22 recetas para una cena baja en calorías

22 recetas para una cena baja en calorías
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"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" dice el famoso refrán. Se trata de un lugar común hoy en día superado por la investigación en nutrición. Pero en algo siguen concordando los especialistas: especialmente por las noches lo mejor es evitar la comida rápida, los alimentos fritos y altamente procesados. Todos estos, tienen una característica común y es que están llenos de carbohidratos refinados, azúcares y grasas saturadas que en exceso afectan tu salud y al comerlos, te harán sentir pesado. Esto es malo en cualquier momento del día, pero más aún por la noche, pues estos alimentos dificultan el sueño.

En líneas generales, se recomienda reemplazar este tipo de platos por otros más frescos y digestivos, como pueden ser las cremas frías, los revueltos de verduras, las carnes magras a la plancha o algún sandwich vegetal como parte de una alimentación variada y equilibrada y, además, baja en calorías.

Por la noche es recomendable cocinar a la plancha o preparar platos cocidos, al papillote o al vapor, optando por aquellos alimentos ricos en agua que te ayudarán a enriquecer tus platos sin sumar energía. Como puede ser el calabacín, el pepino, el tomate, la espinaca o la berenjena.

Ahora bien, cenar de forma ligera y saludable, no es equivalente a quedarse con hambre, sino que puede mejorar la calidad del sueño y con ello el descanso y la energía para levantarse al día siguiente. A continuación, 22 recetas caseras y bajas en calorías, para comer bien y descansar aún mejor.

1. Falafel ligero

falafel

Ingredientes

Para 60 personas
  • Garbanzos cocidos y escurridos 240 g
  • Pan de molde rebanadas 2
  • Cebolla 50 g
  • Diente de ajo pelado 2
  • Comino molido 4 g
  • Pimentón dulce 2 g
  • Cilantro fresco manojo 1
  • Perejil fresco manojo 1
  • Aceite de oliva virgen extra 30 ml
  • Levadura química 4 g
  • Agua opcional

Cómo hacer falafel ligero

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 22 m
  • Elaboración 2 m
  • Cocción 20 m
  • Reposo 30 m

La masa de falafel se consigue triturando todos los ingredientes juntos hasta homogeneizar. Podemos usar cualquier otro robot de cocina o una batidora de mano. Después, con ayuda de un poco de agua en las manos, tomamos pequeñas porciones de la masa y formamos bolitas de igual tamaño. Conviene humedecerse las manos para que la masa no se nos pegue. Las colocamos sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y aplastamos ligeramente con las manos. Dejamos reposar una hora en la nevera o en una zona fría de la cocina. Cocemos en horno pre calentado a 180ºC, arriba y abajo con calor tradicional, durante unos 20 minutos o hasta que estén dorados. Volteamos cada uno a media cocción, es decir, después de los primeros 10 minutos. Retiramos del horno y servimos inmediatamente.

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Receta completa | Cómo hacer falafel ligero

2. Lentejas sin grasas

lentejas
  • Ingredientes para 6 personas. 350 g lentejas pardina, 2 diente de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cebolla, 3 zanahoria, 1 pimiento rojo pequeño, 1 pimiento verde pequeño, agua o caldo de verduras (o mezcla de ambos), sal y pimienta, 5 g pimentón dulce.
  • Elaboración. Pelamos y lavamos todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitamos. Las introducimos en una olla a presión junto con las lentejas (sin remojar), el pimentón y la hoja de laurel. Añadimos suficiente agua, caldo de verduras o mezcla de ambos para cubrir los ingredientes y cerramos la olla, colocando la válvula en la posición 2. En el momento en que empiece a salir el vapor, bajamos la intensidad del fuego (medio alto) y contamos 15 minutos. Apagamos el fuego y dejamos que el vapor salga lentamente. Cuando esto ocurra, abrimos la olla y retiramos las verduras. Al estar enteras, esto resultará fácil. Si preparáis las lentejas en una olla tradicional, el procedimiento es el mismo a excepción del tiempo de cocción que será mayor: 50 minutos y con la tapadera puesta. Esto permite comprobar el punto en cualquier momento. Trituramos las verduras con un poco de líquido de la cocción con una batidora de brazo. Podemos pasar el puré resultante por un colador o devolverlo tal cual a la olla. Salpimentamos al gusto, damos un último hervor para homogeneizar y servimos.

