El ayuno intermitente es una de las últimas tendencias de nutrición que cada vez genera más interés y gana más adeptos. Tampoco está exento de polémica, pero, a diferencia de las dietas restrictivas, se trata de un patrón alimenticio más flexible cuyos beneficios cada vez parecen estar más constatados por la ciencia, aunque no es infalible ni apto para todo el mundo.
Es una práctica a la que no nos podemos lanzar a lo loco; hay que tener claro qué patrón se adapta mejor a nuestras necesidades y, sobre todo, planificar bien nuestra alimentación. Lo habitual es concentrar la ingesta de alimentos en las últimas horas del día, por lo que la cena se convierte en la comida principal y tendrá que ser bien completa y saludable.
En qué consiste el ayuno intermitente
A grandes rasgos, el ayuno intermitente es un modelo nutricional planificado según tiempos específicos de ingesta. Las comidas diarias se organizan para establecer en qué franjas horarias se pueden ingerir alimentos, y en cuáles no, sí permitiendo el consumo habitual de agua.
Existen diferentes tipos o modelos, según el número de horas que se prolonga el ayuno. Los más habituales son:
- 16/8. Se ayuna durante dieciséis horas, y se concentran las comidas en las ocho horas restantes del día. Es el más sencillo y que probablemente mucha gente practica sin darse cuenta.
- 20/4. Un modelo intermedio que alarga el ayuno veinte horas y solo permite ingerir alimentos en las cuatro que restan al día. De esta forma, lo habitual es comer solo una vez, o, como mucho, dos, en tomas más pequeñas.
- 12/12. En principio parece más fácil pero es difícil de adaptar a la mayoría de rutinas diarias. Sí puede ser una opción sencilla para quienes cenen temprano o no desayunen nada en las primeras horas del día.
- 24 o días alternos. Esta práctica alterna días de comidas normales, sin controlar, con ayunos largos de una jornada completa.
- 48 o más. El ayuno más extremo en el que se permanece dos días completos, o más, sin ingerir alimentos, solo agua.
Los beneficios (y riesgos) del ayuno intermitente
La restricción calórica temporal que propone este patrón tiene numerosos beneficios probados, siendo la pérdida de peso uno de los que más interés despiertan. Espaciar las comidas puede ayudar a adelgazar y también a disminuir el riesgo de enfermedades como hipertensión o asma, puede ayudar a la microbiota intestinal y a aumentar la masa magra o músculo, fomentando la pérdida de grasa.
Pero estos beneficios son siempre a largo plazo, y dentro de un estilo de vida saludable. El ayuno en sí mismo no tiene ventajas si la alimentación no es equilibrada y sana, o si se ingieren más calorías de las que se queman, por muchas horas que pasemos sin comer. La falta de adherencia es una de las grandes dificultades que plantea este patrón, y el consecuente efecto rebote.
Los ayunos muy prolongados mal adaptados a los ritmos de vida -en los que hay que incluir el componente social-, así como una mala planificación de los micronutrientes y macronutrientes, pueden tener efectos negativos en la salud. Por eso, como en la dieta cetogénica o cualquier otra, es recomendable consultar a un profesional.
Cenas completas para llevar a cabo el ayuno intermitente
Como hemos señalado, el tipo de ayuno intermitente más popular y accesible es el patrón 16/8, sobre todo para principiantes. Si nos decidimos a incorporar este sistema a nuestro día a día, tendremos que estar 16 horas completas sin comer; solo podemos -y debemos- beber agua, también café, té o infusiones al natural, sin añadir azúcares, lácteos o equivalentes.
La ventaja es que pasaremos, aproximadamente, ocho horas de ese ayuno durmiendo; solo falta aguantar ocho horas más. Esto implica saltarse el desayuno y la media mañana, dejando la primera ingesta de alimentos a la comida o almuerzo. Obviamente, las horas precisas habrá que ajustarlas en función de cuándo dejamos de comer el día antes, pudiendo adelantar o atrasar las comidas y cenas.
Lo habitual es que esa primera ingesta sea más frugal, ya que coincide con la jornada laboral, y reservar el grueso de nutrientes y calorías para la cena. Es recomendable cenar relativamente temprano, para que no afecte al descanso, y así aprovechar más el ayuno nocturno de cara al día siguiente.
Esta cena deberá ser saciante, nutritiva y completa. Es un error cenar demasiado ligero porque queremos perder peso, y también comer cualquier cosa por pensar que el ayuno nos da "carta blanca" para alimentarnos mal.
Para que nadie se quede sin ideas, a continuación proponemos una selección de recetas tan completas como apetecibles, variadas y sencillas para quienes se animen a practicar el ayuno intermintente.
