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Todo sobre la espinaca: propiedades, características y cómo cocinar esta verdura de temporada (con recetas incluidas)

Todo sobre la espinaca: propiedades, características y cómo cocinar esta verdura de temporada (con recetas incluidas)
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¿Quién no tiene en mente al mítico Popeye recurriendo a su suplemento de espinacas para plantar cara a Bruto? Varias generaciones hemos crecido viendo sacar molla a este marinero de rudo aspecto, pensando que las espinacas, sus fieles aliadas, estaban cargadas de hierro.

Sin embargo, aquella realidad se desmontaba nutricionalmente pero, ¡que no cunda el pánico! No son ricas en hierro pero sí en muchos otros minerales y vitaminas como el manganeso o el magnesio, así como de vitamina A, C, E y, por si fuera poco, un aporte calórico muy bajo, perfecto para guardar la figura. Además, es muy versátil en tu cocina e incluso es perfecta para los que creen que no toleran la espinaca.

Descripción y características

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Llamada en botánica Spinacia oleracea, la espinaca es una planta herbácea y anual del género Spinacia, cotizada por sus preciadas hojas verdes, que tienen forma ovalada y pueden ofrecer un aspecto rugoso. Pertenece la familia de las Amarantáceas y a la subfamilia de las Chenopodioideae, donde encontramos otras plantas como la quinoa (género Chenopodium) o la remolacha (género Beta).

El ser humano la cultiva desde hace más de dos milenios, apareciendo en Asia Central, en la zona del actual Irán, donde se extendería hacia el Lejano Oriente (China) y hacia Oriente Próximo (Palestina y Arabia).

No sería hasta el siglo IX, aproximadamente, cuando los sarracenos desembarcaron en las costas italianas y Europa conoció la espinaca. Más adelante, ya en el siglo XII, se tiene constancia de su popularización en todo el Mediterráneo árabe, incluyendo España, que fue la puerta de entrada de la espinaca, cuyo nombre deriva del árabe isfinaj y éste, a su vez, del persa aspanakh. Así se desmonta el mito de que espinaca deriva del latín y de los conceptos spina, algo que no haría justicia a tan sabrosa verdura.

En los huertos y cultivos, la espinaca se caracteriza por tener un único tallo central, largo y carnoso, con alturas que superan los 30 centímetros pero no sobrepasan el metro. De él brotan las hojas, siempre de color verde intenso, de mayor tamaño en la parte inferior y más pequeñas y delicadas en la parte superior.

Aunque pertenecen a la misma familia, hay diferencias notables diferencias entre distintas espinacas, siendo las más populares las espinacas savoy (de hoja rugosa, crespa y relativamente duras) que las espinacas de hoja lisa, que no tienen rugosidades y son más sutiles al paladar. El concepto espinaca baby no es un tipo de espinaca, sino una recolección temprana, aprovechando así las hojas más jugosas, frescas y tiernas.

Propiedades y beneficios

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Como hoja verde que es, la mayor parte de la espinaca está compuesta de agua, teniendo apenas 23 calorías por 100g de producto y siendo pobre en proteínas, grasas o carbohidratos.

Donde realmente está su importancia nutricional en los aportes vitamínicos y minerales. Por ejemplo, es rica en vitamina A (100g de espinaca cruda aportan el 59% de la dosis diaria), que es necesaria para mantener una buena salud oftálmica y para fortalecer el sistema inmunitario. También es muy rica en vitamina C (no sólo los cítricos pueden presumir de ello) y es que 100g de espinaca tienen 28mg de esta vitamina (el 34% de la dosis diaria recomendada), necesaria para reducir la hipertensión o para mejorar nuestra piel, además de tener virtudes desestresantes.

A su vez, es rica en ciertos minerales como el magnesio (100g de espinaca aportan el 22% del magnesio diario), que nos vendrá muy bien para mantener la musculatura y para reducir el cansancio y la fatiga. También es rico en manganeso (43% de la dosis diaria recomendada en 100g de espinaca cruda), al que necesitamos para favorecer la producción de tejidos cartilaginosos o para asimilar la vitamina E.

Sin embargo, como abríamos el tema, el aporte de hierro o de calcio de la espinaca no son especialmente aprovechables, debido a la presencia de ácido oxálico (los denominados oxalatos) que impiden una buena asimilación de minerales. Razón por la que es conveniente consumir cocinadas, aunque sean ligeramente, las espinacas y así no interfieran en la absorción de otros minerales.

