El recambio de año suele venir de la mano de fuertes deseos de mejorar nuestra salud, cuidando entre otras cosas nuestra alimentación cotidiana. Por eso, dejamos el menú ligero del mes para comenzar el año comiendo sano.
El menú ligero del mes
Dado que la organización resulta clave para poder llevar a cabo una dieta saludable y resolver platos en casa con nuestras propias manos, dejamos a modo de guía nuestro menú ligero del mes para colaborar en la planificación de un menú propio en cada hogar.
Para ello, resulta fundamental tener en cuenta los gustos, las preferencias, las necesidades y posibilidades de cada hogar o consumidor que le pone en práctica, pudiendo para ello ser necesario la modificación de recetas, de raciones y demás.
En esta ocasión más que nunca priorizamos la presencia de platos ligeros e hidratantes en nuestro menú ligero, que permitirán compensar la alta ingesta de alimentos calóricos y de escasa calidad que suelen protagonizar las fiestas navideñas.
Sugerencias para el desayuno o merienda
Si bien ninguna de estas comidas resulta imprescindible, para quienes estamos habituados a su realización es fundamental planificar con antelación lo que vamos a consumir, para no caer en alternativas procesadas de escasa calidad.
Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para desayunos o meriendas que puedes preparar en casa:
- Infusión sin azúcar y porción de avena al horno con yogur y tahini.
- Porción de porridge con frutos del bosque u otras frutas de nuestro agrado.
- Vaso de leche sin azúcar y gofres fitness proteicos sin gluten con frutas frescas.
- Infusión sin azúcar y tortitas de remolacha con frutas frescas.
- Porción de smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.
- Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate, tomate o cualquier otro acompañamiento saludable.
- Vaso de leche y galletas de plátano con coco y pipas de girasol.
Estas son algunas sugerencias para desayunos o meriendas de las cuales podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al consumir preparaciones iguales cada día.
Propuestas para las comidas principales
Aunque es recomendable ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, siempre resulta más fácil tener previsto qué podemos cocinar cada día para no caer en ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa fácilmente.
Por esta razón, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana que podemos tomar como guía para planificar la compra y que nada nos falte al momento de cocinar:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de dorada al horno con verduras y para la cena, sugerimos una sopa ligera de verduras con fideos o espirales de calabacín y calabaza.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una ensalada de alubias blancas y vegetales, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una porción de huevos con tomate y berenjena.
- Miércoles: para la comida sugerimos una porción de garbanzos con acelga, y para la cena una ensalada mixta con ventresca de atún.
- Jueves: para el mediodía aconsejamos una porción de burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh, mientras que para la cena la propuesta es una porción de solomillo de ternera a la plancha con ensalada templada de berenjena asada.
- Viernes: la sugerencia para el medio día es una porción de sopa de pollo y verduras con fideos de arroz, mientras que para la comida nocturna recomendamos unos huevos al horno con espinacas y tomate.
- Sábado: para la comida aconsejamos una porción de salmón a la plancha con calabacín salteado con vinagre balsámico. Para la cena sugerimos una porción de falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones.
- Domingo: para el mediodía recomendamos una porción de calabaza caldosa con garbanzos y guisantes, mientras que para la comida nocturna proponemos una porción de wok de fideos de calabacín con verduras.
Para sacarle mayor provecho a este menú ligero aconsejamos personalizarlo, es decir modificar raciones, recetas y demás acorde a las particularidades del hogar o el consumidor que lo pone en práctica.
Asimismo, recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de menú pudiendo modificar una preparación por otra sin inconveniente alguno, siendo siempre mejor crear nuestro propio menú y realizar la compra de alimentos en función del mismo, para disponer de todo lo necesario al momento de cocinar.
Consejos para completar el menú ligero el mes
Para lograr verdaderamente una dieta ligera y sana en el nuevo año, aconsejamos acompañar la organización de las comidas semanales con otros buenos hábitos.
Así, recomendamos que la bebida principal sea agua y reducir al máximo la ingesta de bebidas azucaradas así como también, de alcohol.
Es recomendable comer despacio y masticar bien cada bocado, así como también es aconsejable siempre que sea posible comer sentado y sin distracciones, de manera tal de lograr una alimentación más consciente y moderada.
Con estos consejos y mediante la planificación de un menú podemos lograr efectivamente una mejora notable en la calidad de nuestra dieta para comer más sano y ligero en el nuevo año.
Imagen | DAP
