Liliana Fuchs
EditorRemojar las legumbres antes de cocinarlas es una de esas cosas básicas de cocina que aprendemos de nuestras madres y abuelas, o de leerlo en el paquete. El motivo principal es acortar el tiempo de cocción, pero lo que puede generar dudas es cómo hacerlo correctamente. Cada maestrillo tiene su librillo, y circulan algunos trucos como el echarle vinagre al remojo que prometen muchos beneficios. Y puede tener sentido, pero no tanto como sus defensores pueden creer.
Un repaso rápido: remojar las legumbres las hidrata, acorta el tiempo de cocción, puede mejorar su textura, ayuda a que sean más digestivas y reduce o elimina los antinutrientes. Estas sustancias, los antinutrientes, son compuestos naturales que contienen diversos alimentos de origen vegetal, entre ellos las legumbres, que pueden dificultar la absorción de minerales y vitaminas. En el caso de las legumbres, los antinutrientes más abundantes son los fitatos o ácido fítico, que dificultan que el organismo absorba el hierro y el calcio.
Las legumbres, además, contienen carbohidratos, fundamentalmente oligosacáridos, que el intestino no puede digerir bien. Son alimento para la microbiota, pero durante su fermentación en el tracto digestivo se liberan gases que causan esa hinchazón y el malestar que genera la flatulencia típica de comer legumbres. El remojo y enjuague precio al cocinado también disminuye la cantidad de oligosacáridos.
Ahora bien, ¿por qué hay quien defiende que es mejor echar vinagre a ese agua de remojo? Teóricamente, al echar vinagre, el ácido acético que contiene potencia los efectos del remojo haciendo que se liberen más los antinutrientes y proporciona unas legumbres más digestivas. Eso es en teoría, porque en la práctica, el remojo en agua con un pH elevado -agua ácida o acidulada- tiene efectos contrarios a los deseados.
Un agua más ácida provoca que las legumbres tarden mucho más en cocerse después del remojo. El medio ácido altera las propiedades estructurales del almidón y genera un efecto de endurecimiento en la cubierta de la semilla, la piel. Esto hace que las células de la legumbre se vuelvan resistentes a la absorción de agua y dificulta que las células adyacentes se separen y se ablanden durante el proceso térmico.
Sí consigue reducir la rotura de las legumbres durante la cocción, logrando que queden más enteras, pero es efecto precisamente de que salgan más duras y de que tarden mucho más en quedar tiernas. Y una legumbre dura sienta peor a quien tenga digestiones delicadas, provocando aún más gases porque al organismo le cuesta más digerirla.
Por eso los expertos recomiendan remojar las legumbres en un medio alcalino, lo contrario al agua acidulada, echando sal y, puntualmente en algunas legumbres como los garbanzos, también bicarbonato. Pero es el efecto de la sal el más notable: además de reducirse el tiempo de cocción, se consigue que la legumbre no se rompa, porque disminuye la capacidad de absorción de agua de la piel, quedando intactas por fuera y muy cremosas por dentro.
Son varios los estudios que analizan el comportamiento de las legumbres tras diferentes tipos de remojo y cocción, comparando los efectos que tienen en el tiempo de cocinado, nutrientes y características organolépticas. Y todos concluyen que, para eliminar prácticamente por completo los antinutrientes y facilitar la cocción, el remojo, sea solo con agua, con sal o con un ácido, es el método más eficaz. Algunas investigaciones apuntan incluso que los mejores beneficios se obtienen con un remojo rápido, echando agua hirviendo sobre la legumbre seca y dejándola a remojo en ella durante un par de horas.
Así lo determinan, por ejemplo, las conclusiones de un estudio publicado en la revista Heliyon (2022), que no halló ventajas nutricionales directas exclusivas de un remojo en agua con vinagre -o cualquier otro ácido análogo- frente a un remojo de agua sola o agua con sal. De hecho, recomiendan incluso añadir el vinagre, zumo de limón o cualquier ingrediente con un pH alto, como el tomate, hacia el final de la cocción de las legumbres.
Porque echar vinagre a las lentejas o cualquier otra legumbre sí es una costumbre antigua muy recomendable y beneficiosas, pero ya cuando están cocinadas y lista para comer, o prácticamente terminando de hacerse. Además de darle más sabor, el vinagre o un encurtido facilitan la digestión y también favorecen la absorción del hierro, contrarrestando aún más los efectos de los antinutrientes que aún puedan tener.
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