Este será mi cuarto año en esto de la blogosfera gastronómica y he de confesar que cada año percibo más la preocupación de la gente por las dietas, por bajar peso y toda esa serie de cosas por las que nos volvemos a veces un poco maniáticos. Pues para la cuadratura del círculo faltaba una app que contase las calorías, así ya nos terminamos de volver locos, pero ya está aquí y se llama ShapeUp.

Y eso es lo que vamos a ver hoy, las posibilidades que nos ofrece esta aplicación para iPhone, aunque con la premisa de que si realmente quieres adelgazar o controlar lo que comes por sus calorías, mi consejo es que vayáis a un médico especialista. Para lo demás, y como información esta app nos puede venir bien. Pero no nos hagamos un talibán de lo ingerido ahora.

Contador de calorías con ShapeUp

Una vez que iniciamos por primera vez la aplicación nos va a pedir que nos hagamos una cuenta para crear un usuario donde introducir las variables de peso actual, peso objetivo, y demás cosas que son las que determinarán el número de calorías que hay que consumir al día.

Podemos introducir algunos datos muy específicos como son el peso, la ingesta de calorías diarías – que ya veremos -, el perímetro de la cintura o del brazo o del pecho y el porcentaje de grasa corporal. Todos estos datos los podremos actualizar y ver la evolución mediante un sistema de gráficos.

Tu agenda diaria

El punto fuerte de la aplicación, es lo que os he comentado al principio, es un contador de calorías y os estaréis preguntado que esto como se hace. Pues bien lo hace a través de la introducción en la sección de la agenda de lo que has comido a lo largo del día, o de lo que vas comiendo, del ejercicio que has hecho y otros servicios que solo están disponibles en una versión gold, es decir, si queremos la app por completo nos tenemos que suscribir.

La introducción de lo que se come se hace por el tipo de alimento que has comido o bien mediante la creación de recetas. Hay que decir, que por supuesto, toda esta información que se introduce y que la aplicación devuelve en forma de calorías totales es aproximada.

Lo bueno es que se pueden introducir hasta 6 comidas al día para poder calcular todo de una forma más acertada. Y que la introducción de los alimentos se puede hacer con diferentes unidades. Y la búsqueda de los alimentos, además se realiza en una base de datos con más de 400.000 tipos de alimentos (entre frescos y procesados).

Al principio puede llevar algo de trabajo el introducir los alimentos, pero si tenéis una dieta más o menos similar todos los días, en seguida podréis añadir alimentos a favoritos y utilizar los datos de una forma más rápida.

Lo malo, lo que os he comentado. Por un lado, está claro que esto solo se puede utilizar de forma aproximada. Y por otro lado que para poder acceder a una información nutricional más detallada, así como a otros servicios hace falta pagar una suscripción.

Y repito, lo importante es que si queréis perder peso o manteneros, primero sea un médico el que os diga vuestro peso ideal y cómo llegar a el. Además, de por supuesto, hacer deporte de forma asidua.

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¿Qué tiene de interés estudiar qué comen otras poblaciones? Mucho. Casi todos damos por sentado que nuestra dieta basada en la agricultura y la ganadería, es la única que existe. Sin embargo, esto no fue así durante millones de años. Solo hace unos 10000 años es cuando venimos plantando, cultivando y domesticando un selecto grupo de especies vegetales y animales que se consumen de forma masiva en todo el mundo.

Esto no fue así durante mucho tiempo, y lo que ahora nos parecen raras excepciones, pueden haber sido más bien la norma durante mucho tiempo. Una de esas curiosas excepciones son los kitavanos, habitantes de las islas del pacífico occidental.

Los kitavanos tienen un interés especial, porque al igual que los esquimales, desafían uno de las modas nutricionales más recientes. A saber, los hidratos de carbono engordan. La otra moda, en las antípodas geográficas y nutricionales, son los esquimales, retando el postulado de “las grasas engordan”. Pero empecemos con nuestros amigos kitavanos.

¿Por qué los Kitavanos?

Los residentes de Kitava viven exclusivamente de los tubérculos (ñame, boniato, malanga, yuca), fruta (plátano, papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza), verduras, pescado y coco [27-29]. Menos del 0,2% de la ingesta calórica de los alimentos es de tipo occidental, tales como grasas, productos lácteos, azúcar, cereales y alcohol, en comparación con aproximadamente el 75% en Suecia [30]. La ingesta de vitaminas, minerales y fibra soluble es, por lo tanto muy alta, mientras que el consumo total de grasas es bajo, alrededor del 20% E [28], así como el consumo de sal (40-50 mmol Na/10 MJ en comparación con el 100-250 en Suecia). Debido al alto nivel de consumo de coco, la grasa saturada formada una parte importante de la ingesta calórica total, como es el caso de Suecia. Sin embargo, el ácido láurico es el dominante en la dieta de ácidos grasos saturados en comparación con el ácido palmítico en Suecia. La desnutrición y el hambre no parecen ocurrir

Hay algunos factores chocantes en esta conclusión. La mayor parte de los hidratos vienen de tubérculos o raíces y frutas y no de cereales, legumbres o arroz. Comen pescado en vez de carne, y sus consumo de grasas se limita al que puedan conseguir de los pescados y al coco. Curiosamente, el coco tienen una elevada proporción de grasa saturada. Tampoco toman lácteos o azúcar. Es decir su dieta está casi libre de antinutrientes y sus grasas están muy equilibradas, con un consumo de proteínas moderado.

