Cada vez son más las personas que llevan a cabo una dieta sin gluten, ya sea porque se les ha diagnosticado celiaquía o enfermedad celíaca o bien, porque sufren de una intolerancia o una sensibilidad al gluten no celíaca que puede manifestarse con síntomas molestos, sobre todo a nivel gastrointestinal.
Por todo esto, te contamos cuáles son los alimentos con gluten y como evitarlos si tienes celiaquía o una intolerancia.
El gluten y los alimentos que lo poseen
Se denomina gluten a un conjunto de proteínas se encuentran en la semilla de muchos cereales, especialmente en el trigo, la cebada, el centeno, el triticale, la espelta y también en algunas variedades de avena encontrándose por supuesto de igual forma en derivados e híbridos de los alimentos anteriormente dichos.
El gluten el responsable de la elasticidad de la masa que se elabora a base de harina y confiere una consistencia esponjosa a los panes y masas horneadas; razón por la cual su poder espesante y sus propiedades viscoelásticas son ampliamente usadas en la industria alimenticia y en productos de panadería y pastelería.
Cómo hemos dicho, se trata de un grupo de proteínas a las cuales se suele denominar prolaminas que se encuentran presente en determinados cereales, pudiendo extraerse de los mismos mediante un proceso tecnológico logrando de esta forma alimentos sin gluten.
Las principales fuentes de gluten
Teniendo en cuenta lo antes dicho, debemos saber que todos los alimentos que contienen harina de trigo constituyen la principal fuente de gluten de nuestra dieta cómo es el caso de los panes, las masas de pizza o tarta, los bollos, los pasteles, las galletas, las pastas secas y similares.
No obstante, también podemos encontrar gluten en alimentos que de forma tradicional no suelen contenerlo; como por ejemplo en un yogur, una leche en polvo, en golosinas que son un 99% de azúcares, en helados, en quesos o incluso, en cereales a base de arroz o quinoa.
Determinadas bebidas así como medicamentos también pueden ser fuente de gluten y por ello, es fundamental observar el listado de ingredientes previo a su elección para una dieta sin gluten, donde podemos identificar el gluten bajo diferentes nombres:
- Almidón, féculas, proteína hidrolizada
- Proteína vegetal
- Malta o extracto de malta, jarabe de malta
- Sémola o almidones modificados (todos dentro de los E14)
- E-1404 (Almidón oxidado)
- E-1412 (Fosfato de dialmidón)
- E-1414 (Fosfato acetilado de almidón)
- E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón)
- E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón)
- E-1410 (Fosfato de monoalmidón)
- E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón)
- E-1420 (Almidón acetilado)
- E-1440 (Hidroxipropil almidón)
- E-1450 (Octenil succinato de almidón)
Cómo llevar a cabo una dieta sin gluten
Ya sea si se padece celiaquía o una sensibilidad al gluten no celíaca; resulta fundamental excluir los alimentos fuentes de gluten antes mencionados, en el día día.
Para ello, es fundamental evitar la contaminación cruzada en la cocina, lo cual obliga a todos los integrantes de la familia de quién padece enfermedad celíaca a seguir una dieta sin gluten, pues por razones de seguridad es aconsejable eliminar por completo de la casa los alimentos fuentes de prolaminas tóxicas.
En este sentido, quiénes padecen sensibilidad al gluten no celíaca pueden tolerar pequeñas proporciones de esta proteínas que resultan tóxicas en quiénes padecen enfermedad celíaca. Y por ello, pueden consumir sin sufrir síntomas cantidades variables de gluten en su día a día.
Para lograr una dieta efectivamente sin gluten, se recomienda analizar con atención el listado de ingredientes así como el etiquetado de todo tipo de productos, pues aún en alimentos que consideramos 100% libres de gluten como por ejemplo un arroz blanco, el azúcar o edulcorantes, puede haber pequeñas proporciones de gluten, o como en el caso de la avena que suele estar contaminada con prolaminas toxicas y por ello, se desaconseja su ingesta, excepto que esté certificada.
Asimismo, es recomendable es evitar la compra de alimentos a granel o "sueltos" en herboristerías u otros comercios en los cuales una harina de maíz sin gluten puede verse contaminada con una harina de trigo u otro alimento que posee gluten, debido por ejemplo a la utilización de cucharas o recipientes comunes.
Los mejores reemplazos a los cereales con gluten
Evitando la contaminación cruzada, acudiendo a alimentos envasados adecuadamente, así como a productos efectivamente libres de gluten podemos lograr una alimentación segura para quiénes sufren celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.
En este sentido, resulta de utilidad conocer cuáles son los mejores reemplazos a los cereales con gluten:
- Maíz y derivados
- Arroz en todas sus variantes y platos a base de estas
- Pseudocereales como la quinoa, el amaranto u otros
- Mijo ideal para utilizar de forma similar al arroz
- Legumbres y derivados de estos como pueden ser pastas de harina de legumbres o harinas de legumbres para elaborar por ejemplo, galletas, masas de pizzas, de tartas u otras.
- Frutos secos y harinas de estos para elaborar platos varios con grasas de calidad y mucha fibra como una base de tarta, un pan sin gluten, unas galletas u otros platos.
- Avena sólo cuando esté certificada sin gluten ya que resulta difícil asegurar que resulte 100% libre de prolaminas tóxicas.
- Teff, sorgo y trigo sarraceno o alforfón que pueden utilizarse para elaborar por ejemplo panes, galletas, bizcochos u otros tal como si de trigo se tratase.
Estos son los alimentos con gluten y así puedes evitarlos para lograr una dieta segura si tienes enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten.
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