Receta completa | Lentejas sin grasas, pero con mucho sabor y super cremosas: trucos y receta

3. Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas

quinoa
  • Ingredientes para 6 personas. 180 g quinoa, 15 ml aceite de oliva virgen extra, 35 g uvas pasas sultanas, una hebra de azáfran, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 2 cebolleta, 1 calabacín, 1 berenjena, 2 zanahoria, 20 g azúcar moreno, sal y pimienta a gusto, 4 cucharadas soperas de mezcla de semillas, 40 ml aceite de oliva virgen extra (para las verduras), 30 ml aceite de oliva virgen extra (para el aderezo), 15 ml zumo de limón (para el aderezo), sal a gusto, una pizca de comino molido (para el aderezo)
  • Elaboración. Precalentamos el horno a 180 grados centígrados con calor arriba y abajo, colocamos las verduras cortadas en rodajas o en tiras en una bandeja de horno, añadimos el aceite, la pimienta y la sal y el azúcar moreno. Las removemos hasta que queden bien embadurnadas. Hornear durante 30 minutos y reservar con el jugo que hayan soltado. Por otra parte ponemos la quinoa en una sartén y añadimos el aceite, un poco de azafrán y las uvas pasas. Cuando comience a tostarse, le añadimos el agua y la cocemos según las instrucciones del fabricante. Preparamos los ingredientes de la vinagreta en un tarro, con el jugo de las verduras y lo añadimos a la quinoa , agregamos también las verduras y espolvoreamos con las semillas por encima.

Receta completa | Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas: receta para una cena deliciosa y vegana

4. Ensalada capresse

ensalada
  • Ingredientes para 2 personas. 1 tomate, 250 g mozzarella fresca una bola, albahaca unas hojas de tamaño grande, aceite de oliva virgen extra para aliñar, vinagre de Módena unas gotas, sal y pimienta al gusto.
  • Elaboración. Es una receta tan sencilla que no tiene ningún misterio. Lavamos bien el tomate y la albahaca y los secamos con papel de cocina. Secamos también la bola de mozzarella para facilitarnos la labor de cortarla en rodajas. Por su parte, a las hojas de albahaca, les retiramos el tallo para que en la ensalada, esté la parte más sabrosa solamente. Cortamos el tomate en rodajas finas. Es preferible utilizar tomates maduros y con mucho sabor para notar el contraste de los ingredientes. En un plato colocamos una rodaja de tomate y seguidamente una rodaja de mozzarella acaballada sobre él. Sobre cada loncha de queso mozzarella colocamos una hoja de albahaca. Repetimos la operación hasta cerrar el círculo. Decoramos con un cogollo de albahaca en el centro. Antes de llevar a la mesa, aliñamos la ensalada con un pellizco de sal en los tomates y unas vueltas de molinillo de pimienta negra. Rematamos con un buen aceite de oliva virgen extra y espolvoreamos con spray de aceto balsámico o vinagre de Módena.

Receta completa | Ensalada Caprese, la sencilla (y ligera) receta italiana lista en cinco minutos

5. Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma

brocoli
  • Ingredientes para 1 personas. 1 brócoli pequeño, 1 jengibre fresco al gusto, 1 diente de ajo pequeño, 5 ml vinagre de Jerez, 5 ml zumo de limón, 1 ralladura de limón (ajustar al gusto), semillas de alcaravea una cucharadita, comino en grano una cucharadita, tomillo seco al gusto, 1 huevo, dos cucharaditas cúrcuma molida, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración. Cortar los ramilletes del brócoli y las hojas. Por favor, nada de tirar el tronco, se puede aprovechar en cremas y sopas o incluso cocer al dente al vapor, o asar en el horno con otras verduras. Si se corta la parte más leñosa de la base se descubre un interior tiernos delicioso. Lavar con suavidad los ramilletes y las hojas, escurrir y picar con un procesador de alimentos o picadora. También se puede rallar o picar a lo bruto con un buen cuchillo -y mucho cuidado-. Hay que obtejer una textura granulada muy fina, como el cuscús real. Calentar una sartén antiadherente y tostar ligeramente las semillas de comino y alcaravea. Añadir un poco de aceite con el jengibre rallado y el diente de ajo picado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar, a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo. Echar también las hojas grandes del brócoli picadas, reservando las pequeñas (opcional). Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover bien. Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Se puede dejar la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción. Reservar caliente mientras cocinamos el huevo. Calentar un cazo con agua abundante y una o dos cucharaditas colmadas de cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva. Llevar a ebullición, sin dejar que hierva a borbotones, y cocer el huevo escalfándolo según el método que uséis habitualmente. Los utensilios de silicona que hay en el mercado van bastante bien para no complicarse. Sacar pasados 4-8 minutos, dependiendo de cómo nos guste de cuajado. Servir el falso cuscús de brócoli ajustando el punto de sal. Coronar con el huevo recién hecho y añadir una pizca de sal en escamas y pimienta negra recién molida. Acompañar con las hojitas de brócoli que hayamos reservado, en su caso.

