelve más blando, oscuro, dulce y digestivo. 

Las tablas reflejan datos medios con frutas estándar, ni muy verdes, ni muy maduras, por cada 100 g de porción comestible sin piel. Incluimos los datos facilitados por la IGP Plátano de Canarias.

Qué es mejor para controlar el azúcar en sangre

Con el azúcar en sangre nos referimos a los niveles de glucosa que hay en el organismo. Estos son fluctuantes, y dependen de varios factores, siendo la alimentación uno de los principales. La glucosa no es el enemigo: es la fuente principal de energía con la que se 'alimenta' el organismo, especialmente los músculos y el cerebro.

Al comer, aumentan los niveles de glucosa como parte normal del proceso digestivo en una persona sana. Los carbohidratos son la principal fuente de esa glucosa; según cada tipo, pueden ser simples o complejos, es decir, de absorción rápida o lenta. Los que se absorben o digieren más rápido son aquellos que provocan unos mayores picos de glucosa en sangre. No son malos por sí mismos, pero las personas con diabetes deben controlar los niveles de glucosa para evitar situaciones de hiper o hipoglucemia.

Sí es cierto que a nivel nutricional se consideran más saludables los hidratos de carbono complejos en situaciones normales, es decir, si no estamos sometidos a una actividad física muy intensa. Hablamos de alimentos ricos en almidón resistente, que liberan su energía poco a poco y producen más saciedad; además, tienen efecto prebiótico.

Dicho esto, los dátiles contienen más azúcares, pero también tienen un índice glucémico bajo, es decir, se liberan más lentamente en la sangre que, digamos, un caramelo; es energético y dulce, pero más saludable. Son un bocado ideal para cargar energías si estamos sometidos a una carga intensa de trabajo o estudio, para mantener alerta el cerebro.

Sin embargo, si nos interesa obtener energía y saciedad con un menor impacto en los niveles de azúcar, la mejor opción es el plátano, siempre que esté ligeramente inmaduro o algo verde. Los plátanos más duros y menos dulces son mucho más ricos en almidón resistente y fibra, pero ojo, porque pueden causar algunas molestias digestivas.

Cuál tiene más fibra

En cuanto a fibra dietética, los dátiles ganan a los plátanos, que, aunque aportan también fibra, no son tan ricos en ella como otras frutas que se comen con piel. La fibra también ayuda a controlar la glucosa y tiene un buen impacto en el sistema digestivo, proporcionando mayor saciedad que cuando se consumen azúcares simples sin más, como ocurre con un caramelo, por ejemplo.

Lo que hay que tener más en cuenta es el momento de consumo. Los dátiles parecen una buena fuente de energía ideal para deportistas, pero no es recomendable ingerirlos justo antes de practicar ejercicio. Esa cantidad de fibra hace que sean algo más indigestos, que el estómago y los intestinos tengan que trabajar más para digerirlos, algo no muy adecuado durante la actividad física moderada o intensa. En ese caso, serían más recomendables como alimento para recuperar. Los plátanos algo más maduros sí son un mejor aliado para una digestión más amable.

Cuál tiene más potasio

Aunque comparando las tablas podemos pensar que los dátiles doblan en potasio al plátano, lo cierto es que en condiciones normales no vamos a comernos 100 g de dátiles de una sentada. 2-4 dátiles, según la variedad, son la ingesta recomendada como picoteo o comida pre o postentreno, y eso nos deja una cantidad aproximada de 250-300 mg de potasio, cifras que concuerdan con el aporte aproximado de este mineral en un plátano de tamaño mediano.

Ambos alimentos son, por tanto, excelentes opciones si nos interesa incrementar nuestra ingesta de potasio dentro de una alimentación equilibrada.

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