Aunque centrarnos solo en las calorías es un error, es cierto que para adelgazar tenemos que priorizar comidas con un menor contenido energético. Y aquí empieza el gran obstáculo a superar cuando buscamos perder peso: evitar los picos de hambre que nos lleven a asaltar la nevera entre horas. Las recetas saciantes y saludables son la mejor apuesta para conseguir nuestros objetivos, que no solo maten el hambre, sino que también sean nutritivas y ligeras.
Consejos para favorecer la saciedad
Una vez sepamos distinguir el hambre física de la emocional, alcanzar una adecuada saciedad en nuestros hábitos alimentarios nos ayudará a adelgazar o a mantener un peso saludable. Puede ser complicado para quienes empiezar una dieta baja en calorías o para personas que sufran un sobrepeso severo, pues al principio es habitual que cueste lograr esa sensación de plenitud tras las comidas.
Como recomendaciones generales, debemos tener en cuenta que los alimentos sólidos sacian más que los líquidos, y además nos obligan a masticar para ingerirlos, y requieren un esfuerzo extra en su disgestión. También tardaremos más en terminar de comerlos, y ese es otro factor que favorece la saciedad: comer más lentamente.
Los alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico son más saciantes y nos mantienen satisfechos durante más tiempo; por eso hay que priorizar los productos integrales, frutas y verduras, con piel siempre que sea posible. También las proteínas magras nos saciarán más, así como las grasas saludables que al metabolizarse estimulan la liberación de hormonas que brindan saciedad.
Por supuesto, hay que evitar el alcohol, las bebidas azucaradas, los carbohidratos de rápida absorción y cualquier picoteo que tenga el riesgo de generar ciertos patrones adictivos, que suelen ser muy pobres nutricionalmente, pero muy calóricos. Hablamos de patatas fritas y similares, galletas, barritas de cereales, granola azucarada, biscotes de pan, chocolatinas, golosinas, etc.
Recetas saciantes y saludables
Picoteos y snacks
Precisamente para evitar esos típicos snacks o picoteos entre horas, a los que solemos recurrir cuando nos "entra el gusanillo" entre una comida principal y otra, podemos recurrir a recetas de opciones caseras, más saludables y nutritivas. Por muy caseros y sanos que sean, siguen sumando calorías, por eso tendremos siempre presente que hay que controlar su ingesta y tomarlos con moderación.
- Crackers de espelta
- Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina
- Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
- Garbanzos crujientes especiados
- Bolitas energéticas de frutas y frutos secos, canela y coco
- Oatcakes o galletas de avena saladas
- Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino
- Bastones de boniato al horno
- Galletas de avena y yogur sin azúcar
Legumbres
Hay que acabar con la idea de que las legumbres son muy calóricas o incompatibles con una dieta de adelgazamiento. Por sí mismas, son un alimento fantástico, nutritivo, económico, sostenible y muy versátil, fácil de incorporar a nuestros menús si encima recurrimos a las legumbres cocidas en conserva natural.
El problema viene cuando las cocinamos con mucha grasa, embutidos, carnes rojas, etc., o las acompañamos con mucho pan o arroz blanco. Sí es buena idea completarlas con una parte de cereales integrales, para potenciar aún más su saciedad y convertirlas en proteínas vegetales completas. Las legumbres son saciantes por ser proteicas y por ser muy ricas en fibra; si además las acompañamos de verduras multiplicaremos sus virtudes. Además, salvo que seamos vegetariano o veganos, podemos hacerlas más saciantes combinándolas con proteínas animales magras.
- Ensalada de lentejas crujientes al horno
- Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry
- Falafel ligero
- Verdinas con bacalao y verduras
- Lentejas estofadas sin grasas
- Pochas frescas a la navarra
- Guiso rápido de garbanzos con calamares
- Garbanzos con ajo asado
- Alubias negras en olla de cocción lenta
- Alubias blancas con langostinos
Cereales y semillas
Hablando siempre de cereales y granos en su versión completa, integral, también son un buen recurso para enriquecer nuestra dieta cuando queremos platos que nos dejen saciados durante horas. Son más interesantes la avena y la quinoa, por su gran contenido en fibra y proteínas vegetales, sin olvidar la gran riqueza de las semillas. Muy calóricas pero también muy nutritivas, semillas como la chía, el sésamo, las pilas de girasol o de calabaza son una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasa saludable.
- Bollitos de avena, almendra y semillas
- Champiñones portobello rellenos de quinoa
- Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
- Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas
- Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
- Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
- Boniato asado relleno de quinoa y queso
- Ensalada ligera de cous cous, mango y menta
- Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas
- Cuscús al azafrán con berenjena y pimiento asados
- Avena al horno con zanahoria y frutos secos
- Pudding de chía y mango con yogur griego
- Porridge con leche de almendras y semillas de chía
- Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
Verduras y hortalizas
Cualquier dieta saludable y equilibrada debería tener en su base una buena variedad de verduras, más aún si perseguimos la pérdida de peso. En general todas son bajas en calorías, ricas en fibra y vitaminas, y muy saciantes si se consumen en formas sólidas. Crudas y con piel también favorecen más la saciedad, cuando sea posible comerlas así.