Cómo preparar y cocinar esta verdura

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Podemos encontrar la espinaca en crudo en nuestros mercados durante todo el año, aunque las de primavera son las más tiernas. Además, podemos encontrarla también en congelado o en botes de conservas, que es una buena opción pero hoy vamos a aprovechar las espinacas de temporada.

Para decidir cuál comprar, debemos fijarnos siempre en que las hojas no estén magulladas, arrugadas o golpeadas. Deben ser tersas al tacto, ofreciendo una ligera resistencia y nunca dar sensación de chafadas o líquidas. También debemos fijarnos en la intensidad de la hoja, siendo un buen indicador de frescura cuanto más verdes estén. Si amarillean, es mejor apostar por otro producto.

Debido a su frescura, la espinaca es una verdura muy perecedera, que conviene consumir a la mayor brevedad posible y guardar siempre en frío si no se va a tomar de forma inmediata. En caso contrario, conviene guardarla en la nevera envuelta en un papel film ligeramente agujereado. En buenas condiciones, pueden durar hasta un par de semanas si las hemos conservado bien.

Otra opción es apilarlas en un tupper, alternando una capa de papel de cocina absorbente entre cada capa de hoja de espinaca. Así, el papel se apoderará del agua que suelten las espinacas y no se pondrán mustias o ablandarán. La otra opción, como te contamos hace unas semanas, es recurrir a la congelación pero en este caso perderemos sus propiedades de temporada.

Una vez que tengamos claro cómo cuidarlas, es hora de sacarle el partido gastronómico. Podemos tomarlas crudas en una ensalada o como guarnición pero lo más habitual es consumirlas cocinadas, ya sea salteada al wok, guisada, hervida, frita o, por qué no, acompañando a pastas, arroces o sirviendo de relleno para nuestras masas favoritas.

En ese caso, dependerá de la receta que tengamos en mente pero los guisos, los hervidos o los escaldados son las recetas que mejor le van a la espinaca y donde más evitaremos la presencia de los oxalatos. No obstante, si queremos mantener su tersura y punto crujiente natural, incluso en ensaladas, la opción del escaldado es la más recomendable.

Frecuente en nuestras cremas, tanto vegetales como con natas o bechamel; en nuestros potajes, como el de vigilia, o acompañando a carnes y pescados, la espinaca es una opción de comer verde muy saludable y sencilla de la que no te arrepentirás.

Recetas para sacar partido a la espinaca de temporada

Como protagonista o como comparsa, la espinaca está presente en nuestros aperitivos, en nuestros primeros platos, en los segundos, como principal o dando mucho juego a cualquier tipo de hojaldre y hoy te enseñamos cómo.

1. Espinacas a la catalana

Espinacas A La Catalana

Ingredientes

Para 4 personas
  • Espinaca fresca 500
  • Piñones 50 g
  • Diente de ajo 1
  • Uvas pasas sultanas 50 g

Cómo hacer espinacas a la catalana

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 20 m
  • Cocción 20 m

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, salteamos las hojas de espinacas hasta que pierdan toda el agua. Tardaremos unos 15 minutos en tenerlas a punto, viendo como pierden más de la mitad de su volumen en este paso.

Reservamos las espinacas y en la misma sartén, tostamos los piñones. Cuando empiecen a tomar color, añadimos también las pasas y el diente de ajo muy picado. Salteamos un minuto y reincorporamos las espinacas reservadas.

Mezclamos bien todos los ingredientes meneando la sartén y tras uno o dos minutos más para que todo esté bien caliente, pasamos el contenido de la sartén a una fuente y llevamos a la mesa inmediatamente.

Más detalles en la receta completa.

2. Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego

  • Ingredientes para 4 personas: 400g de champiñones portobello, 200g de espinaca fresca baby, 1 puerro, 4 huevos L, 50ml de leche , 50g de queso manchego, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 dientes de ajo, sal y pimienta al gusto.
  • Elaboración: Comenzaremos precalentando el horno a 150 grados con calor arriba y abajo. Después engrasamos un molde redondo de unos 23 centímetros de diámetro con unas gotas de aceite, y forramos su base con papel de horno. En una sartén ponemos el aceite a calentar y salteamos los ajos picaditos así como el puerro cortado en rodajas finas. Añadimos los champiñones portobello picados en trozos, y los cocinamos hasta que estén casi tiernos. Añadimos los brotes de espinacas y los salteamos con el resto de hortalizas durante cinco minutos. En un bol batimos los huevos con un pellizco de sal, añadimos el queso manchego rallado, la leche y añadimos las verduras salteadas. Pasamos la mezcla al molde y horneamos durante 30 minutos o hasta que se vea la mezcla cuajada.

