Si durante el verano y con las vacaciones eres de los que siempre son suma kilos al cuerpo, te proponemos organizar tu alimentación de manera tal de comer más sano y lograr un menú ligero que te ayude a evitar ganar peso y proteger la salud en esta temporada.
Para eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero con recetas y consejos varios incluidos, que pueden ayudarte a no engordar y también, a cuidar el buen funcionamiento del organismo en pleno verano.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero pretende servir como guía para que en cada hogar se planifiquen las comidas acorde a las necesidades, gustos, posibilidades y demás particularidades de cada consumidor, de manera de sacarle mayor provecho al mismo y evitar dejar al azar la decisión de qué comer a lo largo de cada día.
Propuestas para el desayuno o la merienda
Aunque ninguna de estas ingestas son imprescindibles, para quienes acostumbramos a realizar el desayuno y la merienda es fundamental escoger preparaciones de calidad, por ello dejamos las siguientes propuestas saludables:
- Smoothie bowl helado de melón cantalupo con queso fresco que si deseamos podemos acompañar con unos copos de avena o una quinoa inflada.
- Infusión sin azúcar y bocadillo de pan keto en microondas con aguacate, queso fresco y tomate.
- Vaso de leche y porción de tortitas ligeras de avena con arándanos que podemos acompañar de más fruta fresca a elección.
- Porción de porridge con leche de almendras y semillas de chía, servido con frutas frescas.
- Infusión sin azúcar y barquitas de papaya con yogur y cerezas.
- Porción de pastel frío rico en proteínas con fruta de temporada.
- Infusión sin azúcar y tosta de pan de centeno y nueces con queso batido, espinacas baby y melocotón; perfecto para los amantes de los platos salados.
Con la finalidad de personalizar el menú recomendamos ajustar ingredientes, raciones y demás de cada propuesta dada; pudiendo escoger un plato para cada día de la semana o ir variando las preparaciones si son los de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque siempre es recomendable ser flexibles con la puesta en práctica del menú, recomendamos prever que podemos cocinar en cada ingesta principal de los días de la semana, de manera de evitar caer en ultraprocesados o comidas preparadas fuera del hogar.
Asimismo, es recomendable planificar el menú para que posteriormente en función del mismo se realice la compra de alimentos y que nada falte al momento de cocinar.
Así, dejamos la siguiente sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para el almuerzo proponemos una ensalada de alubias negras y arroz y para la cena, una porción de sardinas a la plancha con ensalada de vegetales de hojas verdes.
- Martes: aconsejamos para el mediodía una porción de ensalada de pasta con pollo, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.
- Miércoles: para la comida sugerimos una porción de salteado de garbanzos con calabacín y para la noche, la propuesta es una ensalada de ternera y pepino.
- Jueves: para el almuerzo aconsejamos preparación de ensaladilla rusa ligera, mientras que para la cena recomendamos unos tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur.
- Viernes: la propuesta para el mediodía es una porción de salmón a la plancha con patzarosalata o ensalada griega de remolacha, y para la comida nocturna, una sopa fría de menta y albahaca que si deseamos podemos acompañar de una ensalada de melón con queso feta y lima.
- Sábado: para la comida sugerimos una ensalada de alubias blancas y bonito o atún con vinagreta de mostaza, mientras que para la cena recomendamos unos huevos al horno con espinacas, tomates y rabanitos.
- Domingo: para el mediodía proponemos una ensalada de quinoa con ternera y aguacate y para la cena, un salteado de calabacín con almendras laminadas.
Aquí también recomendamos personalizar el menú pudiendo para ello modificar raciones, recetas y demás; y siendo posible reemplazar la sugerencia un día por la del otro, así como repetir preparaciones a lo largo de la semana.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr que nuestra alimentación nos acompañe durante todo el verano, ayudándonos a no engordar y a proteger la salud, recomendamos escoger alimentos frescos y de temporada para todos nuestros platos.
Evitar los ultraprocesados será fundamental si buscamos lograr una alimentación moderada o reducida en calorías y de excelente calidad nutricional, Por lo cual, la planificación de un menú resulta fundamental para organizar la compra de alimentos y tener todo lo disponible al momento de cocinar.
Por otro lado, los alimentos de temporada nos ofrecerán los nutrientes que más necesitamos en esta época del año, como carotenos, vitamina A, un gran porcentaje de agua y otros componentes con acción antioxidante en nuestro organismo que nos ayudarán a preservar la salud de la piel ante la exposición al sol y contribuirán a una adecuada hidratación.
Más allá de adaptar las temperaturas de nuestros platos y de evitar largas cocciones de alimentos que generarán calor en el ambiente, es fundamental en verano cuidar la calidad de lo que comemos para evitar la ganancia de peso así como también, para preservar la salud del organismo.
En DAP | Menús ligeros
Imagen | DAP y Vitónica