Receta completa | Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma. Receta saludable y muy fácil

6. Verduras estofadas sin grasas

verduras
  • Ingredientes para 2 personas. 100 g cebolla, 1 diente de ajo, 1 zanahoria, 150 g judías verdes planas, 10 champiñones, 1 hoja de laurel, 40 ml vino blanco, 120 ml caldo de verduras, pimentón dulce, sal y pimienta, 1 tomate maduro.
  • Elaboración. Esta es una receta sencilla y básica en la que todos los ingredientes van a la cazuela en crudo y se cuecen juntos. Es por ello que la clave de su éxito está en el corte de cada verdura, las más duras en trozos más pequeños y las más blandas en trozos más grandes. Así, con un mismo tiempo de cocción, quedarán todas al dente. Pelamos y picamos finamente el diente de ajo y la cebolla. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados pequeños, que es la hortaliza más dura. Lavamos las judías verdes, retiramos los extremos y cortamos en tiras diagonales. Limpiamos los champiñones con un trapo húmedo y cortamos en cuartos. Cortamos el tomate por la mitad y lo rallamos (desechando la piel). Colocamos todas las verduras en una cazuela. Añadimos una hoja de laurel, sal, pimienta negra molida al gusto y una cucharadita rasa de pimentón dulce. Regamos con el vino blanco y el caldo de verduras y llevamos a ebullición. Tapamos y cocemos a fuego medio-alto durante 20 minutos. Servimos inmediatamente.

Receta completa | Verduras estofadas sin grasas, la receta de dieta más sencilla para una cena (o comida) ligera

7. Crema fría de pepino, yogur griego y menta

crema
  • Ingredientes para 2 personas. 2 pepino pequeño, 1 yogur griego, 0.5 cebolleta, 0.5 diente de ajo, sal, vinagre de manzana, pimienta negra molida, aceite de oliva virgen extra, menta fresca.
  • Elaboración. Lavamos los pepinos y si fuese necesario los pelamos en su mayoría y despuntamos con ayuda de un cuchillo o pela verduras. Los troceamos y ponemos en el vaso de la batidora. Troceamos también el diente de ajo y la cebolleta y agregamos un poco de sal, vinagre, pimienta negra, aceite de oliva y menta. Trituramos todo junto al yogur griego hasta obtener un puré fino. Si resultase muy espeso para nuestro gusto podemos agregar un poco de agua hasta dejar la consistencia deseada. Refrigeramos unas horas o toda la noche. Se debe servir esta crema muy fría, incluso con unos hielos si hace mucho calor, teniendo cuidado de no aguar la crema. Podemos adornar con un poco de pepino y menta y si fuese necesario rectificar el aliño justo cuando vayamos a servirla.