Más detalles en la receta completa.

3. Malfatti o dumplings italianos de espinacas y queso ricotta

Malfatti O Dumplings Italianos De Espinacas Y Queso Ricotta
  • **Ingredientes para 4 personas: 500g de espinaca fresca, 300g de ricotta o requesón, 1 huevo, 60g de queso parmesano, pimienta negra molida, sal, 120g de harina de trigo, 200g de salsa de tomate casera y orégano fresco.
  • Elaboración: Lavamos y escurrimos las espinacas a conciencia, las colocamos en una cacerola sin nada de agua ni aceite. Tapamos y cocemos en su propio vapor durante ocho minutos, a fuego bajo. Escurrimos todo el agua que hayan podido absorber y picamos muy finamente a cuchillo. Mezclamos el queso ricotta con el huevo, añadimos las espinacas picadas y el parmesano rallado. Condimentamos con sal, pimienta negra molida y nuez moscada molida al gusto. Removemos bien antes de añadir la harina y mezclar hasta obtener una masa homogénea. Una vez esté todo bien integrado ya tendremos nuestra masa preparada. Con las manos enharinadas tomamos pequeñas porciones de la masa y hacemos bolitas. No importa que no queden regulares. Calentamos abundante agua con sal en una cacerola y cocemos los malfatti en tantas de ocho o diez, para que no se peguen, durante unos cinco minutos. Retiramos con una espumadera y continuamos cociendo el resto. Calentamos la salsa de tomate casera y cubrimos con ella la base de cuatro platos. Colocamos encima unos seis u ocho malfatti por cabeza (depende del tamaño), espolvoreamos con queso parmesano rallado y acompañamos de un poco de orégano fresco.

Más detalles en la receta completa.

4. Espaguetis con salsa cremosa de espinacas al curry

  • Ingredientes para 2 personas: 200g de espaguetis, 1 cebolla pequeña, 1 diente de ajo, 150g de espinaca fresca, 10g de harina de trigo, 125 de yogur natural, 3 cucharaditas de curry molido, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra molida.
  • Elaboración: Cocemos los espaguetis en una olla con abundante agua salada siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrimos, guardando el líquido de la cocción, y reservamos los espaguetis engrasando con una pizca de aceite de oliva virgen extra para que no se peguen. Pelamos y picamos el diente de ajo y la cebolla. Calentamos un poco de aceite en una sartén y pochamos durante cinco minutos. Agregamos las espinacas y cocemos un par de minutos más antes de incorporar, la harina, el curry y salpimentar. Removemos antes de añadir 100 ml del agua de cocción de la pasta. Ajustamos el punto de espesor de la salsa añadiendo más agua hasta que esté a nuestro gusto. Por último añadimos el yogur natural y los espaguetis. Removemos para que se impregnen bien de la salsa y servimos inmediatamente.

Más detalles en la receta completa.

5. Spanakopita o pastel griego de espinacas, pasas y queso feta

  • Ingredientes para 6 personas: 12 láminas de masa filo, 2 dientes de ajo, 100ml de aceite de oliva virgen extra, 900g de espinaca fresca, 200g de queso feta, 50g de uvas pasas sultanas, 1 huevo, sal, pimienta negra molida, 30ml aceite de oliva virgen extra y tomillo seco para espolvorear.
  • Elaboración: En una cacerola amplia con un poco de aceite de oliva virgen extra, dorar los dientes de ajo picados. Añadimos las espinacas, salpimentamos al gusto y rehogamos un par de minutos. Escurrimos bien las espinacas y atemperamos. Batimos el huevo en un recipiente hondo junto con el queso feta desmenuzado y las uvas pasas. Añadimos las espinacas escurridas y mezclamos. Pincelamos una lámina de masa con aceite de oliva. Colocamos otra lámina encima y engrasamos de nuevo. Podemos usar una tercera lámina, pero esto es opcional. Colocamos una parte del relleno de espinacas sobre el extremo más largo de la masa filo y envolvemos en forma de cilindro. Colocamos en el centro de un molde redondo, enrollado sobre sí mismo. Preparamos más cilindros de masa filo y enrollamos alrededor hasta cubrir toda la superficie del molde, formando una espiral. Pincelamos con aceite de oliva y cocemos en el horno, precalentado a 180º C, durante 20-25 minutos o hasta que esté bien dorado. Espolvoreamos con tomillo seco a la hora de servir.