Hidratos, Grasas y Hormonas

Hay varias cuestiones a discutir aquí, si los hidratos de carbono engordan, ¿cómo es que los kitavanos no están, para nada, gordos?. Si las grasas saturadas son malas para el corazón, ¿cómo es que los kitavanos apenas tienen ataques al corazón?

La teoría de los hidratos engordan tiene su base en que disparan la secreción de insulina, que en cascada provoca que se almacene el azúcar “sobrante” en forma de grasas. Esto es así, pero no es tan simple. También entran en juego otras hormonas, como la leptina.

La leptina, es secretada por el tejido adiposo y viene a jugar el papel antagónico de la insulina. Se encarga de “avisar” al cerebro de que ya tenemos suficiente grasa y que no hace falta comer más. Es decir, suprime el apetito. Sin embargo, hay factores que provocan una situación en la que el cerebro no es capaz de procesar la leptina, situación conocida por resistencia a la leptina.

El problema con muchas dietas occidentales es que provocan un efecto combinado en ambas hormonas, por un lado disparan la secreción de insulina, y por otro provocan resistencia a la leptina. Resultado inmediato, acumulación de grasa y por tanto obesidad. Estos dos factores están fuera de la dieta ancestral de los kitavanos. Los hidratos que consumen son complejos, en forma de almidones y no refinados, y además van siempre acompañados de fibra natural. Además, no son causantes de resistencia a la leptina.

¿Y las grasas saturadas? En este caso se ve que las grasas saturadas per se, no suponen un problema en el contexto de esta dieta. También hay que resaltar que apenas ingieran grasas poli-insaturadas y que las que ingieren provienen principalmente de los productos del mar, ricos en omega-3.

Por cierto que las proteínas que ingieren provienen principalmente del mar y mención especial tiene su consumo de ostras. De hecho, en estas islas del pacífico, muchas tribus que viven en el interior, en las montañas, suelen comerciar con las tribus costeras para conseguir ostras. Este consumo de alimentos del mar, hace que su ingesta de micronutrientes esenciales sea muy superior a otras dietas. Estos “pequeños” detalles también tienen una gran importancia en nuestro metabolismo.

Conclusiones

Poblaciones ancestrales han venido consumiendo hidratos en grandes cantidades sin que se presentaran mayores problemas para su salud, y exactamente lo mismo ha ocurrido con las grasas. Lo veremos con los esquimales.

Imagen vía | Por naturemandala,Por Karen Blix, Por egvvnd
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¿Quién no recuerda esta frase del Señor de los Anillos? Forma parte de nuestra cultura, casi como “En un lugar de la Mancha…”. La he adaptado a las dietas para señalar algo importante. Al igual que el anillo único, la dieta única es un mito. No existe, ni existirá.

Hay una tendencia habitual en dar recomendaciones nutricionales únicas o comunes aplicables a toda o la mayoría de la población. Sin embargo, estas recomendaciones esconden algunas simplificaciones importantes. Por ejemplo, y sin ir más lejos, hablan de reducir el consumo de grasas, y/o de comer X veces al día. La cuestión es ¿tienen base científica, antropológica o evolutiva?

Como hemos visto en los capítulos de las grasas (I, II, III y IV) no todas las grasas son iguales. Podemos bajar el consumo de grasas al 20%, pero si esas grasas son todas insaturadas del tipo omega-6 tendremos problemas. De la misma forma, si aumentamos el consumo de hidratos de carbono como azúcar o harinas refinadas también tendremos un problema.

La cuestión con las recomendaciones genéricas nutricionales es que tratan de simplificar un sistema muy complejo, como es la nutrición. De ahí, que siempre surjan nuevas dietas, dietas milagro y que haya debate sobre cuáles funcionan y cuales no. La realidad es que no hay una respuesta única.

Es más, nuestro propio organismo cambia con el tiempo, y lo que a ciertas edades nos iba bien o nos funcionaba, en otras es completamente distinto.

Algunos ejemplos Antropológicos

Los esquimales que siguen sus costumbres tradicionales, tienen una dieta en la que están totalmente ausentes los vegetales. Sin embargo, presentan una incidencia coronaria bajísima, y unas variables de obesidad normales,

¿Cómo es posible? Por supuesto, podemos pensar en una adaptación específica de estas poblaciones a estas dietas. Sin embargo, occidentales que han vivido con ellos, también mejoran algunos aspectos de sus salud. De hecho, cuando los esquimales se “occidentalizan” todos sus marcadores de salud empeoran. En el caso de los esquimales, su “secreto” podría tener mucho que ver con que las grasas que ingieren son ricas en vitamina E y omega-3.

Ahora pasemos a los kitavanos. Estos habitantes de las islas del pacífico, basan su dieta en un 70% de hidratos (principalmente tubérculos y frutas), grasas saturadas (provenientes del coco) y algunas proteínas (principalmente de pescados). También tienen unos excelentes indicadores de salud. Se desconocen los problemas cardiovasculares, el cáncer y mantienen una buena salud mental hasta edades avanzadas. Aquí tenéis más información (en inglés).

Los Masai, tienen una dieta muy basada en grasas, lácteos fermentados y carnes animales. En general, también están delgados y sanos, y solo tras adoptar una alimentación más occidental empeoran. Además, tienen mucha variabilidad genética. Es decir, no es que estén especialmente adaptados a una dieta. Por cierto, fijaros en la dentadura del joven masai de la foto

¿Cómo es posible que una población con un 80% de grasas esté sana y otra población con un 80% de hidratos también?

Por supuesto, todas estas poblaciones tienen una característica común. Ninguna incorpora en sus dietas alimentos procesados. Se basan en cultivos locales o caza local que está exenta de muchos de los antinutrientes que nos encontramos en muchas otras dietas.

