Aunque parece una tarea difícil de lograr, organizarnos puede ser la clave para comer más sano en estas fechas y cerrar el año con una buena dieta. Para ello, dejamos nuestro menú ligero con recetas y consejos incluidos que pueden ser de ayuda para comer menos calorías y más saludable.
El menú ligero del mes
En la actualidad estamos rodeados de estímulos alimentarios y es muy fácil caer en manos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, especialmente tras nuestra jornada laboral y con cansancio acumulado.
Por eso, planificar qué podemos cocinar y realizar la compra en función de ello para contar con todo lo necesario al momento de resolver nuestras ingestas, resulta de gran ayuda para recuperar la comida casera y de esta forma mejorar la calidad de nuestra alimentación.
Así, planificar un menú con platos diversos incluidos puede ser un recurso infalible para comer más sano, y desde Directo al Paladar dejamos nuestro ejemplo, que recomendamos personalizar en casa.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque ninguna de estas comidas son esenciales, contar con platos saludables o ideas fáciles y nutritivas para resolver nuestros desayunos y meriendas puede ser de gran utilidad para mejorar la calidad de la dieta en quienes acostumbramos a realizar estas ingestas.
Así, algunas sugerencias son:
- Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas a elección.
- Vaso de leche y crepes de avena y chocolate que podemos rellenar con una mermelada sin azúcar o con frutas frescas y queso fresco o yogur natural a nuestro agrado.
- Porción de avena nocturna con frutos rojos que podemos personalizar modificando las frutas frescas o adicionándole semillas y frutos secos a nuestro agrado.
- Infusión sin azúcar y bizcocho de zanahoria y frutos secos sin azúcar ideal para un desayuno de fin de semana.
- Infusión sin azúcar y tortilla esponjosa con aguacate, tomate u hojas verdes, ideal para los amantes de lo salado.
- Vaso de leche y galletas de avena, tahini y dátiles. Una fruta fresca a elección.
- Porción de quinoa con manzana y canela qué podemos acompañar con frutos secos o semillas.
- Infusión y huevos revueltos en agua que podemos acompañar de frutas, vegetales o setas a nuestro agrado.
Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día de la semana o ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Recomendamos para sacarle mayor provecho al menú personalizar cada sugerencia dada, pudiendo para ello modificar ingredientes, métodos de cocción, raciones y demás.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica este menú, siempre es conveniente prever qué podemos cocinar y disponer de todo lo necesario para elaborar con nuestras propias manos las comidas principales de cada día de la semana.
Para ello, dejamos las siguientes propuestas:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de pescado blanco a la plancha acompañado de puré de boniato; y para la cena, unas hamburguesas de berenjena que podemos tener ya listas en el congelador y vegetales frescos o al vapor.
- Martes: la sugerencia para el almuerzo es una porción de judías verdes con garbanzos y pimentón; mientras que para la comida nocturna aconsejamos un salteado de pollo y verduras al limón.
- Miércoles: para el mediodía proponemos una porción de bowl quinoa con verduritas y huevo; y para la cena, una crema de pimientos y una ensalada de cintas de calabacín con avellanas y queso parmesano.
- Jueves: para la comida aconsejamos una porción de cuscús con pollo, calabaza y espinacas; mientras que para la cena sugerimos una berenjenas rellenas de atún muy fáciles y rápidas.
- Viernes: la propuesta para el almuerzo es una porción de ensalada de salmón ahumado y patatas rica en vitamina D; y para la comida nocturna, una ración generosa y reconfortante de crema de calabacín y garbanzos que si deseamos podemos completar con unas hortalizas al vapor .
- Sábado: para el mediodía aconsejamos un salteado de ternera y verduras que si deseamos podemos servir un arroz integral; mientras que para la cena la sugerencia es una ensalada templada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado.
- Domingo: recomendamos para la comida una porción de pasta integral con verduras; y para la noche, una porción de merluza al papillote con vegetales.
Aquí también recomendamos modificar raciones, ingredientes, cocciones y demás, de manera tal de adaptar cada sugerencia dada a las preferencias y necesidades de cada consumidor u hogar que las ponga en práctica.
Es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana, así como cambiar la sugerencia un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de realizar la compra de alimentos en función del menú planeado para contar con todo lo que necesitamos al momento de cocinar, es indispensable utilizar de forma eficiente nuestro tiempo para poder efectivamente, cocinar y comer más en casa.
Así, puede ser de mucha utilidad disponer de un par de horas a la semana para lavar o blanquear todos los vegetales que vayamos a utilizar en nuestros platos con antelación, con el objetivo de facilitar la elaboración de las comidas en el día a día.
De igual forma podemos poner en remojo y cocinar legumbres una vez por semana para después congelarlas o refrigerarlas hasta su uso. Estarán listas para consumir en platos diversos, acompañados de vegetales varios o de diferentes fuentes de proteínas.
Apuntarnos al batch cooking y resolver en un par de horas todas las comidas de la semana también es otra opción; así como repetir preparaciones y utilizar el congelador para almacenar sobrantes y reutilizar cuando menos tiempo tengamos para cocinar.
Organizándonos y planificando un menú, podemos lograr efectivamente comer más sano y recuperar la comida casera que tanto nos ayudará a mejorar la calidad de la dieta, aún en estas fechas y para cerrar el año.
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