Receta completa | Receta de crema fría de pepino, yogur griego y menta

8. Gazpacho sin pan (y sin gluten)

gazpacho
  • Ingredientes para 3 personas. 550 g tomate maduros y aromáticos (aproximadamente), 1 pepino pequeño o media unidad, 0.5 pimiento verde italiano, 0.25 cebolleta, 1 diente de ajo, 10 ml vinagre de jerez, 40 ml aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, pimiento rojo para la guarnición agua necesaria (opcional).
  • Elaboración. Lavar y secar con suavidad los tomates, el pepino y el pimiento. Podemos usar un par de pepinos baby para que sea más suave el sabor final. Pelar el diente de ajo y retirar las semillas del pimiento. Trocear las hortalizas y colocar en un recipiente. Añadir sal, un chorro de aceite de oliva y el vinagre, y remover bien. Dejar reposar al menos media hora, o incluso dejar toda la noche en la nevera. Para evitar el sabor fuerte del ajo podemos retirarlo pasado el tiempo de reposo. Pasar todas las hortalizas a un robot de cocina, procesador o vaso de batidora, procurando recoger todos los jugos. Triturar en varias tandas, removiendo si hiciera falta, hasta triturar todo de forma homogénea. Usar la máxima velocidad al final para triturar por completo las pieles. Empezar a añadir el resto del aceite de oliva en hilo, triturando poco a poco para emulsionar. Probar y ajustar la sal y el vinagre al gusto. Si estuviera muy espeso, agregar un poco de agua y volver a triturar. Pasar por un colador o chino si se desea una textura mucho más fina y ligera. Servir con la guarnición al gusto.

Receta completa | Cómo hacer gazpacho sin pan (y sin gluten): la receta más ligera para refrescarse en verano

9. Rösti de calabacín

rosti
  • Ingredientes para X personas. 500 g calabacín (unos 500 g), sal, aceite de oliva virgen extra, semillas de alcaravea al gusto (opcional).
  • Elaboración. Lavar y secar bien los calabacines. Deberían pesar algo más de 500 g entre los dos, para tener aproximadamente esa cantidad cuando los rallemos. Cortar apurando mucho la punta y rallar con un rallador grueso, o usar mandolina o procesador adecuado. Mezclar con una buena pizca de sal y colocar en un colado, Dejar reposar 30 minutos. Volver a remover y disponer en un paño limpio. Formar un hatillo estrujando muy bien el calabacín, y empezar a escurrir apretando todo lo posible. Empezará a soltar mucha agua, lo ideal es extraer toda la que podamos. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén de unos 18 cm de diámetro, preferiblemente de fondo grueso y antiadherente. Echar el calabacín y, si usamos, semillas de alcaravea. Saltear un poco y empezar a dar forma como de tortilla, compactando el calabacín. Dejar un grosor de un dedo. Cocinar a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos -cuidado que no se queme, si calienta demasiado-. Pasar por debajo una espátula fina para comprobar que no se ha pegado, sin levantar la masa. Dar la vuelta colocando un plato sobre la sartén, y devolver a ella para dorar el otro lado. Esto requiere un poco de maña pero tampoco pasa nada si se nos desmonta un poco. El Rösti de patata tampoco es del todo fácil de hacer y muchas veces se sirve algo desmoronado. Buscamos que se forma una capa exterior más dorada y algo crujiente, con el interior jugoso. Continuar la cocción, volviendo a darle la vuelta si fuera necesario, hasta que quede a nuestro gusto.

Receta completa | Rösti de calabacín: receta vegetariana ligera con solo tres ingredientes

10. Tortilla de brócoli con claras de huevo

tortilla
  • Ingredientes para 2 personas. 200 g brócoli (floretes), 300 ml clara de huevo, 50 ml leche o nata líquida, 1 cucharadita levadura de cerveza (opcional), 1 cucharadita cúrcuma molida, 1/2 cucharita pimentón dulce, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra, perejil fresco.
  • Elaboración. Cortar los 200 g de floretes del brócoli en piezas pequeñas de un tamaño semejante, aproximadamente, o dejando algunas más grandes para dar otra textura; reservar los troncos y tallos para otra preparación o aprovechar para pelar la parte más leñosa y añadirlos también. Lavar y escurrir con suavidad. Cocer brevemente al vapor o en el microondas unos 5 minutos (con un poco de agua y cubierto con tapa para este aparato o con film), para dejarlo tierno pero aún firme, un poco al dente. Si se prefiere más tierno, dejar más tiempo. Batir en un recipiente con unas varillas o un tenedor las claras de huevo con la leche o nata líquida y todas las especias y aderezos al gusto, con la levadura de cerveza nutricional opcional. Se puede añadir también un poco de queso rallado fino. Engrasar homogéneamente una sartén antiadherente de unos 20 cm diámetro, calentar a fuego medio y saltear el brócoli ligeramente con un poco de sal para darle un toque crujiente. Añadir la mezcla de claras y remover para extender homogéneamente todo bien.