- Menestra de verduras tradicional
- Baba ganoush, mutabal o paté de berenjenas libanés
- Zanahorias tandoori al horno con yogur
- Tomates cherry asados con salsa de yogur
- Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano
- Verduras estofadas sin grasas
- Ensalada de brócoli y aguacate con huevo
- Wok de fideos de calabacín con verduras
- Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo
- Rösti de calabacín
- Pimientos al horno rellenos de soja texturizada
- Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso
- Tomates rellenos con verduras asadas y piñones
Frutas
La gran virtud de las frutas es su aporte de vitaminas, agua y fibra, además de ser muy agradables de comer por su sabor dulce en forma de fructosa. Lo ideal es comerlas al natural, con piel, previamente bien lavadas, a mordiscos si fuera posible. Pero también podemos incorporarlas a muchas recetas ligeras que nos ayudarán a estar más saciados.
Recordemos que las versiones secas, deshidratadas o en forma de chips naturales pueden ser un buen picoteo ocasional, pero concentran muchas más calorías y no llenan tanto en un primer momento. Tendríamos que comer muchos chips de manzana para alcanzar la saciedad que nos brindaría un ejemplar fresco.
Hay que destacar el caso especial del aguacate, más calórico pero muy adecuado en estas dietas y que podemos aprovechar en recetas con aguacate de todo tipo, pues su gran concentración de grasas saludables y proteínas hacen que sea muy nutritivo y saciante.
- Tres recetas rápidas y fáciles con aguacate
- Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina
- Ensalada de pulpo y aguacate
- Ensalada de frutas de verano
- Muesli Bircher
- Pastel de manzana y avena integral en microondas
- Bizcocho sin azúcar de avena y plátano
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía
- Macedonia casera
- Ensalada con frutas secas, granada y naranja
- Ensalada naranja
- Ensalada de naranjas picás
- Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones
Pescados y mariscos
Incrementar nuestro consumo de pescados y mariscos de temporada, o en conserva natural, puede ser otro gran recurso para alcanzar una dieta más saciante y saludable. Como gran fuente de proteínas de alta calidad, en general son productos bajos en calorías que solo tenemos que vigilar en la forma de cocinarlos. A la plancha, al vapor, en papillote o al horno son las mejores opciones que no multiplicarán sus calorías. Por supuesto, evitaremos los rebozados.
A pesar de que los pescados azules son más calóricos por ser más grasos, la diferencia tampoco es tan grande con un pescado blanco y es esa grasa saludable la que nos ayudará a tener mayor saciedad.
- Salmón al horno en papillote
- Tiradito de salmón ahumado con sésamo
- Salmón en papillote con cilantro
- Lubina en papillote
- Lubina a la sal
- Caballa en salsa de tomate
- Caballa en horno a la griega
- Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre
- Sardinas al horno con perejil
- Timbal de atún fresco con pimientos asados
- Atún con berenjena y tomatitos
- Atún a la puttanesca
- Hamburguesas de solomillo de atún
Carnes
También como alimento proteico, la carne puede estar presente en una dieta variada baja en calorías, priorizando, claro está, las magras. Las proteínas de la carne nos hacen estar saciados durante muchas horas y podemos escoger entre una buena variedad, no solo pechuga de pollo. También hay cortes de ternera que ocasionalmente podemos incluir en nuestra dieta, o podemos recuperar el tradicional conejo, o algunos cortes de cordero. Los embutidos y carnes procesadas se quedan fuera.
- Pechugas de pollo al horno muy jugosas
- Pechugas de pollo con limón y hierbas
- Brochetas de pollo marinadas con yogur griego y harissa
- Pollo marroquí con cuscús de coliflor y frutos secos
- Guiso de conejo con champiñones al vino blanco
- Chuletitas de conejo hechas en el horno
- Guiso de conejo con champiñones al vino blanco
- Conejo guisado a la cerveza con setas
- Magro de cerdo al ajillo con brócoli y arroz
- Redondo de pavo y manzana en olla a presión
- Redondo de ternera asado
- Salteado de verduras y ternera
- Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada
Huevos y lácteos
El huevo es un alimento nutricionalmente muy completo, saludable y perfectamente apto para consumir de forma regular, una vez derribado el mito del colesterol. Es fuente de proteínas de alta calidad y también de grasas saludables, si lo consumimos entero, por tanto es otro aliado a la hora de alcanzar saciedad. Sumar un huevo cocido, escalfado o pasado por agua a un plato de verduras o legumbres, multiplicará su poder saciante.
Los lácteos más adecuados para favorecer esa saciedad sin sumar demasiadas calorías son aquellos que más proteínas concentran, sin disparar la concentración de grasas. Yogur natural, queso fresco, feta, requesón, cottage, skyr, tierno de cabra, quark... además de ser ingredientes versátiles, podemos tomarlos como picoteo entre horas.
- Tortilla de claras a las finas hierbas
- Tortilla de gulas
- Tortilla de bacalao con pimientos
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
- Salteado de pak choi con setas y huevo poché
- Sartén de verduras y huevo
- Huevos en cocotte con tomate y queso de cabra
- Huevos turcos con yogur
- Huevos poché con gulas y gambas
- Frittata mediterránea con ricotta y pesto
- Frittata esponjosa de alcachofas
- Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col
- Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana
- Salsa de yogur para acompañar ensaladas, verduras o carnes
- Tarator o sopa fría de yogur y pepino
Fotos | Pixabay
En Directo al Paladar | No todo es carne en la dieta keto: 27 recetas vegetarianas que tienen cabida en esta dieta para bajar de peso
En Directo al Paladar | Trucos y reemplazos para reducir los hidratos en tu dieta y perder peso fácilmente
