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101 recetas para una dieta baja en calorías que te mantienen saciado durante mucho tiempo

101 recetas para una dieta baja en calorías que te mantienen saciado durante mucho tiempo
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Aunque centrarnos solo en las calorías es un error, es cierto que para adelgazar tenemos que priorizar comidas con un menor contenido energético. Y aquí empieza el gran obstáculo a superar cuando buscamos perder peso: evitar los picos de hambre que nos lleven a asaltar la nevera entre horas. Las recetas saciantes y saludables son la mejor apuesta para conseguir nuestros objetivos, que no solo maten el hambre, sino que también sean nutritivas y ligeras.

Consejos para favorecer la saciedad

Una vez sepamos distinguir el hambre física de la emocional, alcanzar una adecuada saciedad en nuestros hábitos alimentarios nos ayudará a adelgazar o a mantener un peso saludable. Puede ser complicado para quienes empiezar una dieta baja en calorías o para personas que sufran un sobrepeso severo, pues al principio es habitual que cueste lograr esa sensación de plenitud tras las comidas.

Como recomendaciones generales, debemos tener en cuenta que los alimentos sólidos sacian más que los líquidos, y además nos obligan a masticar para ingerirlos, y requieren un esfuerzo extra en su disgestión. También tardaremos más en terminar de comerlos, y ese es otro factor que favorece la saciedad: comer más lentamente.

Saciante

Los alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico son más saciantes y nos mantienen satisfechos durante más tiempo; por eso hay que priorizar los productos integrales, frutas y verduras, con piel siempre que sea posible. También las proteínas magras nos saciarán más, así como las grasas saludables que al metabolizarse estimulan la liberación de hormonas que brindan saciedad.

Por supuesto, hay que evitar el alcohol, las bebidas azucaradas, los carbohidratos de rápida absorción y cualquier picoteo que tenga el riesgo de generar ciertos patrones adictivos, que suelen ser muy pobres nutricionalmente, pero muy calóricos. Hablamos de patatas fritas y similares, galletas, barritas de cereales, granola azucarada, biscotes de pan, chocolatinas, golosinas, etc.

Recetas saciantes y saludables

Picoteos y snacks

Precisamente para evitar esos típicos snacks o picoteos entre horas, a los que solemos recurrir cuando nos "entra el gusanillo" entre una comida principal y otra, podemos recurrir a recetas de opciones caseras, más saludables y nutritivas. Por muy caseros y sanos que sean, siguen sumando calorías, por eso tendremos siempre presente que hay que controlar su ingesta y tomarlos con moderación.

Snack

Legumbres

Hay que acabar con la idea de que las legumbres son muy calóricas o incompatibles con una dieta de adelgazamiento. Por sí mismas, son un alimento fantástico, nutritivo, económico, sostenible y muy versátil, fácil de incorporar a nuestros menús si encima recurrimos a las legumbres cocidas en conserva natural.

Lentejas

El problema viene cuando las cocinamos con mucha grasa, embutidos, carnes rojas, etc., o las acompañamos con mucho pan o arroz blanco. Sí es buena idea completarlas con una parte de cereales integrales, para potenciar aún más su saciedad y convertirlas en proteínas vegetales completas. Las legumbres son saciantes por ser proteicas y por ser muy ricas en fibra; si además las acompañamos de verduras multiplicaremos sus virtudes. Además, salvo que seamos vegetariano o veganos, podemos hacerlas más saciantes combinándolas con proteínas animales magras.

Cereales y semillas

Hablando siempre de cereales y granos en su versión completa, integral, también son un buen recurso para enriquecer nuestra dieta cuando queremos platos que nos dejen saciados durante horas. Son más interesantes la avena y la quinoa, por su gran contenido en fibra y proteínas vegetales, sin olvidar la gran riqueza de las semillas. Muy calóricas pero también muy nutritivas, semillas como la chía, el sésamo, las pilas de girasol o de calabaza son una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasa saludable.

Quinoa2

Verduras y hortalizas

Cualquier dieta saludable y equilibrada debería tener en su base una buena variedad de verduras, más aún si perseguimos la pérdida de peso. En general todas son bajas en calorías, ricas en fibra y vitaminas, y muy saciantes si se consumen en formas sólidas. Crudas y con piel también favorecen más la saciedad, cuando sea posible comerlas así.

Menuestra

Frutas

La gran virtud de las frutas es su aporte de vitaminas, agua y fibra, además de ser muy agradables de comer por su sabor dulce en forma de fructosa. Lo ideal es comerlas al natural, con piel, previamente bien lavadas, a mordiscos si fuera posible. Pero también podemos incorporarlas a muchas recetas ligeras que nos ayudarán a estar más saciados.

Ensalada Remolacha Nectarina

Recordemos que las versiones secas, deshidratadas o en forma de chips naturales pueden ser un buen picoteo ocasional, pero concentran muchas más calorías y no llenan tanto en un primer momento. Tendríamos que comer muchos chips de manzana para alcanzar la saciedad que nos brindaría un ejemplar fresco.

Hay que destacar el caso especial del aguacate, más calórico pero muy adecuado en estas dietas, pues su gran concentración de grasas saludables y proteínas hacen que sea muy nutritivo y saciante.

Pescados y mariscos

Incrementar nuestro consumo de pescados y mariscos de temporada, o en conserva natural, puede ser otro gran recurso para alcanzar una dieta más saciante y saludable. Como gran fuente de proteínas de alta calidad, en general son productos bajos en calorías que solo tenemos que vigilar en la forma de cocinarlos. A la plancha, al vapor, en papillote o al horno son las mejores opciones que no multiplicarán sus calorías. Por supuesto, evitaremos los rebozados.

Lubina

A pesar de que los pescados azules son más calóricos por ser más grasos, la diferencia tampoco es tan grande con un pescado blanco y es esa grasa saludable la que nos ayudará a tener mayor saciedad.

Carnes

También como alimento proteico, la carne puede estar presente en una dieta variada baja en calorías, priorizando, claro está, las magras. Las proteínas de la carne nos hacen estar saciados durante muchas horas y podemos escoger entre una buena variedad, no solo pechuga de pollo. También hay cortes de ternera que ocasionalmente podemos incluir en nuestra dieta, o podemos recuperar el tradicional conejo, o algunos cortes de cordero. Los embutidos y carnes procesadas se quedan fuera.

Pollo

Huevos y lácteos

El huevo es un alimento nutricionalmente muy completo, saludable y perfectamente apto para consumir de forma regular, una vez derribado el mito del colesterol. Es fuente de proteínas de alta calidad y también de grasas saludables, si lo consumimos entero, por tanto es otro aliado a la hora de alcanzar saciedad. Sumar un huevo cocido, escalfado o pasado por agua a un plato de verduras o legumbres, multiplicará su poder saciante.

Fritata

Los lácteos más adecuados para favorecer esa saciedad sin sumar demasiadas calorías son aquellos que más proteínas concentran, sin disparar la concentración de grasas. Yogur natural, queso fresco, feta, requesón, cottage, skyr, tierno de cabra, quark... además de ser ingredientes versátiles, podemos tomarlos como picoteo entre horas.

Fotos | Pixabay
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