Receta completa | Tortilla de brócoli con claras de huevo: receta ligera saludable rica en proteínas y muy poca grasa

11. Pizza con masa de calabacín

pizza
  • Ingredientes para 1 personas. 1 calabacín de tamaño medio, 75 g harina de garbanzos, 5 g orégano seco, sal y pimienta a gusto, queso Mozzarella a gusto, salsa de tomate a gusto, albahaca a gusto.
  • Elaboración. Encender el horno a 180 ªC. Rallar el calabacín y dejar reposar por 5 minutos. Luego quitar el agua de la verdura presionando con las manos, con un colador, con un paño o una bolsa de tela de leches vegetales. En un cuenco, mezclar la verdura excedente con la harina de garbanzos, el orégano, la sal y la pimienta e integrar hasta tener una masa con consistencia. Eso sí, no debe quedar excesivamente húmeda. La necesidad y cantidad de harina, dependerá principalmente del agua que se escurra del calabacín. Luego formar la base de la pizza, en una fuente con papel de manteca o placa de silicona. Hornear 10 minutos en principio, retirar del horno y cubrir con la salsa de tomate, el queso mozzarella y volver a hornear por 10 a 15 minutos más hasta que el queso se derrita. Retirar del horno y servir para disfrutar con albahaca fresca o seca.

Receta completa | Pizza con masa de calabacín, una receta fácil y sana, para darse un gusto y comer más vegetales

12. Salteado de brócoli, calabaza y tofu

salteado
  • Ingredientes para 2 personas. 200 g tofu firme, 250 g calabaza, 1 brócoli pequeño, 1 trocito jengibre fresco, 1 diente de ajo, 1/2 cucharadita comino molido, 1/2 cucharadita cilantro molido, 40 ml salsa de soja, 30 ml aceite de oliva virgen extra, 1 lima, pimienta negra.
  • Elaboración. Lo primero de todo es preparar el tofu con antelación. Escurrir y secar con ayuda de papel de cocina o un paño absorbente. Cortar en cubos no muy gruesos. Engrasar ligeramente una sartén antiadherente y cocinar el tofu a fuego muy alto hasta que se dore por ambos lados. Retirar y reservar. Pelar la calabaza y retirar las semillas y los posibles filamentos. Trocear en cubos, procurando que tengan más o menos el mismo tamaño. Limpiar el brócoli y separar las flores, dejándolos también en piezas del mismo tamaño. Picar el jengibre y el diente de ajo. Mezclar con el comino, el cilantro, la cúrcuma, la salsa de soja, el aceite, el zumo de lima, la pimienta negra y un poco de agua, batiendo bien. Calentar una sartén antiadherente o wok, añadir las especias y dejar que suelte los aromas. Incorporar la calabaza y saltear a fuego fuerte para que se impregne bien con las especias. Cuando empiece a reblandecerse, añadir el brócoli y cocinar todo junto, removiendo de vez en cuando. Añadir un poco de agua si quedara muy seco. Incorporar el tofu cuando las verduras ya estén en su punto, al dente, cocinando el conjunto un par de minutos más.