Factores Genéticos y Temporales

Otro factor a tener en cuenta es que nuestro organismo cambia con el tiempo y con el nuestro metabolismo y cómo reaccionamos a ciertas dietas. Lo que en ciertos momentos de nuestra vida nos iba bien, puede que ya no nos funcione. Por ejemplo, está demostrado que dietas muy altas en azúcares, van dañando a las células beta del páncreas y por tanto, afecta a nuestra capacidad de secretar insulina. Esto con el tiempo podría llevar a diabetes. Lo que nuestro cuerpo toleraba de jóvenes, ya no lo aguanta a los 40.

Aunque compartimos una genética común, no todas las poblaciones ni todos los individuos van a responder de la misma forma a una dieta. En muchos casos es más importante indicar aquello que debemos evitar que aquello que debemos tomar. Poner énfasis en comer X veces al día, o desayunar siempre, o comer más fruta, puede ir bien a ciertos individuos, pero no tienen por qué funcionar en todos.

Cada uno debemos buscar nuestro camino e ir adaptándolo a lo que nos funciona, siempre tratando de basarnos en información contrastable, y haciéndonos esta pregunta, ¿esto que estoy comiendo lo hubiera comido un antepasado de las Cuevas de Altamira? Es una pregunta con trampa claro.

Imagen vía | Por doozzle, Por kevinzim
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Puede que te sorprenda la pregunta porque en general, y salvo por su alto contenido en calorías, los frutos secos son percibidos como un alimento natural y saludable. Y lo son, pero también es bueno que conozcas el lado oscuro de los frutos secos.

Como siempre, pongamos la cuestión bajo la lupa de Darwin.

¿Qué es un fruto seco? En general se incluyen en esta categoría una amplia gama de frutos, y semillas. Por ejemplo, muchos considerarían a los cacahuetes un fruto seco. Pues no, es una leguminosa (una legumbre vamos) y técnicamente no es un fruto seco. Podríamos decir que un fruto seco, es un alimento de origen vegetal que se caracteriza por estar recubierto por alguna cáscara más o menos dura para proteger la semilla del interior. También se consideran frutos secos a las frutas desecadas. Hoy hablaremos de los primeros.

Misión evolutiva de los frutos secos

¿Cuál es la misión evolutiva de los frutos secos? Producir más plantitas, mas nogales, más almendros, más anacardos, etc… Por tanto, hay que pensar que, en principio, a la planta no les interesa que nos comamos a sus posibles futuros hijos. En el caso de los frutos secos esto lo hacen principalmente a través de una cáscara dura. Solo cuando el interior está listo para producir un nuevo ejemplar, la cáscara se rompe y da lugar a un nuevo ejemplar. Esa cáscara la función evolutiva de proteger el embrión interior. Pero además de esta barrera física, también han desarrollado una serie de compuestos químicos para evitar ser comidos y que pueden causar problemas al ser ingeridos.

En un principio, con la cáscara estaban bien protegidos hasta que a algunos chimpancés y a a algunos humanos más listillos se nos ocurrió machacarlos con piedras. A partir de entonces pasaron a formar parte de nuestras dietas y a ser consumidos por diversas poblaciones a lo largo de todo el mundo. Sin embargo, pronto nos dimos cuenta de que con romper solo la cáscara no servía, que algunos de estos nuevos frutos nos podrían dar otros problemas. Es decir, los frutos secos también tienen antinutrientes.

Toxicidad, Ácidos grasos y anti-nutrientes

Hablar de los nutrientes de los frutos secos en general, debido a la diferente composición de cada uno, es complicado, pero sí que se pueden sacar algunas generalidades con algunas excepciones importantes y algunas cosas a tener en cuenta que pueden ser común a todos ellos.

Por ejemplo, ¿Sabías que las almendras crudas vírgenes te pueden matar? Las almendras amargas, contienen una elevada proporción de cianida, un componente tóxico y que ingerido en grandes dosis podría ser mortal. Afortunadamente, pronto nos dimos cuenta de esto, y fuimos seleccionando las variedades de almendros dulces. Al igual que con las almendras, con el resto de frutos secos, nos tuvimos que ir dando cuenta de qué especies eran las más digestibles o de cómo hacerlas más digestibles.

En general, los frutos secos tienen un alto contenido en grasas y proteínas y bajo en hidratos (las castañas rompen esta norma). De las grasas que tienen, la mayor parte son poli-insaturadas y con un elevado componente de ácidos omega-6 (aunque hay excepciones). Es importante mantener un buen ratio de omega-3/omega-6, así que atiborrarse a comer frutos secos, más allá de su poder calórico no es buena idea.

Pero además, los frutos secos suelen contener ácido fítico. Este compuesto lo utilizan las plantas para neutralizar el fósforo. Cuando consumimos muchos frutos secos también estamos ingiriendo ácido fítico y eso nos puede traer problemas. De hecho, este es uno de los motivos para consumir frutos secos provenientes de la agricultura ecológica, que presumiblemente utilizan menos fertilizantes (es decir, menos fosfatos) y por tanto esos frutos secos tendrán un menor nivel de este ácido perjudicial.

Como contrapartida, los frutos secos tienen un alto contenido de antioxidantes. Muchas cosas en la naturaleza vienen con su ying y con su yang. No hay datos concluyentes pero el exceso de omega-6 (un fuerte oxidante) podría verse mitigado en parte por la vitamina E y los demás antioxidantes presentes en los frutos secos. También es cierto que hay estudios que relacionan el consumo de frutos con un mejor perfil lipídico.

