Aunque disfrutemos como niños de los fastos navideños, comer y beber como si no hubiera un mañana acaba cansando. Estos días apetece volver a comidas más sencillas que, además, nos permitan bajar los kilos que probablemente hemos ganado estas fechas.
Comer una ensalada es una de las mejores opciones si buscamos adelgazar, y una de las más fáciles de preparar, pero, reconozcámoslo, no siempre es la mejor comida para llevar a la oficina, sobre todo si no pensamos de ante mano cómo vamos a transportarla. No hay nada más triste que un tupper de ensalada convencional que ha sido aliñado de antemano. Seamos claros: esa lechuga revenida no la quiere ni el fuego.
Dicho esto, hay diversas técnicas que nos permiten disfrutar en el trabajo de ensaladas completas, que sirvan como plato único, sin renunciar, por ejemplo, a una lechuga crujiente. Solo debes tener en cuenta estas máximas:
1. El aliño (casi) siempre por separado
Esta es la regla de oro para llevar una ensalada decente al trabajo. Si no queremos que todos los ingredientes se humedezcan, y nuestra ensalada parezca un resto de fregadero, es decisivo llevar el aliño en un bote aparte. Esto nos permite añadirlo justo cuando vayamos a comer y disfrutar de cualquier tipo de ensalada.
Esta regla tiene algunas excepciones: las ensaladas que se beneficien de un aliño que sirva casi como marinada, como ocurre en algunas preparaciones con legumbres, siempre que no lleve mucho vinagre (que acidificaría demasiado la mezcla). Algunas ensaladas de alubias o lentejas están mejor, incluso, aliñadas de un día para otro. Lo mismo ocurre con el tabulé, que puede prepararse perfectamente con antelación.
En muchos centros de trabajo hay disponible aceite y vinagre para aliñar las ensaladas in situ. Esto es mejor que aliñar la mezcla previamente, pero es aún mejor traer nuestra propia vinagreta ya preparada, bien mezclada en un bote. Las proporciones de aceite y vinagre varían según los gustos de cada cual, pero la receta canónica es de una parte de vinagre por tres de aceite, sal, pimienta negra y, si se desea, mostaza de Dijon.
2. Seca bien los ingredientes
Si nuestra ensalada es sencilla, siempre podemos optar por llevar los vegetales por separado y preparar el plato en el trabajo, pero esto puede ser un engorro a la hora de transportar la comida y, además, limita mucho la complejidad de nuestras ensaladas.
No hay ningún problema por ensamblar la ensalada antes de ir al trabajo e, incluso, la noche anterior, siempre que nos aseguremos de secar bien los ingredientes después de lavarlos. La humedad es la gran enemiga de la lechuga, el elemento más delicado de una ensalada, y tenemos que evitarla por completo.
3. Añade siempre proteína
Las ensaladas pueden ser nuestro aliado perfecto para adelgazar, pero pueden convertirse en un arma de doble filo si no las hacemos lo suficientemente contundentes como para no pasar hambre.
En esta época de buenas intenciones podemos caer en el error de preparar una sencilla ensalada de tomate y lechuga para comer que no saciará nuestro apetito y lo único que provocará es que lleguemos a casa muertos de hambre y arramplemos con la nevera.
Es importante incluir siempre algo de proteína en la ensalada, que haga esta lo suficientemente saciante. Opciones como el huevo cocido, el atún –o cualquier otro pescado azul en lata– o la pechuga de pollo son ideales para preparar con antelación y añadir a nuestra ensalada: son proteínas saludables que, además, evitarán que pasemos hambre (que es la bestia negra de cualquier dieta).
4. Coloca la ensalada por capas
Por último, hay que apuntar que, en lo que respecta a la cocina, el orden de los factores sí altera el producto.
Si llevamos el aliño aparte y secamos bien los vegetales de nuestra ensalada no hay ninguna razón para no llevar estos juntos en el tupper, ahora bien, es mejor si colocamos estos por capas, para mezclarlo todo bien solo en el momento en que vayamos a comer.
El resto de ingredientes pueden aplastar la lechuga y desprender jugos que reblandezcan esta, por ello es mejor colocar las verduras y proteínas en el fondo, cubrirlos con la lechuga, y mezclar todo bien justo antes de comer.
Algunas ideas de ensaladas para tupper
Siguiendo estos consejos no hay ninguna ensalada que no podamos llevar al trabajo, pero hay combinaciones que funcionan mejor que otras.
Como norma general, si el elemento principal de la ensalada es la lechuga o algún otro vegetal de hoja verde (como la espinaca o los canónigos) es importante acompañar la ensalada de alguna fuente de proteína, pues de lo contrario no nos servirá como plato único. También se pueden acompañar de algo de pan integral y fruta. Aquí van algunas ideas (cuyo aliño debemos llevar siempre aparte):
- Ensalada de espinacas
- Ensalada marroquí de zanahorias
- Ensalada griega de pepino, sandía y queso feta
- Ensalada de berros y naranja
- Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina
- Ensalada de escarola, granada y kikos con vinagreta de frutos rojos
- Ensalada de col china
- Ensalada crujiente marroquí
La alternativa a las ensaladas de hoja verde son, claro está, las elaboraciones más completas, con legumbres, pasta u otros cereales. Estos platos son más saciantes, pero siguen siendo saludables, y se pueden elaborar el día anterior, combinando varios ingredientes que tengamos cocinados de antemano.
Para no pasarnos con las calorías sin darnos cuenta, lo ideal es priorizar las verduras u hortalizas, acompañándolas de una buena fuente de proteínas -huevo, carne magra, pescado, legumbres-, algo de grasas de calidad -aguacate, frutos secos, semillas- y una porción de hidratos de carbono nutritivos, como la quinoa o un poco de buena pasta. Aquí algunas ideas:
- Tabulé libanés
- Ensalada con aliño de tahini
- Ensalada con quinoa, ternera y aguacate
- Ensalada de quinoa, pollo y verduras
- Ensalada mediterránea en vaso
- Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
- Ensalada crujiente de lentejas rojas
- Ensalada de mango y calamar a la plancha
- Ensalada de arroz y judías verdes
- Ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula
- Ensalada de pasta fusilli con mozzarella y atún
Con todas estos consejos nada te impide llevar al trabajo ensaladas que, además de ser completas, sean lo suficientemente divertidas como para logar bajar de peso sin que la dieta resulte un suplicio.
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