Receta completa | Salteado de brócoli, calabaza y tofu: receta fácil vegana

13. Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo

espirales
  • Ingredientes para 1 personas. 2 calabacín pequeño, 2 diente de ajo, 15 ml aceite de oliva virgen extra (y un poco más para cocinar), 10 ml Mostaza de Dijon, 5 ml vinagre de manzana o Jerez, 5 ml zumo de limón, 20 ml tahini, queso Parmesano o similar, al gusto, semillas de sésamo tostadas, sal y pimienta, orégano seco o fresco al gusto.
  • Elaboración. Lavar y secar bien los calabacines. Sacar los tallarines usando un espiralizador, una mandolina, un cortador manual o un pelador con dientes. Con estos últimos métodos habrá que ir girando el calabacín para sacar las tiras antes de llegar al corazón, más duro y con semillas, que podemos reservar para una crema o sopa. Disponer en un colador, echar una buena pizca de sal y remover. Dejar que escurra un poco el agua durante unos 15 minutos. Mientras, preparar la salsa batiendo en un cuenco todos los ingredientes. Probar y ajustar las cantidades al gusto. Laminar muy finos los ajos y dorarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva, vigilando que no se quemen. Si usamos sésamo crudo, tostarlo también (1-2 cucharaditas). Escurrir bien el calabacín, pero con suavidad, y echar a la sartén. Salpimentar y dar unas vueltas ligeras. Añadir una parte de la salsa vinagreta y saltear a fuego vivo durante unos 2-3 minuto, o un poco más si se prefiere una textura más tierna. Servir con el resto de la salsa, queso recién rallado y más sésamo.

Receta completa | Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo: receta ligera, fácil y rápida

14. Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante

tacos
  • Ingredientes para 2 personas. 3 cogollo de lechuga (dependiendo del tamaño), 225 g carne de cerdo magra picada, 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 1 jengibre fresco, 1 guindilla, 4 g azúcar moreno, 1 limón, 2.5 ml salsa Worcestershire, 1.5 ml salsa de soja, 1.5 ml vinagre de arroz o manzana, harissa o pasta de guindilla (opcional), cilantro fresco o perejil, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración. Retirar los posibles excesos de grasa de la carne de cerdo, trocear y picar en casa, o comprar la carne directamente picada en la carnicería, no demasiado fina. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir la carne, salpimentándola ligeramente. Cocinar a fuego vivo durante unos 10 minutos, removiendo bien, hasta que quede muy dorada, con un punto crujiente. Retirar. Picar la cebolleta, el diente de ajo, la guindilla sin las semillas y el jengibre sin piel. Limpiar la sartén con papel de cocina y calentar un poco más de aceite. Añadir los vegetales y cocinar a fuego suave con el azúcar y un poco de sal durante unos 5-7 minutos. Devolver la carne y mezclar bien. Sazonar con la ralladura y el zumo de medio limón, la salsa Worcestershire, la salsa de soja, el vinagre y un poco de pimienta negra. Cocinar el conjunto unos pocos minutos más, hasta que se haya evaporado todo el líquido. Mezclar en un cuenco 3 cucharadas de aceite con el resto del zumo de limón, la pasta de guindilla y un poco más de salsa de soja, añadir cilantro o perejil picado y servir con la carne repartida en hojas de cogollos de lechuga.

Receta completa | Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante: receta sin gluten baja en hidratos

15. Pan de brócoli y harina de quinoa

pan
  • Ingredientes para 1 personas. 90 g brócoli picado crudo, 1 huevo, 20 g harina de quinoa, 3 g semillas de linaza, 5 g levadura química, sal y pimienta aceite de oliva para el recipiente.
  • Elaboración. Tomar el brócoli y romper las flores, en la procesadora o rallar hasta conseguir unas migas verdes. Elegir un recipiente apto para el microondas (puede ser tanto redondo o cuadrado, como más te guste) y con ayuda de un pincel, pintar las paredes con aceite de oliva. En un cuenco, romper el huevo y batir por unos segundos manualmente. Añadir la harina de quinoa, la linaza molida, el brócoli, la levadura, sal y pimienta, e integrar con ayuda de una cuchara o un tenedor todos los ingredientes hasta tener un engrudo verde. Volcar en el recipiente elegido y cocinar de 4 a 5 minutos a máxima potencia o hasta que esté hecho. Según la potencia del microondas puede que requiera de medio minuto más o menos, debe quedar esponjoso pero no húmedo. Desmoldar y dejar enfriar unos segundos. Cortar por la mitad y tostar (opcional) antes de rellenar, untar o picar solo.