Uno de los métodos tradiciones para reducir estos antinutrientes y/o su posible toxicidad ha sido la de dejar en remojo los frutos secos, y luego secarlos a sol. De esta forma, se produce una pequeña fermentación, que ayuda a eliminar estos antinutrientes. Muchas culturas ancestrales utilizaban esta técnica y es algo que raramente se hace hoy en día.

Conclusión

¿Pero me estás diciendo que los frutos secos no son sanos? Para nada. De hecho, tienen que estar presentes en nuestra dieta porque incorporan gran cantidad de minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Como siempre en nutrición la respuesta no es única, y depende de muchos factores.

Lo que quiero es que conozcas todos sus detalles. Hemos venido consumiendo frutos secos desde hace muchas generaciones, la cuestión es ¿hemos consumido tantos? El consumo ancestral era más bien ocasional y estacional, pero hoy en día tenemos una disponibilidad 24×365 de frutos secos y eso es algo a lo que nuestro organismo no está habituado. Si los frutos secos hubieran sido nuestra única fuente de alimentos, habríamos desarrollado mecanismos para mitigar los posibles efectos negativos del alto contenido en omega-6 y ácido fíctico.

Como dicen los ingleses, quizá no sea buena idea “get nuts over nuts“ (volverse loco con las nueces) Uno se pregunta si la etimología inglesa no guardaba alguna otra relación oculta.

Una pregunta para terminar, ¿adivinas de qué fruto seco es la segunda fotografía?

Imagen vía | Hermes Almond Art, Vic Lic, La.blasco
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Más pescados, más mariscos, más potajes, más platos de cuchara y menos carnes, son la base de la dieta atlántica. Seguirla no solo nos puede ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares, sino también la diabetes y el cáncer. Esto nos explicó el pasado 13 de diciembre en Canarias, el cardiólogo Carlos Culebras, durante la presentación de 45 menús, todos ellos basados en la dieta atlántica. Estos fueron diseñados por médicos expertos en nutrición de la Sociedad Canaria de Cardiología y de Medicina Familiar, junto a varios cocineros de la Escuela de Hostelería de Canarias.

Esta dieta es similar a la mediterránea aunque incorpora algunas variaciones; en general propone comer más pescado y menos carne, fruta, verdura y productos lácteos todos los día, cereales, legumbres y patatas con regularidad, beber mucha agua y cocinar los alimentos de forma sencilla, a la plancha, cocidos, al horno, evitando en la medida de lo posible las frituras, aunque si estas se hacen, que sean siempre utilizando aceite de oliva.

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Puede parecer secundario. Al fin y al cabo mientras el animal crezca y produzca leche, ¡qué más da! Pues hay diferencias. En el post de hoy vamos a ver cuáles y por qué.

Biología de las Vacas

He dicho que las vacas comen hierba. No es del todo cierto. En realidad comen sopa de bacterias. Hasta cierto punto se podría decir que una vaca es carnívora en lo más profundo. Cuando una vaca come hierba está haciendo acopio de material vegetal para esas grandes ollas en las que millones de comensales saben como aprovecharla.

Para ello la vaca les facilita la vida. Primero engulle y se traga casi sin masticar hierba. Si os paráis a observar cómo pasta una vaca os daréis cuenta de que está constantemente arrancando hierba. Más adelante, se sentará en el prado y la veréis en posición de mascar chicle (rumiar). Lo que está haciendo en ese momento es regurgitar la hierba que ha engullido y machacarla con sus potentes molares.

La hierba es dura de pelar. Contiene gran cantidad de celulosa que es un “hidrato de carbono” solo que en su estructura química hace que sea muy resistente y por tanto, muy complicado de digerir. Al menos para los mamíferos. Pero si se convierte en una pasta, hay bacterias que son capaces de hacerlo. Son ellas las que realmente hacen el trabajo. Cuando la vaca finalmente se traga su pasta de hierba ellas pueden empezar a comer. Lo que no saben las bacterias es que al final, ellas mismas acabarán comidas por la vaca.

Calidad

¿Y qué tiene que ver todo esto con la nutrición? Pues que las vacas deberían comer siempre hierba, porque diversos estudios han demostrado que cuando se comportan como lo que son y comen lo que deberían comer, la cantidad de nutrientes que las bacterias les dejan como regalo son mucho mayores.

• Vitaminas. Tendemos a considerar que las vitaminas solo se encuentran en los vegetales. No es cierto, también están en muchos alimentos animales y derivados. Por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con hierba, contiene una gran cantidad de vitamina A y vitamina K2. Sin embargo, vacas alimentadas con cereales tienen menor proporción. Algo que se puede observar a simple vista por el color menos anaranjado de estas mantequillas.
• Ácidos grasos. La cantidad de ácidos grasos omega-3 en relación a los omega-6 tiende a ser de 1:1 (como vimos la proporción ideal) en las vacas alimentadas exclusivamente con pasto. Esta proporción se desequilibra cuando no es así, sobre todo por el hecho de que el omega-3 casi desaparece.
• Minerales.De la misma forma, la cantidad de minerales que tiene su carne es mayor. Esto es así porque al ingerir hierba, esta misma hierba incorpora del propio suelo estos minerales. Hierba que ha crecido gracias a que las propias vacas devuelven al suelo parte de lo que comen. Por supuesto todo esto dependerá mucho del tipo de suelo en el que pasten.

En definitiva, una vaca que pasta en libertad tiene un mejor acceso a una mayor variedad de tipos de plantas y por tanto la calidad de sus productos se verá reflejada.