Ensaladas muy completas
Ahora que llega el buen tiempo y apetecen platos más frescos, las ensaladas son una opción muy cómoda porque permiten montar cenas completísimas en un mismo plato. Necesitamos que sean saciantes pero no pesadas, con todos los nutrientes necesarios y evitando salsas demasiado calóricas.
- Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Completísima y llena de nutrientes, esta ensalada nos puede servir para aprovechar sobras y añadir otros ingredientes al gusto. Es perfecta para quienes busquen potenciar las proteínas.
- Ensalada poke de atún y algas con aguacate. La cantidad de arroz podemos ajustarla a nuestras necesidades energéticas o sustituirlo por una versión integral, quinoa o cuscús, y cambiar el atún por salmón o bacalao.
- Ensalada de mango y calamar a la plancha. Refrescante y rica en proteínas, podemos tomarla con un pedazo de buen pan integral para sumar hidratos de carbono de calidad.
- Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún. Las legumbres en ensalada son más ligeras y aquí podemos tirar de botes en conserva para ahorrarnos la molestia de cocinar. Incluso podemos pelar los garbanzos para que sean aún más digestivos.
- Ensalada de lentejas con hortalizas caramelizadas y naranja. Podemos cambiar las lentejas por otra variedad, por ejemplo las rojas o coral, cociéndolas muy pocos minutos para que queden enteras y crujientes. Añadiendo un poco de arroz o algún otro cereal al plato tendremos una ensalada mucho más completa.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Saludable y equilibrada, es un buen ejemplo de cómo incorporar el pescado cocinado a un plato fresco pero de lo más saciente y sabroso.
- Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz con aliño especial. De nuevo, podemos sustituir el arroz blanco por integral o combinarlo con otros cereales para hacerla más nutritiva y sabrosa. Perfecta para aprovechar sobras de pollo al horno.
Recetas vegetarianas y veganas
Lo importante a la hora de practicar ayuno intermitente en dietas vegetarianas y veganas es asegurar una buena ingesta de todos los nutrientes, especialmente de proteínas. Las legumbres en este caso son nuestras mejores aliadas, sin olvidar la presencia de cereales y el poder nutritivo de frutos secos y semillas.
- Hamburguesa vegana de alubias con miso, nueces y avena. Sabrosísima y completísima, esta hamburguesa podríamos tomarla por sí sola y ya sería un platazo, pero completada con el panecillo y otros aderezos se convierte en una cena que lo tiene todo para aguantar con el ayuno hasta el día siguiente.
- Verduras guisadas con alubias y pasta. Un plato que tiene todos los nutrientes necesarios y que sienta igual de bien servido muy caliente en noches frías, que más templado cuando suban las temperaturas. Eliminando el queso es una receta vegana que podríamos completar con una ensalada sencilla y un pedazo de pan.
- Lentejas verdes. Sustituyendo las lentejas por una variedad sin piel tendremos un plato muy ligero y digestivo, pero saciante y energético, lleno de sabor. El bulgur se elabora a partir del trigo; cambiándolo por quinoa, mijo o arroz podríamos hacer el plato sin gluten.
- Hummus de lentejas. Para variar el típico de garbanzos, esta versión incorpora almendras además de sésamo. Con una buena selección de panes crujientes y verduras crudas tendremos una cena de picoteo muy apetecible y completa-
- Falafel ligero. Evitando la fritura nos ahorramos muchas calorías y también el riesgo de que sea un plato demasiado pesado para el estómago. Bien acompañado de pan de pita o similar, con hojas verdes, verduras y hortalizas, será una cena fantástica.
- Filetes de seitán en salsa de pimienta. Rapidísimo de preparar, el seitán es rico en proteínas, muy digestivo (salvo que tengamos problemas con el gluten) y fácil de acompañar con una salsa nutritiva y una guarnición de patatas que redondan el plato.
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Sin gluten, rica en proteínas, ligera y llena de sabor, esta receta tiene también la ventaja de que se prepara en un santiamén, y admite muchas variantes con otras verduras y salsas especias.
Cenas con carne
Evitando las piezas más grasas, menos saludables y mucho más pesadas de digerir, las carnes proporcionan una fantástica fuente de proteínas que alargan la saciedad durante muchas horas. El reto está en conseguir platos que sean también sanos y equilibrados, buscando recetas que sean completas en cuanto al aporte de verduras y de hidratos de carbono complejos, para no olvidar la fibra.
