Dieta DASH, una manera saludable de controlar la presión arterial

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La hipertensión arterial es una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad y ello, está estrechamente relacionado con el estilo de vida que llevamos y la creciente epidemia de obesidad. La buena noticia es que el tratamiento de esta enfermedad y su prevención también puede hacerse mediante los hábitos de vida, por eso hoy dedicamos unas líneas a la dieta DASH, una manera saludable de controlar la presión arterial.

La dieta DASH cuyas siglas en ingles designan una dieta aconsejada para tratar la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension), fue propuesta como la alimentación ideal para controlar la presión arterial y al mismo tiempo, es un recurso valioso para evitar el desarrollo de esta enfermedad cardiovascular.

¿Qué es la hipertensión arterial?

Se dice que una persona sufre de hipertensión arterial cuando sus cifras de presión arterial tomadas repetidas veces en diferentes ocasiones superan o igualan los 140/90 mmHg, mientras que si se encuentran entre 120/139 y 80/89 mmHg presión arterial sistólica y diastólica respectivamente, se habla de una condición previa al desarrollo de hipertensión que se denomina prehipertensión, y que constituye el momento ideal para modificar hábitos y prevenir la patología propiamente dicha.

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La hipertensión arterial es la enfermedad cardiovascular más prevalente y es responsable de una gran número de accidentes cardiovasculares que pueden afectar la vida de muchas personas cuando se presentan. Al mismo tiempo, si bien hay causas genéticas y no modificables de esta enfermedad, también hay muchos factores perfectamente evitables, asociados al estilo de vida que favorecen su presencia.

Entre los factores que predisponen a padecer hipertensión arterial y que podemos evitar sin problemas, con un estilo de vida saludable, encontramos la presencia de sobrepeso u obesidad, el estrés, el hábito de fumar o tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sedentarismo, el excesivo consumo de sodio y otros.

Así, los factores afectan el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, con una relación positiva o negativa son:

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La dieta DASH considera estos factores y los aplica a un modo de alimentación que a continuación describiremos

Dieta DASH, para mantener bajo control la hipertensión

La dieta DASH es rica en minerales como el magnesio y el potasio, asociados a menor riesgo de sufrir hipertensión, y al mismo tiempo es rica en grasas saludables, baja en grasas totales, rica en fibra, pobre en sodio, moderada en alcohol y muy variada y flexible.

Es decir, la dieta DASH no es una dieta milagro, no es una dieta de moda con la cual podemos poner en riesgo nuestra salud y adelgazar mágicamente, sino que propone una alimentación sana que posibilita el control de las cifras de presión arterial sin que falten nutrientes y sin restringir de manera poco flexible nuestra alimentación diaria.

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Si bien esta dieta debería acompañarse de actividad física y de abandono del tabaquismo para producir mejores efectos sobre el tratamiento de la hipertensión, la dieta DASH es realmente efectiva y propone lo siguiente:

  • Reducir el consumo de sal de mesa y para ello, usar en reemplazo hierbas aromáticas, condimentos y especias varias que además de dar sabor a las comidas y evitar sentir al ausencia de sal, ofrecen micronutrientes y antioxidantes.
  • Reducir el consumo de encurtidos, embutidos, fiambres, carnes ahumadas, alimentos enlatados o en conservas, porque añaden sodio en grandes cantidades como conservante y además, algunos pueden tener un alto contenido en grasas saturadas.
  • Evite las comidas congeladas o precocinadas que en general utilizan como conservante o resaltador del sabor, sustancias ricas en sodio.
  • Incremente el consumo de pescado y cada vez que consuma carnes, retire la grasa visible
  • Utilice lácteos desnatados y huevo como fuente de proteínas de calidad.
  • Incremente el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras que ofrecen más minerales que ayudan a reducir la presión o evitar su aumento y al mismo tiempo, poseen gran cantidad de fibra.


Como podemos ver, esta dieta no indica cantidades sino que más bien, hace referencia a la calidad de la dieta que puede controlar la presión arterial, es decir, la dieta debe ser baja en sodio, rica en potasio, magnesio y calcio, rica en grasas buenas y fibra y reducida en grasas saturadas, alcohol y colesterol.

Claramente esta dieta no perjudicaría a nadie y además de ser aconsejada para los hipertensos, sus lineamientos pueden ser tenidos en cuenta por cualquiera de nosotros si queremos cuidar la salud mediante lo que comemos.

Algunas recetas que pueden ayudarnos a cumplir con la dieta DASH y reducir entre 8 y 14 mmHg nuestras cifras de presión arterial son:


Por supuesto, la mayor parte de estas recetas es rica en verduras y baja en grasas saturadas, por lo que resultan ideales para llevar adelante la dieta DASH que ayuda a controlar la hipertensión arterial, pero aconsejamos igualmente, no emplear sal o reducir el uso de la misma al ponerlas en práctica.

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Imagen | SweetOnVeg

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