Sostenibilidad

Todo esto se estropea cuando el ganado es hacinado en establos, donde no hay posibilidad de que pasten libremente y además, se las alimenta con piensos. Ojo, tampoco quiere decir que sea malo, pero sí que es importante saber las diferencias, y por qué una vaca criada al aire libre, en un prado verde, con espacio para rumiar tranquilamente no tiene la misma calidad nutricional que otras.

Estas cualidades se transmiten a muchos de sus productos. Por ejemplo, la mantequilla de vacas criadas de esta forma tiene una mayor calidad. De la misma forma, la carne tiene unas propiedades nutricionales y organolépticas (de sabor) incomparables.

Beneficio para todos. Se puede consumir carne y respetar el medio ambiente. Esta forma de crianza de los animales, respetando su ecología y la de su entorno, no degrada ecosistemas. Al contrario, los enriquece y mucho. Uno de los mejores ejemplos a nivel mundial de este tipo de aprovechamiento ganadero son las dehesas.

En estos ecosistemas no solo se les saca partido para criar ganado, curiosamente son unos de los lugares con mayor biodiversidad, y el hogar de especies como el Águila Imperial Ibérica. Sí, es cierto que la producción de carne puede ser muy contaminante, pero también es cierto que puede ser muy beneficiosa para el conjunto de los ecosistemas siempre y cuando se haga de una forma sostenible y ecológica.

Todos ganamos. Sin nosotros, las vacas desaparecerían. Hace mucho que perdieron su capacidad de sobrevivir en la naturaleza sin nuestra ayuda. Su ecosistema es el nuestro, el que nosotros, junto con ellas, hemos creado en beneficio mutuo.

Las vacas viven como deberían y nosotros nos podemos beneficiar de unos alimentos de la mayor calidad posible. Siempre que puedas busca esta combinación, vacas que se hayan alimentado total o al menos durante un periodo de tiempo de hierba.

Imagen vía | Bebiendo Leche por Veruska 666, Vaca Tudanca por GONZOfoto, Dehesa extremeña por ChicuCris
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La flora bacteriana y su importancia en nuestra nutrición y salud, sea probablemente una de las últimas fronteras por descubrir. La realidad es que nuestros cuerpos son un conglomerado de bacterias que se han puesto de acuerdo para vivir juntas. Lejos de ser solo agentes de infecciones, la mayor parte de las bacterias coexisten en equilibrio dentro de nuestro organismo. Nuestro tubo digestivo es una buena prueba de ello.

Nuestras propias células son resultado de una simbiosis entre bacterias que se produjo hace millones de años. Lo que a una de ellas le sobraba, a otra le venía bien. Por ejemplo, las mitocondrias, unos pequeños “órganos” dentro de nuestras células y las encargadas de generar energía, son unas bacterias que en algún momento decidieron vivir dentro de otras. ¡Hasta tienen su propio ADN!

Bacterias y recién nacidos

Nacemos esterilizados. Dentro del vientre materno, nuestros tubos digestivos no tienen bacterias. Es en el momento del nacimiento cuando nos “infectamos”. Primero a través del canal del parto, e inmediatamente después a través del pezón de nuestras madres, de las manos de enfermeros, familia, amigos, etc… ¡No hay que asustarse! Si no nos infectáramos de esa forma, moriríamos. Si, moriríamos porque para poder sobrevivir nuestro organismo y más concretamente, nuestro tracto intestinal necesita de bacterias para procesar los alimentos y captar muchos nutrientes, que de otra manera sería imposible.

Esta primera infección es más importante de lo que podría paracer. Los microorganismos que la madre y el entorno trasmiten al recién nacido parecen tener una importancia crucial en su salud. También parecen estar implicados en la maduración del tubo digestivo del bebé, y puede que una inadecuada flora bacteriana sea la causa de muchos de los cólicos del lactante, que tanto sufrimos algunos padres. Digamos que la flora bacteriana de la propia madre, se transmite al bebé y que influye en su salud. De ahí que sea importante cuidar de esa flora bacteriana.

Se ha comprobado que la flora bacteriana de los recién nacidos no madura hasta el año, y que además, es diferente si la lactancia es de leche materna o de leches preparadas. No es descartable, por tanto, que algunos de los problemas digestivos de los recién nacidos tengan que ver con una todavía inmadura flora bacteriana.

La absorción de nutrientes y las bacterias

Uno de los aspectos claves para una buena nutrición, no es solo ingerir una buena cantidad de nutrientes, sino también ser capaz de procesarlos, y gran parte de ese procesamiento no lo podemos hacer sin las bacterias. Las bacterias juegan un papel básico en la absorción y procesamiento de los hidratos de carbono. Las distintas colonias bacterianas variarán en función del tipo de hidratos que tomemos. Por ejemplo, la inulina, presente en el ajo o el puerro, tiene un efecto prebiótico favoreciendo el crecimiento de colonias de bacterias beneficiosas.

¿Has tomado antibióticos alguna vez? Quien no. Seguro que en más de una ocasión no te han sentado bien. Esto es porque no solo combaten infecciones sino que también afectan a nuestro delicado ecosistema bacteriano. Lo peor de un antibiótico tomado sin control es que nos estamos cargando millones de bacterias beneficiosas. Al hacerlo estamos afectando a nuestra capacidad de absorber nutrientes y también a nuestra propia capacidad de recuperación. Además de para evitar que las bacterias pejudiciales se hagan resistentes, siempre hay que tomar antibióticos en su justa medida para no perjudicar a las beneficiosas.