Receta completa | Pan de brócoli y harina de quinoa, una receta exprés cuando hay antojo de pan y no hay tiempo (ni ganas) de encender el horno

16. Receta de tostas o tostadas de boniato

tostada
  • Ingredientes para 2 personas. 1 boniato grande y ancho, aceite de oliva virgen extra, aguacate maduro, tomate, queso crema de cabra o similar, hummus, limón, arándanos, pimiento rojo dulce o picante, hierbas frescas, kumquat u otra fruta de temporada, sal y pimienta.
  • Elaboración Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja o fuente. Lavar y secar bien el boniato -o boniatos- y cepillar la piel o, directamente, pelarlos. Con un buen cuchillo, cortar rebanadas de unos 5-6 mm de grosor, procurando sacar porciones anchas. Pintar con aceite de oliva y salpimentar muy ligeramente, por ambas caras. Hornear durante 10 minutos o hasta que empiecen a tostarse, dar la vuelta y continuar horneando hasta que estén al punto deseado, entre 10 y 20 minutos más. Podemos dejarlas un poco menos cocinadas de lo que nos gustaría para guardarlas en la nevera o congelarlas, y así terminar la cocción usando el tostador otro día. Se pueden preparar calientes o a temperatura ambiente. Para preparar las coberturas, sacar la carne del aguacate y machacar con un tenedor añadiendo un chorrito de zumo de limón o lima, hierbas al gusto y salpimentar. También podemos usar sobras de guacamole y el hummus que más nos guste. Lavar y secar los tomates -podemos usar cualquier variedad que tenga buen sabor y estén crujientes-, pimientos y la fruta deseada. Combinar una base de queso crema o cremoso de cabra con ralladura de limón, arándanos, kumquats u otras frutas de temporada, añadiendo un toque de pimienta. Coronar el aguacate cremoso con tomate, cebollino y escamas de sal; añadir a la base de hummus pimiento crudo con perejil o cilantro y un chorrito de aceite de oliva.

Receta completa | Receta de tostas o tostadas de boniato: un desayuno, aperitivo o cena sin pan, saludable y versátil

Cero grasas: 50 recetas ligeras, deliciosas y contrastadas (LAROUSSE - Libros Ilustrados/ Prácticos - Gastronomía)

17. Wok de fideos de calabacín con verduras

wok
  • Ingredientes para 2 personas. 1 calabacín grande, 1 zanahoria pequeña, 1 cebolla pequeña, 1 cebolleta, 0.5 pimiento rojo, 5 ml aceite de girasol, 5 ml aceite de sésamo o coco, 15 ml salsa de tamari o de soja, 1 cucharadita semillas de sésamo.
  • Elaboración. Lavamos el calabacín y lo pasamos por un cortador de verduras en forma de espiral o espiralizador para hacer fideos de calabacín. Lavamos y pelamos la zanahoria y la pasamos también por el espiralizador, aunque podemos laminarla finamente si lo preferimos. Pelamos la cebolla y la cebolleta y las cortamos por la mitad. Después cortamos cada mitad en finas tiras. Lavar el pimiento rojo y cortar en tiras finas. Calentamos los aceites en un wok o en una sartén grande y salteamos la cebolla, cebolleta, zanahoria y pimiento durante unos dos o tres minutos. Removemos sin parar para que el calor llegue por igual a todas las verduras y se mezclen los sabores. Añadimos la salsa tamari o de soja, una cucharadita de semillas de sésamo y removemos. Por último agregamos los fideos de calabacín, mezclamos todo bien y salteamos durante un par de minutos antes de servir.

Receta completa | Cómo hacer wok de fideos de calabacín con verduras, receta vegana fácil y deliciosa de Marie Lafôret

18. Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

brócoli al vapor
  • Ingredientes para cuatro personas: 1 brócoli entero, 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico, 40 g de anacardos, 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de 1 limón, 8 cucharadas de agua, sal y pimienta blanca molida.

  • Elaboración: Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en porciones de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en una vaporera. Calentamos un poco de agua en una cazuela, añadimos el bicarbonato (que ayudará a potenciar el verde) y colocamos la vaporera encima. Cocemos al vapor cinco minutos para que quede al dente. Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Cortamos los anacardos y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.

Receta completa | Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón: receta ligera

19. Pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas

pechugas pollo limón
  • Ingredientes para tres personas: 3 pechugas de pollo, hierbas frescas, 2 limones, 100 ml de aceite de oliva virgen extra, 100 ml de vino blanco, sal y pimienta negra.