Más detalles en la receta completa.

6. Crema de espinacas y roquefort con bechamel

Crema De Espinacas Y Roquefort Con Bechamel
  • Ingredientes para 4 personas: 500g de espinaca fresca, 1 litro de leche, 60q de queso roquefort, 60g de harina de trigo, 50g de mantequilla y 25g de queso parmesano.
  • Elaboración: Cocemos las espinacas durante 5 minutos. Después escurrimos las bien y las dejamos sobre un colador para que suelten toda el agua. Podemos acelerar el proceso apretándolas contra el colador hasta que estén bien secas. Cortamos en trocitos muy pequeños las espinacas mientras calentamos una sartén con la mantequilla. Rehogamos las espinacas un par de minutos hasta que toman un color brillante y añadimos la harina, removiendo para que se reparta por todas las hojas. Vamos incorporando la leche que sea necesaria, (normalmente sobrará con un litro) en pequeñas cantidades hasta que tengamos una salsa bechamel a la manera tradicional, aunque nos quedará de color verde. Hasta ahora no hemos añadido sal ni en la cocción de las espinacas ni en la elaboración de la bechamel. Cuando la crema de espinacas tiene el punto de espesor que nos guste, -- algo más ligera que una pasta de croquetas - añadimos el queso roquefort o el queso que hayamos elegido y dejamos que se funda mientras removemos. Es ahora el momento de probar de sal y rectificar si fuera necesario, en función de la potencia del queso elegido. Apagamos el fuego y servimos en cuencos o fuentes individuales de barro, espolvoreamos con un poquito de queso rallado para gratinar o rematar con el soplete de cocina dando un aspecto más apetecible a cada ración.

Más detalles en la receta completa.

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7. Potaje de garbanzos

Potaje De Garbanzos
  • Ingredientes para 2 personas: 200g de garbanzo seco (fresco, a ser posible), 2 cebolletas, 3 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1g de pimentón picante (opcional), 1 hoja de laurel, 3 tomates en conserva natural (o 2 naturales, rallados sin piel), 10ml de vinagre de Jerez, caldo de verduras (o de pollo, o agua), 2 patatas pequeñas, 1 manojo de espinaca fresca, pimienta negra molida, sal. Para la picada: 1 rebanada de pan de hogaza, un puñadito de almendras y unas hojas de perejil fresco.
  • Elaboración: Lo primero es dejar los garbanzos a remojo en abundante agua fría la noche antes, preferiblemente unas 8-12 horas, o algunas más. Yo prefiero lavarlos un poco antes, y procuro usar una variedad local fresca de temporada, de calibre pequeño. Picar la cebolleta y dos dientes de ajo. Poner a pochar la primera con un poco de sal en una cazuela con algo de aceite de oliva. Añadir el ajo, remover un poco y dejar sofreír unos minutos, vigilando que no se queme. Agregar el pimentón dulce y una pizca picante, removiendo bien rápidamente. Añadir el tomate, el laurel y una pizquita de sal. Incorporar los garbanzos escurridos, un poco de vinagre y remover bien durante dos minutos. Cubrir con agua o caldo frío, llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer lentamente durante 60-90 minutos. Cuando lleve una hora, más o menos, añadir unas patatas lavadas, peladas y cascadas. Si las dejamos más tiempo o en piezas más pequeñas casi se fundirán con el guiso, dando más espesor. Al gusto. Salpimentar ligeramente y comprobar el nivel de líquido. Debe quedar espeso, no en plan sopa. Dependiendo del tipo de garbanzo y del agua tardarán unos 30-60 minutos más. Cocer mientras los huevos dejándolos al punto, enfriar y pelar. Hacia el final, preparar una majada o picada (opcional). Freír con un poco de aceite una rebanada de pan del día anterior con un puñado de almendras y el ajo restante. Majar en el mortero para hacer una pasta, añadiendo perejil fresco si tenemos. Incorporar la picada al guiso y echar también las espinacas al gusto. Hay que recordar que en cuanto se cuecen reducen mucho su tamaño. Yo prefiero dejarlas cocinar con la tapa puesta y el fuego ya apagado, procurando que no se pasen mucho. Servir con los huevos pelados, en cuartos o picados.

Más detalles en la receta completa.

Imágenes | iStock/Pixabay
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