Reforzando la flora Bacteriana

El término “flora” despista un poco y tiene su origen porque antes del establecimiento de la microbiología como especialidad propia, muchas de las bacterias eran consideradas dentro del reino vegetal, de ahí lo de “flora”. Más bien, es un ecosistema bacteriano. Cada ser humano es único en cuanto a la flora bacteriana que aloja. Dentro de nuestro tubo digestivo hay un complejo equilibrio entre millones de bacterias, ¿sabes que tenemos más bacterias en nuestro cuerpo que células humanas?

Por ejemplo, se ha comprobado que las personas con problemas de obesidad tienen una proporción más alta de bacterias del tipo firmicutes y menos del tipo bacteroidetes. De nuevo, no son solo las calorías, sino que también influye la forma en la que nuestras amigas bacterias procesan los nutrientes.

¿Qué podemos hacer para ayudar a nuestras amigas bacterias? Dependerá mucho de cada uno. Hay personas con un buen ecosistema que no necesitarán nada. Si por ejemplo, notas que tus digestiones son pesadas, que generas muchos gases, que sientes molestias, puede ser una señal clara de que algo anda descompensado por ahí abajo. Y es ahí donde entran en juego los alimentos probióticos (aquellos que contienen bacterias vivas) y prebióticos (aquellos que promueven la proliferación de bacterias) tan de moda estos días.

De algún modo todas las culturas ancestrales han reconocido la importancia de las bacterias en una buena nutrición. En todas ellas tenemos productos fermentados: kéfir, tofu, salsa de soja, la cuajada, quesos etc…

Mi impresión es que desde bien pronto nos dimos cuenta de que tomando ciertos alimentos que incorporan bacterias como parte de la fermentación, no solo los hacían más ricos, o les daban más nutrientes sino que además, estas mismas bacterias ingeridas nos ayudaban a equilibrar y mejorar nuestro propio ecosistema bacteriano. Puedes hacer tú mismo la prueba con kéfir. Si tienes molestias estomacales de forma habitual quizá tomar este tipo de alimentos re-equilibre tu sistema. Además, lo bueno del kéfir es que lo puedes hacer en casa con tu propia leche y sale muy barato y rico.

Estas son solo algunas de las propiedades beneficiosas de las bacterias, pero hay muchas más. Las veremos.

Imagen vía | Tim Pearce, Los Gatos en Flickr, anjuli_ayer en Flicker, Lorena
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“Nada tiene sentido si no es a la luz de la evolución”. Desde Darwin, gran cantidad de disciplinas sociales y científicas han revisado sus teorías para incorporar la teoría de la evolución. Sin embargo, nutrición y evolución parece que hayan quedado al margen. Conocer lo que comíamos hace miles de años nos puede ayudar a tener un vida más saludable.

¿Qué comemos hoy en día que no comíamos antes? ¿Qué comíamos antes que no comemos hoy en día? Desde que un simio “decidió” ponerse en pie hace millones de años, hemos ido acumulando a través de miles de generaciones las características que tenemos. No solo eso, además hemos ido adaptando nuestra forma de comer a los distintos climas y regiones, y sobre todo, fuimos capaces de acceder a fuentes nutritivas más densas (carne, pescado, vísceras...), lo que nos permitió aumentar el tamaño de nuestros cerebros y nuestra inteligencia.

La aparición de la agricultura

Durante millones de años fuimos cazadores-carroñeros-recolectores, se puede decir que nos llevábamos al paladar lo que nos ofrecía la tierra. La caza, la pesca, los frutos, los tubérculos y raíces eran estacionales. Eso, como veremos, nos dejó una marca profunda en nuestro ADN.

Entonces llegó la agricultura. Hace unos 10000 se nos ocurrió que podríamos plantar ciertas especies vegetales y domesticar ciertos animales. Eso nos cambio para siempre, tanto desde el punto de vista social como nutricional. Nos permitió independizarlos, en cierta forma, del clima y de los vaivenes de la Tierra, porque éramos capaces de guardar el excedente de grano. También nos permitió montar las sociedades modernas, con gente especializada en distintas actividades.

Pero la agricultura también tuvo sus efectos negativos, no solo sociales, sino también para la salud. El registro fósil nos muestra la aparición de nuevas enfermedades o cómo la estatura y la densidad ósea vieron afectados. Pasar de una dieta basada en tubérculos, raíces, animales y frutos, a una dieta basada en cereales hizo que la esperanza de vida de las primeras sociedades agrarias fuera menor que la de sus abuelos cazadores-recolectores.

Tribus

La agricultura no llegó a la vez a todos los sitios, ni en el tiempo ni en el espacio. De hecho las sociedades agrarias son las que acabaron dominando la tierra, desplazando poco a poco a las sociedades ancestrales de cazadores y recolectores.

Hoy en día, quedan algunos reductos como los masai, kitavanos, los aborígenes australianos, tribus del amazonas y los propios esquimales. Lo curioso de estas tribus es que tienen dietas muy diversas que van desde las predominantes en grasas (esquimales) hasta las predominantes en hidratos de carbono (kitavanos), pero todas tienen un factor común. Prácticamente desconocen las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad. Sin embargo, cuando cambian su dieta, por una dieta mas “occidental” empiezan a desarrollar los mismos tipos de enfermedades, ¿por qué?