- Albóndigas suecas de pavo. Inspiradas en las famosas de Ikea, la versión casera no tiene nada que envidiarles o incluso la supera, pues están llenas de aromas y sabor. Combinadas con un poco de pasta, la carne jugosa y la rica salsa culminan una cena de lo más completa.
- Tataki de presa de ternera con basmati especiado. Buena carne magra presentada de forma original y un poco de arroz aromático son la base de este nutritivo plato, coronado con una mezcla de brotes verdes y cebolla encurtida rápida. Baja en grasas pero saciante, es una receta sencilla que se elabora en pocos minutos.
- Pollo marsala con setas y tomatitos. Se trata de un guiso de pollo con vino y verduras que podemos elaborar con pechuga, muslos o contramuslos, mejor si dejamos el hueso para que tenga más sabor. Para completar el plato podemos sevirlo con arroz blanco o con otro cereal, pasta o, simplemente buen pan integral de calidad que aporte los hidratos de carbono complejos necesarios.
- Tajine de pollo con miel, zanahorias y calabacín. Una excelente mezcla de carne de ave con verduras y todo el sabor de esa salsa agridulce, deliciosa para acomañar con nuestra guarnición favorita, aunque lo que más le va al plato es algo de cuscús, que podríamos usar en versión integral.
- Pastel de cordero con salsa de tahini y tomate. Un completísimo y muy original plato con sabores de Oriente Medio para tomar caliente, sin nada más, o frío, cortado como si fuera fiambre para rellanr bocadillos, sándwiches o pan de pita.
- Estofado de ternera al vino tinto en Crock-Pot. Dejando la olla de cocción lenta programada por la mañana tendremos la cena lista esperándonos caliente a su hora. La deliciosa salsa del guiso pide patatas, arroz blanco o mucho pan para mojar, aunque algo de pasta también sería una buena guarnición para completar.
- Pollo en salsa cazadora o chasseur fácil. Inspirao en una receta francesa que tiene variantes por toda Europa, se trata de un guiso de pollo muy sabroso pero ligero, enriquecido con setas, delicioso acompañado de puré de patatas cremoso y algo de buen pan para mojar.
- Albóndigas a la jardinera. Un clásico de la cocina casera que no falla, completísimo y lleno de sabor, reconfortante y muy saludable. La ventaja es que podemos preparar una buena cantidad y tener reservas en la nevera o congelador, para solucionarlos cenas en días de emergencia.
Recetas de pescado
También excelentes fuente de proteínas de calidad, los pescados y mariscos son aún más recomendables que la carne al suponer, en general, un alimento bajo en grasas. Alternando pescado blanco con pescado azul sumaremos además ácidos grasos saludables, que también son más saciantes. Si optamos por cocinarlos a la plancha o al horno, tendremos que buscar recetas que se completen con la guarnición, o elegir platos compuestos como un guiso.
- Merluza rellena de champiñones y gambas. Con muchas proteínas y bien acompañada de patatas, esta receta incluye además champiñones que suman vitaminas, minerales y fibra vegetal, creando un plato muy completo y saciante.
- Empedrat. La receta tradicional catalana apetece todo el año y es una saludable combinación de legumbres, pescados, huevo y verduras. Saciante y ligera, podemos acompañarla con algo de pan o terminarla con fruta.
- Chirashi sushi o chirashizushi. Sobre una base de arroz, este plato tradicional japonés combina muchos ingredientes nutritivos como salmón, pulpo, algas, huevas, tortilla, setas, pepino, langostinos... Nos permite hacer variaciones al gusto o según lo que tengamos en la nevera.
- Sepia con salsa brava y patatas al microondas. Rapidísima y sencilla receta para cocinar en un momento que podemos acompañar de una ensalada simple para no olvidar las hortalizas en la cena. Y de postre, fruta y yogur natural.
- Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre. Pidiendo el pescado ya limpio la caballa se cocina rápidamente a la plancha y es perfecta para repartir en raciones. El acompañamiento añade una buena porción de verduras e hidratos de carbono con una porción de lácteos que suman más nutrientes y potencia el poder saciante de la receta.
- Bacalao con coliflor a la gallega. Pescado, verduras y patatas hacen una combinación completa y muy sabrosa en este plato que podemos hacer con bacalao fresco o desalado. Un poco de buen pan es imprescindible para acompañar la salsa.
- Kibbeh samak o pastel libanés de pescado. Un poco de exotismo en los menús nunca viene mal para salir de la monotonía. Con sabores de Oriente Medio, esta original receta es una gran mezcla de pescado, cebolla, bulgur, hierbas y especias, con el toque nutritivo de los piñones. Un poco de ensalada verde a modo de guarnición completará el plato, refrescando la cena.
Fotos | Unsplash
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