  • Elaboración: Salpimentamos las pechugas y las introducimos en una bolsa grande de congelar con cierre junto con 100 ml de aceite y 100 ml de vino blanco. Picamos las hierbas de nuestro gusto y las introducimos también en la bolsa junto con dos limones en rodajas. Cerramos la bolsa, sacamos el aire y masajeamos para que los limones y las hierbas se distribuyan bien entre las pechugas. Marinamos entre dos y cuatro horas dentro de la nevera. Calentamos dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y doramos el pollo, bien escurrido de la marinada, durante siete minutos. Añadimos entonces la marinada, tapamos la sartén y cocemos otros seis o siete minutos. Así nos quedaran bien cocinadas, doradas por fuera y muy jugosas por dentro.

Receta completa | Jugosas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas

20. Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

calabaza asada
  • Ingredientes para cuatro personas: 400 g de calabaza (aprox.), 1 brócoli, 2 g de chile en copos, 5 g de hierbas provenzales, 3 g de hinojo seco, ajo en polvo al gusto, pimienta negra molida, 1 limón, 5 ml de vinagre de Jerez, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de sidra de manzana o vino blanco, 100 g de arándanos, 80 g de almendras y sal gruesa.

  • Elaboración: Pelamos la calabaza, sacamos las semillas y los filamentos y cortamos en cubos de, aproximadamente, el mismo tamaño. Cortamos los ramilletes del brócoli (reservamos el tallo para otra receta). Cortamos porciones que sean más o menos de tamaños parecidos, aprovechando también las hojas. Lavamos y escurrimos con suavidad. Colocamos la calabaza y el brócoli en una bandeja o fuente de horno y mezclamos con todos los demás ingredientes, ajustando las cantidades al gusto. Recomendamos usar un poco de ralladura de limón y luego un chorro de zumo. Cocemos en horno pre calentado a 200ºC durante unos 30 minutos. Removemos de vez en cuando y añadimos un chorro más de sidra si fuera necesario, a mitad de la cocción. Cuando falten unos 10 minutos, tostamos las almendras en otra fuente, vigilando bien que no se quemen. Servimos mezclando una porción con almendras, arándanos frescos lavados y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal gruesa y más hierbas al gusto.

Receta completa | Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

21. Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul

ensalada cogollos salmón
  • Ingredientes para dos personas: 2 cogollos de lechuga, 50 g de queso azul, 400 g de salmón fresco, 1 cucharada de salsa de soja, pimienta negra molida al gusto, picatostes, 2 cucharadas de mayonesa y 3 cucharadas de nata líquida.

  • Elaboración: Barnizamos el salmón en un poco de salsa de soja, lo metemos en un estuche de vapor y cocinamos en el microondas seis minutos hasta que esté jugoso. Una vez terminado, lo espolvoreamos con un par de vueltas de molinillo de pimienta negra y dejamos enfriar. Mientras tanto mezclamos la mayonesa, la nata y el queso azul desmenuzado y reservamos. Separamos la mitad del lomo del salmón y la cortamos en trocitos (guardando el resto para otras recetas). Cortamos los cogollos en cuartos y los disponemos sobre una fuente de servicio. Entre los cogollos, ponemos los trozos de salmón y los aliñamos con la salsa de queso, rematando con unos picatostes.

Receta completa | Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul

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22. Rodajas de merluza al microondas

rodajas merluza microondas
  • Ingredientes para dos personas: 4 rodajas de merluza, 1 tomate en rodajas, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra al gusto, hierbas provenzales y agua.

  • Elaboración: Salpimentamos los lomos de merluza, los disponemos en una fuente apta para microondas y rociamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Cubrimos con rodajas de tomate y espolvoreamos con un pellizco de hierbas provenzales. Para terminar, añadimos cuatro o cinco cucharadas de agua y metemos la fuente en el horno microondas. Programamos máxima potencia durante 4 minutos. El tiempo exacto dependerá del modelo de microondas que tengáis y del grosor de las rodajas de merluza. Para más seguridad podéis cocinar las rodajas de merluza 2 minutos por un lado y luego darles la vuelta y hacerlas otros 2 minutos por el otro lado, aunque seguro que os quedarán bien si las hacéis 4 minutos por un solo lado.

Receta completa | Rodajas de merluza al microondas, imposible hacerlas de modo más fácil y tan sabrosas

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