Uno podría pensar que esos pueblos están adaptados a un tipo de dieta o alimentos y no a otros. Por ejemplo, los esquimales comen cantidades ingentes de grasa procedente de focas, ballenas y pescado, y por razonas obvias su consumo de vegetales es casi nulo. Sin embargo, prácticamente desconocen las enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión. ¿Qué ocurre cuando ellos mismo o las nuevas generaciones adoptan dietas “occidentales”? Desarrollan los mismos tipos de problemas que vemos en nuestras sociedades. Es decir, en su caso, no es cuestión de una genética específica sino de dieta. Básicamente, su dieta carece de productos refinados: azúcar, sal, harinas blancas o aceites vegetales.

Estas sociedades son una ventana al pasado que nos ayuda a acercarnos a lo que comían nuestros antepasados antes de la aparición de las sociedades agrarias. Aunque el clima y las especies han cambiado en la historia, muchas de las técnicas y costumbres culinarias de estas sociedades nos ayudan a entender cómo éramos todos nosotros hace miles de años. Su estudio nos puede dar una referencia importante.

La aparición de la agricultura moderna

Muchas de las especies vegetales más consumidas mundialmente: soja, trigo, maíz, patatas... estuvieron ausentes de nuestra dieta durante millones de años. Cuando aparecieron causaron algunos problemas de salud que poco a poco fuimos controlando. Por un lado, seleccionando variedades vegetales menos dañinas y por otro con procesos de preparación de alimentos como las fermentaciones o las cocciones.

Por desgracia, la industrialización masiva de la agricultura ha dejado a un lado, tanto muchas variedades vegetales, como técnicas de preparación de alimentos que minimizaban estos problemas. Además, la industrialización alimentaria ha puesto sobre nuestros manteles productos que nos has sido totalmente desconocidos durante millones de años.

Las más recientes investigaciones en antropología y nutrición, o nutrición evolutiva, están ayudando a comprender estos hechos, y también a darnos un marco de referencia sobre lo que estamos genéticamente adaptados a consumir. Combinar los conocimientos de nutrición y los de la evolución humana es una combinación saludable y una referencia útil a lo hora de decidir lo que comemos.

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Por nutrición densa se considera aquella que por unidad de comida nos aporta más cantidad de macro y micronutrientes. La situación ideal sería la de aquellos alimentos o comidas que nos aportan el mejor ratio de calorías y nutrientes.

Cuando miramos las etiquetas de los alimentos, podemos ver separados los principales (aunque malamente simplificados) grupos nutricionales así como las calorías o Kcalorías. Lo que nunca vemos son los pequeños detalles, el grano fino, esos pequeños nutrientes esenciales que realmente marcan la diferencia en una alimentación saludable.

Un concepto importante a considerar es el de los antinutrientes en la alimentación. Algunos alimentos nos pueden aportar elementos negativos que impiden o interfieren de distintas formas en cómo procesamos los alimentos. Es imposible poner toda esta información en un etiquetado, pero poco a poco, iremos conociendo cuáles son y cómo poner remedio.

Nutrientes Vs Calorías

Si compramos 100gr de Azúcar tendrá 390 calorías con un único nutriente azúcar. Mal negocio. Sin embargo, 100gr de hígado, aportaría 135 calorías, gran cantidad de vitamina A, vitamina C, vitamina D, Cobre, Fósforo, Zinc, Calcio, Hierro, Vitamina B12. La comparación puede parecer absurda. Todos sabemos que el hígado tiene más nutrientes y propiedades que el azúcar. Pero esto no fue así siempre. Cuando se empezó a manejar el concepto del las calorías, lo invadió todo y había quien afirmaba que con eso te podrías alimentar. Por ejemplo, en uno de los barcos que transportaban azúcar en sus primeros años, una dieta exclusiva de ron y azúcar, mató a casi toda la tripulación. Las calorías no nutren.

Quizá el aspecto más importante a la hora de preparar una comida es determinar si estamos incorporando los nutrientes suficientes y no tanto si es más o menos calórica. Por ejemplo, si nos hacemos una ensalada solo de lechuga, tendrá muy pocas calorías, pero también muy pocos nutrientes. Pero si además le añadimos, aceite de oliva virgen extra (siempre), olivas, algunas nueces, queso de cabra, tomate, etc… su contenido calórico será mucho mayor pero también su aporte nutritivo: Vitaminas A, D, minerales, ácidos grasos saludables…

¿Sabías que hay experimentos de personas que han perdido peso simplemente añadiendo suplementos nutricionales a su dieta habitual? Eso es así porque tenían graves carencias de micronutrientes esenciales sin los cuales les era imposible quemar grasas. Los micronutrientes juegan un papel clave para asimilar bien lo que comemos. En otro post veremos estos micronutrientes.

Por tanto, conviene no tanto preguntarse cuántas calorías tiene un alimento sino cuantos nutrientes nos va a aportar por unidad de comida. Vale, ¿y cómo se eso?

¿Cómo saber si una comida será nutritiva?

Hay varias herramientas que nos pueden ayudar, pero no es necesario complicarse la vida demasiado. En general, todas las comidas tradicionales y las reglas de la cocina tradicional son unas buenas guías. Por ejemplo, untar mantequilla en el pan (nunca margarina), no solo nos lo hace más apetecible sino que nos aporta vitaminas A, D, y E, buenos ácidos grasos (sobre todo si es de una mantequilla orgánica) y además y no menos importante, nos ayuda a controlar y mitigar los posibles efectos negativos de algunos de los antinutrientes del pan.

Quizá ese sea el motivo de que desde hace muchas generaciones se haya untado mantequilla en el pan. Del mismo modo, la paella, por ejemplo, incorpora gran variedad de ingredientes que complementan al arroz sin salvado, que carece de vitamina B1.

Nutrientes y los productos refinados

Este concepto de nutrición densa, también es importante tenerlo en cuenta cuando hablamos de productos refinados, azúcar, arroz, o harinas. El arroz en oriente se comía tradicionalmente integral, con parte del salvado. Con el tiempo se fue poniendo de moda el arroz blanco (refinado) y esto provocó una terrible epidemia de Beriberi, como consecuencia de la falta de vitamina B1 (tiamina) que se encontraba en el salvado del arroz. Por este motivo, entre otros es siempre más recomendable comer productos enteros integrales, y no harinas blancas procesadas.

De la misma forma, en las plantaciones de caña de azúcar, los primeros que se ponían a ingerir azúcar refinado caían enfermos, mientras que los que consumían la caña en crudo no lo hacían. Otro motivo más para que aderecemos nuestros postres con azúcar de caña integral. Sí, es algo más cara, pero ¿cuánto nos cuesta en nuestro estilo de vida desarrollar diabetes? Ten en cuenta estas cuestiones.

Recuerda, empieza a pensar más en la densidad de nutrientes de la comida, que en sus calorías.

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Los triglicéridos y su efecto en el organismo

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra presente en grandes cantidades en nuestra dieta, y constituyen la forma en que almacenamos lípidos en el tejido adiposo. La mayor parte de las grasas consumidas con los alimentos son triglicéridos, por ello, si nuestra alimentación se compone en gran proporción de grasas, podemos sufrir una hipertrigliceridemia o trigliceridos altos en sangre, lo cual representa un factor de riesgo cardiovascular.

Los trigliceridos por encima de 200 mg/dl en sangre se consideran elevados y pueden acumularse en nuestras arterias impidiendo la correcta circulación de la sangre, lo cual puede generar con el tiempo un accidente cerebrovascular. Además, la acumulación de este tipo de grasa puede formar una placa de ateroma que a largo plazo genera arteriosclerosis.

Si bien los triglicéridos ingresan en gran medida con los alimentos, también se pueden sintetizar en el hígado y almacenarse posteriormente.

Sus niveles deben controlarse para evitar enfermedades cardíacas, vasculares y otras asociadas al incorrecto flujo sanguíneo que su acumulación en las arterias puede causar.

Factores que influyen en los niveles de triglicéridos

Como hemos dicho, la cantidad de grasa que ingerimos con la dieta está en estrecha relación con nuestros niveles de triglicéridos en sangre, aunque también si consumimos elevada cantidad de calorías que pueden acumularse como grasa, sobre todo si ingerimos azúcares en exceso, podemos incrementar los valores de esta fracción lipidica en sangre.

Asimismo, el elevado consumo de alcohol que impide la utilización de grasas como fuente de energía, puede favorecer la elevación de los trigliceridos en sangre y su acumulación en el organismo con todas las consecuencias que ella genera.

Por supuesto, la edad de las personas, el exceso de grasa corporal conocido como obesidad, el sedentarismo, el hábito de fumar, y otros también inciden en los niveles de tirgliceridos, aunque su principal fuente es alimentaria.

Cómo reducir los triglicéridos con ayuda de la cocina

Conociendo los factores que influyen en el desarrollo de una hipertrigliceridemia, es claro que en la cocina debemos moderar el uso de ingredientes ricos en grasas y azúcares simples. Sobre todo, resulta primordial cuidar la calidad de las grasas y priorizar aquellas grasas insaturadas como las presentes en pescados, aceites vegetales, frutos secos y semillas y reducir aquellas otras saturadas derivadas de las carnes rojas, la piel de las carnes, el pollo, la nata, la mantequilla o los quesos curados.

Entonces, para reducir los triglicéridos es aconsejables emplear como ingredientes de nuestros platos lácteos desnatados, carnes magras y de preferencia con grasas saludables, por ejemplo: carne de cerdo o pescado. También resulta de gran ayuda para reducir los triglicéridos reemplazar la utilización de azúcar por endulzantes artificiales o por zumos de frutas o puré de frutas que brindan sabor dulce.

La mantequilla y la nata pueden reemplazarse en algunos casos por aceite de oliva o aceite de canola y en otros casos, por yogur natural desnatado o queso de crema bajo en grasas.

También debemos considerar el método de cocción para reducir los triglicéridos, pues es claro que dependiendo del método podemos agregar más o menos grasas y calorías. Por lo tanto, reduciremos las frituras y emplearemos más el horno, el grill, papillote, al vapor u otros.

Por otro lado, para reducir los triglicéridos en el organismo es de gran utilidad consumir más fibra, para lo cual debemos adicionar frutas y vegetales frescos a las recetas, podemos emplear cereales integrales, semillas, legumbres y frutos secos. Asimismo siempre es bueno cuidarnos realizando actividad física además de controlando lo que comemos.

Algunos platos con buenas grasas, bajos en grasas totales y calorías y con mucha fibra, que podemos usar si debemos reducir los niveles de triglicéridos en sangre son:

• Ensalada de mango y pollo
• Onigiri de pepino y salmón
• Calabacines a la plancha con jamón
• Tomates asados rellenos de arroz
• Coliflor en salsa de olivas
• Judiones en vinagreta
• Calabacines rellenos de pollo y espárragos

Teniendo en cuenta estos consejos y lo mucho que puede afectar a nuestra salud tener niveles elevados de triglicéridos en sangre, no podemos dejar de aprovechar la cocina para disfrutar de platos sabrosos que además, nos ayuden a reducir estos lípidos en sangre para alejarnos de las enfermedades y cuidar al organismo.

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Imagen | MShades y Randomduck